A tudomány világa
Hogy miért működik, vagy éppen nem működik a táplálékkiegészítőd, az edzésed, a diétád!
Tihanyi András dietetikus tudományos kutatások rovata

Gondolatok az antioxidánsokról
A sportolók antioxidáns szükséglete évtizedek óta szakemberek ezreit foglalkoztató kérdés. Az edzés és általában véve a testi aktivitás fokozza a szabadgyökök képződését. A szabadgyökök által végzett szöveti "rombolás" kivédésének sok sportorvos, dietetikus, edző és sportoló teljesítmény-fokozó hatást tulajdonít, ma is divatosak az antioxidáns kiegészítők, valamint a C- és E-vitamin megadózisok, meglehet pontosan a kívánttal ellentétes eredményt előidézve!

A külvilág hatásai nyomán állandóan keletkeznek és anyagcserénk folyamataiból nagy mennyiségben kerülnek ki különösen reakcióképes anyagok, ún. szabadgyökök (helyesebben ROS-ok=reaktív oxigén fajta magyarul, a szervezetben természetes körülmények között is keletkező erőteljes oxidatív tulajdonsággal rendelkező vegyületek). A napfény, radioaktív sugárzás, aktív és passzív dohányzás és más hatások nagy mennyiségű szabadgyököt hoznak létre, melyek megtámadják a sejtek falát, a sejtek építőköveit és ha ezt testünk nem tudja megfelelően kivédeni, egészségünk is károsodhat.

A DNS károsodása a sejt információhordozójának sérülését jelenti, amely folyamat a rosszindulatú daganatos betegségek kialakulásában is szerepet játszik. Az antioxidáns vegyületek (melyek egy része, így az A-, C- és E-vitamin a vitaminok közé tartozik) ezen káros folyamatokat tudják kivédeni. Ilyen vegyületeket a gyümölcsökben, zöldségekben is nagy mennyiségben találhatunk. A fizikai terhelés kétségtelenül növeli a szabadgyök képződést, amely tényt hosszú éveken át mint kedvezőtlen és kivédendő folyamatot emlegettek, ezért a teljesítmény-fokozás eszközeként antioxidáns anyagok (zömében vitaminok) alkalmazásával is régóta kísérleteznek a tudósok. Az elmélet rövid ismertetését megtalálhatjuk például Anita Bean "Modern sporttáplálkozás" című könyvében, ahogyan az alábbi következtetést is:

"Bár az antioxidánsokkal nem érhetőek el kiemelkedő eredmények az erőfejlesztésben, vagy az izomtömeg gyarapodásában, a bizonyítékok azt mutatják, hosszú távon megéri használni őket."

Egy itt javasolt adagolás 15-25 mg béta-karotin, 1000 mg-nál több C-vitamin, 250-500 mg E-vitamin/nap. Georg Neumann jóval komolyabb "Sportolók táplálkozása" könyvében is ezeket a nézetet vallja:

"...az E-vitamin megóvja a sejtmembránokat az oxigéngyökök okozta rombolástól, ezért a sejtmembránok szerkezetének stabilizálásához szükséges. A szervezet természetes antioxidáns védőrendszerét a túl intenzív, szokatlan terhelések túlzottan igénybe veszik. ...A kielégítő E-vitamin tartalom növeli az izomzat terhelhetőségét és csökkenti az izomlázat."

Neumann ismertet igen extrém, több éven át tartó napi 3000 mg-os E-vitamin fogyasztást is! A szabadgyökök szervezetre és az edzéshez történő adaptációra gyakorolt hatása korántsem olyan egyértelműen kedvezőtlen mint azt sokan még ma is hiszik. Egyre több kutatás támasztja alá azt, hogy a ROS-ok fontos szerepet játszanak a regenerációba, későbbi sérülésektől való védelemben. Az edzés közbeni/utáni ROS termelés megelőzése antioxidáns anyagokkal bizonytalan hatású és értelmű több neves kutató szerint is, mégis igen elterjedt gyakorlat.

Az antioxidánsok árnyoldalai
Az antioxidánsok — bár gyakran olvashatunk hasonló megfogalmazásokat — nem csodaszerek és nem nevezhetőek a fiatalság forrásainak sem. Kevesen tudják, hogy ezen anyagok — megnövekedett felvételük esetén, vagy vegyületeik táplálkozásunkban természetesnek mondható arányainak módosításakor — fokozhatják például a rákos megbetegedések előfordulását. Az antioxidáns anyagok maguk is károsíthatják szervezetünket, pro-oxidánsként jelenhetnek meg a biokémiai folyamatokban, így például a béta-karotin dohányosok szervezetében növelheti a tüdőrák kialakulásának kockázatát, sőt az antioxidánsok általában véve is fokozhatják a halálozást. Igaz ez a C-vitamin, E-vitamin, béta-karotin, szelén és cink kombinációjára is, amely a nőkben — ugyan erősen vitatott adatok szerint — fokozhatja a bőr rákos megbetegedéseinek kockázatát. Az antioxidáns hatású anyagok fontos szerepet töltenek be egészségünk megőrzésében (az E-vitamin például a prosztatarákos sejtek halálát is előidézheti kutatások szerint), ám nagyobb dózisokban fogyasztva kis valószínűséggel egészségügyi problémák kialakulásával is összefüggésbe hozhatóak.

