Nagy nyereségek aktív regenerációval
Írta: Nick Tumminello (web)
2009. július

Ha besétálsz az edzőtermembe, akkor észreveheted, hogy az én embereim soha nem állnak le a mozgással. Mindegy, hogy testépítők, erőemelők, harcosok, rehabilitációs kliensek, vagy sima átlagemberek — mind folyamatosan mozgásban vannak. Ha nem magyarázom el, hogy pontosan mi is történik esetükben, akkor valószínűleg rosszra fogsz gondolni. "Köredzés" — mondhatod magadba, vagy "szuperszettek", ami technikailag igaz is lehetne, mivel eltérő gyakorlatok között váltogatnak, de a gyakorlatpárok nem olyanok, amikhez hozzá lehetsz szokva.

Pár perc szemlélődés után rájöhetsz, hogy a párok között teljes eltérés van az intenzitásban. Az első nehéz és kemény, a másodikhoz nem úgy tűnik, hogy erőfeszítés kellene, a sportoló légzése vissza is tér az alapállapotba. Amit mi csinálunk, az aktív regenerálódás: a második gyakorlatot sokszor arra használjuk, hogy az első fő mozdulatban a sportoló jobban tudjon teljesíteni. De az is előfordulhat, hogy az egyik gyakorlatnak nincs köze a másikhoz, pusztán egy másik célt akarunk elérni vele mint törzs stabilitás, nyak erő, vagy sérülésmegelőzés. Ez tehát, ami miatt az én embereim soha nem állnak meg és sokkal többet érnek el ugyanannyi idő alatt, mint a tipikus terembe járók.

Mint sok sportoló, én is felfedeztem évekkel ezelőtt, hogy a tradicionális edzésmódszerrel adott idő alatt korlátozott mennyiségű dolgot tudok csak elérni. Senki nem tud 50-60 percen át folyamatosan kemény szériákat nyomatni, és végül több idő megy el ücsörgéssel a tömeg és erő hajszolása során, mint tényleges aktivitással. Végül arra jutottam, hogy az előrelépés kulcsa csak az lehet, ha a passzív időben végzünk olyasmiket, amik nem fárasztják ki a pácienst és nem befolyásolják negatívan a fő gyakorlat teljesítményét. Ezt hívom tehát én aktív regenerálódásnak.

Számtalan kombinációt bevethetsz a módszeren belül mindaddig, amíg az alábbi elvek érvényesülnek:

• Legyen jó okod arra, hogy mit végzel a pihenőidőben. Ez nem lehet véletlenszerű!
  
  
• Az aktív regenerációs gyakorlat nem lehet negatív hatással a fő gyakorlatra, nem fáraszthatja ki ugyanazokat az izmokat, nem követelhet maga is további pihenőt.
  
  
• Nem hosszabbíthatja meg az időt a fő gyakorlat szettjei között.

Ezek tisztázása után nézzünk meg konkrét példákat!

Testépítőknek: "elterelő gyakorlatok"
Az elterelő gyakorlatok során könnyű összehúzódásokat végzel a fő gyakorlattal megdolgozott izmok ellentétpárjaira. Nehéz evezések után fekvőtámaszokat, vagy kemény fekvenyomás után invertált evezéseket alkalmazhatsz. A komoly szakirodalom azzal magyarázza az ilyen párok hasznát, hogy ahogy a fő izmok relaxálnak (mivel az antagonista párjaik megfeszülnek), gyorsabban helyreállnak az energia tartalékaik. Hagyományos testépítő bontásban ez így néz ki:

"Fordított áthúzás" kábellel: a láb közötti áthúzás (hátsó mozgáslánc gyakorlat) ellentettje, amely során szemben állsz a csigával (vagy ahová a gumiszalag fel van erősítve) és az elülső mozgásláncot dolgoztatod meg. Merev, egyenes karokkal húzd le az eszközt a lábaid közé. A csípőben legyen a forgástengely, ne a hátadat görbítsd be! Ha bejön a gyakorlat, akkor a jövőben nagyobb kihívást jelentő terheléssel használhatod a törzs edzéséhez.

Dorsiflexiós masírozás gumiszalaggal: Gyenge gumiszalagot használj a lábfejeid köré téve. Húzd ki magad és masírozz úgy, hogy a lábfejed felfelé feszítve marad, mintha a sarkaidon akarnál járni. A kezeidet teheted a fejed mögé és tartsd a törzsedet stabilan.

Erőemelőknek: négyütemű guggolás
Még a legjobbak is pusztán néhány percet szánnak a mobilitási munkára a bemelegítés során. Ez rendben is lenne, ha nincs semmilyen gátló tényező a tökéletes gyakorlat kivitelezési technikádban. Azonban még a legjobb emelők is lemerevednek a maximális erőfeszítéses guggolások és elemelések során. És azok, akik eleve mobilitási problémákkal kezdtek neki az edzésnek, bizonyosan rosszabbá válnak.

Én ezt a négyütemű guggolást Gray Cook-tól tanultam és sok erőemelőmnél alkalmazom, valamint remek olimpiai súlyemelő gyakorlatok közé tűzdelve is. A fotókon látható széles terpeszbe állj és hajolj előre, hogy megfogd a lábujjaidat. Most vidd le a csípődet addig, amíg tudod egy guggoló pozícióba úgy, hogy a derekad homorú legyen.

Használd a farizmaidat is, hogy a térdeidet kifelé erőltesd, el a könyökeidtől:

A harmadik ütemben a karjaidat egyenesen felemeled, hogy a törzsed meghosszabbítását képezzék. A negyedik ütemre pedig állj föl. Ahogy ismételsz, a négy ütemet különálló mozdulatként kezeld.

