A derék megmentése
Írta: Eric Cressey (web)
2009. május

A csípő mozgékonysága elengedhetetlen
Sok visszajelzést kapok, hogy pusztán a jó bemelegítésnek köszönhetően számos esetben megszűnt a derék fájdalom és ez a csípő mobilitás javulás számlájára írható. Nagy mennyiségű kutatás került publikálásra azzal kapcsolatban, hogy a csípő rotációs deficit magasan összefügg a derék fájdalommal, bár volt olyan munka is, amelyik nem talált kapcsolatot. Itt mélyebbre kell ásnunk. Van Dillen és társai egy nagyszerű gondolatot írtak le az alábbiakban:

"Egy potenciális oka a nem egyértelmű kutatási eredményeknek az, hogy ezek a munkák nem vették figyelembe az egyének szükségletét a teljes csípő rotációra a rendszeresen végzett tevékenységeiknél. Lehetséges, hogy a csípő mobilitási problémák akkor okoznak derék fájdalmat, ha az alany sorozatosan olyan tevékenységeket végez, amelyekhez szükség van a csípő és a törzs teljes mozgástartományára." (1)

Magyarán, ha olyan inaktív embercsoportot vizsgálsz, akiknek nincs szüksége sok csípő rotációra, akkor nehezebb lesz különbséget látni, kapcsolatot találni az egészséges és beteg derekak között. Viszont, ha olyan aktív populációt vizsgálsz (rotációs sportok, súlyzózók), akik folyamatosan a határokat feszegetik a kombinált csípő és törzs mozgásokban, akkor azonnal azt fogod látni, hogy ez egy hatalmas probléma.

Amit akarunk, az több csípő mozgás és kevesebb ágyéki gerinc elmozdulás, viszont a derékfájósoknál ez pont fordítva történik. És ez egy ördögi kört is szül, mert akik állandó fájdalommal élnek, azok kevesebbet mozognak a derékizmok merevsége, görcse miatt és az újabb sérülésektől való félelem okán. Az előbb említett Van Dillen által rotációs atlétákon végzett tanulmány szerint a derék panaszosak átlagban 7 év fájdalomban részesültek és a megelőző 12 hónapban 9.3 "incidensük" volt. Ha konzervatív módon úgy becsüljük, hogy egy-egy incidens 1 hétre visszavetette őket, akkor azt látjuk, hogy az életük 20%-ában szenvedtek.

Összefoglalva elmondhatjuk, hogy szükségünk van megfelelő csípő mozgástartományra a combcsont kifelé és befelé rotációjában, távolításában és közelítésében, valamint a csípő hajlításában és feszítésében ahhoz, hogy védjük az ágyéki gerincet (derekat). A mozgástartomány hiány bármelyikben ahhoz vezet, hogy kompenzáció, túl sok mozgás keletkezik az ágyéki gerincszakaszon. És ha derék sérülés következik be, akkor még kevesebbet fogsz mozogni és tovább csökken a csípő mozgékonyság, mert próbálod kerülni a fájdalmat.

A nyíró erők könnyebben okoznak sérülést, mint a kompressziós erők
Remélem nem indítok evolúciós vitát azzal, ha azt mondom, hogy az alábbi illusztrációnak megfelelően alakulunk.

Ahogy azt elképzelheted, az ideális testtartásban a gerincünk megfelelően kialakult ahhoz, hogy az összenyomó, kompressziós erőket tolerálja. Ezzel szemben a gorillákat nem látjuk nagy súllyal guggolni (bár ha nem tévedek, szörnyen erősek), és a "számítógépes tartással" rendelkezők között mindig több derékfájóst találunk. Szóval mi van? Képzeld el, hogy a középső manus hátára teszünk egy súlyzót, valamint ugyanezt tesszük a jobbszélsővel is. A középső embernél a felegyenesedett tartással leginkább kompressziós erőt keltünk. A jobb oldali embernél viszont a kompresszió mellett a nyíró erők megnövekednek, mivel a súly messzebb van az egyén tömegközéppontjától és az ideális forgástengelyektől (csípő, térdek). Nem meglepetés tehát, hogy a rossz tartású egyén fog megsérülni, ahogy azt Dr. McGill kutatásai bizonyítják.

A gerinc nem rogyik meg 12,000-15,000 N nyomás alatt kompressziós terhelésnél, de elég a bajhoz 1,800-2,800 N nyíró erő. (2) És itt válik érdekessé a dolog! Egy 1991-es tanulmányban, amelyben Cholewicki és társai országos szintű férfi erőemelőket vizsgáltak, az átlagos kompressziós terhelés 17,190 newton volt, ami 2,000 N-nal több, mint amit laborkörülmények között mérve "gerinc rogyasztónak" találtak. (3) Nyilvánvalóan a test aktív támogató szövetei (izmok, inak) képesek megtámogatni a passzív struktúrákat (korongok, szalagok és kisebb részben a csontok), hogy megvédjék a testet a sérülésektől. Minden bizonnyal emiatt van az is, hogy emberek fájdalommentesen élnek együtt porckorong sérvekkel és stressz törésekkel — ők elég muszkuláris kontrollal rendelkeznek ahhoz, hogy ezt megtehessék. Az izomkontroll mellett a tanulság az, hogy mindig jó törekvés a nyíró erők csökkentése az edzésedben, főleg, ha már van előéleted a hátfájdalom terén.

