Chris Aceto kardió kritikája
Írta: Chris Aceto (web)
2009. május

Chris Aceto többek között sokáig Jay Cutler felkészítője volt. Chris most azzal lendítette vissza magát a reflektorfénybe, hogy a sokat kritizált Troy Alves-t segített győztessé tenni az Europa Show of Champions versenyen. Ennek kapcsán Aceto beszélt a versenyfelkészülés rejtelmeiről.

	Chris Aceto

Sok minden megváltozott az elmúlt 15 évben a testépítésben, ami a versenyfelkészülést illeti. Jelenleg a kardió edzés az egyik elengedhetetlen része a programnak (régen, Arnold korában nem igen kardióztak — a szerk.) A mantra ez: a kardió zsírt éget, ezért le fog szálkásítani. De tényleg így van? Az én tapasztalatom az, hogy az arany középút követendő, mert tényleg van egy igen érzékeny határvonal. Ne végezz belőle eleget és könnyen lehet, hogy nem leszel formában (talán... mindig lehet egy diéta, ami szinte kardió nélkül is eljuttat a célhoz.) Ha viszont túl sokat kardiózol, akkor az izmaid elvesztik azt a kemény kinézetet, nem "ugranak ki" és nem lesznek telten kerekek.

Nemrég Troy Alves-szel dolgoztam, aki megnyerte az Europa show-t és ő sokkal kevesebbet kardiózott ezúttal, mint amikor 11. lett az év elején az Ironman-en. Hogy érte ezt el? A megfelelő napokon, a megfelelő intenzitással végezte a kardiót és hagyta, hogy egy optimálisabb étkezés végezze el a zsír lepucolását. A végeredmény jobban kiugró, látványosabb izomzat volt, ami előnyt jelentett számára az ellenfelekkel való küzdelemben. Bár a kardió feltétlenül szükséges, ugyanennyire fontos, hogy tudjuk, mikor kell azt mondani "elég!", azért, hogy az előnyöket learasd és elégesd a zsírt anélkül, hogy elveszítenéd a verejtékkel megszerzett "tömör" kinézetét az izomzatodnak.

Troy diétája 6 étkezésből tevődött össze, amelyek összesen 160-190 g szénhidrátot és 240-300 g proteint adtak ki nagyon kevés zsírral. Kardiót heti 4-5 alkalommal végzett edzés után alacsonyabb intenzitáson. Persze nehéz papírra konkrétan leírni az egészet, mert minden héten változott valamit a program. De tény, hogy Troy csak ennyit evett, kb. 2000 kcal-t. Én a kevesebb étel, kevesebb kardió híve vagyok, ami fordítottja az általános megközelítésnek, ami több mozgást ír elő, hogy többet ehess.

Általánosságban elmondhatom, hogy nem vagyok híve még extra kardió beiktatásának, ahogy a verseny közeleg, mert ez túlságosan lapossá teszi az izmokat. Inkább szeretem, ha a sportoló 2-3 héttel korábban már zsírmentes, vagyis a legtöbb kardiót a -11-4. hét szakaszban végezze a versenyt megelőzően. Természetesen a való életben sokan nem fogynak eléggé és lemaradnak, ezért nincs választásuk, mint egyre többet kardiózni, de az ideális eset az lenne, amit említettem. Az intenzitást illetően: az intervallumokat szeretem, maximum 40 percben, 4-5 alkalommal egy héten.

Troy Alves a verseny előtt

Ami Troy 2000 kalóriás étkezését illeti, a diéta nem matematikai egyenlet pusztán, nem egy elméleti általános szorzó. Ez alatt azt értem, hogy tudjuk, vannak emberek, akik szemetet esznek és mégis zsírtalanok maradnak. Nem egészen érthető, nem igaz? De nem híznak, mert elég gyors az anyagcseréjük a kajálásukhoz képest. Én próbálom az étkezést ahhoz igazítani, hogy "hol van" éppen az anyagcsere. Troy képes megtartani az izomzatát és leszálkásodni ennyi kaján. Neki ez működik. Így nézett ki a menüje:

1. étkezés
10 tojásfehérje
40 g szénhidrát grízből

2. étkezés
Turmix 50 g proteinnel
40 g szénhidrát grízből vagy zabpehelyből

3. étkezés
Turmix 50 g proteinnel
60 g vagy 90 g szénhidrát Vitargo-ból

4. étkezés
2 szelet hal
saláta

5. étkezés
2-3 szelet hal
spenót

6. étkezés
Turmix 40 g proteinnel, vagy 12 tojásfehérje és néha zöldség vele

Troy 2.5 héttel a verseny előtt

A szénhidrát töltéshez az a megközelítésem, hogy 2.5-3x annyi szénhidrátot vitetek be velük, ami a diéta elején, vagy közepén volt a programban. Tehát az utolsó 2-3 napon ennyi CH megy be naponta, persze nátrium nélkül. Így jobban néznek ki, mintha lemerülve versenyeznének. Ha túl lemerült vagy, akkor szinte zsírosnak látszol!

A diétában a tápanyag arányok kérdésével kapcsolatban azt mondhatom, hogy természetesen elegendő proteinnek meg kell lenni. Nyilvánvalóan 90% protein és 10% szénhidrát jobb eset, mint fordítva. Én szeretem a fele-fele arányt (Aceto nem nagy híve a zsírnak, amivel sokan mások nem értenének egyet — a szerk.) Persze sokaknak lejjebb kell vinni a szénhidrátot, ami automatikusan felnyomja a protein arányt. Mindezt elmondva én nem hiszek a test mikromenedzselésében, ezért nem nagyon csüngök a számokon. Sokan itt őrülnek bele az egész dologba egy kicsit.

Ha 8% testzsír alá akarsz menni, akkor el kell jutnod 9%-ig extrém lépések nélkül! Ha már ott vagy, akkor lehet manipulálni a változókat, hogy még lejjebb juss. Sokan abba a hibába esnek, hogy túl korán vetnek be mindenféle táplálkozási trükköt.

És ha már itt vagyunk, néhány szó a verseny utáni visszalendülésről. Szerintem én voltam az első, aki erről a FLEX magazinban írt. Tisztában kell lenni azzal, hogy a fejlődés még megfelelő edzés és pihenés mellett sem lineáris, egyenletes, hanem megugrásos időszakok vannak. Mint a tőzsde. A lényeg, hogy verseny után van egy nagy megugrási lehetőség a fejlődésben. Ennek okát nem tudom biztosan és nem is kell feltétlenül tudni. Pusztán glikogén feltöltődésről lenne csak szó? Abszolúte nem!

Troy a versenyen

Összefoglalva, arra akartam felhívni a figyelmet, hogy Arnold, Franco, Robbie Robinson és társaik anno egyáltalán nem kardióztak. Én nem azt mondom, hogy te se végezz semennyit, csak be akartam mutatni, hogy lehet szálkásnak lenni nagyon sok kardió nélkül is. T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!