Most te vagy az edző! 2. rész
CrossFit trénerek megterveznek egy edzést egy hipotetikus kliensnek
CrossFit Journal

Egy kliens könnyen lezavarja a GRACE-t, de utálja a húzódzkodásokat. Erős, de a mozgásának minősége gyenge és eddig nem volt hajlandó a változtatásra. Most jött el a pillanat, hogy valamit tenni akar, hogyan szabadítsuk meg tehát a rossz szokásaitól?

Sammy egy nagydarab srác sok év rossz minőségű mozgással a háta mögött. Az ismétlései mindig kérdésesek, és soha nem volt fogékony az edzői tanácsokra. De végre eldöntötte, hogy jobban akar mozogni és előjegyezte magát egy privát edzésalkalomra.

A szituáció
Sammy egy nagydarab 38 éves sportoló: 193 cm magas és 115 kg. Két év divízió 2-es amerikai focit játszott a főiskolán annak idején (linebacker pozícióban). Kb. 4 hónapja tagja a CrossFit termednek. Előtte kommersz terembe járt 15 évig, ahol mindenféle súlyzós edzést végzett heti 4 alkalommal. Ebbe beletartozott sok mell-tricepsz, hát-bicepsz nap, de némi erőemelés jellegű tréning is a néha napján végzett helyből felvétellel. A szerda és szombat a baráti kosarazás és squash napja volt.

A részletek
Ahogy látszik a termetéből is, Sammy erős. Egyik előírt CrossFit súly sem nehéz neki, főleg nem az első körben. Rossz szokásai viszont évtizedes berögzültséggel rendelkeznek, Sammy eléggé "ragaszkodik" hozzájuk. Soha nem vitatkozik veled, de mégis a teljes mozgástartomány végzésére rávenni nagy kihívás. Nem ellenkezik nyíltan, de az edzői utasítások nem sok hatással vannak a mozdulataira.

Sammy komolyan nekimegy a feladatoknak, még akkor is, ha ő a leglassabbak egyike. A saját testsúlyos gyakorlatokat utálja. Egyértelműen a GRACE a kedvenc gyakorlata; és nyilvánvaló, hogy a rövidebb feladatsorokban jobban teljesít. A magas volumenű edzés teljesen kikészíti. A futást nem bánja, de teljesen mindegy, hogy milyen távról van szó, a 200 métert ugyanolyan tempóban futja, mint az 5000-et, és az első kört ugyanúgy, mint az ötödiket. Próbáltad már hajtani a futás során, de csak vigyorog és ugyanúgy csoszog tovább.

Sammy edzése a héten ez volt:

VASÁRNAP
Pihenő

HÉTFŐ
GRACE előírás szerint: 2:53 mp

KEDD
5 kör:
- 15 elemelés (85 kg)
- 400 m futás
Idő: 15:10

SZERDA
Pihenő

CSÜTRÖTÖK
MURPH volt előírva, így Sammy inkább elindult haza. Kompromisszumként elfogadta a "Futós CINDY-t":
- 400 m futás
- CINDY 5 kör (5 húzódzkodás, 10 fekvőtámasz, 15 guggolás)
- 400 m futás
- CINDY 5 kör (5 húzódzkodás, 10 fekvőtámasz, 15 guggolás)
- 400 m futás
Idő: 28:00 (mert sok ismétlést újravégeztettél vele lerövidített mozgástartományok miatt)

PÉNTEK
Helyből lökés maximális súlyig: 130 kg. Sammy azonban nem végez tényleges lökés mozdulatot, hanem minden láblökéses nyomás nála. A váll mozgékonysága olyan rossz, hogy a befejező pozíció a teste elé esik és te nem is tudod, hogy mit számolj.

SZOMBAT
Ezen a napon Sammy felhív és azt közli, hogy végre megértette a dolgot: jobb minőségben kell mozognia és befizetne egy privát edzésre veled délután. Indulhatunk tehát! A kérdés, hogy mit csinálsz vele ebben az órában.