Az sem meglepő ennek nyomán, hogy az említett tanulmány azt is kimutatta, hogy a szumó-stílusú elemelés 8%-kal csökkenti a nyíró erőket a hagyományos szűk állású elemeléshez képest. Úgy vélem, hogy a hex-rudas elemelés még tovább csökkenti a potenciálisan veszélyes terhelést, mivel még közelebb hozza a rudat a tömegközépponthoz és az ideális forgástengelyekhez (bár a hex-rúddal végzett gyakorlat már majdnem inkább guggolás, mint elemelés — a szerk.)

Nem azt akarom ezzel mondani, hogy a konvencionális elemelés stílus feltétlenül veszélyes, de az biztos, hogy kevesebb játéktered van a gyakorlat kivitelezése terén, mivel már eleve több némileg a nyíró jellegű terhelés.

A pozíció hatással van a gerinc stabilitására a különböző helyzetekben
Mindenki tudja, hogy guggolni és elemelni púpos derékkal nem jó dolog, de sokan nem értik pontosan, hogy miért. Ez az idézet segíthet:

"Amikor egy tengelyre kompressziós terhelés nehezedik — a nyílirányú síkban megjelenő nyíró erő jelenlétében vagy anélkül — a flexió (hajlítás) jelentősen növeli a porckorongok közötti nyomást, míg az extenzió (feszítés) csökkenti azt. Magyarán, ugyanakkora kompressziós erő mellett flexióban a korongokat ért nyomás jelentősen nagyobb, mint extenzióban." (4)

Szóval tegyünk egy rudat a tarkódra. Homoríts a derekaddal és csökken a teher a porckorongokon. Görbülj be és érezheted, hogy az egekbe szökik. Dr. McGill szerint a teljes flexió a gerinc nyíró erővel szembeni ellenálló erejét 23-43%-kal csökkenti. (2) Ez az egyik oka annak, hogy sok gerincsérves ember képes tolerálni egész magas kompressziós terhelést mindaddig, amíg a gerinc pozíciója semleges. És emiatt kell a flexió-intoleráns derékfájós embereknek a sok görbe derékkal való ülést kerülniük (a klasszikus porckorongos beteg)! Azon talán morfondírozol, hogy miért van egy 21%-os sáv a flexióban előálló erőcsökkenésben. A következő pont meg fogja válaszolni ezt a kérdést.

A porckorong hidratáltsága befolyásolja a gerinc működését
Amikor lefekszel és úgy maradsz órákon át, akkor a gerincet nem éri kompressziós terhelés a vízszintes pozíció miatt. Ennek nyomán a korongok hidratáltabbá válnak éjszaka (nő a víztartalmuk). Az így kiterebélyesedő porckorongok merevebb gerincet hoznak létre, amelyik kevésbé képes ellenállni a nyíró erőknek. Ismerek embereket, akik gerincsérvet kaptak attól, hogy felvettek egy ceruzát, vagy egyszerűen lehajoltak cipőt kötni. Ami mindenkinél közös pont volt, az a reggeli időpont. Nem jó felkelés után mindjárt hajlítgatni az ágyéki gerincet, időt kell adni a porckorongoknak, hogy kicsit dehidratálódjanak. A jó hír az, hogy ez a folyamat az ébrenlét, függőlegesen eltöltött időszak első órájában végbemegy (megfigyelhető, hogy a nap során kicsit összemegy a testmagasságunk). Ez az egyik oka annak, hogy nem vagyok nagy rajongója a reggeli azonnali edzésnek. Mindazonáltal tudom, hogy sokan csak ekkor tudják beiktatni a tréninget, nekik a következőket tudom javasolni:

1. Minél korábban kelj fel az ésszerűség határain belül az edzést megelőzően és álló helyzetben legyél.
   
   
2. Vegyél egy forró zuhanyt, hogy a tested maghőmérséklete megemelkedjen és tényleg felébredj.
   
   
3. Az edzésedben kerüld el a derék hajlításával járó gyakorlatokat, még a terhelés nélkülieket is (pl. felülések).
   
   
4. Végezz alapos, helyes bemelegítést.

Ismerd fel, hogy különböző sportolók eltérő pontokon robbannak le, de ugyanazon okokból
Láttál 10 évest elülső keresztszalagot elszakítani a térdében? Soha. Térdhajlító izom húzódást szenvedni? Nem valószínű. A lábát törni? Abszolút! Most nézzünk meg egy 25 évest ugyanazt a fizikai aktivitást végezni. Ők szalagokat és izmokat sokkal gyakrabban szakítanak el, mint törik el a csontjaikat. És nem arról van szó, hogy ez a népcsoport jelentősen más tevékenységeket végezne. Persze, az idősebb sportolók magasabb sebességen dolgoznak, de ennek igazából inkább csak a sérülések gyakoriságát és nem a jellegét kellene megváltoztatnia.

