A naturál genetikai potenciálod
Írta: Lyle McDonald (web)
2009. július

Természetesen mindenkit érdekel és egyben vitát is vált ki, hogy valakinek mi a genetikailag meghatározott izmossági potenciálja. Egyesek elfogadják, hogy lehet egy ilyen velünk született korlát, míg mások amellett kardoskodnak, hogy ha eléggé akarod és keményen dolgozol érte, akkor bármi lehetséges az izmosság és sport-teljesítmény területén. Nos, a vita olyan szempontból egyelőre eldönthetetlen, hogy ténylegesen még nem tudhatjuk előre, hogy valakinek hol van pontosan a genetikai határa. Ugye még nem élünk a Gattaca-hoz hasonló világban, ahol teljes genetikai scan-t kaphatunk és tudjuk is, hogy mi mit jelent, így nem jelenthetjük ki előre, hogy ki mire képes. Persze csak pontossággal nem, mivel szélsőséges eseteket kizárhatunk, például nem fogunk mostanában látni 180 kilós szálkásan izmos embert.

Az persze igen "egészségtelen" lenne, hogy a korlátaink miatt izgulnánk, mielőtt elkezdünk érdemben edzeni. Csak eddz és étkezz rendesen és majd meglátod, hogy hová jutsz! Én hiszem egyébként, hogy vannak genetikai limitek, amit a háttérben működő biológiád és viselkedési minták, döntések is befolyásolnak. Ez a realitás és ennek felismerése sok embert megmenthet a mentális és egyéb gyötrelemtől azzal kapcsolatban, hogy mit lehetnek képesek elérni, mit kellene elérniük, ha elég keményen dolgoznának.

Szóval a cikkünk témája az, hogy mi az a maximális izomtömeg, amit megfelelő edzés és étkezés mellett a testépítő karriered során elérhetsz. Pár eltérő megközelítésből fogom megvizsgálni a témát, de egyet fogunk érteni, hogy alapjában véve mindegyik hasonló eredményre lel. Felhívnám a figyelmet, hogy férfiak potenciáljáról lesz szó, a nők helyzetére vonatkozóan kevesebb az adat. Nyilván nem meglepetés senkinek, hogy a nők kevésbé lehetnek izmosak, mint a férfiak.

A McDonald-modell
Nem vagyok biztos már benne, hogy az én elképzeléseim alapján született ez pontosan, vagy loptam valahonnan (valószínűleg a kettő kombinációja), de ezek az adatok arra vonatkozóan, hogy valaki milyen ütemben izmosodhat évek alatt.

Megint mondom, ezek férfi értékek, a lányok ennek a felét vegyék körülbelül. Ne feledd, hogy ezek átlagértékek és feltételezik a helyes edzést és étkezést. Az életkor is faktor: idősebbek lassabban, fiatalok gyorsabban is fejlődhetnek. Például nem ismeretlen az átlagnál könnyebb gimnazisták körében a hirtelen drámai fejlődés a hormonjaik beindulásával párhuzamban.

Az évek száma a rendes, folyamatos edzést takarja. Ha 4 év rossz edzés alatt nem sok minden történt, akkor nagy vonalakban lehet, hogy még az 1. éves potenciállal rendelkezel, amit a korrekt munka megkezdésével valósággá válthatsz.

Ha összeadjuk az éves értékeket, akkor nagyjából 18-23 kg totális izomtömeg-növekedést kapunk, aminek eléréséhez több, mint 4 év komoly tréning is kellhet. Ha mondjuk 59 kilós zsírmentes tömeggel indulsz (a gimiben 68 kg voltál 12% testzsír mellett), akkor lehet benned annyi, hogy kb. 77-82 kilóra tornászd fel magad, ami ugyanazzal a 12%-os testzsírral bruttó tömegben 86-90 kg.

Az Alan Aragon-modell
Kutatási eredményeket elemző jelentésében Alan kicsit másképp közelítette meg a témát, de hasonló eredményekre jutott. Szerinte ezek a naturál férfiak által elérhető izmosodási ütemek, melyek persze nem veszik figyelembe a kreatin és szénhidrát töltés által elérhető hirtelen "zsírmentes tömeg" változásokat, amelyek ugye még nem tényleges izomnövekedést takarnak.

