My Way
Írta: Illés Norbert lifetime naturál testépítő, Superbody Atletik bajnok
2008. szeptember

Illés Norbert képgalériánk

Elöljáróban
Mindenképpen ki kell emelni, hogy Norbi esetében ez az egész egy naturál játék. Világosan kell látni, hogy a szteroidot használóknál a lényeg, a protein szintézis ütemének emelése állandó és lényegében "tabletta" formában megvalósul, ami miatt esetükben sok minden más lényegtelenné, vagy legalábbis sokkal lényegtelenebbé válik. — A szerkesztő

A kezdetek
1993 óta foglalkozom testépítéssel. Az elmúlt 15 évben átmentem egy-két edzésprogramon, átalakuláson. Ebben a cikkben megpróbálok egy kis összefoglalót prezentálni erről a "pár" évről.

Superbody 2007 Atletik bajnok

A kezdet elég vicces volt. Otthon edzettem, az ágyam mellé illesztett éjjeliszekrény volt a fekpadom és 16 kilós kétkezes súlyzóval nyomtam fekve 10x100 ismétlést. Egy-egy edzés 2-2.5 órát tartott. "Mindenemet" edzettem a magazinokból ellesett gyakorlatokkal. Persze a láb kimaradt, mert ugye az olyan felejtős testrész volt számomra mint általában a legtöbb kezdőnél. Ebben a periódusban nem foglalkoztam az étkezéssel, azt ettem, amit addig is. Mégis az edzés hatására jelentős testkompozíció változás történt. Emlékszem, amikor az iskolában megkérdezték, hogy milyen vastag a karom, én azt válaszoltam, hogy 33, remélve, hogy már nőtt fél centit az elmúlt 3 hónapban. Hazaérve meg is mértem és azt hittem rosszul látok, mivel már 36 centit mutatott a szalag. Ez volt az első lépcső, ami tudatosította bennem, hogy miként reagálnak az izmaim az edzésre.

Pár hónap múlva sikerült bekerülnöm a helyi "menőkhöz", akik már régóta edzettek. Egy panelház aljában volt kialakítva az edzőterem, ami egy csigából, fekpadból, rúdból és egykezes súlyzókból állt. Maximálisan lenyűgöztek azok a 45-ös karok, amiket ott láttam. A barátaim, mert később azok lettek, tipikus mell-bicepsz edzők voltak. Ment is a fekvenyomás ezerrel és a kétkezes bicepsz állva. Én is ezt utánozva hajtottam végre az edzéseimet. Aztán időről-időre egyre több magazint, könyvet olvastam a témával kapcsolatban. Rájöttem, hogy az addigi edzésem nem a legjobb és a táplálkozással, táplálékiegészítőkkel is sokat lehet javítani a kinézeten.

Elkezdődtek a bontott edzéstervek. Apámmal készítettem egy combhajlító gépet és guggoló állványt is. Emlékszem nagyon jó állvány volt, kár hogy ma már nem tudom őket használni. Két sima oszlop volt állítható magassággal és erős, billenésmentes talpakkal — profi volt. Akkoriban hetente 6 alkalommal edzettem mell-kar, hát-váll, láb bontásban. Érezhető volt a lábedzések hatása: látványosan és robbanásszerűen nőtt az erőm és a tömegem is. Táplálékkiegészítőt ekkor még nem fogyasztottam, de ettem bőséggel. A magas kalória bevitelnek köszönhetően lassan elkezdett emelkedni a súlyom. Ebben a periódusban vettem észre először, hogy a pocakom is nőni kezd. Nyilvánvaló, hogy ez a rosszul megtervezett, jobban mondva meg nem tervezett táplálkozásnak volt köszönhető.

1995
1995-ben elhagytuk a kis tárolót és átköltöztünk egy nagyobb garázsba. Ez is jó időszak volt, mert télen -8 fokban, nyáron 38 fokban edzettünk. Ekkor kezdtem el táplálékkiegészítőket használni, amelyek a Scitec Volumass 10 és UNIVERSAL 2700 mg aminosav tabletták voltak. Tudatában voltam már annak, hogy nagyon fontos a fehérje és szénhidrát bevitel, így ezerrel elkezdtem kutakodni szójafehérje után. Pécsett sikerült is találnom állítólag Supro szója fehérjét, ami egy igen magas fehérjetartalmú szója volt. Ha jól emlékszem olyan 1000 Ft/kg körüli áron fértem hozzá. Ízesítetlen volt, így nem tartozott a kedvenceim közé, de a Volumass 10-zel keverve egész tűrhető lett.

