Súlyzós edzés zsírégetéshez
2. rész
Írta: Lyle McDonald (web)
2009. június

A két súlyzós edzésmódszer és a választás közöttük
A cikksorozat első részében értékeltük a két tipikus súlyzós módszert a zsírégetésben, melyek mindegyikének van előnye és hátránya is. A cikk egyszerűsége kedvéért szimplán két kategóriára osztottam a súlyzózást: metabolikus és tenziós edzés. A metabolikus tréning az a magasabb ismétléses, kevesebb pihenős edzésforma (pl. 4x12-15@30-60 mp pihenő), amit gyakran javasolnak diéta mellé. A tenziós edzés a hagyományosabb nehéz súlyzós edzésre utal (maximális izomfeszülés a nagy súly miatt). Ennél alacsonyabb ismétlések több pihenővel kerülnek elvégzésre: 5-8 ismétlés 1.5-3 perc szünettel nagyjából. A lényegi konklúzióm az volt, hogy ha csak egyet kell választani a diéta mellét, akkor a nehéz edzés mellett kell letennem a voksomat. Az előző részben leírtam ennek az okát.

Mondanom sem kell, egyetlen módszer választásának kényszere eléggé művi szituáció (ami azért gyakran előfordul legalább viták során), hiszen miért ne kombinálhatnánk a két edzésfajtát, azáltal egyesítve előnyeiket és kiküszöbölve hátrányaikat? Most azt nézzük meg, hogy gyakorlatban ez hogyan valósítható meg.

Mit ne tegyünk
Először arról beszélnék, hogy miképpen ne kombináljuk a két módszert! Említettem, hogy van az a téves elképzelés, hogy diéta során az edzés mennyiségének és/vagy gyakoriságának nőnie kell ahhoz képest, amikor még többet ettünk. Erre mondtam azt, hogy tiszta idiótaság! Kalória megvonás mellett nem lehet többet edzeni, és ez az oka annak, hogy sokan a szálkásítás vége felé komoly túledzésben vannak.

Az egyetlen racionális lépés, hogy valamiből vissza kell venni. És ha metabolikus súlyzós edzést akarunk bevenni a programunkba, akkor a nehéz edzés mennyisége, illetve lehet, hogy a gyakorisága is csökkentendő. Ezzel helyet teremtünk a metabolikus edzésnek a diétázó tönkretétele nélkül. És ez a gondolat jó átvezetés ahhoz, hogy a szintentartó edzésről beszéljünk.

Az edzésadaptációk megtartása
A kutatások és a gyakorlati tapasztalatok is felszínre hozták azt a szerencsés tényt, hogy jelentősen kevesebb edzés szükséges bizonyos nyereségek (erő, izom, aerob kapacitás, stb.) megtartásához, mint a fejlesztéséhez. Ez alapja bizonyos periodizációs sémáknak is: ahogy egyre haladóbakká válunk, úgy egyre több edzés (inger) kell az egyes területek fejlesztéséhez, így olyan időszakokat kell váltogatni, amikor valamit teljes volumennel fejlesztünk, míg más területek, kapacitások csökkentett munkával pusztán szintentartásra kerülnek addig. Erről írtam is már cikket.

Tehát a konszenzus az, hogy az edzés volumene és gyakorisága akár 2/3-al is csökkenthető, vagyis csak harmadát végzed annak, mint amivel fejlődtél, de egy fontos kitétel van: az intenzitást meg kell őrizni! Másik oldalról nézve, még ha nem is csökkented az edzést, de az intenzitást leveszed, akkor veszítesz az edzésadaptációkból. Bármilyen kombinációt vesszük, a dolog csak akkor működik, ha az intenzitás megmarad. Erről beszéltem az első részben: ha csökkented a súlyt (itt most az intenzitás jelentése a súly-terhelés), akkor elveszted a nyereségeket (erő és méret).

Nézzük meg ezt az egészet gyakorlatban! Mondjuk befejeztél egy izomnövelő fázist, amelyben átlagosan 6 nehéz szettet végeztél 6-8 ismétléssel egy izomcsoportra hetente kétszer. A 2/3-os szabály alapján valószínűleg heti egy alkalommal végzett 2 nehéz, 6-8 ismétléses szettel meg tudod tartani a tömegedet és erődet, ha minden erőddel igyekszel az izomnövelés végén használt súlyokat alkalmazni.

Igen, csak 2 nehéz szett!

