Megoldás a frusztrált testépítőknek: karok
Írta: Charles Poliquin (web)
2009. július

Charles, minden létező kar-programot kipróbáltam már, amit csak leközöltek, de mégsem fejlődök semmit! Mit csinálok rosszul?
A teljes képet kell nézned. Amikor ilyen kérdést kapok, akkor mindig az az első kérésem, hogy: "vázold fel az étkezésedet". Tízből kilenc alkalommal az a válasz, hogy "annyit eszek, mint egy állat!", de amikor az előző heti kajájukat soroltatom fel velük, akkor az annyit sem tesz ki, ami Csonka Picit eltelítené reggelire. Először is, nincs plató, amit elégséges protein nélkül át lehetne törni. Egyél 3 grammot kilónként, és ha nem barátod a szénhidrát, akkor abból 4.5 grammot tolj testsúlykilónként.

Kritikus az edzés körüli étkezés. Az ilyen edzés előtti/alatti formulák most lettek igazán népszerűek, de az elvet én már 1982 óta erőltetem, mert működik! Menjen tehát szénhidrát és aminosav/protein edzés előtt, alatt és után is.

Doggcrapp (DC) edzést végzek pár hónapja és igen erős lettem a tolódzkodásban (testsúly + 40 kg), de a tricepszem nem nőtt egy millimétert sem. Azt hittem, hogy az erőnövekedés egyenlő a méretnövekedéssel?
A progresszív terhelés továbbra is a legfontosabb faktor az izomnövekedésben és jó tanács az, hogy mindig próbálj meg többet teljesíteni. De a kutatások világosan megmondják, hogy határozott kapcsolat van a mennyiség és a növekedés között. Magyarán lehet, hogy a mostani programod volumene túl alacsony.

Sokszor a rövid edzések azért működnek, mert előtte az emberek túledzették magukat és így a fittség növekedését "eltakaró" fáradtság meg tud szűnni és megjelenik a fejlődés. Szóval kell a progresszív terhelés, volumen, de nem szabad túledzeni. Jó stratégia mindezeknek a kezelésére a volumen csökkentő módszerem. Minden harmadik edzésen 40-60%-kal csökkentsd a mennyiséget. A legtöbben nem képesek zsinórban kettőnél több nagy volumenű edzésre.

Egy másik módszer, amit a haladóbbaknál alkalmazok az, hogy két edzésprogramot váltogatunk és minden 5-6. edzésen van volumen csökkentés. Például:

1. edzésnap: karprogram A
6. edzésnap: karprogram B
11. edzésnap: karprogram A
16. edzésnap: karprogram B
21. edzésnap: karprogram A 60%-kal kevesebb szériával
26. edzésnap: karprogram B 60%-kal kevesebb szériával

Felhívnám a figyelmet arra, hogy a két eltérő edzés ne legyen drámaian más, pl. Német Mennyiségi Edzés és Doggcrapp. Inkább az egyik "pulykasonka", a másik "csirkeparizer" legyen: hasonló jelleg, csak más hús. Ez a rendszer ritka jól beválik haladóknál! (Mint látható, Charles minden 5. nap szereti edzeni ugyanazokat a testrészeket — a szerk.)

Az 5-6. edzés terheléselvétele csak egy módja annak, ahogy ezt végezni lehet. Melyik rendszer való neked? Mindkettőt próbáld ki, hogy megtudd, melyik hatásos. Vezess edzésnaplót. Ahogy Tommy Kono mondta 40 éve: "A leghalványabb tinta is jobb, mint a legtisztább emlék!"

És végül: a terheléselvételtől nem leszel lusta disznó. Ha elvégezted előtte a megfelelő munkát, akkor szükséged van erre!

Charles, remekül bedurrannak a karjaim, de mégsem nőnek. A kettő nem függ össze?
Nem. Nyomj 25 gyors fekvőtámaszt és biztos, hogy lesz a tricepszedben érzés. De még a legsületlenebbek is tudják, hogy ettől nőni nem fogsz. Végezz súllyal tolódzkodásból 10x3 ismétlést 2 másodperces szünettel a megnyúlt alsó holtponton és gyarapodni fogsz, de bedurranásnak nyoma sem lesz. Hasonló a helyzet más testrészekkel is. Nézd meg az olimpiai súlyemelőket: sokan ölnének a csuklya és láb tömegükért, pedig ők még hírből sem ismerik a pumpát.