Valahogy abban az időben nem nagyon lehetett testépítő újságot kapni. Azt hiszem volt Body és Power, de nagyon ritkán. Szóval nem volt magyar újság, amiből erőt lehetett volna meríteni. Langyos volt bennem a testépítő élet. Aztán, ahogy az egyik nap megyek az utcán, látom ám, hogy "Tiszta erőből egy Harley Davidson-ért". Egyből levágtam, hogy miről van szó! Szinte éreztem, hogy a legnagyobbat fejlődő naturál egyén nyer egy mocit. Azonnal megvettem az újságot, ami teljesen magával ragadott. Új lendület, új kiegészítők, minden új. Elkezdődött valami!

Ettől a pillanattól kezdve éreztem azt, hogy valamilyen szinten nekem is és rólam is fog szólni ez az egész. Biztos voltatok már úgy, hogy valamit nagyon éreztetek, tudtatok, hogy be fog jönni és úgy is lett. Szóval beneveztem a versenyre. Bár nem kerültem be a döntőbe, de az újságban megjelent a fotóm. El tudjátok ezt képzelni? Én, kis vidéki gyerek, egy színes magazinban! A fellegekben jártam! A rákövetkező évben már a Superbody is életre kelt. 1998-at írtunk.

1998
1998. június: minden megváltozott. Innentől kezdve tartom magam olyan testépítőnek, aki tanul és gondolkodik a lehetőségeken. Megismerkedtem Radnai Tamással és azóta is szakmailag sok segítséget kapok tőle. Az első nagy áttörés a diétámban és az edzésrendszeremben volt. Meghatároztuk a kalória bevitelt és ezen belül is a tápanyagok arányát. Ehhez meg kellett mérni a testzsírszázalékot is, ami számomra szintén meglepő eredményt hozott: a 100 kiló körüli tömegemből csak 82 kiló volt a sovány (zsírmentes) tömeg. Ez kicsit letaglózott, de ez volt a helyzet!

A sovány tömeggel számolva meghatároztuk a kalória bevitelt: 82 kg x 24 (napi órák száma), ez adja az alapanyagcsere szükségletet x 1.7 (intenzitási faktor) + 500 kalória (plusz a tömegnöveléshez). Tehát ez összesen 3845 kalória. Ezt 4000 kalóriára kerekítettük kiindulási alapként. A tápanyagok arányát 30% fehérje, 40% szénhidrát és 30% zsír értékben határoztuk meg (Akkoriban az emelt zsír a szénhidrát rovására még eléggé a "hallatlan" kategóriába tartozott. Norbival nagyon sok olyat csináltunk, ami még az angol szakirodalomban is újnak számított; internet még nem nagyon volt; és a magyar szakirodalom meg szinte csak az volt, amit magad publikáltál. — a szerk.) Ez olyan jelentős változást adott, amin rendesen meglepődtem. Közel 10 kiló sovány tömeg jött fel és 10 kg zsír ment le. Magyarul jócskán megváltozott a testkompozícióm!

Ennek ellenére a formám még közel sem volt jónak nevezhető, sőt. Viszont a fejlődés volt a lényeg. Ebben az időszakban vásároltam a kalória táblázatom, amit a mai napig rendszeresen forgatok. A kreatin kiegészítő — ami a mai napig is sztárnak és elsőszámú tápkiegnek számit — egy nagyon jó formulában lett alkalmazva, amit Tamás "Kreatin buldózer" néven mutatott be nekem. Gyakorlatilag egy transzport-rendszerről van szó, ami maximalizálja a kreatin izomsejtekbe való bejutását. A buldózer formula a következő:

