Alap étkezés 2009
2. rész
Írta: Lyle McDonald (web)
2009. február

Az Alap étkezés 2009 első részében átbeszéltük az étkezési gyakoriságot, a kalória és folyadék bevitelt. Ezúttal a három másik komponens, a protein, szénhidrát és zsír fogyasztása lesz a témánk.

Protein
Sajnos hatalmas a zavarodottság a sportolók fehérje bevitele körül, részben amiatt, hogy a táplálékkiegészítő piac miatt nem csak a tudomány, hanem a gazdasági érdekek is beleszólnak a témába. A közhiedelemmel ellentétben az izom legnagyobb hányadát nem a fehérje teszi ki, hanem a víz. Őszintén szólva meg is vagyok lepődve, hogy senki nem jött még ki anabolikus víz termékkel (Hidrobolikus Dermális Víz, most észterrel!)

A protein igény mindig nagy vita alapja volt. A sportolók régóta úgy érzik, hogy a magas fehérje bevitel a legjobb az izomnövekedéshez és egyéb eredményekhez, míg sok, hagyományos képzésben részesült táplálkozási szakember fenntartja, hogy a hivatalosan javasolt napi beviteli értékek elegendők. Kinek van igaza? Nos, nekem!

Mindenféle tanulmány megmutatja, hogy a "kormányzati" protein ajánlásnál magasabb fehérje bevitel szükséges az eredmények optimalizálásához edzés mellet. Hogy mennyivel több kell, az végtelen vita tárgya, de ennek nem itt van a helye. A protein könyvemben kitárgyalom, hogy a testépítőknek 2.5-3 g/testsúly kg protein ajánlott naponta (ők régóta 2.2-3.3/kg mennyiségben esznek belőle), és bizonyos okok miatt a nők általában kevesebbel is boldogulnak, kb. 2.4-2.6 g/kg értékkel. Megjegyzem, ezek az értékek nem doppingolók számára érvényesek! Bár nem elégséges a kutatás a témában, többnyire az a konszenzus, hogy koksz mellett jobb a még több protein, kb. 4.5 g/kg vagy még magasabb érték jellemző.

Hangsúlyozom, hogy pusztán a proteinnel való tömés a szükséges fölött nem fog mágikus izomnövekedést eredményezni, van egy felső határa annak, hogy mennyi izomszövet szintetizálódhat függetlenül a protein bevitelétől. Azt is részletezem a könyvemben, hogy miután a protein igény kielégítésre került, valójában további energia (szénhidrátból és zsírból) nagyobb hatással van a növekedésre, mint még több protein. Azért is hozom fel ezt, mert gyakran a sportolók annyira beleélik magukat a protein fogyasztás hatásaiba, hogy szinte alig esznek más tápanyagot — és a növekedési ütemük általában kiábrándító lesz.

A mennyiségen túl beszéljünk a gyakoriságról, időzítésről és fajtákról is. Mint általában az étkezési gyakorisággal, az emberek sokszor megbolondulnak a fehérje fogyasztás frekvenciájával kapcsolatban is. Az a tipikus nézet, hogy ha nem eszel minden 2.5 órában proteint, akkor leesik rólad az izom, az embereket mániákusokká változtatta, de a valóság erősen eltér ettől. A tény az, hogy a protein források elég hosszú ideig emésztődnek és még 5-6 óra múltán is adagolják az aminosavakat a véráramba. A híres Boirie tanulmány például azt találta, hogy a kazein még 8 óra múltán is emésztődött. Az általános nézet a témában ezek alapján nonszensz.

Emellett van arra is némi bizonyíték, hogy a túl gyakori protein fogyasztás akár gátolhatja is a növekedés ütemét. Az adatok még frissek, de az elképzelésnek úgy tűnik, van alapja. Tudom, hogy ez a testépítés régóta kőbe vésett törvényeivel megy szembe, de a kutatások ezt mondják. Mindezt elmondva úgy érzem, hogy amikor egy kajálást megejtünk, akkor abban azért mindig legyen valamennyi fehérje. Mivel a testépítők és sok egyéb sportoló sok protein visz be, ezért azt a nap során meglehetősen egyenletesen elosztani racionális lépés. Persze további megfontolandó kérdés az időzítés az edzés körül. Ahogy az előző részben említettem, egyesek szerint a tréning körüli protein bevitel fontosabb, mint a teljes beviteli mennyiség a nap során. Talán. A lényeg, hogy tápanyagok jelenléte edzés körül valóban kritikusnak tűnik az optimális eredményekhez.