Visszatérve a karokra, vannak esetek, amikor a nagyszerű vérbőség elérhető úgy, hogy párhuzamosan hatásos növekedési ingert is keltettünk. A triszettek egy jó példa erre, csak bizonyosodj meg róla, hogy a terhelés nagy a hármas kombináció minden tagjánál (4-6 ismétlések). A nagy súly a kitolt feszülési idők mellett növekedést fog okozni, míg a magasabb összismétlés miatt bedurransz úgy, hogy autogrammot sem fogsz tudni adni.

Próbálom az izompólya stretchinget alkalmazni, hogy beindítsam a növekedést a karjaimban. John Parillo-tól kezdve Dante Trudel-en át (Doggcrapp) mindenkitől azt hallom, hogy működik. Igaz ez?
Az izompólya nyújtás működik. A probléma az, hogy a legtöbben nem azt végzik ténylegesen, mivel az igen bonyolult. Francia terapeuták fejlesztették ki a legjobb módszert erre és egyetlen nyújtás megtanulása eltart 45 percig is folyamatos szakember visszajelzés mellett. Minden nyújtáshoz van kb. 10 dolog, amikre figyelni kell, olyasmik mint az áll lehajtása, vagy a könyök kiforgatása, stb. A lényeg, hogy igen komolyan tanulni kell, hogy elérd a célt. Szerintem, amit a legtöbben végeznek, az egy igen mély statikus nyújtás. Nincs azzal sem probléma, hasznos is lehet, de nem az igazi izompólya nyújtás.

Charles, mindent jól csinálok: program, terhelés, gyakoriság, táplálkozás... mindent. Mégis, a karjaim szörnyűségesek. Annyira depressziós vagyok már, hogy kész vagyok Michael Jackson orvosi csapatát meglátogatni!
Nem viccelek, 17 ok van, amiért lehetséges, hogy egy testrész nem reagál. Ha tényleg mindent rendben találunk nálad és mégsem jön semmi, akkor lehetséges, hogy egy csigolya elmozdulás zavarja az ideget, ami vezérli az adott izmot. Ebben az esetben egy kiropraktőri helyretétel szinte azonnali növekedést eredményezhet. Tapasztalatom szerint egy jó akupunktúrás kezelés is csodát tehet.

A D-vitamin hiánya is lehet felelős a növekedés elmaradásáért. A hivatalos szintje túl alacsonyra van állítva. A jó izomnövekedéshez a labortartomány felső határánál 25%-kal magasabb szint kell.

Egy újabb ok a csökött karokra az lehet, ha valami a nyakadnál nincs rendben. A beszűkült csigolyák közötti tér korlátozhatja az idegrendszeri vezérlést. Nézesd meg egy szakemberrel. Sok ilyet látok amerikai focis és rögbis körökben, akik "hivatalból" sokat ütköznek fejjel. Gyakran nyak kihúzató eszközzel kezelem őket edzés előtt és utána többet tudnak teljesíteni (egyénileg ezzel ne próbálkozz!)

Charles, sokan mondják, hogy nem kell direkt kar munka, ha sokat húzódzkodsz és tolódzkodsz. Én nem vagyok megelégedve a karjaimmal, így nem akarom abbahagyni az edzésüket.
Az említett két gyakorlatnak van a legnagyobb hatása az izomrost igénybevételre. Ha nem tudsz legalább 12 teljes húzódzkodást és 20 tolódzkodást végezni, akkor inkább ezekre koncentrálj és felejtsd el a Scott-padot. Ha megvan a megfelelő erő az alapgyakorlatokban (12 hétnél több nem kéne ehhez), akkor már javaslok közvetlen kar edzést is.