• 10 g kreatin-monohidrát
• 1 g/testsúly kg szőlőcukor (az én estemben ekkor 85 g)
• 200 mg liponsav (ALA)
• 200 mcg chromium picolinate
• 300 mg LPC (lizofoszfatidil-kolin)
• 8-10 dl víz

Bevetésre került a kreatin-monohidárt forralással történő "bontása". 2 dl forrásban lévő vízbe öntöttük a kreatint, ami 2-3 keverés után eloldódott, ezzel jelezve, hogy elengedte a vízmolekulát. Majd ezt az oldatot öntöttük a már előzőleg összekevert hideg vizes szőlőcukros oldathoz. Bevettem hozzá a kapszulákat és egy húzásra megittam. Ha nem volt mód a kreatin forró vízben történő oldására, akkor csak simán összekevertem a fenti kiegészítőket és úgy ittam meg. Ehhez hasonló tulajdonságokkal rendelkezik a mai Trans-X formula.

A következő lépcső az volt, hogy még jobban eltüntessük a zsírt rólam, mivel közeledett az első Superbody időpontja. Ekkor került alkalmazásra a CKD, a ciklikus ketogén diéta. Erről már biztos sokan hallottatok. Gyakorlatilag arról van szó, hogy extrémen alacsony szénhidrát és kalória bevitel mellett a fehérjék és zsírok megfelelő arányával a szervezet átvált ketontestek energiaként történő felhasználására. A ketonok a zsírsavakból keletkeznek, ennek előnye, hogy 1 g zsír 9 kalóriát tartalmaz, míg a ketonok csak 7-et. Továbbá a meglévő keton vagy átalakul energiává vagy kiürül a szervezetből. Sikerült jelentős zsírvesztést produkálnom a versenyre és az NOC (naturál open c-magas) kategóriában a 10. helyezést elérnem. Ezt a tények tisztázása után — ami a formámat illeti — én nagyon jó eredménynek könyveltem el. Testépítő versenyző lettem!

1999
1999-ben már tudatosan készültem a Superbody-ra. Nem volt sok induló, így már 4. helyezést értem el az NOC kategóriában, viszont ebben az évben nem voltam szálkás, se tömeges, amit értékelni lehetett volna. A szálkásítás alatt csökkentettem a terhelésen és növeltem az ismétlésszámon, hogy több kalóriát égessek el, ami sikerült is. Csak a baj az volt, hogy az izmaim ezt méretcsökkenéssel viszonozták!

1999. augusztus

2000
2000-ben sikerült egy olyan sémát megtalálnom az edzést és a diétát illetően, hogy szerintem egy egész jó formát hoztam a Superbody-kra. A Superbody Kupára már a télen elkezdtem készülni tudatos tömegnöveléssel, és fokozatos diétával szálkásítottam, amit meg-megszakítottam egy-egy hétre, hogy az anyagcserém ne lassuljon le és a végén eljutottam egészen a CKD-ig. És a CKD után még hagytam pár hetet, hogy szénhidrátosan tudjak diétázni. Végül is ez a megoldás egy bronzérmet jelentett nekem a Superbody Kupán. A nagy Superbody-ra szerintem jobb formát hoztam, de ott sajnos csak a 6. helyet tudtam megszerezni, viszont a mezőny nagyon erős volt.

Superbody Kupa

Ebben az évben már több kreatin kúrát is bevetettem, valamint a fehérje bevitelem jelentős része tejsavóból származott, ami nagyon sokat segített. Emellett a MyoMax Teszten való részvétel is igen sokat dobott a fejlődésemen. A tejsavó nagyon nagy változás volt, az akkor ProMax néven kapható búza-tejsavó keverékhez és szója koncentrátumhoz képest, nem beszélve arról, hogy sokkal nagyobb mennyiségben fogyasztottam már ekkor a fehérjéket.

