FST-7: Fascia Stretching Tréning
Kérdezz-felelek 1.
2008. július
Írta: Hany Rambod

Az érdekelne, hogy van-e valami mágikus a 7-es számmal kapcsolatban? Azért kérdezem, mert 2 hónapja alkalmazom az FST-7 módszert és úgy érzem, hogy 5 szett után elérem a maximális bedurranást. Amit ezen túl csinálok, az nem hoz extra pumpát. Elég nekem az 5 szett a 7 helyett?
Önmagában nézve persze nincs semmi mágikus hatása a 7 szettnek. De ez az az érték, aminél jó sok próbálgatás, kísérletezés után kikötöttem. Számos kliensemmel a múltban 5-6 szériát végeztettem, de a többségük nem jutott a "csúcsra".

Ez nem jelenti azt, hogy nem lehetnek olyanok, akik nem érik el korábban a maximális bedurranást, de mégis azt ajánlom, hogy előbb-utóbb mindenki jusson el hét sorozatig. Az a gyanúm, hogy azok, akik úgy találják, hogy a 7 szett túl sok, nem regenerálódnak rendesen. Ez lehet a nem megfelelő táplálkozás következménye, az alváshiányé, a túl sok otthoni vagy munkahelyi stresszé, és ezek kombinációjának is az eredménye. Amint ezeket a faktorokat optimalizáljuk, az alanyok képesek nagyobb volument tolerálni és fejlődni tőle.

Más eset az, ha valaki kezdő vagy egyszerűen nincs hozzászokva a nagy intenzitású edzéshez. Ekkor mindenképpen kell egy betörési időszak, amely során az idegrendszer hozzáedződik az olyan traumatikus "élményhez" mint az FST-7. Pár hét után a legtöbben alkalmazkodnak és képesek elviselni az ilyen intenzív edzést.

Van az FST-7-nek középszintű vagy haladó variációja?
Igen, tesztelünk jelenleg több variációt is, hogy megállapítsuk a hatékonyságukat. Az egyik változat hasonlít a Heavy Duty/Dorian Yates-féle módszerhez amiatt, hogy az első 3-4 gyakorlatban 1, maximum 2 bukásig végzett szett van, majd két gyakorlatban iktatjuk be a 7 szettes bedurrantó stílust. Itt egy példa mellre. Ne feledd, hogy megfelelő bemelegítés kell a bukásig menő munkaszériák előtt!

• Ferde pados fekvenyomás rúddal 1 x 8-12
• Vízszintes fekvenyomás kézisúlyzóval 1 x 8-12
• Ferde pados tárogatás 1 x 8-12
• Kábeles keresztezés 7 x 10-12 (30-45 mp pihenő a szettek között)
• Tárogató gép 7 x 10-12 (30-45 mp pihenő a szettek között)

Az utolsó két gyakorlat végezhető külön, de szuperszettként is. Magyarán megcsinálhatod magában a 7 keresztezést, majd a 7 tárogató gépes szettet; vagy 7 keresztezés-tárogatás szettet, amely párok között nincs pihenő. Kísérletezünk három 7-es gyakorlattal is, amiről majd a jövőben beszámolok.

Hangsúlyoztad a vízivás fontosságát edzés előtt és még inkább a 7-es szettjei között. Csak víz mehet, vagy szénhidrát és energia italok is?
A válasz azon múlik, hogy mennyire vagy hidratált edzés előtt. Ideálisan szeretem, ha a klienseim 2 liter vizet minimum elfogyasztanak edzés előttig. De attól függően, hogy mikor edzel, ez nem biztos, hogy kivitelezhető. Sokan munka vagy család miatt kénytelenek reggel edzeni. Ők egy étkezést esznek edzés előtt és túl sok folyadék nem lenne bölcs és kényelmes. Ha reggeli edző vagy, akkor edzés alatt innék bőven tiszta vizet.

Ha később tudsz a terembe menni, akkor valószínűleg mehet a szénhidrát/energia ital edzés során. De még akkor is azt javaslom, hogy vizet is vigyél be. Váltakozva húzhatod meg a vizes és energia italos palackot; vagy felvizezed az energia italt; illetve azt csinálhatod, amit én szoktam: edzés előtt megiszol egy fél palack energia italt és a megüresedett helyre vizet töltesz. De minimum fél literes palackokról beszélek és nem a miniatűr 2.5 decis redbullos kannákról! A kapott keveréket már edzés során szürcsölöm.

