FST-7: Fascia Stretching Tréning 2.
Táplálkozás
2008. június
Írta: Hany Rambod

Szerkesztői megjegyzés: az edzésmódszerrel nincs személyes tapasztalatunk, a cikk nem kifejezett ajánlás, csak informatív anyag. Hany Rambod neves profi felkészítő, sokakkal dolgozik, köztük Lee Priest-tel, Phil Heath-tel, és 2009. elején látott napvilágot a hír, hogy a 2008-ban Mr. Olympia címét elvesztő Jay Cutler is kipróbálja Hany FST-7 módszerét.

Az előző részben megismerkedhettetek az FST-7 alapelméletével és edzési irányelveivel. Most elmagyarázom, hogy mikén kell táplálkozni úgy, hogy az edzések körüli tápanyag bevitel maximálisan ellássa az izmokat a növekedéshez, és a lehető legnagyobb bedurranást eredményezze, amit ugye az izompólya kitágítására alkalmazunk. Testrész programokat is adok, hogy azonnal neki is kezdhess a növekedésnek!

Edzés előtti táplálkozás: a pumpa előkészítése
Remélhetőleg mindenki tisztában van az edzés előtti megfelelő tápanyag bevitel fontosságával. Ez látja el alapanyagokkal a szervezetet, hogy intenzív és produktív súlyzós edzést hajthassunk végre. Az szeretem, ha a klienseim minimum két szilárd étkezést iktatnak be edzés előtt még, melyek mindegyike tartalmaz sovány proteint és komplex szénhidrátot. A protein lehet csirke, pulyka, hal vagy marha soványabb részei. A jó szénhidrátok közé sorolom a zabpelyhet, édesburgonyát és barna rizst. Ezek mind lassan felszívódó források, amelyek egyenletes energiát adnak, nem úgy mint a gyümölcsök és más egyszerű cukrok, amelyek túl gyorsan felszívódnak és inzulin leesést okoznak edzés alatt. (Ez a paragrafus részleteit tekintve eddig többé-kevésbé nonszensz, mint jeleztük az elején, bemutató jelleggel közöljük le csak a cikket. — a szerk.)

Az étel bevitel mellett hasonló fontossággal bír a folyadék fogyasztás is. Ez kiemelten igaz, ha valaki termogén (zsírégető/energizáló) termékeket használ, mivel ezeknek vízhajtó hatásuk van. Amikor folyadékról beszélek, akkor vízre gondolok, mert a szénsavas italok túlságosan felfújnak, eltelítenek és így ellentétesen hatnak a sok folyadék fogyasztási célunkkal.

Egy gyakori kérdés az, hogy milyen közel lehet az utolsó étkezés az edzéshez. Általában elég, ha 1 órával a tréning előtt fejeződik be a kajálás, kivéve, ha lábazol, mert az annyira metabolikusan megterhelő, hogy inkább 90 percet javaslok. Ezek irányadó számok csak — ha valaki olyan, hogy másfél órával egy kaja után már éhenhal, akkor nem nagyon jó, ha 1 óránál több eltelik. Ha viszont lassú emésztő vagy és rossz közérzeted lesz edzéskor, akkor ennek megfelelően igazítsd a beosztásodat. A zsíros és cukros ételektől való tartózkodás segíthet elkerülni az émelyítő érzést tréning során.

Edzés alatt
Edzés alatt a legtöbb embernek csak vízre van szüksége, kb. 1 literre, de ez függ az egyén méretétől, izzadási hajlamától és az évszaktól is. Kortyolgathatsz egy szénhidrátos vagy termogén italt is, ha "elfogy a kakaó" menet közben, de egyik sem helyettesíti a vizet. Legyen egy vizes palackod is és váltogasd a két italt. (Miért? A megfelelően higított szénhidrátos ital, ami szintén "vízből van", még jobban is segíti a folyadék felszívódást, plusz legtöbbször fontos elektrolitok is vannak benne. — a szerk.)

Nem tudom eléggé hangsúlyozni, hogy nem érhetsz el maximális bedurranást, ha nem iszol eleget edzés előtt és alatt! Mint tudod, az emberi test, és főleg a vér, 70%-ban víz, így elengedhetetlen a megfelelő hidratációhoz a folyamatos utánpótlás.

Edzés utáni táplálkozás
Az edzésed végeztével 15-20 percen beül (ha nem azonnal) fontos elfogyasztani egy turmixot, amivel beindítjuk a rekompenzációs és regenerációs folyamatokat, ami végső soron az izomnövekedést okozni fogja. Jelenleg én több keveréket is tesztelek, de nem tévedhetsz nagy biológiai értékű tejsavóprotein-izolátummal és gyorsan felszívódó szénhidráttal mint a dextróz, maltodextrin vagy Vitargo®. Ha hardgainer, vékony típus vagy, akkor ne félj több fajtát is összekeverni és akár gyümölcslevet is beletenni ízként és további cukrok bevitele érdekében (Persze kész formulák is jó választást jelentenek, pl. Volumass 35 vagy JUMBO. — a szerk.) Ha viszont szálkásítasz, vagy egyszerűen könnyen hízó típus vagy, akkor óvatosabbnak kell lenned ezzel a shake-kel, már ami a szénhidrátot illeti. (Ha valamikor, akkor pont ilyenkor nem kell óvatosnak lenni annyira még a "rosszabb minőségű" szénhidráttal sem. Tanulmányok és tapasztalatok mind mutatják, hogy szinte lehetetlen az edzés utáni étkezéstől elzsírosodni. Az egész napi bevitel összességére és arányaira kell figyelni. — a szerk.) Persze ilyenkor is kell valamennyi szénhidrát, kivéve, ha versenydiéta végső fázisában az utolsó gramm zsírt akarod még leadni.