MyoMax Teszt eredmény

Ebben az évben foglalkoztam leginkább a gyakorlatok, illetve adott ismétlési idők végrehajtásával. Ebben meg lett határozva az egyes ismétlések minden fázisának az ideje leengedés-megtartás-felemelés-megtartás periódusokban. Az izomnövekedéshez leginkább megfelelő 40-60 másodperces időintervallumot vettem figyelembe, tehát könnyen kiszámolható, hogy egy 10 ismétléses sorozatnál miként alakulnak a másodpercek. A negatív szakasz kihangsúlyozására az izomszövetekben előidézett mikrotraumák létrehozása miatt van szükség. A legjobban számomra a 2-1-1-0 vagy a 3-1-1-0 séma vált be. Tehát 2-3 másodperc a negatív szakasz, majd az alsó holtpontom 1 mp megtartás, hogy ne lendületből emeljek, 1 másodperc izomösszehúzódás, majd a csúcspontról azonnal kezdődik a negatív szakasz.

A szálkásító időszakokban nem alkalmaztam a negatív szakaszok kihangsúlyozását, mivel amúgy is negatív volt a kalória mérleg, így nem lett volna mód az izomfejlődésre, de a regenerálódás lelassult volna, illetve nagyobb kockázatot képviselt az izomvesztés ténye is. Így maradt a nagy terhelés rövidebb feszülési időkkel.

2001
2001-ben tovább tudtam javulni a 2000-ben is alkalmazott diétákkal, edzéstervekkel. A Superbody-n 3. helyezést értem el. Azt hiszem ez volt az utolsó dopping tesztelt verseny. Erről már írtam régebben. Nagy elhatározás volt, de úgy döntöttem, abbahagyom a versenyzést... tovább folytatom a testépítést mint sportot, de nem versenyzem többet. Kicsit nehéz volt agyilag felfogni, hogy nem kell készülnöm őszre és nincs versenyzés, barnítózás. Nehéz volt megbarátkozni ezek hiányával, de végül is megtettem. 2002-től 2005-ig teljesen OFF szezonban voltam. Annyit vállaltam be, hogy nyárra mindig formába hoztam magam.

Superbody 2001

Folyamatosan figyelemmel kísértem a szakma fejlődését és az új cikkeket ugyanolyan lelkesedéssel olvastam, mint addig. Ebben az időszakban két olyan edzés elmélet volt, ami említésre érdemes: az egyik az Ultimate Diet 2.0, a másik a sokak által "vitatott" HST. Az UD 2.0 egy elég variálós rendszer, de működőképes. Számomra legalább is bevált, amit az UD 2.0 amatőr szinten maximalizálva című cikkemben részletesen kifejtek. A HST, azaz Hipertrófia-Specifikus Tréning, magyarul azt jelenti, hogy maximálisan az izomnövekedésre koncentráló edzés. Végül is egy testépítőnek erre van szüksége. Mondjuk gondoltam, hogy sokak szemében ez egy "halálra ítélt" edzésrendszer lesz és nem tudják elfogadni, megérteni. Én mégis belevágtam mint minden jónak látszó új dologba. A HST rendszerrel nagyon nagy és erős tömeget sikerült felpakolnom. Ennek ellenére látom a rendszer buktatóit is.

Szerintem nagyon nagy izomtömeggel rendelkező sportoló már nem biztos, hogy sikeresen tudja alkalmazni, legalábbis módosítás nélkül biztos, hogy nem. Ugye azért a rendszer előnye, hogy a korlátokon belül van mozgástér. A gond ott van, hogy a teljes test megdolgoztatása mindenre kiterjedően a gyakorlatban a lehetetlenség határait súrolja. (Szerkesztői megjegyzés: Az néha felötlik benned, hogy egyes érveléseknél úgy csinál az ember, mintha az adott sarkalatos pont másra nem lenne igaz? Gondolok itt most konkrétan arra, hogy a HST egy idő után kiegyensúlyozatlan, ill. nem tünteti el a kiegyensúlyozatlanságokat. Mert igazából a Weider szisztémánál ez ugyanúgy megtörténik és tudjuk, hogy ott is specializálódni kell, ami nem más, mint a kiemelt rész már 2-3 alkalommal történő edzése. MINDEN módszerben és az egyéni hibák alapján előbb-utóbb el kell tolni az arányokat /valamiből vissza kell venni, hogy másnak helyet csináljunk/. Egyre nagyobb inger kell — specializáció, blokk tréning — és ez nem valósítható meg /és értelmetlen is/ mindenre egyszerre.) Én is észrevettem magamon, hogy attól függetlenül, hogy minden izmomra edzettem, voltak olyan részek, illetve mondjuk, hogy "látványok", amik kissé elmaradtak. Gondolok itt olyanra, hogy a combom ívesebb lehetett volna, vagy a felső mellem teltebb, stb. Haladóként én azért javaslom kipróbálni, mert soha nem lehet tudni, pár éves múlttal rendelkező embereknek pedig kötelezően ajánlom a tömegépítő ciklusban a HST-t.