Matt Swift, CrossFit Brisbane
Én izgatott vagyok! Sammy az, akire már régóta fáj a fogam, mert frusztrál a csoportban a tevékenysége és tudom, hogy némi egyéni munkával rendbe lehet rakni. Mivel már hónapok óta edz, túl van a kezdő szinten és gond nélkül lehet hajtani. 38 évesen persze már nem mai csibe, de biztos vagyok benne, hogy "vannak még benne kilométerek". Lehet, hogy ő már azon gondolkodik, hogy le kéne lassítani egy kicsit, én viszont azt szeretném, ha újra megérezné a nagy intenzitás ízét! Ha ez sikerül, akkor szerintem feléled benne a tűz és újra úgy fogja élvezni a mozgást, mint korábban az amerikai focit, amitől meg fog maradni a CrossFit-nél az élete hátralévő részében. Mint korábbi linebacker, Sammy-ben lehet, hogy valójában van még futás tempó, aminek nincs tudatában és ezért azt akarom, hogy odalépjen a gázra és megérezze, hogy milyen a futás, ha erőlteti. Tudom, hogy nincs ellenére a kemény munka, mert egyébként mindent belead az edzésbe és komoly GRACE ideje van. Mindegy, hogy milyen erőd van, a 60 kg fej fölé emelése 30-szor 3 percen belül igenis azt mutatja, hogy hajlandó vagy a fájdalmakat legyűrni.

Greg Amundson és Matt Swift

Azt hiszem, hogy Sammy problémája abból is ered, hogy mi a kemény munka definíciója számára. 15 év kommersz edzés után őt csak azt értékeli, ha egyes izmai izolált égető érzést produkálnak ("Feel the burn, baby!"). "Kardiót" csak szórakoztató játszadozásként végzett (pl. kosarazás a haverokkal). Ennyi erőedzés után az erő-állóképessége és tejsav toleranciája pocsék és ezért a saját testes gyakorlatokban a jó teljesítmény elérhetetlennek tűnik számára. Soha nem szerezte meg a megfelelő kapacitást, mert nem hitte, hogy sikerülhet és a méretét okolja érte.

Sammy mozgástartománya igen szegényes. Egyesek direkt lerövidítik a mozgást, hogy csaljanak, de nála nem ez tűnik az helyzetnek. A módosított CINDY során így csinálta annak ellenére, hogy nem számolták neki a rossz ismétléseket, de ő nem sétált el. Ez mutatja, hogy jól akarná csinálni, de nyilvánvalóan szörnyen merev a vállöve és valószínűleg a háti gerinc szakasza és a csípője is. Sammy-nek egy új gondolkodásmódra és jobb stratégiára van szüksége, ha el akarja érni a potenciálját.

Az edzése elején meg fogunk beszélni néhány igazságot. Arra fogom kérni, hogy minden edzést úgy közelítsen meg, mint a focit: 100% erőbedobással vagy cserbenhagyja a csapatot. Azt is tudatom vele, hogy a mérete még nem ok arra, hogy annyira kifulladjon. Egyszerűen nem teremtette meg a kapacitását. Fontos tudnia, hogy a rossz mobilitása sokkal nehézkesebbé teszi az edzést, mint annak lennie kéne. Lényegében azt akarom, hogy hagyjon fel azzal, hogy a testméretét használja kibúvónak. Ha a nagydarab, NFL profi szintű amerikai focis John Welbourn képes húzódzkodni és kézenállni, akkor Sammy is képes rá.