Gondolkozom a nagy gyakoriságú, alacsony volumenű edzés kipróbálásán, amikor is heti háromszor, de csak 2-3 szettel edzem a karjaimat. A te véleményed?
Az ilyen nagy gyakoriságú edzés talán működik az alkarok és vádlik esetében, de a karoknak 5 nap szünet a legjobb. Edz nehéz terheléssel, csapj oda keményen és menj haza. Érdekes módon az alkar és a vádli a leginkább genetikai hatás alatt álló testrész. A Mr. Olympia Chris Dickerson hármas ikerként született és a tesójának edzés nélkül is majdnem akkora vádlija volt, mint neki!

A karok prioritást élveznek nálam. Szedhetek valamit az edzésük előtt, ami segít világverő tréninget kivitelezni?
A makacs testrészek esetében gyakran találom azt, hogy a rossz koncentráció a korlátozó tényező. A legnagyobb idegrendszeri hatékonyságot akarod ilyenkor. Ehhez szeretem az olyan nootróp anyagokat mint a vinpocetine, acetil L-karnitin , tirozin, alfa-GPC és a hasonlók. Kísérletezz ezekkel és kombinációjukkal, míg meg nem találod a megfelelőt. (Az edzés előtti formulák többsége tartalmazza ezeket, pl. a Hot Blood, vagy a Mental Focus — a szerk.)

Amikor a makacs bicepsz és tricepsz számára készítek programot, mire kell figyelnem?
Bicepsznél fontos, hogy ne felejtsd el a brachialis-t. Ez a legegyszerűbb módja a gyors könyökhajlító növelésnek. Bármikor elmaradást látok, felírok fordított karhajlítást, kalapács karhajlítást és egyéb semleges vagy lefelé fordított tenyerű hajlítást. Mivel tesztelem azt, hogy lemaradt a brachialis? Könnyű. Képesnek kéne lenned 82%-kal végezni a fordított karhajlítást a felfelé néző tenyerűhöz képest.

Következő lépésnek a bicepsz hosszú fejét csekkolnám. A 45 fokos padon ülve végzett karhajlításban a súlynak meg kéne egyezni a Scott-pados karhajlításban használt súllyal. Ha nem — és a legtöbben 60%-ot teljesítenek csak — akkor dolgozz erősen a gyakorlaton. Győződj meg róla, hogy legalább a 90 fokig behajlított kar pozícióig a könyök nem jön fel, lefelé mutat!

E két mozdulat fejlesztésére szánt erőfeszítés igen gyors bicepsz fejlődést eredményez, főleg, ha nagy volt a kiegyensúlyozatlanság. Vesd be a korábban említett táplálkozási tippeimet is és nyerő leszel.

A tricepsznél az a legnagyobb probléma, hogy nincs elég nehéz, alacsony ismétlésszámos alapgyakorlat elvégezve, valamint a külső fej elhanyagolása. Mondj igent a tolódzkodásra és a szűknyomásra; nemet a lórúgásra, letolásra és minden egyéb fitness magazinban látott dologra. Az oldalsó fejet lusta fejként is ismerjük, amely azonban jól reagál a nehéz mozdulatokra, ezért van szépen kidolgozva az erőemelőknél. Amikor a könyök közvetlenül a rúd alatt helyezkedik el, az a legjobb: szűk fogású fekvenyomás mínusz 10 fokos padon és fél-nyomások ülve erőkeret keresztvasról (2 másodperces megállítással). És persze a tolódzkodásokat már nem is kell említenem.

Charles, adj egy programot, amitől holnap elkezdenek nőni a spagetti karjaim!
Az abszolút kedvencem ez az utófárasztásos rutin. Minden 5. nap végezd gatyaszaggató keménységgel!

Az izmok túlterhelés a két eltérő tapadási ponton hihetetlen mennyiségű mikro-traumát okoz, számíts mély izomlázra! A felgyülemlő fáradtság miatt valószínűleg csökkentened kell majd a súlyt minden szuperszettben, hogy bent tudj maradni az előírt ismétléstartományban. Ez rendben van addig, amíg 20%-on belül marad a csökkenés az első szetthez képest. Ha már többre lenne szükség, akkor fejezd be az edzést. Ahogy mindig, próbálj javulni edzésről-edzésre. T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!