Az 5x5-ös edzés
Írta: Lyle McDonald (web)
2009. március

Az edzés olyan dolog mint minden más a világon: hullámokat és trendeket követ. Populáris edzéstervek kimennek a divatból és jön a következő "tuti dolog". Néha ez jó, néha nem. Mostanában az emberek újra fellángoltak az 5x5-ös edzés iránt, ami egy igazi klasszikus, így ebben az esetben jól jártunk. Ebben a cikkben áttekintem az 5x5 történelmi hátterét és a különböző variációkat. Mivel az 5x5 számtalan módon interpretálható, ezért pusztán az 5x5 megnevezés nem árulja el, hogy ki mit is csinált valójában.

Az 5x5 történelme
Természetesen senki nem állíthatja biztonsággal, hogy ki végzett először 5 ismétlést 5 szettben, de nem lennék meglepődve, ha a korai 20. század emelői végeztek volna ilyesmit, mivel ők gyakorlatilag mindent kipróbáltak már akkor. Mindazonáltal az 5x5 népszerűsége leginkább Bill Starr "The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football" könyvéhez köthető. Megjegyzem ennyi év után is a könyv nagyszerűnek értékelhető és mindenkinek ajánlom. Itt egy kis érdekesség, amit nem sokan tudnak, arról, hogy miként rukkolt elő Starr a programmal. A saját szavai: "A kutatók azt találták, hogy 4-6 ismétlés 4-6 szériában, szériánként emelve a súlyt, okozta a legnagyobb erőnövekedést. Remek, én leegyszerűsítettem a formulát 5 ismétlésre és 5 szettre, mivel ez volt a közepe a paramétereknek és így könnyebb megjegyezni."

Az elmúlt években az olyan erőedzők mint Glenn Pendlay és Mark Rippetoe újra populárissá tették a programot és számtalan más írás is megtalálható róla. Mondhatjuk, hogy az 5x5 mindig velünk fog maradni és jó okkal, mivel egy kiváló séma számos alkalmazási területtel. Persze semmi sem az egyetlen, a "Szent Grál" edzésprogram, de soha rosszabbat!

Mit jelent az 5x5?
A legfelszínesebb értelmezés nyilvánvaló: 5 ismétlés 5 szériában. Az előbb leírtam, hogy mire alapozva lett kitalálva. Na most, az 5 ismétlés egy remek szám, amit egyébként is előszeretettel alkalmazok a tömegnövelésre is, ahogy azt ebben a cikkemben elemeztem. Nagy vonalakban egy 5 ismétléses maximum szett a legtöbb ember számára 85%-os terhelést jelent; ha több szettet végzünk, akkor kicsit kevesebb súlyt alkalmazunk persze. Ez a súly elegendő feszülést kelt a maximális izomrost munkába állításhoz, és az 5 ismétlés már megfelelő mennyiségű munka is ezzel a súllyal. A magas feszülés és az elegendő metabolikus munka nyerő kombináció mind erőfejlesztésre, mind izomtömeg-növelésre, főleg a súly növelése mellett, ahogy halad az idő.

Az is pozitív, hogy mivel a metabolikus fáradás kisebb, mint a magasabb ismétlésszámú szetteknél, a gyakorlatok kivitelezési technikája sokkal stabilabb lehet. Nagy fáradás során a stabil alapokat nélkülözőknél a kivitelezés komolyan leromolhat, ami az 5 ismétlésekre kevésbé jellemző. Megjegyzem ennek némileg a fordítottja is igaz, főleg, ha az ismétlések még alacsonyabbak, mint 5 és a súly egyre nehezebb, mert a precíz mozgáspálya egyre kritikusabbá válik. Magasabb ismétléseknél (=kisebb súly) a sportoló könnyebben "kordában tart" egy csúnyább ismétlést, az alacsonyabb ismétléseknél (=nagyobb súly) a technikának konzisztensebbnek illik lennie.

Itt említem meg, hogy vannak kritikusai az 5x5 egyes alkalmazásainak, főleg a versenyző erőemelők körében. A tipikus érvelésük az, hogy az 5x5 nem biztosít elegendő számú nehéz 1. ismétlést, ami specifikusabban felkészít erőemelő versenyre (ahol ugye 1 ismétlések vannak nehéz súllyal tétre menően). Ők olyan programokat preferálnak, amelyek 3, 2 és 1 ismétléses szettekre épülnek, ami nem csak nehezebb súlyt enged meg, de több első ismétlést is (megfelelő számú szett esetén). És van is valami ebben a vélekedésben, de nem tudok arról, hogy az 5x5 valaha is kifejezetten erőemelő versenyfelkészítésnek lett volna kikiáltva, így a kritika annyira nem helyénvaló. Az 5x5 jó módja az alaperő megszerzésének (és az izomtömegének is, ha helyesen csinálod) és általában ebben a fényben is van feltüntetve. Persze, a neten mindig vannak hülyék, akik mindenhatónak tüntetik fel a sémát, de ez az ő hibájuk, nem a programé!