John Welbourn, NFL, CrossFit Football

Ezzel az alkalommal kezdve más megközelítést vetünk be majd a saját testsúlyos edzéseknél: semmi elvesztegetett ismétlések, csak teljes mozgástartomány és jobb laktát menedzsment. A helyes stratégia csökkenti majd a frusztrációját és a siker ösztönzőleg hat majd. A beszélgetés után azzal kezdek, hogy az alapvető mozgásokat seprűnyéllel átvesszük. Ennek során rögzítjük, hogy hová kell eljutni a teljes mozgástartományért, illetve meglátjuk, hogy pontosan hol vannak a korlátai. A felmérés során "bepasszírozom" a legjobb pozíciókba, amit el tudunk érni és kényszerítem, hogy küzdjön meg minden milliméter mobilitásért, amilye van. Fizikai jelzőket is be fogok vetni, hogy érezze a teljes mozgást: labda a fenék alatt, fej fölötti célok, stb.

Ha tényleges mobilitási korlátokba ütközünk, akkor megmutatom Sammy-nek azokat a gyakorlatokat, amelyeket a bemelegítésben alkalmazhat ezek javítására (nyújtások, gerinc mobilitás javítása, hengerezés, stb.) Azt akarom, hogy amikor távozik, akkor tudja, hogy a mozgástartománya valójában jobb annál, amit eddig gondolt, és hogy mi a házi feladata, hogy tovább javuljon. Tudatni akarom vele, hogy ő kontrollálja a testét. Megerősítjük, hogy a jobb mobilitás javítani fogja a mozgását és erősebbé teszi.

A felmérés után megállapítjuk az új stratégiáját a saját testsúlyos gyakorlatokban. Játszunk a fekvőtámasszal: először csináltatok vele bukásig annyi jó fekvőtámaszt olyan gyorsan, ahogy csak bírja. Hagyom teljesen kipihenni magát, majd három lassabb fekvőtámaszt végeztetek vele és utána annyi pihenőt, amennyi időbe ez került. Ezt így folytatjuk addig, amíg bírja. A végén összehasonlítjuk a két megközelítés által elért összismétléseket. Ez egy fizikai demonstrációja annak, hogy a tempó és pihenők menedzselésével sokkal több munkára lesz képes teljes kifingás nélkül. Ez lesz az új stratégiája minden saját testsúlyos feladatnál. Megkérem, hogy a MURPH mértékadó feladatot a hét későbbi részében így végezze el és jelentse az eredményt.

Most jön a jó dolog: egy edzéssel tanítom meg Sammy-nek, hogy milyen a futás intenzitás. A heti edzéseit figyelembe véve jó még egy rövid, kemény kifullasztó edzésre. A vasárnap is pihenő lesz, így semmi oka, hogy visszafogja magát. Edzői hiperhajtásra kapcsolok és felidéztetem a korábbi focis érzéseit. Ott is félgőzzel játszott? Meg kell újra tanulnia, hogy a futás is igazi edzés, ugyanolyan intenzitást érdemel, mint a súlyok. Ha feltételezzük, hogy kedden az elemeléseket egy percen belül letudta (könnyű a súly neki), akkor a 400 méter futások 2 percnél többet vettek igénybe, ami túl lassú! Ideálisan az 1:30-1:40 mp sávban kéne lennie. De a legfontosabb, hogy mindent beleadjon. Tudom, hogy a testsúlyos edzéssel szemben mindig is a súlyokat fogja előnyben részesíteni, ezért ezt fogom jutalmazásként bevetni. Így ő maga fogja akarni a futást erőltetni. Tehát az edzése:

3 kör:
- 400 m futás
- 2 perc pihenő vagy
- 5 felvétel helyből (85 kg) vagy
- 50 guggolás súly nélkül (fenék labdáig)

De itt a csavar: minden körben, ha a futás gyorsabb, mint 1:30, akkor választhat a 3 opció közül. Ha 1:30 és 1:50 között fut, akkor a felvétel és a guggolás között választhat. Viszont, ha ennél is lassabb, akkor mindenképpen jön az 50 guggolás. Szóval ő tudja kontrollálni, hogy a futásba tesz bele mindent, vagy jön a legkevésbé kedvelt edzése. Bármennyi javulás a 400 méteren már eredmény lesz.

