Haladó opciók az ME Black Box edzés-sablonhoz
Írta: Michael Rutherford (web)
2009. október

MEBB
2004 óta — amikor először javasoltam, hogy a maximális erőfeszítéses emelések rendszerét integráljuk bele a CrossFit/GPP sémába (Maximális Erőfeszítéses Black Box, MEBB) — számos sablon változaton dolgoztam. Sok sportolóval és edzővel tárgyaltam az élet minden területéről és különböző sportokból. Kérdéseket kaptam szimplán CrossFit-et imádóktól, akik egyszerűen csak jobban akarják csinálni; és gimis és főiskolai edzőktől, akik alkalmazni akarják a CrossFit-et, de több erő(edzés)re van szükségük.

Több CrossFit Games résztvevő vallotta, hogy a MEBB sablont alkalmazta. Számos elégedett "vásárló" beszámolója olvasható a blogomon és a visszajelzések oldalamon. Ezidáig a következőkről tudjuk biztosan, hogy megtörténik a MEBB követése során az atlétikai képességeik területén:

• fokozott atlétikai fittség
  
• megnövekedett CrossFit teljesítmény
  
• javult sportmozgás
  
• jobb edzés-változatosság
  
• fokozott teljesítmény-leadás (power)/robbanékonyság
  
• csökkent ortopéd-stressz (ízületi terhelés)
  
• hosszútávú fejlődés (nincs elméleti felső korlát)
  
• megnövekedett zsírmentes testtömeg

Soha meg nem elégedve a status quo-val, én már egy haladó sablonnal dolgozok. 2009 tavasza óta ennek már különböző variációit béta-tesztelésre kiadtam. Ma ennek a programnak az elemeit akarom megosztani veletek.

Gyorsaság és volumen "réteg" hozzáadása
A MEBB sablonok kapcsán egy dolog, amellyel mindig meg kellett küzdenem, az a hiperaktív, túlvállaló személyiségek esete, akik mindig a "mit csinálhatok még?" kérdéssel állnak elő. Ha nem adtam nekik további feladatokat, akkor elszaladt velük a ló valamilyen véletlenszerű edzés formájában. Emiatt kezdtem el gondolkodni azon, hogy ezeket az extra energiákat kellene valamilyen produktív módon megzabolázni. Emiatt a maximális erőfeszítéses rétegen túl hozzáadtam egy gyorsaság és egy volumen réteget is a programhoz. Ezek olyan elemek, amelyeket a párhuzamos képességfejlesztés módszerét követő WESTSIDE sablon is alkalmaz.

Gyorsaság réteg
Ezek szubmaximális terhelésű gyakorlatok (az 1 ismétléses rekordok 50%-a), amelyeket maximális sebességgel hajtunk végre. Például 10x2 ismétlés guggolások 1 perc pihenőkkel. Másik ilyesmi lehet gátak átugrása vagy magas zsámolyra felugrás. A Westside Barbell alapító Louie Simmons több sprintert edz és a párhuzamos kapacitásfejlesztésre épülő módszerében fontos szerepe van a gyorsaságon alapuló edzésnek.

Az erő-sebesség görbét a programunkban a maximális erőfeszítéses munka is erősíti, mivel az erő komponenst növeli; míg a gyorsaság munka nyilvánvalóan a sebesség oldaláról fejleszti a dolgot.

Volumen réteg
A mennyiségi munka növeli az izomrostok dimenzióját, megvastagítja a kötőszöveteket és sűrűsíti a kapilláris érhálózatot. Ez az elem magasabb ismétléses szetteket foglal magába, amelyek majdnem vagy ténylegesen bukásig mennek. Gondolj a testépítő módszerre. A felsőtestre a sportoló végezhet mondjuk 3x20 fekvőtámaszt gyűrűn. A kétlábbal végzett nagysúlyos gyakorlatokat jól ki tudjuk egyensúlyozni egylábas, pl. kitörés mozgásokkal a volumen rétegben. Teljes testes volumen munkához legjobb a komplexek bevetése rúddal vagy kézisúlyzókkal.

	METABOLIKUS FELPÖRGETÉS Edzés turbó zsírégetéshez és gladiátor kondícióhoz: teljes testes komplexek tárháza

ME, gyorsaság, volumen
A haladó sablon párhuzamosan fejleszti tehát a teljesítmény-leadást, a gyorsaságot és az izomsűrűséget. A sorrend mint a paragrafuscímben: nagysúlyos maximális erőfeszítéses gyakorlatok először, gyorsaságfejlesztés másodjára és végül a volumen réteg gyakorlatai. Egynapi edzés így nézhet ki:

1. Bemelegítés
2. Szakítás ölből helyből 3x3, 3x1
   
3. Guggolás 8x2@50% 1 RM
   
4. Fekvőtámasz gyűrűn 3x max ismétlések
   
5. Farizom-lábhajlító fejlesztő pad (GHD) 3x15
   
6. Levezető nyújtás, szivacshengerezés

Heti sablon
Ezidáig a legjobb visszajelzések a 3+1/2+1 edzésnap-pihenő beosztás kombinációról érkeztek. Mi 2-3 ME/gyorsaság/volumen napot rotálunk 2-3 CrossFit metcon nappal, mely utóbbiak 2-3 gyakorlat kombinációjára épülnek. A program követése egy Excel táblázatban történhet. Megjegyzem, hogy a megfelelő CrossFit gyakorlatpár vagy triplet kiválasztása az adott sportoló képességeinek, színvonalának jó értését feltételezi. Ez nem tökéletes tudomány, de valljuk be, az alkalmazott edzéstudomány soha nem is volt perfekt és soha nem is lesz az! T

Az ME Black Box-hoz hasonló tréning a CrossFit Budapest hivatalos CrossFit partnernél:
CrossFit.hu blog
BUDAPEST BARBELL edzőtermünk

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!