Mint említetten, az 5x5 sokféle változatot takarhat, amiből négyet be fogok mutatni a következőkben.

Kezdő 5x5/felmenőzés
A kezdő 5x5 lényegében egy felmenőzés súlyban, vagyis egy top 5 ismétléses széria elérése a maximális súllyal. Ez volt Starr eredeti leírása is, bár abban nem vagyok biztos, hogy ez megegyezik a kutatással, amire a programját alapozta, régen láttam már azt az írást. Szóval a kezdő mondjuk végez 45x5, 65x5, 85x5, 105x5, 125x5 szettet. Minden edzésen megpróbál 2.5 kilót hozzáadni a csúcs szetthez (vagy mindegyikhez), ahogy az ereje és a technikája javul. Döntően csak a végső sorozat az érdemi munka széria. Azért mondom, hogy döntően, mert ha kiszámoljuk a terhelést százalékokban, akkor az utolsó 3 sorozat már abban a sávban van, ami kezdőknél képes stimulálni fejlődést (kb. >60%).

Egyébként eljöhet az a pillanat, amikor a középső szériák is eléggé megterhelők lesznek és ezért ebben a sémában egy elfogadott módosítás, ha itt csökkentünk az ismétléseken: 5, 4, 3, 2 és ekkor jöhet egy 5-ös csúcs szett (lényegében a korai szettek egy optimális bemelegítés részévé válnak a munka szetthez). A fáradtság korlátozásával a csúcs szettre több energia jut. Ez a megközelítés leginkább a kezdő fázis vége felé alkalmazandó, amikor már jelentősebbek a súlyok. A totál kezdők maradjanak meg az 5x5 ismétlésnél.

Nos, az 5x5 ezen interpretációját igencsak szeretem bizonyos célokhoz, amelyek egyike a kezdők beavatása, mivel összefügg a tanítással és a motor kontrol elérésével náluk. Amikor valaki kezd, akkor sok jó ismétlésre van szükségük ahhoz, hogy ne csak megtanulják, hanem be is véssék a jó technikát, amire az 5x5 remek. A kezdő először a rudat használja az első szettben, miközben kapja az utasításokat a végrehajtásról. Aztán függően a színvonaltól és a gyakorlattól, 2.5-10 kiló kerül a rúdra és jöhet egy újabb szett. Ha romlik a végrehajtás, akkor én nem megyek feljebb a súllyal, végig itt maradunk. Ha a kivitelezés megfelelő, akkor a súly emelése történik. A következő edzésen feljebbről indulunk súlyban és remélhetőleg egy új csúcs szetthez jutunk el.

Megjegyzem, hogy itt nagyon fontos a folyamatos külső, edzői ellenőrzés és kiigazítás. Az 5x5 problémát okozhat, ha magad edzel szakértelem nélkül, mert könnyen elszaladnak a használt súlyok forma ellenőrzés nélkül. Mindenesetre helyes edzősködés mellett kapunk 25 jó ismétlést egy edzésen, ami 75 egy héten 3 edzés mellett (igen, heti 3 edzés van a kezdőknek ugyanazzal a gyakorlattal — a szerk.) Ez egy 12 hetes ciklusban majdnem 1000 minőségi ismétlés. Ez a módja annak, hogy jól megtanulj egy mozgást!

Az ilyen stílusú edzés nem csak a technikát segíti, hanem megtanítja a sportolót arra, hogy küzdjön és fókuszáljon, ahogy a dolgok nehezebbé válnak. Minden nagyobb súlyt alkalmazó szett azt követeli az embertől, hogy kicsit feszesebb legyen, jobban odafigyeljen és szilárdítson a technikáján. Az edzőteremben az erőfeszítés ugyanolyan tanult képesség, mint bármi más és ez a program jó arra, hogy a kezdőket megtanítsa erre is.

Az 5x5 felmenőzést akkor is be szoktam vetni, ha valakinek kihagyás után újra kell tanítani egy gyakorlatot. A felfutása a dolgoknak ekkor gyorsabb, mivel a technika alapvetően már ott van az agyban, de könnyű súllyal kezdeni és onnan felvezetni a terhelést jobban segít visszanyerni a mozgást, mint túl korán túl nagy súlyra menni.