1-2 órával a turmix után kell egy szilárd étkezés, ami olyan mint az edzés előtti. A jobb felszívódás érdekében jó, ha kevés benne a zsír, főleg a telített zsír. Ennek a kajának a pontos ideje függ a turmix méretétől és az étvágyadtól. Nyilvánvalóan nem tudsz enni addig, amíg nem vagy éhes. (?? Melyik testépítő eszik éhség és nem időrend alapján? Főleg minél profibb valaki? — a szerk.) Ha nagy a turmixod, ami igen eltelít, akkor lehet, hogy csak 2 óra múltán tér vissza az éhséged annyira, hogy ehess egy szilárd étkezést.

Megjegyzés a nátriumról
Sok testépítő a fejébe vette, hogy a nátrium ("só") rossz számukra és kerülendő. Ennek nyomán egész évben igen alacsony nátrium bevitelű táplálkozást folytatnak, pedig ez a vesenyfelkészülés legvégén szükséges csak, amikor el akarod tüntetni a vizet a bőröd alól. Megfelelő nátrium mennyiség nélkül képtelen leszel bedurranni! Egyesek megtapasztalhatták már ezt versenyen. Ha levitted a nátriumot, akkor még szénhidrát és víz bevitele után is teljesen laposak és pumpálásra nem reagálók lehetnek az izmaid. Aztán az elődöntő után kimész és bezabálsz hamburgert, meg sült krumplit és mágikus módon istentelenül bedurransz az esti show-ra! A nátrium segít a szénhidrátot az izomba vinni, így ne félj szezonon kívül kicsit sósan étkezni. (Mellesleg a hamburgerre visszatérve, az intramuszkuláris triglicerid mennyiség növekedését is felelősnek tartják a jól bedurranó, telt izmokért az ilyen úgynevezett "szeméttel töltés" után, és emiatt az eddig hangsúlyozott összes kajában a zsírmentességet nem feltétlenül tartom a legoptimálisabb ötletnek. — a szerk.)

Én valójában bíztatom a klienseimet, hogy a nátriumot vigyék be ketchup, mustár, barbacue szósz formájában a szezonon kívül. Akinek viszont egészségügyi okokból alacsony nátrium bevitelre van szüksége, az természetesen az orvosa tanácsára hallgasson!

Sikertörténeket — folyamatban!
Bár több éve kísérletezek az FST-7 módszerrel, csak nemrégiben ajánlom erősen az ügyfeleimnek, hogy konzisztens módon alkalmazzák a programjukban. A jövőben tehát lesznek nagy sikertörténeteim és a profi színpadon is láthatunk majd alanyokat. Phil Heath is alkalmazta, hogy a vállát és hátszélességét felhozza, de még a mellét és lábát is. A nagyobb izmok esetében persze több időre van szükség az eredmények látványos jelentkezéséhez. Charles Ray Arde az előző tömegnövelése során élt a módszerrel; Bill Wilmore pedig most [2008 eleje felé] kezdte el fejleszteni a módszerrel a karjait.

FST-7 testrész programok

Hát szélesség hangsúly
Párhuzamos fogású húzódzkodás 3 x max
Széles lehúzás 3 x 8-12
Rudas evezés 3 x 8-12
Hammer gépes evezés 3 x 8-12
Gépes vagy kábeles áthúzás 7 x 8-15

Hát vastagság hangsúly
Alsó fogású lehúzás 3 x 12-15
Alsó csigás/egykezes kézisúlyzós evezés 3 x 8-12
T-rudas evezés 3 x 8-12
Elemelés 4 x 8-12
Hammer gépes evezés 7 x 8-12

Lábhajlító
Lábhajlítás fekve 3-4 x 10-15
Merev lábú elemelés 3-4 x 10-12
Egylábas lábhajlítás 3-4 x 10-15
Ülve lábhajlítás 7 x 10-15

Csuklya
Kézisúlyzós vállvonogatás 3-4 x 8-12
Gépes vállvonogatás 7 x 8-12

A helyes végrehajtás úgy történik, hogy a fejed és törzsed kicsit előre döntöd és a füled mögötti képzeletbeli ponthoz húzod a válladat. Nem körözz hátrafele a válladdal. A tempó kontrollált egy 1 másodperces ráfeszítéssel a tetején.

Hátsó váll
Döntött törzsű oldalemelés kézisúlyzóval 3-4 x 12-15
Gépes/kábeles oldalemelés hátsó vállra 7 x 12-15

Vádli (váltogasd a kettőt)

A)
Álló sarokemelés 4 x 10-12
Ülő sarokemelés 4 x 15-20
Lábtolós/szamár sarokemelés 7 x 12-15

B)
Lábtolós/szamár sarokemelés 4 x 10-12
Álló sarokemelés 4 x 10-12
Ülő sarokemelés 7 x 12-15

A vádlikat heti 2 alkalommal, kb. 48-72 óra szünettel kell edzeni, pl. hétfőn és csütörtökön.

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!