Pat Sherwood, CrossFit HQ
Az a tény, hogy Sammy megértette, jobban kell mozognia, egy elképesztően fontos lépés a helyes irányban! Annak ellenére, hogy fantasztikusan erős, el fog érkezni egy platóhoz a fejlődésében, amin jó mechanika nélkül nem fog tudni áttörni. Itt a nagy lehetőség, hogy helyre tegyük a dolgokat. Az kulcskérdés, hogy miként közelítsük meg a Sammy-féle klienseket. Eddig nem hallgatott a jó szóra, csak nevetett a helyes technikára, mozgástartományra való ösztökéléseken. Ez nem elfogadható! Én hiszem, hogy az ilyen problémák az első pillanatban kezelhetők, amikor valaki először belép az ajtón. Mint a tréner az edzőteremben, neked 100%-os kontrollod van a környezet fölött, hogy ott milyen kultúra alakul ki. Amikor először nyitod ki a szádat és mutatsz be egy gyakorlatot, akkor alapozódik meg a figyelem az alapok és az elfogadható standardok felé. Sokak szerint egy edzőterem két végletbe fog esni. Vagy az edzők soha nem javítanak semmit, mert félnek, hogy az edzés megszűnik szórakoztatónak lenni; míg a másik szélsőség a "forma náciskodás" és ettől fél az első csoport. Hogy ha túl nagy a szigorúság, akkor a kliensek esetleg eltávoznak.

Pat Sherwood

Nos, egy terem lehet a kettő keveréke! Lehetséges az, hogy a kliensek jól mozognak, hallgatnak az utasításokra és teljes mozgástartományban dolgoznak, miközben jól is érzik magukat edzésen. Szerintem ez az a kultúra, amelynek mindenhol meg kéne lenni. A mozgástartomány nem tárgyalási alap, és az edzőknek ki kell okosítani az ügyfeleket arról, hogy miért fontos a jó mozgásminőség. A való élet is ezt követeli. Ez a mozgás standard és lehetővé teszi, hogy nagyobb pályán mozgassák a terhet és így nagyobb teljesítmény-leadást érjenek el. A nagyobb teljesítmény nagyobb intenzitást jelent, ami pedig gyorsabb eredmények formájában köszön vissza. És ezek az eredmények a nagyobb munka-kapacitás vagyis fittség.

CrossFit trénerekként az a feladatunk, hogy javítsuk a klienseink életét a nagyobb kapacitás megszerzése által. Ez sok módon valósul meg, de két kulcs aspektus a technika és az intenzitás. Sammy elég sok intenzitást visz az edzésébe, de megfelelő mozgástartományban kell ezt tennie. Bár jelenleg nagy súlyt tud láblökéssel a feje fölé vinni, de végül ebben eléri majd a korlátait és egy dekával sem fog tudni többet emelni a lökés technikája nélkül. Ő és senki más nem fogja soha maximalizálni a kapacitását technika nélkül. Sammy-nek jó technika kell, hogy biztonságosan tudjon dolgozni és fokozza a hatékonyságát, hogy maximalizálni tudja a teljesítményét, az intenzitását és végső soron a fittségét.

Ez már az első nappal kezdődik. Oktasd a klienseidet. A CrossFit elvek nem véletlenül születtek - mert működnek. Tedd a klienseidet intelligensé az elit fittséghez vezető úton. Az olyanoknál mint Sammy, akik nem hallgatnak a jó szóra, vedd el a színvonalat meg nem ütő ismétléseket és használd az eredménytáblát az előnyödre, mert ez egy hatalommal bíró eszköz. Ha Sammy az edzőtermed színvonalának nem megfelelően dolgozik, akkor írd a nevéhez a táblára az edzésnél, hogy "leskálázva", "módosítva", vagy "nem előírás szerint". Ezután nem sokkal már igyekezni fog, hogy megfelelően mozogjon. A jó viselkedés a teremben a kliensek között ragályos, ahogyan a rossz is.