Egy 68 kilós kezdő tehát 0.7-1 kg izmot építhet havonta (8-12 kg évente). Egy év után már középhaladó státuszba kerül 77 kilósan és ekkor havi 0.4-0.8 kiló fejlődésre számíthat (4.5-9 kg egy évben. A 9 kilót én kivételes fejlődésnek ítélném meg!) Ezután az év után már haladó lesz az alanyunk. A testsúlya 82 kg és már csak 250-500 g új izomra számíthat havonta. Igazi fél kiló ilyen ütemben egy haladó sportolónál már igen ritka lenne.

Hasonló testzsírral (mondjuk 10%) a srác újabb 1-2 év edzés után ugyanannál a 86-90 kg tömegnél köt ki, ami az én modellemben jött ki.

Casey Butt csontozati váz modellje
Alan és általam olyan modell került bemutatásra, amely eléggé leegyszerűsített és nem vesz figyelembe olyan egyéb faktorokat, amelyek hatással lehetnek a maximális izmossági potenciálra. Van olyan teória, amely szerint az általános tömeg és erő potenciál függ a csontozat méretétől is, amelyet elsősorban a csukló és boka méreteivel jellemeznek.

Casey Butt egy naturál testépítő és minden tekintetben okos manus, aki kimerítő analízist végzett a csúcsszintű naturál testépítők körében és kifejlesztett egy kalkulátort, amelyik megjövendöli a maximális izmos tömegedet a testmagasság, boka és csukló méret, valamint a megcélzott testzsírszázalék figyelembevételével. Átfuttattam különböző magasságokat 17.8 cm csukló és 22.2 cm boka mérettel a kalkulátoron 10% testzsír kívánalommal.

Természetesen a csukló és boka eltérő adatai befolyásolják az eredményeket. A kalkulátort valószínűleg elérhetővé tesszük magyarul.

Casey számításai konzervatívabbra jönnek ki, mint az előző két modell, de azért "látótávolságon" belül vannak. Az általunk közöltek eléréséhez a magasabbak közé kéne tartoznod. Vannak, akik azzal érvelnek, hogy a váznak nem sok köze van az izmokhoz, Casey analízise a való világon alapszik, igazi testépítő bajnokokon és ha valakiknek, akkor nekik át kellett volna törniük a feltételezett korlátokat, ha ez lehetséges lenne.

Van legalább egy tanulmány, ami igenis azt mutatta, hogy a "könnyebb csontúak" kevesebb izmot szedtek föl, mint a vaskosabbak ugyanazon a programon. Alapvető szinten az anabolikus hormonok — mint a tesztoszteron — hatnak a csontokra és izmokra is, így mondhatjuk, hogy van biológiai kapocs a két terület között.

Az sem véletlen, hogy a csúcs erőatléták nagy vázzal rendelkeznek és robosztusak az ízületeik (máshonnan nézve, az ellentétes jellemzőkkel rendelkezők az állóképességi sportok felé gravitálnak és ott érnek el sikereket). Ennek a jelenségnek részben az a háttere, hogy az erősebb ízületűek, csontúak bírják ki a csúcseredményekhez szükséges nehéz és hosszú időszakot felölelő edzéseket, másrészt a hormonháztartás van befolyással a kimenetelre.

Martin Berkhan modellje
Martin az átmeneti böjtölés "guruja" és egy egyszerűbb modellje van a megfigyelései alapján a top naturálok között, akik 4-5%-os testzsírral versenykész állapotban vannak. Az ő egyenlete:

Nem elfelejtendő, hogy a versenykész test víztelenített és talán szénhidráttal sem teljesen feltöltött, így 2-4 kg hozzáadható ehhez, hogy reálisabb zsírmentes tömeget kapjunk. Az adatok így megegyeznek a Casey-féle eredményekkel.

