Alap étkezés 2009
1. rész
Írta: Lyle McDonald (web)
2009. február

Mi az alap étkezés?
Legegyszerűbben véve, ez az alap, amit minden sportolónak meg kell határoznia és be kell tartania, mielőtt bármiféle extra étrendkiegészítővel (étrendkiegészítő, ami lényegében étel mint a protein-szénhidrát, használható az alap étkezésben — a szerk.), vagy magasabb szintű étkezés manipulációval kísérletezik. Szóval ki kell számolnod ÉS be is kell tartanod ezt egy pár hónapig minimum, hogy megfigyelhesd a tested reakcióit, mielőtt változtatsz. Ha nem így teszel, akkor nem tudsz objektív konklúziókat leszűrni az eredményeket illetően. Amit itt átveszek, az nem újdonság, de még mindig elég sportoló követi el a tipikus hibákat ahhoz, hogy az alapokat ismételjük. Hat különálló kategóriára osztom az alap étkezést: étkezési gyakoriság, kalória bevitel, folyadék bevitel, protein, szénhidrát, zsír.

Étkezési gyakoriság
Ez az egyik legvitatottabb területe a táplálkozásnak manapság. A dogma az, hogy legalább hatszor kell enni egy nap az optimális fejlődés érdekében (vagy zsírvesztés céljából), de az újabb kutatások komolyan kérdőjelekkel látják el ezt az elképzelést. A frissebb munkák a kalória megszorítás és átmeneti böjtölés területén azt sugallják, hogy az alacsonyabb étkezési gyakoriságnak lehetnek előnyei. Sokan órákat böjtölnek minden nap, mielőtt ételt vesznek magukhoz és olyan pozitívumokról számolnak be mint az inzulin érzékenység fokozódás, jobb kalória particionálás és zsírvesztés. Nem tudok ebben a cikkben eleget foglalkozni az átmeneti böjtöléssel, lásd a részletesebb írásokat erről.

Ahogy azt az írásaimban már kifejtettem, több szempont van az étkezési gyakoriság meghatározásával kapcsolatban, mint amit egy általános abszolút kijelentés le tudna fedni ("napi 6 étkezés kell"). Az, hogy mennyi teljes kalória bevitelre van szüksége valakinek és számos más faktor interakciója történik meg itt. Egy kisebb nő 1200-1500 kcal napi bevitel mellett jogosan választhatja azt, hogy kevesebb, de nagyobb és így kielégítőbb étkezést tart. Egy nagyobb testépítő férfi 3000-400 kcal étkezés mellett már csak technikai okokból is étkezhet hatszor, hogy meglegyen a cél.

Ahogy a protein könyvemben kitárgyaltam, egy étkezés képes anabolikus állapotban tartani 4-6 órán át, függően az összetételétől és formájától (egy szilárd étkezés megemésztése 5-6 óra például). Az elképzelés, hogy minden 2-3 órában enni kell, vagy leesnek az izmaid, vagy túlélő módba kapcsol a szervezeted, egyszerűen nonszensz. Na most, ahogy sokan felhívják rá a figyelmet, a magasabb étkezési frekvenciákat az egészség számos aspektusára pozitív hatásúnak találták (pl. glükóz tolerancia és koleszterin), de sok ilyen kutatás nem életszerű étkezési mintákat használt (pl. 3 étkezés szemben 17-tel). Az, hogy 6 étkezésnek valóban jobb hatása van az egészségre háromhoz képest masszívan vitatható. Ahogy megjegyeztem, a felgyülemlő kutatási adatok szerint az átmeneti böjtölésnek és az alacsonyabb étkezési számnak komoly előnyei lehetnek.

De mivel ez a cikk az alap étkezésről szól sportolóknak, akiknek általában elég magas a napi kalória bevitelük, gyakoribb étkezési rend még mindig szükséges lehet. Ez csak egy gyakorlati kivitelezési praktika, mert így könnyebben bevihető a szükséges tápanyag. Csak tartsd észben, hogy ez nem kötelező dolog. Ameddig 3-5 óránként eszel (feltételezve nagyobb szilárd étkezéseket), a szervezeted anabolikus állapotban marad. Megszállottan ragaszkodni a 2-2.5 óránkénti evéshez egyszerűen bugyutaság. A stressz ilyen semmiségek miatt többet árt, mint csak 4 óránként enni!