Egy másik téma, hogy a sportolók azzal kapcsolatban is megszállottak, hogy melyik protein a legjobb. Ahogy elemeztem máshol, nincs egyetlen legjobb fehérje, mindegyiknek van előnye és hátránya is. Őszintén szólva, ha a teljes protein és kalória beviteli mennyiségek kielégítésre kerülnek, akkor nézetem szerint nem lesz egyik fajta proteinnek hatalmas előnye a másikkal szemben. A teljes mennyiség mindig fontosabb szempont, mint a minőség, hacsak nem csinál valaki valami igen furcsát az étkezésében (például csak egyetlen, gyenge minőségű protein forrást fogyaszt kizárólag).

Szénhidrát
Egy dolgot tegyünk tisztába először: annak ellenére, amit egyesek állítanak, az olyan tevékenységek mint a súlyzózás is, csak izom glikogén (izomban tárolt szénhidrát) által hajthatók. Semmilyen adaptáció nem fogja a testet arra rávenni, hogy a súlyzózást zsírból energizálja (hacsak nem 3 percnél hosszabbak a sorozataid). Ennek az a konklúziója, hogy a szénhidrát abszolút szükséges követelménye a súlyzós edzésteljesítmény fenntartásának. És az elsődleges glükóz forrásunk a táplálkozási szénhidrát (persze a proteint át tudja a szervezeted alakítani cukorrá).

A szénhidrátokat is hatalmas vita övezi. Egyes dietetikusok ugyanannyi szénhidrátot írnak elő a súlyzózóknak, mint az állóképességi sportolóknak. Mások azt hajtogatják, hogy a szénhidrát nem esszenciális tápanyag (technikailag igaz) és inkább elképesztő mennyiségű fehérje beviteléből nyerik a glükózt. És mint megannyi más témában, én valahol középen helyezkedek el a véleményemmel. Úgy gondolom, hogy a súlyt emelőknek általában nincs szükségük masszív szénhidrát bevitelre (hacsak nem napi 2 órát edzel), azonban a túlzott protein bevitelt fölöslegesen drága módnak tartom cukor termelés eléréséhez (anyagcsere és pénztárca szempontjából). A szénhidrátok finomabbak is és inzulin termelést serkentenek, ami fontos az általános növekedéshez. A szénhidrát igény nagyon sok faktortól függ, amit itt tárgyalok.

Megjegyzem a rossz inzulin érzékenységgel rendelkezők jobban járnak kevesebb szénhidráttal és több zsírral. Ha azt találod, hogy felfújódott és vizes leszel, akkor gondold ezt át. Inzulin érzékenység és a diéta, McDonalds inzulin

Ahogy a proteinnél is, a mennyiségen túl van a minőségi kérdés. A szénhidrátokat durván két osztályba sorolhatjuk: keményítős (kenyér, rizs, tészta, krumpli, stb.) és rostos (tulajdonképpen a legtöbb zöldség). Van még aztán a vércukor (glikémiás) index témája, hogy mennyire emeli meg valami a vércukrot és inzulint. A keményítősek magas indexűek, a rostosak általában alacsonyabb indexűek, tehát nincsenek olyan hatással a két mért értékre. Ez bonyolódik a glikémiás terheléssel, ami az index érték és a szénhidrát mennyiség szorzata.

A glikémiás index is megosztja a sportolókat és a szakembereket. Sokan ragaszkodnak az alacsony indexű táplálékokhoz, kivéve edzés körül. A tápanyag sűrűség szempontjából ennek van is értelme, mivel az alacsony indexűek több rostot és tápanyagot tartalmaznak általában. Ezzel együtt az index egyre irrelevánsabb, ha vegyes étkezéseink vannak. A magas index alacsonyabbá válik, ahogy proteinnel, zsírral, rosttal keveredik a tápanyag. Arra is van bizonyíték, hogy a rendszeres (állóképességi) edzés csökkenti a szervezet glikémiás reakcióját az ételekre. Másik, még furcsább tanulmány azt látszik megvilágítani, hogy lehet, hogy az alacsony index azért alacsony, mert egy korai nagy inzulin megugrás kitakarította a vércukrot a véráramból hamar.

A lényeg mindebből az, hogy az egész téma sokkal bonyolultabb annál, mint hogy ha egy tápanyag glikémiás értéke magas, akkor az rossz, ha alacsony, akkor meg jó. A legjobb iránymutatás, amit itt adhatok az, hogy persze, előnyösebb a tápanyag- és rostdúsabb szénhidrátokból választani (amik rendszerint alacsony indexűek) a táplálkozás nagyobb hányadában. Csak ne veszítsd szem elő az átfogó képet: kis eltérések az indexben (de még moderált mennyiségű magas vércukor indexű ételek) sem fognak kicsinálni, pláne nem rendszeres edzés és racionális testzsír, stb. fenntartásának kontextusában.