Szóval még egyszer hangsúlyozom, hogy megfelelő folyadék ellátottság nélkül nem lehet maximális bedurranást elérni és kompromittálódik a program sikeressége!

Pár éve a rovatodban azt írtad, hogy a gyenge testrészek edzése körülre csaló étkezéseket érdemes időzíteni. Alkalmazható ez az FST-7 módszerrel is?
Abszolúte! Akkor pedig kiemelten ajánlom ezt a trükköt, ha alacsony szénhidrátos diétát követsz. Amit meg kell érteni ezzel kapcsolatban az, hogy bizonyos időre van szüksége a szénhidrátnak, hogy izom glikogénné konvertálódjon, és a nátriumnak is kell idő, hogy a rendszerbe jusson. Sok testépítő ezzel nincs tisztában és azt hiszik, hogy az edzés előtt 1-2 órával elfogyasztott kaja fog differenciát előidézni, miközben sokkal fontosabb, hogy mit eszel a megelőző nap során és este.

Visszatérve a reggel edzőkre, náluk még fontosabb, hogy a megelőző napon legyen a csaló étkezés. Időre van szükség. Aki alkalmazott tipikus testépítő ürítés-töltés módszert versenyre, az tudja, hogy legalább két nap kell a feltöltődéshez. Ha szénhidrát tölteni akarsz egy gyenge testrész kedvezőbb edzése miatt, akkor a "tiszta" szénhidrátok mint a sima rizs vagy édesburgonya jó választások, de arról is meg kell győződnöd, hogy megy be elég nátrium, mondjuk ketchup vagy teriyaki szósz formájában. Ehetsz magas szénhidrátos, magas zsírtartalmú ételt is mint a burgerek és a sült krumpli, de legyél azért megfontolt, mert egyébként visszavetheted a zsírvesztési folyamatot. A sok nátrium az ilyen ételekben nagyban elősegíti a remek pumpa kialakulását, de ne ess túlzásba.

Visszatérve az eredeti kérdésre, a heti csaló étkezésedet nyomhatod a gyenge testrész edzését megelőző nap során, vagy annak estéjén. Ez adja meg a testrésznek a legnagyobb esélyt a maximális bedurranásra, a fascia kitágítására és így a legnagyobb növekedés elérésére.

Az elmúlt hónapban az FST-7 szerint edzettem és imádom az eredményeket. A karjaim mindig makacsak voltak, de többet nőttek most, mint az elmúlt egy évben. Persze még jobb eredményeket szeretnék! Mit tudnál még ajánlani, hogy fokozhassam a regenerációt? Hallottam, hogy testépítők masszázst vesznek igénybe ilyen célból. Ajánlod ezt te is?
Nagyon hiszek a masszázs terápiában! A sima masszázs relaxál és kellemes érzés, de itt olyan manuál terápiára van szükség, ami képes a lágyszövet struktúrát érdemben befolyásolni, hogy funkcióban, teljesítményben és fájdalom enyhítésben hosszú távú eredményeket érjünk el. Amikor krónikus feszültség áll fenn, vagy sérülés, akkor rendszerint letapadások alakulnak ki, amelyek gátolják a keringést és fájdalmat, korlátozott mozgást és gyulladást okoznak. A mélyszövet masszázs jellegű terápiák fizikailag felszabadítják ezeket a letapadásokat és visszaállítják a rendes mozgáskapacitást és csökkentik a fájdalmat. Ha megteheted, akkor heti egyszer, de ha spórolnod kell, akkor 2-3 hetente ajánlok ilyen masszázst. Ne feledd, hogy az ilyen terápia fájdalommal jár, mely szükséges az eredményekhez.

Egy másik dolog a nyújtás edzés után. Ez segít megtartani a flexibilitást, növeli a véráramot és megakadályozza, hogy az izmok becsomósodjanak és lemerevedjenek. Soha ne feledd, hogy az intenzív edzés csak egy része az egyenletnek! Ha nem regenerálódsz rendesen, akkor nem tehetsz szert olyan fejlődésre, amilyenre vágysz. T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!