Még egyszer meg szeretném jegyezni, hogy a "szólózó" kezdők, akinek nincs szakmai segítségük, általában türelmetlenek, túl hamar használnak nagy súlyt és a technika elszáll, akár meg is sérülhetnek. Ebben a helyzetben a magasabb ismétlésszám alkalmazása az 5x5 helyett biztonságosabb lehet.

A felfuttatós 5x5 tehát elsősorban a kezdőknek való, mivel egy pont után 1 csúcs szett nem lesz elég inger a további erő és tömeg fejlesztéshez, több volumenre lesz szükség. Ekkor lehet a másik gyakori 5x5 variációra váltani.

"5x5 keresztül"
A kezdő utáni tipikus séma verzió az "5x5 keresztül", ami azt jelenti, hogy egy adott súlyt keresztül viszel az öt szetten, tehát nem súly-piramissal dolgozol. Természetesen az 5x5 a megfelelő bemelegítés után jön, tehát a gyakorlatban nem 5 szettet végzel csak! Függően a munka súly nagyságától, 3-5 bemelegítő szettre lehet szükség az 5 munka sorozat előtt. Emiatt hosszú napnak nézhetsz elébe, ami az egyik oka annak, hogy az 5x5 csak pár kiválasztott fő gyakorlatnál alkalmazandó (opcionálisan némi magasabb ismétlésszámú kiegészítő szettek kíséretében). Láttam olyanokat, akik szinte mindenre 5x5-öt akartak ráhúzni, de a bemelegítést is hozzáadva ez túl nagy mennyiséget eredményez ahhoz, hogy az edzés produktív legyen.

Ugyanazon súly használata az 5 szetten keresztül azt igényli, hogy a terhelés kevesebb legyen, mint az 1 ismétléses maximum 85%-a, mivel szörnynek kéne lenned ahhoz, hogy olyan munka/regenerálódási kapacitásod legyen, hogy 5 tényleg maximális erőfeszítésű sorozatot tudj végezni egyhuzamban. Tipikusan 75-80% alkalmazandó. Egy másik jó szabály az, ha a maximális 25 totál ismétlésből nem tudsz legalább 14-et elérni, akkor a súly túl nehéz. Egyesek azt is javasolják, hogy ha a szettek során egy hirtelen esést tapasztalsz az ismétlésszámban (pl. 5, 5, 2...), akkor ott kell hazamenni, mert ahhoz túl fáradt vagy, hogy érdemit kihozz az edzésből, de azért még mélyebbre tudnád elásni magad.

Persze, ha egy súllyal teljesíted az 5x5 ismétlést, akkor legközelebb rakj még a rúdra. Hogy mennyit, azt a konkrét gyakorlat is befolyásolja. Ahogy emeltél, függően ennek mértékétől és az erőd fejlődésétől, azt is tapasztalhatod, hogy ismét megvan az 5x5, de az is előfordulhat, hogy nem éred el a teljes 25 ismétlést (és így lehetséges például, hogy az 5x5 nem mindig tényleg 5x5, ha furcsállottad volna az előbbi paragrafusban a 14 ismétléses szabályt). Utóbbi esetben maradj ugyanazon a súlyon, amíg fel nem tornázod magad a teljes 5x5-ig és akkor emelj újra a súlyon a következő edzésen.

Lényegében az "5x5 keresztül" elég jó volument biztosít egy adott súllyal, amit aztán emelsz, ha teljesíted a célt. Mindez, feltételezve a jó evést és megfelelő regenerálódást, jó kis erőnövekedést fog hozni!

Az 5x5 egyéb értelmezései
Kijelenthetjük, hogy a fenti két verzió a séma leginkább alkalmazott interpretációi, de van még kettő, amelyeket láttam és/vagy alkalmaztam és érdemesek a bemutatásra. Mindkettő szimplán az "5x5 keresztül" rövidített változatai. Az elsőben lényegében az első 3 visszafogottabb ötös szett után van két kemény 5-ös szett. Amikor én alkalmaztam, akkor nem kötöttem az "ötöt a karóhoz" és annyi és olyan ismétlésszámú felvezető szettet vetettem be, amennyit jónak láttam két csúcs 5-ös szett előtt ugyanazzal a súllyal. Mivel csak 2x5 kemény szett van, így ezeknél a súly közelebb van a maximumhoz, mint az eredeti 5x5-ben. Utóbbinál mondjuk 75% a terhelés, míg ennél a rövidített verziónál 80% mehet, esetleg megkockáztatva a 85%-ot, ha nagyon jól regenerálódsz a két szett között. Ez jó kínlódós edzést eredményez, mert a munka sorozatok mind maximálisak.