Tápanyag időzítés
Az étkezési gyakoriság átfogó kérdésköre mellett a másik fontos és vitára okot adó terület az időzítés. A korábbi cikkeimben én is megismételtem azt a koncepciót, hogy a reggeli milyen fontos étkezés az éjszakai koplalás katabolizmusának megfordítására, de az átmeneti böjtölés eredményei megkérdőjelezik ennek igazságát. Emiatt nem fogom ezt a széles körben elfogadott dogmát még egyszer megismételni. Az edzés környéki táplálkozás igen komoly figyelemnek örvend manapság, és egyesek odáig merészkednek, hogy azt mondják, a tápanyagok (főleg a protein) bevitele edzés környékén még annál is fontosabb, mint hogy mennyi a teljes napi protein fogyasztás. Talán. Vannak megint bajok a kutatásokkal, főleg az, hogy általában éhgyomorra vizsgálódnak, így az eredmények nem relevánsak az egész nap evő sportolókra, de az bizonyos és világos, a tápanyagok edzés környéki fogyasztása kritikus az optimális izomtömeg stimulációjának szempontjából.

Hogy milyen hamar edzés után, az kérdéses. Egy tanulmány szerint 1 vagy 3 órán belül mindegy volt (de időseknél kritikus gyorsan enni edzés után). Az általános megállapítás továbbra is áll: a sportolóknak enni kell edzés körül — edzés előtt, alatt, után vagy ezek kombinációjában. A lényeg, hogy a protein és szénhidrát együttes bevitele jobb fejlődést eredményez az izomtömegben.

Evés lefekvés előtt és éjszaka
A korábbi alap diéta cikkemben kommentáltam azt a gyakorlatot, hogy lefekvés előtt és az éjszaka közepén eszik valaki. Az elképzelés az volt, hogy az utolsó étkezés és a reggeli között katabolikus állapot áll fönn és a teória az volt, hogy ha ezt megszakítjuk evéssel, akkor jobb lehet a növekedés. Talán. Van adat arra, hogy a beleknek pihenőidő kell az optimális működéshez (vagyis a "folyamatos" táplálkozás problémás), de mindez kórházban ápoltakon lett vizsgálva, így megint csak nem vonatkoztatható egészséges sportolókra egy az egyben.

Egy másik szempont az, hogy az alvást nem kéne elrontani azzal, hogy megszakítjuk evéssel. Az alvás kritikus a regeneráció szempontjából, így a felkelés több kárt okoz megint csak, mint amennyi hasznot hozhat az extra evés. Eredetileg is azt mondtam, hogy ha magadtól felébredsz például wc-re menés miatt, akkor esetleg gondold meg, hogy ledöntesz valami tápanyagot. Ha nem, akkor ne foglalkozz az egésszel. Lényegében meg vagyok hasonulva a dologgal kapcsolatban. Ahogy mondtam, egy komolyabb szilárd étkezés 5-6 óráig fog még tápanyagot biztosítani, így egy jó vacsora lefedheti az éjszaka jó részét. Nem vagyok tehát biztos benne, hogy érdemes emiatt izgulni és főleg megszakítani az alvást.

Teljes kalória bevitel
Bár a makronutriens arány befolyásolja a sikert a testépítésben és az atlétikában, a teljes kalória bevitel ugyanannyira fontos. Kivétel nélkül azok, akikkel találkoztam és tömeget akartak növelni, de nem sikerült nekik, vagy túledzették magukat (esetleg nagyon hülyén edzettek), vagy egyszerűen nem ettek eleget! Sokszor mindkettő fennáll. A 90-es évek vége felé jelentek meg alacsony kalória tartalmú "száraz izom" növelő formulák, amelyek mágikus módon növelték a tömeget. Minden esetben ezek a szerek kreatint tartalmaztak, amely víz visszatartást okoz. Jó trükk volt, de csak megzavarta a sportolókat abban a tekintetben, hogy azt képzelték, hogy a levegőből és vágyakozásból tudnak tömeget építeni.

Mindennek tetejében ott az a mindent átható hit (vagy hívjuk inkább vágyálomnak), hogy úgy növeljünk tömeget, hogy közben zsír megy le. Bár zsíros kezdők és újrakezdők ezt egy rövid ideig el tudják érni, ezen a ponton túl azt fogják a sportolók találni, hogy doppingszerek nélkül (amelyek reparticionálják a tápanyag lerakódást), vagy komplikált diéták segítsége nélkül, mint az Ultimate Diet 2.0 (amelyek túl- és alultáplálást váltogatnak), a vállalkozás lehetetlen.