Természetesen vannak határai ennek a koncepciónak. Ha valaki 2 szettel tömegel, az nyilván nem veheti vissza nullára. Azt is megjegyzem, hogy ez a megközelítés él a sportolók körében is, amikor általánosabb felkészülésből átváltanak sport-specifikusabb szakaszba: valaminek engednie kell és ez a valami nyilván az általánosabb súlyzós edzés. Én egyébként diéta alatt is szeretem a picit gyakoribb edzést a tipikus bodysnál, de mondhatjuk, hogy ez az egyetlen olyan időszak, amikor nem nagyon izgat, ha valaki csak heti 1 alkalommal kerít sort az egyes testrészekre.

Ahogy el tudod képzelni, ez a visszavétel jelentős edzés rövidülést eredményez. Egy alsótest edzés 20-24 munka szettel és 1-1.5 órás hosszal a teljes volumen mellett most visszamegy töredéknyi időre. 6-8 munka sorozat 30-40 perc alatt letudható, függően a bemelegítés szükségességétől és a szettek közötti pauzáktól. Ez jó, mert hagy időt és energiát másra is.

Végső gondolatként megjegyzem, hogy ez a megközelítés az, amit követek még akkor is, ha nem kerül metabolikus súlyzózás hozzáadásra, ugyanis diéta során azt figyelhetjük meg, hogy a "csúcsteljesítmény" nem csökken annyira, de az állóképesség és a munka kapacitás eltűnik. Tehát egy pár nehéz szett még megy, aztán hirtelen egy szakadékba zuhan a teljesítmény. Én amondó vagyok, hogy az a pár jó szett legyen meg és lépjünk tovább! A diéta eredménye úgyis az étkezés és a kardió felelőssége nagy részben, a nehéz súlyzózás szerepe az izomzat megőrzése.

A metabolikus súlyzózás paraméterei
A hagyományos elképzelés itt a több ismétlés kevesebb pihenővel. Sokszor összetett gyakorlatok ajánlottak, hogy nagyobb legyen a kalória égetés. Mindenféle súlyzós komplexekről is szó esik, amelyekben előfordulhatnak hagyományos "lassú" súlyzós gyakorlatok és olimpiai súlyemelés mozdulatok is. Egyre több kettlebell komplex is "közkézen" forog.

Én azt tenném hozzá, hogy jobb elkerülni a nagyon technika igényes mozdulatokat, mert még kis súly mellett is a fáradtság sérülésveszélyt jelent. Csak az extrémen jól felkészültek úszhatják ezt meg. Én éppenséggel emiatt a szempont miatt sokszor gépes edzést ajánlok (tudom, szentségtörés!) Lényegében ugyanazt valósítja meg biztonságosabban, plusz könnyebb végigmenni a termen és a rövid pihenőket megvalósítani. (Kivéve, ha nem külön, egymás után akarod végezni a gyakorlatokat, hanem még pörgősebben köredzésbe, "komplexbe" vonva, akkor nem valószínű, hogy lefoglalhatod az összes eszközt és azok közel vannak egymáshoz. Pont ezért lett kitalálva az egy [pár] súllyal végzett metabolikus komplex. Lásd — a szerk.) Persze továbbra is maradhatsz az összetett gyakorlatoknál: lábtolás, mellből nyomó gép, evezés, stb.

Ahelyett, hogy specifikus modalitásokra és gyakorlatokra koncentrálnék, egy gyors pillantást akarok inkább vetni a paraméterekre, amelyek erősen változatosak tudnak lenni az adott edző filozófiájától függően, de általában 2-4 szett 15-20 ismétlés 5-7 gyakorlattal kerül elvégzésre. A pihenők 60 mp alatt maradnak. Ezek nem túl hosszú edzések (20-40 perc), de erősen fárasztóak lehetnek, ami hát ugye a lényeghez tartozik. A metabolikus súlyzózás gyakorisága heti 2-4 lehet. Természetesen ez függ a volumentől és hogy mi más van még a programban. A következő szakaszban erről olvashatsz.