John McCallum ("The Complete Keys to Progress" könyv szerzője) értelmezésében hasonlóan jársz el, de nem kettő, hanem három munka szett van, ami valamivel megint csak több súlyt enged meg, mint a tényleges "5x5 keresztül". A két rövidített programot jónak találom, amikor a sportoló már nagyon nehéz súlyokkal dolgozik (igen közel a tényleges 5 ismétléses maximumához és abszolút mértékben is nagy súllyal); illetve az alany olyan gyenge munka kapacitással rendelkezik, hogy nem képes nehéznek minősülő súlyokkal egyforma szetteket végezni huzamosabban. Mindkét eset lényegében ugyanahhoz az okhoz kapcsolódik: mindegyiknél 5x5 végzése ugyanazzal a súllyal azt követelné meg, hogy annyira levigyük a terhelést, ami már kívül esik azon a zónán, ami erő- és izomfejlődést stimulálna. Ha te csak 60-65%-os terheléssel vagy képes valamilyen oknál fogva 5x5-öt végigvinni, akkor az nem túl produktív!

Persze, a munka kapacitást nem lehetetlen növelni, de realisztikusan van úgy, hogy egyes emberek egyszerűen pocsékok nehéz súlyokkal végzett megismételt szettek esetében: 1-2 nehéz munka szett és végük van aznapra! Ebben az esetben jobb megközelítés a mennyiség csökkentése az 5x5-ön belül annak érdekében, hogy nagyobb terhelést megtarthassanak. A 2x5 és 3x5 munka sorozatos variációk megteszik ezt. Ha további volumen szükséges, akkor azt magasabb ismétléses "bodybuilding" szettekből is meg lehet szerezni ezután.

Záró megjegyzések
Fontos megjegyezni, hogy bizonyos gyakorlatok, mint mondjuk az elemelés, nem jól adják magukat az "5x5 keresztül" metódushoz, mert annyira megterhelők érdemi súllyal. Mark Rippetoe a "Practical Programming" könyvében csak 1 ötös csúcs szettet javasol emiatt az elemelésnél. Én is egyetértek ezzel.

Más gyakorlatok (tarkón és mellen guggolás, fekvenyomás, karból nyomás, felvétel, stb.) rendszerint elviselik az 5x5-öt, ha a sportoló ad magának elég időt ahhoz, hogy hozzászokjon a munka terjedelemhez. Megjegyzem manapság ritka az, hogy olimpiai súlyemelők 5 ismétléses szetteket végezzenek szakgyakorlatokban, vagy azok rokon változataiban, de sportolók, akik az alapvető erő és teljesítmény megszerzéséhez használják az olimpiai súlyemelő gyakorlatokat, teljesen jogosan végezhetnek ennyit is.

Jól használható módszer az is, ha kombinációs megközelítést alkalmazunk, amikor az 5x5 keresztül verzióból átmegyünk egy rövidítettbe az edzésciklus során. Egyesek nehezebb súlyoknál már soha nem látszanak képesnek lenni a 25 totál ismétlésre, akármit is csinálnak. Mondjuk az utolsóban csak 3 megy ki és így marad. Ekkor teheted azt, hogy az utolsó szettet eldobod és emelsz a súlyon. Ha egy idő után a 4x5 utolsó szettje is inkompletté válik és megragad, akkor a 4. szettet is eldobhatod a súly növelésével párhuzamosan. Azt hiszem érted a folyamatot. Végül eljuthatunk egy 1x5 csúcs szett állapotba, ami azt jelenti, hogy egy félig megtervezett "volumenből intenzitás" periodizációt kaptunk, aminek nincs kötött menetrendje. Ahogy szükséges, úgy dobod el a szetteket a súly növelésének érdekében. És persze a végén a teljes plató elérésekor eljön az idő a terhelés elvételre, a súlyok némi csökkentésére, hogy elkezd kicsit hátrábbról újra felpörgetni az egészet.

Utolsó megjegyzés a szettek közötti pihenőidőkről: függően a gyakorlattól is persze, a használt súly mértéke meghatározó lesz a pihenők megállapításánál. Amikor még könnyebb az edzés, akkor 1-2 perc elég lehet, míg a ténylegesen maximális erőfeszítést igénylő szetteknél 3-5 perc is kellhet. T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!