Ez nem az egyetlen módja annak, hogy dinamikus mobilitási gyakorlatokat vess be aktív regenerációként. Lehetséges a fő gyakorlattal nem összefüggő mozdulatot is alkalmazni: alsótest mobilitást felsőtest edzésnél, vagy fordítva.

Erősportolóknak: nyak erősítés
A nyak technikailag része a törzsnek, ami azt jelenti, hogy mindenki számára hasznos lehet a nyak-specifikus edzés. Birkózóknak, ketrecharcosoknak, amerikai focisoknak viszont kritikus a nyak ereje és stabilitása. Ennek ellenére szinte senki nem foglalkozik ezzel a testrésszel. Számtalan ismert nyak erősítő gyakorlat forog közkézen. Az egyik módszer, amit én már javasoltam, az a más gyakorlatokba épített erősítés, amikor is úgy dolgozol — például a fekvenyomásnál — hogy a nyakad nincs feltámasztva, lelóg a padról. Például, ha kézisúlyzós fekvenyomást végzel aktív regenerációként a nehéz hátazással párban, akkor ne legyen a fejed és a nyakad fent a padon vagy a fitlabdán. Nyomj 8-12 ismétlést szettenként.

Mindenkinek: törzs erő és stabilitás
Mutass rá véletlenszerűen 3 edzőre és szinte biztos, hogy eltérő véleményeket kapsz arról, hogy mikor is kéne végezni a törzs edzését. Az edzés elején, amikor még friss vagy? Mások szerint nehéz gyakorlatok előtt nem szabad ezzel meggyengíteni a test pillanatnyi stabilitását. Mások beledolgozzák az edzésbe másfajta gyakorlatokkal.

Én szeretem aktív regenerációként bevetni a törzs gyakorlatokat akkor, ha a fő mozdulat nem guggolás, elemelés variáció, vagy olyan gyakorlat, amely nagy gerinc stabilitást követel mint pl. a döntött törzsű evezés. A gyakorlatok háromnegyed része tehát jelölt erre. Én azt találom, hogy az embereim jobban reagálnak a rövidebb, kevésbé intenzív törzs edzés menetekre a hosszabb, intenzívebb edzése helyett. A két favoritom, amelyeket még nem biztos, hogy ismersz:

Hátrahajlás féltérdelésben: Kábellel vagy gumikötéllel végzendő. Háttal az ellenállásnak féltérdelésben helyezkedj el és két kézzel tartsd a kötelet a fejed felett. Kezdj a hátrafeszített felsőtest pozícióval (ha a derekadban érzed, akkor túlságosan hátradőltél!) Ebből a helyzetből dőlj előre kicsit és tartsd meg ezt a pozíciót 15-30 másodpercig, de ismétléseket is végezhetsz.

Oldalsó tartás: Ahogy látod a fotón, izometrikus tartást alkalmazok a törzsfeszítő padon oldalvást. Saját testsúllyal vagy további ellenállással végezhető. Mindkét oldal egyformán kapjon!

Egy utolsó megjegyzés a törzs edzéssel kapcsolatban: nem szeretem a rotációs gyakorlatokat aktív regenerációként alkalmazni, mivel sokkal komplexebb mozgásmintát képviselnek. Fő gyakorlatként kapják meg inkább a kellő figyelmet!

Minden sportolónak: reflex és reakció gyakorlatok
Nem szeretem a "sport-specifikus edzés" kifejezést. Ha MMA harcos vagy, akkor neked az a sport-specifikus, ha sparring van, vagy egyéb edzés a küzdőteremben. Amit én csinálok, az kondicionálás, erősítés, hogy nagyobb, erősebb, zsírmentesebb legyél és többet kihozhass a specifikus képességeidből. Mindazonáltal nincs ellenemre, ha sport-specifikusabb drill-eket gyakorlunk az edzéseink részeként. Egy harcossal például alkalmazok árnyékolást, vagy akár kontrollált kesztyűzést, főleg, ha valami új kombinációt kell gyakorolnia.

Olyan gyakorlatokat is lehet beilleszteni a regenerációs időbe, amelyek nem kifejezetten sport-specifikusak, de valamilyen atlétikus képességet — mint a reakció idő — fejlesztenek. Kedvencem a kártya elkapás, amelyet már a sportoló fáradtabb állapotánál "húzok elő a pakliból".

Sérült sportolóknak: rehabilitációs gyakorlatok
Amikor nemrég keresztszalag rekonstrukciós térdműtéten estem át, eléggé összezuhantam. A lábaim jelentős mennyiségű izmot vesztettek, főleg a jobb. Azzal, hogy regenerációs párként iktattam be heti 3 alkalommal a másik három gyógytorna mellé a szükséges gyakorlatokat a térdemre, dupla annyi időt tudtam ráfordítani a veszteségek visszafordítására. 7 hét alatt már futottam és vezettem a sportolóimat a komplex agilitási és gyorsasági feladatokban. Nem megyek a részletekbe, mert minden sérülés más, de a lényeg, hogy az alacsony intenzitású rehabilitációs gyakorlatok tökéletesek a pihenőidőbe a fő gyakorlatok közé, mert nem fárasztják ki a nem sérült izmokat.

Összefoglalás
A fentiekben már leírtam a fő szabályokat és a lehetőségek egy részét. A legtöbb esetben az aktív regenerációs gyakorlatokat időre végzem és nem ismétlésszámra (kivétel például a nyak gyakorlat, amit taglaltam). Ha nagy a pihenő a fő gyakorlatok között, akkor jól alkalmazhatók az egylábas kiegészítő mozdulatok, viszont rövid pihenők esetén maradj a kétlábasoknál.

Ezen szabályok betartása mellett a kombinációk tárháza végtelen, legyél kreatív és sokkal produktívabban töltheted el az idődet az edzőteremben. T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!