2004
2004-ben a testépítés szempontjából kicsit lefelé indultak a dolgok, mivel ekkor kezdtem önálló vállalkozásba egy társammal és költöztem össze a feleségemmel. A lakásvásárlás, jelzálog, vállalkozás kezdése nem olyan dolgok, hogy a testépítés könnyen mehet mellettük. Persze, ha nincsenek anyagi megszorítások ezek miatt, akkor nincs gond. Ekkor kicsit úgy voltam vele, hogy vissza kell vennem mindenből. Leadnom a testsúlyomból, hogy ne kelljen annyit ennem, meg ugye mindenféle takarékossági trükk. Emlékszem, ekkor volt életemben először és remélem utoljára is, hogy éhesen feküdtem le, mert anyagilag vissza kellett fognom magam. Most így visszagondolva ez elég gáz, de még mindig emlékszem az érzésre. Most azért ne gondoljatok arra, hogy nem lett volna egy darab kenyér vagy valami. Ez csak azért volt, mert igyekeztem kisebb tömeggel élni és ehhez szoktattam magam. :D

2004. június

Aztán 2004-ben jött azért egy nagyobb csoda: megszületett első gyermekünk, Ákos. 2005-ben Tamás felkért, hogy vállaljam el az edző válaszol rovat "szakértő" szerepét. Nagyon nagy öröm volt ez számomra. Még is csak újra beleestem a testépítésbe. Tudtam, hogy minden jóra fordul, anyagilag is, és tovább tömhetem magam. :D Lassan beindult a vállalkozásunk is, ami nyújt némi biztonságot, kivéve akkor, amikor nem. :)

2005
2005-ben kezdtek sínre kerülni a dolgok és nem is gondoltam volna, de valahogy belemászott a fejembe a kisördög, hogy újra versenyezzek. Az elmúlt versenyzés nélküli évek tapasztalataiból leszűrve a tanulságokat, megállapíthattam, hogy a jó forma eléréséhez szükségem van némi szénhidrátra. Ezért a diéta megtervezésénél kiiktattam a CKD-t. Továbbá gyakorlattá tettem azt a gondolatot, hogy diéta alatt az izomtömeg megtartásához meg kell maradni a nagy terhelésnél (nagy súlyok). Továbbra is ezt ettem és a jól bevált HST edzésrendszerrel készültem a 2005-ös Superbody-ra. A HST rendszerből a terhelésnövelés elvét kiiktattam a programból, mert a terhelést állandóan magas szinten tartottam, így az ismétlésszám tartomány 3 és 8 között mozgott általában, ritkán mentem 10 közelébe vagy fölé. Az edzésrendszer és a megfelelő diéta segített megtartani az izomtömegem és elég jól lepucoltam magam.

Superbody 2005

Ugyanakkor mint fentebb is említettem, a HST egyik hibájának látom, hogy nem visz el a végletekig, nem aknázza ki az összes lehetséges megoldást egy-egy izom megtámadásához. Talán ez nem tudományos magyarázat, de nekem a gyakorlatban így jött le. Bár a Superbody-n nem kerültem az első 6 közé, mégis elértem magamhoz képest egy újabb állomásra a kidolgozottság területén.

2006
2006-ban ismét színpadra álltam, bár erről nem is tudom mit mondjak. Mondjuk fura volt magamhoz képest is, mivel 96 kilósan érkeztem a Superbody-ra. 10 kilóval voltam nehezebb, mint az előző évben! Ennek bő fele zsír és víz volt. Úgyhogy ismét nem kerültem be az első 6 közé. Bár, ha kissé jobban készülök, akkor bejutottam volna, egyetlen ponttal maradtam le a hatodik helyezett mögött. Szóval 2006 elég gyenge produktum volt.