Végső "realitás pofon"
Említettem a vitákat ebben a témában, így nem meglepő, hogy sokan mérgesek és felháborodottak lesznek az ilyen jövendölések kapcsán és azt szeretnék hinni, hogy az egyenletek nem veszik figyelembe az egyéni differenciákat motivációban, munkamorálban, stb. Erre én azt mondom, hogy nonszensz!

Casey és Martin egyenletei is valós csúcs naturál testépítők maximális eredményein alapulnak, mely csoportról leginkább elképzelhető lenne, hogy túllépik az általunk felvázolt határokat, ha az lehetséges lenne (naturál módon). Ahogy Alan és én leírtuk a dolgokat, az sok év megfigyelésén alapszik. Ha érdemi számú kivétel adódna, valaki már találkozott volna ezekkel.

A mérgelődés nyilván egyrészt az igencsak elcsúszott elvárások miatt keletkezik, amit a profi doppingoló testépítőket bemutató iparból származik. Amikor számtalan 120 kilós versenyfelkészült nem naturál profit lehet látni, akkor nehéz elfogadni, hogy ugyanez naturálban 85-90 kg. Persze egy átlagembernek az utóbbi is hatalmas, csak a kokszoshoz képest a testépítésbe beavatottaknak ez már picurka. De ez a realitás!

Az emberek azt már elfelejtik, hogy Arnold Schwarzenegger kb. 105 kilósan versenyzett (mondjuk 5% testzsírral ez 100 kg zsírmentes tömeg) és ez is már a mai viszonyokhoz képes alacsonyabb, de szteroid-segítette eredmény. Ha egy naturál versenyre elmész, akkor nem igen látsz 90 kg fölötti embereket és sokan ezt sem érik el persze. Mindig a kisebb kategóriákban vannak a legtöbben. Azok, akik nagydarab naturál erőatlétákra mutogatnak, akik vannak esetleg kb. 125 kilósok, ha levesszük a 28-30% testzsírt, akkor megint csak a 85-90 kg körül vagyunk!

Azok, akik az edzésmódszerek és táplálkozás fejlődésében keresik az érvet a határok kitolására vagy lebontására, nem tudnak az életből ezt alátámasztó példákat hozni. Az emberi genetika nem változott meg és továbbra sem látunk naturál sportolókat az ismertetetteknél nagyobb potenciállal előrukkolni. Talán egy picit előbb elérik az eredményeket, de a naturálok mérete nem látszik változni érdemben, ha egyáltalán, az elmúlt évtizedekben.

Casey ezt írja:

"Az évek során az itt prezentált információk miatt sok email-t kaptam megalapozatlan állításokkal, ellenséges megjegyzésekkel és még személyes támadásokat is. De mindezen idő alatt egyesek ígérgetései ellenére, hogy könnyedén túl fogják szárnyalni a kapott korlátokat, nem kaptam egyáltalán legitim, ellenőrizhető eredményeket ezt bizonyítandó. És ebbe beletartozik levelezés top naturál testépítőkkel is, akiken az egyenlet részben alapszik."

A cikket nem azért írom, hogy negatív legyek, hanem azt szeretném látni, hogy az emberek az energiájukat a rendes edzésbe és evésbe ölik ahelyett, hogy a jövő miatt előre aggódnának. És bár kívánom, hogy mindenki, aki ezt olvassa, a kivétel legyen a felvázoltak alól... csak sajnos a kivétel definíciója miatt ez nem lehetséges.

A genetikai korlátok létezésének nem ismerése vagy el nem fogadása egyeseket igen buta dolgokba való beleugrásra késztet. Akik közelednek a határaikhoz, néha a további olyan izomfejlődési ütem érdekében, ami nem lehetséges, igen hatalmas mennyiségű zsírt pakolnak föl. De valahogy ez soha nem sül el jól, nem hozza meg a kívánt eredményt.

Zárásként talán a legfontosabb tanulság az, hogy az előre jövendölhető eredményeknek olyan gyakorlati hozadéka van a táplálkozás területén, hogy könnyebben és pontosabban megállapíthatjuk, hogy milyen napi, heti többletet kell elérnünk, hogy túlzott zsírosodás nélkül haladjunk a reális izmossági céljaink felé! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!