Sorrendiség
Hogyan kombináljuk tehát a kétfajta súlyzós edzésmódszert egy heti menetrendbe? Alapvetően nyilván két megközelítés létezhet: ugyanazon a napon vagy sem. Ez egyéni lesz, de a tapasztalatom szerint sokan eleve túl sokat akarnak edzeni diéta alatt. Amikor kétség van, akkor a kevesebb edzés irányába tévedj! Hosszabb távon ez ki fog fizetődni. Az is szempont, hogy miként akarod felosztani a nehéz edzéseket. Van, aki 3 rövid nehéz edzést iktat be egy héten ilyenkor, vagy kettő teljes testest. Pár szettel testrészenként ez teljességgel kivitelezhető egy óra alatt. Ilyenek végére nem kéne metabolikust rakni, ebben az esetben a hét két másik napjára kerüljenek.

Egy másik opció a tradicionális bontás lehet a 2 alsótest és 2 felsőtest négynapos edzéssel. Itt legjobb, ha kombinálod a kétfajta edzést. Melegíts be, végezd el a nehéz munkát 30-40 perc alatt és mindjárt jöjjön a metabolikus edzés, amit az ajánlott mennyiség alsó határán végezz, hogy ne legyen irreális az edzéshossz. Akiknek gyengébb a regenerációs képességük, azt ajánlom, hogy heti 3 edzést végezzenek (alsó/felső váltakozással) és ezek végére tegyék a metabolikus munkát. Így csak heti 3 alkalommal vannak a súlyzók közelében. Ha tovább bontod az edzést (mint mondtam, itt nem bánom, ha csak heti egyszer kap egy testrész), akkor szintén ezek végére tedd a metabolikust. Rövid lesz a dolog, mert 1-2 testrész van csak a nehéz edzésrészben.

A táblázatban megpróbáltam demonstrálni a dolgokat. Valamiért úgy gondolkoztam, hogy a hétvége kiesik, de akik ilyenkor is edzenek, azok széthúzhatják az egészet jobban. Az 1. és 2. opció azoknak lehetőség, akik regenerálódnak 4 súlyzós edzésből. Hogy melyiket választják attól függ, hogy miként állnak a teljes testes edzéshez. A 3. opció azoknak szól, akiknek több regenerálódás kell. A 4. opció egyike a millió variációnak, amely lehetséges tradicionális testrész bontás mellett. Egy probléma, ami felmerülhet az, hogy a metabolikus edzés természete eléggé teljes testet magába foglaló és ez nem mindig szinkronizálható a bontott programokkal. Ha a metabolikus munka hétfőről gondot okoz a szerdai nehéz lábazásban, akkor az nem jó opció!

És végül, mivel minden internet írónak maga felé hajlik a keze, az 5. oszlop az Ultimate Diet 2.0 felbontását szemlélteti. Ebben a rendszeremben metabolikus edzés helyett "ürítésnek" hívom az ilyen jellegű tréninget, mivel az elsődleges célja a tárolt szénhidrát elhasználása. A diéta két eltérő nehezebb edzést is alkalmaz: a tenziós edzés 6-8 nehéz ismétlést, a power edzés 3-6 még nehezebb ismétlést takar. Persze ne felejtsük el, hogy masszív szénhidrát töltés van pénteken és szintentartás körüli kajálás hétvégén. De ez egy nagyon specifikus diéta haladóknak!

A táblázat persze még csak kapargatja a lehetőségek felszínét. Nyilván egyes olvasók azon gondolkodnak, hogy lehet-e heti 3 nehéz edzést bevetni és a másik három napon metabolikust végezni. Meg lehet csinálni? Talán. Érdemes? Azt mondom, hogy nem. És mi van a két nehéz nap + három metabolikus kombinációjával úgy, hogy két pihenőnap van? Ez legalább jobban kivitelezhető. Három nehéz nap és két metabolikus közöttük? Kicsit járhatóbb út ez is, de figyelj oda a kedvetlenségre, fáradtságra, gyulladásokra és a túledzés egyéb jeleire!

És mondanom sem kell, az eddigiek nem foglalkoztak az egész edzéskép olyan elemeivel mint a kardió, intervallum edzés, stb. És mi van a sport-specifikus edzéssel sportolók esetében? Nos, ezek egy új cikket fognak igényelni! Csak annyit jegyeznék meg itt, hogy a nagy intenzitású munkának van egy határozott felső limitje, ami alacsonyabb, ha az ember diétázik. Tapasztalatom szerint nagyon sokan az extrém eredmények reményében mindenféle nagy intenzitású módozatot összedobnak anélkül, hogy a teljes terhelést és a komponensek interakcióját figyelembe vennék. És meg is fizetik ennek az árát! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!