Superbody 2006

2007
Gondolhatjátok, hogy 2007-ben mennyire felhíztam, ha 96 kiló voltam a versenyen. Sikerült is egy szép 116 kilós tömeget összehoznom sok kalóriával és HST edzéssel. Nem tartottam rövid pórázon az evést az előző verseny végétől kezdve, nem érdekelt, ezen a téren abszolút pihenni szerettem volna. Semmi koplalás, semmi megszabás, semmi határ, csak kemény edzés. Hát, ez oda vezetett, hogy több, mint 6 hónapot kellett diétáznom a 2007-es versenyekre. Ennek ellenére nagy előnye volt ennek a "diéta" pihenőnek, ami tulajdonképpen a 2005-ös verseny után kezdődött, mert 2006-ra csak 7 hetet diétáztam és az nem sok.

Úgy álltam neki ezúttal a versenydiétának, hogy megállíthatatlan vagyok és tényleg minden egyes edzésen a végletekig dolgoztam és nem léptem félre a diéta alatt. Egyszóval maximálisan ment minden! A felkészülésben itt már a hagyományos edzésbeosztást választottam. Tettem ezt azért, mert diéta alatt hetente egy alkalom is elég testrészenként az izomtömeg megtartására, továbbá többféleképpen terhelhettem így az izmokat. Régebben, amikor versenyre készültem, mindig tartottam vasárnap egy csaló napot. Ebben az évben ezt kihagytam és azt hiszem ez volt az, ami továbbvitt egy kicsit megint a szálkássághoz. Mondjuk ez talán egy kicsit vitatott téma, hogy kell-e csaló étkezés, illetve nap? Én azt mondom igen. Aki már készült versenyre és nagyon odavolt, azt hiszem az tudja, hogy mikor kell egy szendvicset vagy egy szelet pizzát megenni.

Superbody 2007 Atletik bajnok

A kiegészítők használata is rettentő nagy segítség egy versenyre készülő testépítő, főleg egy naturál testépítő számára. A versenyfelkészülésemet olyan kiegészítők segítették mint az ALPHA BURN, TEA-X, Mega Carni-X, MyoMeth, MicronTec kreatin, Omega-3, Multi-X, G-BOMB, 100% Whey Protein és persze a számomra most már örök favorit, a BCAA XPRESS. Erről részletesen olvashattok a felkészülésemet taglaló cikkben. Rájöttem a felkészülés vége felé közeledve, hogy nekem nem is Open kategóriában kéne indulnom, hanem Athletic-ban. Ez új lendületbe hozott és felvillantotta a győzelem reményét, amit eddig nem nagyon volt alkalmam érezni! A többi már tudott, sikerült nyernem, 2007-ben az Athletic magas kategóriájában bajnok lettem.

2008
2008-ban mint olvashattátok, nem versenyzem, pihenek. Persze egészségügyi gondjaim is előjöttek a vállamban, amiről cikket is írtam. Jelenleg úgy látom a helyzetem, hogy jövőre még versenyezni fogok, ha összejönnek a dolgok. Hogy minek kell összejönnie, az titok. De azt hiszem, utána nincs tovább! 33 éves leszek jövőre, valahogy nem érzem azt, hogy a színpadra kerülés és a versenyzés "édes" gyötrelmeit kellene erőltetnem, kikényszeríteni magamból. Most érzem azt, hogy ez nekem már sok. Még érzek magamban egy utolsó lendületet, de ennyi! Szeretnék kicsit megpihenni. Tovább fogok edzeni kőkeményen, de nem "alázom" meg magam annyira az életben, hogy testépítő legyek. Nem a testépítés ellen beszélek, mert én azt kívánom, hogy mindenki legalább olyan utat tudjon végigjárni ebben a sportban mint én! Továbbra is a testépítő sportot fogom hirdetni és a magam módján kiállok mellette. És persze ki tudja még, van olyan is, hogy masters kategória, nem?

2008. május

A végére annyit mondanék összegzésképpen, hogy mindenki legyen következetes, olvasson el mindent, kísérletezzen, dokumentáljon, és ami a legfontosabb:

Train hard, train natural! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!