A derék sérülések is hasonlóak. Vegyél egy kölyköt gyenge boka és csípő mobilitással, elégtelen rotációs stabilitással és nem létező elülső törzs erővel. Küld ki a baseball pályára és már meg is van a recept a spondylolysis-ra (csigolya törés). Náluk a csontozat még nem teljesen kifejlett és ezért ez a legkisebb ellenállású terület. Ha egy felnőtt megy el egy céges sporteseményre, akkor gerincsérvet, derék húzódást, szalag problémákat kapsz. A legdrámaibb példa, amivel találkoztam, egy 16 éves srác volt, aki nem a térdhajlító izmai közül szakította el valamelyiket magát, hanem az eredési pontnál a medencében egy csontdarabbal együtt szakadt ki az izom!

A boka mobilitás szorosan összefügg a csípő mobilitással és ágyéki gerinc stabilitással
Említettem a boka mozgékonyságát az előbb, ami a tapasztalatom szerint a leginkább figyelmen kívül hagyott oka a derékfájásnak. Először is, a modern lábbelik igen pocsékok a magasított sarok miatt. Nyilvánvalóan ennek a legszörnyűbb példája a nők magas sarkú cipői — mind hallottuk már tőlük, hogy mennyire fáj a derekuk egy hosszú nap után ezekben. És ez a derék fájdalom előre megjósolható: ha valakit lábujjhegyre kényszerítesz, akkor a súlypontjuk előre mozdul és a gerincmerevítő izmoknak extra munkát kell végezniük, hogy ezt a pozíció változást ellensúlyozzák. Nem igazán más ez, mint a terhes nők hátfájása.

Másodszor, amikor szegényes a boka mobilitás, főleg, ami a lábfej sípcsont felé hátrahúzásának mozgástartományát illeti, akkor valószínű, hogy be fogod görbíteni a derekadat guggoláskor, amikor közelítesz az alsó pozícióhoz. Ha a térdek nem tudnak eléggé előre jönni, a csípő mobilitás kapacitása is kimerül és az ágyéki gerincnek kell adnia a további mozgást, hogy le tudj menni az alsó végpontba. Ezért tud csak sok ember akkor mélyre guggolni, ha egy magasítót tesznek a sarkuk alá. És ezért sokan nem tudnak még vízszintesig sem lemenni, ha nincs rajtuk az a fránya magasított sarkú csuka.

Harmadszor (és ez némi gondolkodást fog igényelni), a súlypont előre csúszása növeli a pronációt (a belső talpélre fordulás a bokánál).

Amikor túlzottan pronálsz, akkor növeled minden anti-pronációs izom igénybevételét, leginkább a csípőt kifelé rotáló izmokét. Hosszas ilyen "visszaélés" után ezek a csípő izmok megrövidülnek és lágyszöveti restrikciók alakulnak ki bennük (csomósodás, letapadás). Ahogy korábban felvázoltam, ha a csípő mozgása beszűkül, akkor csak idő kérdése a derékfájdalom megjelenése. A kutatási eredmények alátámasztják azt az elképzelést, hogy a csípő befelé rotációs deficitje a probléma nagy részét képezi. Ellison és kollégái azt találták, hogy a derékfájósok 48%-a elégtelen csípő berotációval rendelkezik. (5)

Nyilvánvalóan az első feladat a boka mobilitási problémák okait megszűntetni, de szintén lényeges a csípő rotációs hiányosságait kezelni. Indulásként én agresszív lágyszövet munkát javaslok (masszázs, manuál terápia). A szivacshengerezés elég jó első lépés, melynek párosulni kell nyújtásokkal. A képen egy példa arra a gyakorlatra, ami mi gyakran bevetünk.

Mobilitásod, stabilitásod alapvető tesztje az FMS (Fundamentális Mozgás Szűrés). T

Referenciák
1. Van Dillen LR, Bloom NJ, Gombatto SP, Susco TM. Hip rotation range of motion in people with and without low back pain who participate in rotation-related sports. Phys Ther Sport. 2008 May;9(2):72-81.

2. McGill, SM. Personal Communication. October 2006.

3. Cholewicki J, McGill SM, Norman RW. Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights. Med Sci Sports Exerc. 1991 Oct;23(10):1179-86.

4. Shirazi-Adl A, Drouin G. Nonlinear gross response analysis of a lumbar motion segment in combined sagittal loadings. J Biomech Eng. 1988 Aug;110(3):216-22.

5. Ellison, JB, Rose SJ, Sahrmann SA. Patterns of hip rotation range of motion: a comparison between healthy subjects and patients with low back pain. Phys Ther. 1990; 70(9): 537-541.

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!