A stratégia, amit rendszerint javaslok, az specifikus tömegnövelő szakasz (némi zsírosodás elfogadásával) váltogatása specifikus zsírégető blokkal (minimalizálva az izomvesztést). Ez megakadályozza a túlzott abszolút zsírosodás kialakulását és megengedni az izomnövekedés létrejöttét. A lényeg az, hogy az izomnövelés két dolog többlet bevitelét igényli: az "építőkockákét" (protein/aminosavak) és energiáét (kalóriák). Nem építhetsz izmot semmiből (elégtelen proteinből és nem pozitív kalória mérlegből). A testépítők mindig azt akarják tudni, hogy mennyi kalória kell. Elég. Lényegében annyi kalória elég, ami mellett némi zsírlerakódás látható (kaliperrel mérhető) pár hetente. Ez elég ahhoz, hogy lehessen izomnövekedés. Kezdetnek 10-20% többletet javaslok a szintentartó kalória mennyiségedhez képest. Ez feltételezi, hogy tudod, hogy az mennyi. Ha nem így van, akkor 35-40 kcal/testsúly kg elég jó kiindulás. Ezt az izomtömegben, erőben, testzsírban megfigyelt gyakorlati változások alapján igazítani kell majd. Ismerek olyanokat, akiknek 55 kcal kellet a tömegnövekedés eléréséhez. Miért az eltérés?

A nagy differencia a nem edzés jellegű aktivitásból származó hőképződés miatt van rendszerint. Spontán izgés-mozgás az, amire gondolnod kell. A túltáplálás nagyon eltérő reakciókat okoz egyéneknél az ilyen spontán aktivitásokban. A nehezen fejlődők sokat elégetnek fölöslegesen ahelyett, hogy izomlerakódásra mennének a kalóriák. Mindenesetre leírtam, hogy hol érdemes elindulni és kétheti bőrredő mérés alapján igazítani. A férfiaknál érdemes a hasi, nőknél a comb redőket mérni legalább, mert ezek a legreprezentatívabbak a zsírváltozás szempontjából. Ha felment a mért érték (kb. 2 milliméter két hét alatt) és erősödsz a teremben, akkor elégséges a kalória beviteled a maximális izomnövekedéshez anélkül, hogy túlzott lenne a zsírlerakódás. További kalória bevitel növelés valószínűleg nem hozna pozitív eredményt, csak több zsírt.

Ha a testsúly és a testzsír sem ment föl, akkor a kalóriák túl alacsonyan vannak. Ekkor kb. napi 200 kcal emelést javaslok. Végül megtalálod, hogy mi az ideális. Azt ne felejtsd el, hogy amint nő a tömeged, úgy a tápanyag igényed is nő! Természetesen, ha a mérésekkor azt találod, hogy az említettnél jobban zsírosodsz, akkor túl magas a kalória fogyasztás és vissza kell venned. Ha a megadott alsó értéken kezded a tömegnövelést, akkor ez általában nem fordul elő.

Folyadék bevitel
Bár ennek nem kéne nagy fejtörőnek lennie, a folyadék bevitel szintén egy olyan terület, amit alapból elszúrnak az emberek (én is bűnös vagyok ezen a téren). A dehidratáció hatásai a minimálistól (2%-os szintnél erő és teljesítmény csökkenés) a fájdalmason át (vesekő) a nagyon rosszig terjedhetnek (10% dehidratációnál halál is beállhat).

HydraCoach intelligens, interaktív kulacs

Van sok általános ajánlás (pl. 8 pohár per nap), ezek nem feltétlenül helyesek mindenkinek. A mentoromtól lopva megint, jó szabály az, hogy napi 5 átlátszó vizelés legyen, amiből kettőnek edzés utánra kell esnie. Igen, ez azt jelenti, hogy figyelni kell a sugarat! Ez segít egyénre szabni a folyadék bevitelt. Természetesen, aki meleg, párás helyen él, többet kell igyon. Megjegyzem, hogy az erős, dogmatikus retorika ellenére minden folyadék bevitel számít, még a lédús ételek is (gyümölcsök, zöldségek például). Igen, még a koffeines italok is: a kutatások világosan mutatják, hogy a vízhajtó hatást bőven ellensúlyozza az a folyadék mennyiség, amivel a koffein bekerül a szervezetbe.

Az is fontos és érdekes adat, hogy kimutatták, a sima víz a legrosszabb rehidratációs ital edzés után. A tej jobb volt mind a víznél, mind a szénhidrátos népszerű energiaitaloknál, valószínűleg a kálium és nátrium tartalom miatt. Végül pedig fontos tisztában lenni azzal, hogy a szomjúság rossz jelzője a hidratáltsági állapotnak. Mire megszomjazol, már dehidratált vagy valamennyire. T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!