| |
Tesztoszteron eMagazin
Építs nagyobb mellizmokat mindössze 3-4
edzéssel!
Írta: Tom
Venuto, naturál testépítő
Ha a
mellizmaid gyengék, vagy egyszerűen megakadtak a fejlődésben, akkor ez a nagy
intenzitású program 3-4 edzés alatt izmot fog felpakolni rájuk, garantálom! Ez
egy nagyon magas intenzitású program haladóknak, kezdőbbek ne is álmodjanak róla!
Én a négyből a harmadik edzésen vagyok túl és olyan lenyűgözőnek találom az eredményeket,
hogy úgy döntöttem, közreadom a rutint még a ciklus befejezése előtt. 
Figyelembe
véve, hogy kalória deficites szálkásító fázisban vagyok, annál lenyűgözőbb 3 edzés
után a mellkas méretem és mellizmom fejlődése. Kalória hiány mellett nem fogod
az izmos testsúlyodat növelni, de NINCS KÉTSÉG, diéta alatt is lehet egy-egy izom
fejlettségén javítani, ez egy tökéletes példa erre. Tuti biztos, hogy ismét be
fogom vetni ezt a programot a következő tömegelésem során. A program neve... Rest-pause
edzés sok szögből pumpáló befejezéssel
Két gyakorlatot válassz. Az első,
a fő fogás egy olyan alapgyakorlat legyen, amit sok szögben lehet kivitelezni
a vízszintestől a meredekig. Ez az elsődleges gyakorlat megmarad mind a 4 edzésen.
A ferde pados kézisúlyzós nyomás kézenfekvőnek tűnt nekem. A kettes gyakorlat
egy izolációs mozdulat legyen, amit pumpáló "finisher-nek" vetünk be.
Ezt minden edzésen változtatjuk. Itt az
én példám: A1
Kézisúlyzós nyomás meredek szögű padon (65-70 fok)
6 ismétlés
10
mp szünet A2
Kézisúlyzós nyomás közepes szögű padon (45 fok)
6 ismétlés
10
mp szünet A3
Kézisúlyzós nyomás alacsony szögű padon (20-25 fok)
6 ismétlés
10
mp szünet A4
Kézisúlyzós nyomás vízszintes padon
6 ismétlés
2-3 perc pihenő Ez
volt 1 szett. Persze technikailag ez valójában 4 szett, amelyet a pihenővel megszakított
(rest-pause) módszerrel kiviteleztünk, de hívjuk 1 körnek a könnyű értelmezhetőség
kedvéért. Igen... ez volt az 1. kör és még végezned kell 2 további kört. Sokat
segít, ha van egy edzőtársad, aki átállítja neked a pad szögét, miközben te csak
felülsz a súllyal a kezedben. Ami a terhelést
illeti, SOKKAL könnyebbre kell venned a súlyokat, mint a szokásos. Én már nem
edzem a mellemet nehéz súlyokkal, de amikor legutóbb ezt tettem, akkor 55 kilósokkal
végeztem hatokat. Ehhez a programhoz ennek az 50-60%-át vettem: 32 kg az 1. edzésen,
34 kg másodjára és 36 kg a harmadikon. Itt legutóbb vissza kellett vennem 34 kilóra,
hogy mind a 3 kört be tudjam fejezni és még így is kellett erőltetett ismétlésekhez
segítséget kérnem a vége felé. Lehet, hogy neked is le kell csökkenteni a súlyt
a körök között, de ha egy mód van rá, akkor a körökön belül a szögek között ne
vedd le a terhelést! Ami előfordulhat
— főleg, ha túlbecsülted a kezdő súlyt — az az, hogy minden támla szög
változtatásnál az ismétléseid lecsökkennek. 1 szög: 6 ismétlés könnyen. 2. szög:
kicsit nehezebb, de még megvan. 3. szög: talán csak 5 ismétlést préselsz ki, vagy
a 6. őszinte bukást okoz. 4. szög (vízszintes): talán totál bukást érsz el a 4-5.
ismétlésnél. És itt szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy ezt a programot
segítő nélkül nem szabad végezni! Ez a rutin "őszinte bukást" okoz (később
elmagyarázom) és így a biztonságod miatt is és az erőltetett ismétlések okán is
kell egy segítő. Általában véve az erőltetett ismétléseket nem szabad túl gyakran
használni, de ebben a programban fontos szerepet játszanak. 