Zsírok
Sokáig gonosz dolognak tartották a zsírokat, aztán a 90-es években megváltozott a nézet és elkezdték felismerni, hogy vannak esszenciális zsírok, amik kellenek az egészséghez, zsírvesztéshez, stb. és általában sem "gonosznak született" eleve a zsír. Az egyik jó tulajdonsága a zsírnak, hogy jobb lesz az ételek íze tőle és a hosszú távú eredmények érdekében a táplálkozási rend betartása elengedhetetlen. Emellett vannak, akik számára zsír hiányában igen nehéz a megfelelő kalória bevitelt elérni. Néha persze előfordul az ellentettje is: annyira telítő hatású a zsír, hogy emiatt nem elégséges az evés.

Az egészség szempontjából kutatások masszív mennyisége támasztja alá az esszenciális zsírsavak (EFA) kritikus fontosságát: jobbítják a kalória eloszlást a különböző szövetek között (particionálás), csökkentik a gyulladást és számtalan egyéb olyan pozitív tulajdonságuk van, amelyeknek a puszta felsorolása szinte bizonyosan sokakban azt a gondolatot ébresztené, hogy ezt csak valaki kamuból kitalálta. És bár lehet, hogy felületesen a testépítők jobban érdeklődnek a hatalmassá válás iránt szemben az egészséggel, az tény, hogy egy nem egészséges sportoló nem képes maximális fejlődésre. Az optimális EFA bevitel garantálása elengedhetetlen.

Persze van más ok is arra, hogy a sportolók törődjenek a zsírbevitellel az egészségen kívül. Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony zsír- és magas rosttartalmú diéták csökkentik a tesztoszteron szintet, míg a fordítottja növeli. Egyesek azt állítják, hogy a telített zsíroknak van ez a hatása, mások szerint a teljes zsírbevitel mennyiségének. De vannak problémák: amikor ilyen tanulmányokat végeznek, túl sok tényező változik. A zsír, rost, szénhidrát:zsír arány, vagy ezek kombinációjának manipulációja okozza az eltéréseket?

Emellett azt is teorizálják egyesek, hogy bár a táplálkozás tudja befolyásolni a teljes tesztoszteron szintet, de a szervezet a szabad tesztoszteron mennyiségét tulajdonképpen egyenletesen tartja a szex-hormon kötő globulin mennyiségének változtatása révén. Szóval lehet, hogy az egésznek semmi haszna.

Megjegyezném azt is, hogy egyes kutatások jobb nitrogén egyensúlyt találtak (hogy mennyi protein tárolódik a testben) magasabb zsír és alacsonyabb szénhidrát bevitele mellett. Ezzel eljutottunk ahhoz a kérdéshez, hogy mennyi zsírt együnk. Kiderülhetett már, hogy nem vagyok híve a százalékos tápanyag bevitel megadásának, de a zsírok esetében kivételt teszek és azt mondom, hogy a teljes kalóriák 20-25%-a egy jó kiindulási pont. Egy 80 kilós sportolónak 3200 kcal fogyasztása során ez 72-90 grammra jön ki, vagyis 4-6 étkezésen át 12-22 grammra. A bevitel nagy része jó, ha egyszeresen telítetlen forrásokból származik. A fontos EFA bevitelt 6-10 db tipikus 1 grammos Omega-3 halolaj kapszulából javaslom, és a maradék lehet a telítetlen zsír.

Összefoglalva
Ez volt tehát az alaptáplálkozás 6 faktora. Az alaptáplálkozás legegyszerűbben véve az az alap, amit minden sportolónak meg kell határoznia és be kell tartania, mielőtt bármiféle extra étrendkiegészítővel (étrendkiegészítő, ami lényegében étel mint a protein-szénhidrát, persze használható az alap étkezésben — a szerk.), vagy magasabb szintű étkezés manipulációval kísérletezik. Összefésülve:

1. Étkezési gyakoriság: 4-6 étkezés függően a specifikus körülményektől. Kivételek lehetnek.
   
2. Teljes kalória bevitel: izomnöveléshez a 35-40 kcal/testsúly kg a jó kiindulás, amit a valós változások tükrében kell finomítani.
   
3. Folyadék bevitel: elegendő, hogy napi 5 színtelen vizelet legyen, amiből kettőnek edzés utánra kell esnie.
   
4. Fehérje bevitel: férfiaknak 2.5-3 g/testsúly kg, 2.4-2.6 g/kg nőknek.
   
5. Szénhidrát bevitel: kb. 4.5-6.5 gramm/testsúlykilogramm vegyesen keményítős és rostos forrásokból. Magas vércukor indexű fajták edzés után közvetlenül.
   
6. Zsír bevitel: 20-25%-a a teljes kalória fogyasztásnak (kb. 1 gramm/testsúlykilogramm).

Ez tehát az alap. Amíg nem tudod, hogy erre hogyan reagál a tested, nem tudhatod azt sem, hogy mi a helyzet a bonyolultabb programokkal, érdemes-e velük vesződnöd, hoznak-e több sikert. T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!