A sport és az antioxidánsok
Mint arról korábban szót ejtettünk, az izom nyújtásával és nagy erőkifejtéssel járó, az izom számára szokatlan gyakorlatok után jelentkezik a késleltetett izomérzékenység (Delayed Onset Muscle Soreness: DOMS), amely elvileg akár a ROS-ok hatásának is tulajdonítható, így az antioxidánsok pozitívan is hathatnának erre a jelenségre. Ezzel szemben a C-vitamin (1 g/nap) egy vizsgálat szerint ugyan valóban mérsékelte a terhelés hatására létrejött ROS termelést, de a késleltetett izomérzékenységre (DOMS) nem volt befolyása. A C-vitamin kiegészítés a kutatók véleménye szerint gátolhatta az izomzat regenerációját, míg más kutatók kis pozitív, vagy semmilyen hatásról nem számoltak be akár a regenerációt, akár a fájdalmakat tekintve. A kérdés tehát még vitatott, egyértelmű előnyökről azonban nem beszélhetünk az edzés mellett C-vitamin formájában történő antioxidáns kiegészítés kapcsán.

Publikálva: "Ascorbic acid supplementation does not attenuate post-exercise muscle soreness following muscle-damaging exercise but may delay the recovery process." Br J Nutr. 2006 May;95(5):976-81.

Kutatók: Close GL, Ashton T, Cable T, Doran D, Holloway C, McArdle F, MacLaren DP.

Figyelemre méltó egy friss, 2009. májusi publikáció is, amelyben az antioxidánsok fizikai aktivitással és annak egészségre gyakorolt pozitív hatásával való kapcsolatát vizsgálták: a testi aktivitás elősegíti a hosszú életet és javulást eredményezhet a 2-es típusú cukorbetegségben, valamint az inzulin rezisztenciában, illetve mérsékelheti a 2-es típusú cukorbetegség, valamint az inzulin rezisztencia létrejöttének kockázatát. Az edzés kétségtelenül növeli a feltételezhetően káros mitokondriális ROS-képződést, melynek kivédésére széles körben elterjedten alkalmaznak antioxidáns-kombinációkat, arról azonban keveset tudunk, miként hat ez a kiegészítés a mozgás egészségjavító tulajdonságára.

Ennek kiderítése érdekében megvizsgálták a C-vitamin (1000 mg/nap) és E-vitamin (400 IU/nap) kombinációjának hatását az inzulin érzékenységre 4 hetes edzésprogram mellett edzetlen (n=19) és edzett (n=20) fiatal férfiakon. Az eredmény figyelemre méltó volt: az inzulin érzékenység paraméterei az edzésprogram hatására csak az antioxidáns kezelést nem kapó csoportban mutatottak növekedést mind az edzetlen (P < 0.001), mind az edzett (P < 0.001) alanyokban. Az eredmények arra engednek következtetni, hogy az inzulin szenzitivitás elősegítésében, a szénhidrát metabolizmus javításában, így hosszú távon a mozgás egészségmegőrző hatásának kifejtődésében az edzés által kiváltott ROS képződésnek létfontosságú szerepe van, így a kedvező hatások egy részét blokkolhatja a fokozott antioxidáns bevitel — a saját antioxidáns védelem edzés hatására normál esetben bekövetkező növekedésének blokkolása mellett!

Publikálva: "Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans." Proc Natl Acad Sci U S A. 2009 May 26;106(21):8665-70.

Kutatók: Ristow M, Zarse K, Oberbach A, Klöting N, Birringer M, Kiehntopf M, Stumvoll M, Kahn CR, Blüher M.

A fent tárgyalt összefüggésekről az edzés során képződött szabadgyökök és a mozgás preventív hatásai között a téma elismert szakértőjének, Radák Zsoltnak egy a Magyar Sporttudományi Szemlében megjelent cikkéből is tájékozódhatunk. Az ebben foglaltak szerint a fokozott szabadgyök képződéssel párhuzamosan a szervezetben az ehhez való alkalmazkodás is megkezdődik, a szabadgyök képződés egy bizonyos pontig még fokozza is az izomösszehúzódást, majd egy pont felett, ha túl sok képződik, akkor negatívan hat a kontrakcióra. Ilyenkor az antioxidáns anyagok kedvezően is hathatnak (az arányok, mennyiségek az edzésterheléssel összefüggésben tehát lényegesek lehetnek). Az edzés közben képződő szabadgyökök a mitokondriumok (energiatermelő sejtszervecskéink) képzésében is fontosak lehetnek, a központi idegrendszerben pedig növekedési faktorok, így például az erek képződéséért felelős VEGF aktivizálásához is szükségesek.

Publikálva: "Szabadgyökök és testedzés: jelen- és jövőbeli perspektívák" Magyar Sporttudományi Szemle, 9. évf. 34. szám, 2008/2, 11-14. o.

Kutatók: Radák Zsolt

Következtetés: Az antioxidáns és antioxidáns hatású vitaminok megadózisainak alkalmazása minden részben igazolt előnyük ellenére sem feltétlenül támogatja az edzés és egyéb testi aktivitások kedvező hatásainak létrejöttét. Mai életmódunk, étrendünk véleményem szerint szükségessé teheti akár antioxidáns kiegészítés alkalmazását is (a C-vitamin bevitelt magam is 500-1000 mg/nap körül tartom, természetesen ez nem mindenki számára általánosan javasolható), ám ennek az ideális módja, mennyisége, kombinációi, időzítése ma még nem teljesen világos, a nagyon nagy dózisok pedig akár kedvezőtlen hatásokat is kiválthatnak szervezetünkben. T