Oké,
ha befejezted a 3. kört is, akkor lehet, hogy totál kész vagy! Ende, konyec filma,
good bye! Persze, gondold át, a 3 "szett" valójában 12 sorozat volt
álruhában. De aki az egész menüre vágyik, az jöjjön velem és tudjuk meg, hogy
mi is az az igazi bedurranás. A második gyakorlat egy izolációs mozdulat, ami
lehet kézisúlyzós tárogatás, kábeles keresztezés, gépes tárogatás (pec-deck),
stb. 20-25 ismétlést végezz tempósan, de azért lendület nélkül, dugattyú-szerű
non-stop stílusban. A menüben 2-3 szett szerepel és mint említettem, a 4 edzésen
mindig más pumpáló gyakorlatot alkalmazz. Na,
ennyi, ez a teljes program. 3 kör több szögű rest-pause stílusú alapgyakorlat
először pumpáló izoláló finisherrel kiegészítve. Hogyan illesszük
a programba
Ez a rutin egy standard testépítő bontás mentén illeszkedik
a teljes programba, vagyis 5-7 naponta egyszer kerüljön elvégzésre, nem többször.
Valószínűleg egy másik testrész, pl. bicepsz vagy tricepsz jöhet még utána, függően
a konkrét bontásodtól. Azt javaslom, hogy haladó testépítők alkalmazzák a rutint,
évi 2 alkalommal, ha és amikor mell sokkolásra van szükségük. Ez nem egy olyan
edzés, amit folyamatosan lehetne alkalmazni, mert kiégéshez és túledzéshez vezet!
A progresszió
Nagyon
fontos részlet a progresszió kérdése. A fő gyakorlatnál minden edzésen növeld
a súlyt. Ne feledd, nem fogsz tudni minden körben minden szögnél teljesíteni minden
ismétlést segítség nélkül. Egyre nehezebb lesz, még akkor is, ha közben erősödsz,
így a segítőt egyre többet kell szólítanod. Azt is tapasztalhatod, hogy az 1.
vagy 2. edzésen ugyanazokkal a súlyokkal teljesíted mindhárom kört, de a 3. edzésen
a 2-3. körre le kell venned a terhelést, mert alig megy ki 2-3 ismétlés. Az
őszinte bukás
Ismét hangsúlyoznom kell a segítő fontosságát! Van valami,
ami történni fog, amikor ezt a programot végzed, ami egyébként nem biztos, hogy
gyakran előfordul. Eléred azt, amit mi "őszinte bukásnak" nevezünk!
Ez azt jelenti, hogy az izmaid szó szerint ki fognak bukni, összecsuklanak hirtelen
és teljesen a súly alatt. Ez nem olyasmi, amit rendszerint el akar érni az ember,
de ennek a rutinnak ez a természetéből fakad és pont ezért 3-4 edzéses sokkoló
program ez csak. Szóval még egyszer mondom, az utolsó 1-2 ismétlésnél a 2-3. körben
a 3-4. szögnél számíthatsz arra, mintha az izmaid hazamentek volna és a súly elszabadult
liftként zuhan le. Ez az őszinte bukás. Mert
tudod, az izombukásnak több szintje van. Az első a "nyámnyila bukás",
amikor egy kis tejsav felhalmozódásból származó égés és némi fáradság jelentkezésekor
mindjárt abbahagyja valaki a szériát. Aztán van a "pozitív bukás", amikor
már nem tudod koncentrikusan mozgatni a súlyt, de még mindig képes vagy nekifeszülni
és kontrollálni visszafelé. Például fekvenyomásnál megakadsz a holtponton, de
ott tartod és küzdesz vele egy ideig, nem jön lefelé. 
És
aztán van a már említett "őszinte bukás", ami koncentrikus-excentrikus
bukás, tehát se felemelni nem tudod a súlyt, se ellenállni neki a visszaesésekor.
Nem sokat beszélnek erről, egyedül talán Arthur Jones és Ellington Darden a High-Intensity
Training (HIT) táborból foglalkozott ezzel. Nem sok testépítő merészkedik erre
a területre és jó okkal, mivel nem szükséges és veszélyes lehet mindenkinek, kivéve
a veteránokat, akik tudják, hogy mi a fenét csinálnak. Nem viccelek, ha a karjaid
és a melled megadja magát és 20-40 kilós kézisúlyzókat a mellkasodra, arcodra
ejtesz... kellenek még a fogaid, igaz? De
ritkán bevetett sokk-rutinként ez a bejáratlan terület még ott van a hardcore
testépítőknek. Edz keményen, de legyél biztonságban!
Tom
új könyve: The Body Fat Solution:
Five Principles for Burning Fat, Building Lean Muscles, Ending Emotional Eating,
and Maintaining Your Perfect Weight T
Ha
kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd
meg nekünk!
|