Ezek után nézzük az edzést. Tudnunk kell, hogy 1 óra alatt Sammy-vel épp csak a felszínt fogjuk karcolgatni ahhoz képest, ami munkát be kell fektetnie, hogy elérje a célt. De egyelőre ez az óránk van. Sammy nem lesz boldog azzal, amit elterveztem neki. Ennek fő oka, hogy a legnehezebb tárgy, amit a kezébe fogok adni, az a PVC cső. Ez azért van, mert vissza kell térni ezzel a sportolóval az alapokhoz. Ha megnézzük, hogy mi a múltja, mit szeret és hogyan van felépítve, akkor tudhatjuk, hogy mire van szüksége. Bemelegítés után 3 mozdulatra fogunk fókuszálni: guggolás súly nélkül, guggolás fej fölötti tartásban és helyből lökés. A guggolás mindennek a sarokköve. A méretéből és súlyából, valamint a saját testsúlyos gyakorlatok utálatából ítélve nem hiszem, hogy Sammy nagy rajongója lenne a vízszintes alá guggolásnak. A hét 4 edzéséből 3 nem vitte vízszintes alá. Az egyetlen, amelyiknél ez előfordulhatott, a CINDY, sokkal több időbe tellett a rossz ismétlések miatt. Bár biztos, hogy a fekvőtámaszai és húzódzkodásai is munkára szorulnak, lefogadom, hogy sok guggolása nagyon magas volt és nem volt a súlya a sarkán.

Végigmegyünk pontról pontra a helyes guggolás kivitelezésen, amitől Sammy élénkpiros és izzadt lesz. Pusztán a technika sulykolástól! Az intenzitással nem foglalkozok most. Annyi jó ismétlést végeztetek lassan, amennyi a javuláshoz kell. Valószínűleg el tudnánk időzni ezzel az egész órán át, de valószínűleg megölnénk és elunná magát, elvesztené az érdeklődését. Szóval, ha Sammy eléggé bemelegedett és lelazult, rámennénk a fej fölötti guggolásra.

A srác utál vízszintes alá menni, utálja a testtömegét mozgatni és merevek a vállai. Nem tudok az ilyen embernek fontosabbat elképzelni, mint a guggolás fej fölötti tartásban PVC csővel. Építenénk a még frissen berögzített jó guggolás mechanikára és a gyakorlattal bekerül a képbe a váll mobilitás is, a fej fölötti pozíció és az aktív vállak elve is. Némi diszlokációs gyakorlattal kezdenénk persze, hogy lazítsuk. Kezdetben a lehető legszélesebb fogásra lesz szükség, de ez most nem érdekes.

Ha a guggolás nem volt Sammy barátja, akkor a fej fölötti verzió a legrosszabb ellensége lesz. De pont ez az, amire szüksége van! Ezentúl a bemelegítésben 15 jó, lassú guggoláson kívül ajánlom a diszlokációt és a fej fölötti guggolást is.

Az utolsó mozdulat pedig a lökés helyből lenne PVC-vel. Tudom, hogy Sammy erős, láblökéses nyomása 130 kg. Nyilvánvaló, hogy tudja használni a csípője erejét a mozdulatban. A probléma az, hogy nem képes, vagy nem akar a mozdulat második felében a súly alá menni (persze a váll merevsége is probléma). A lökés progresszión végigvinném, amely során rávezetjük, hogy az agresszív csípő kinyitás után gyorsan visszatérjen egy részleges guggolásba a súly alatt. Ha ez a szekvencia megvan, akkor a fej fölötti pozíciót venném nagyító alá.

Nagyon jól beállítanánk a PVC-t a feje fölött, pontosan a lábfej közepe fölé, és tanítanám az aktív vállakat. Fontos, hogy a derekával ne homorítson túl. A hasizmokat is feszíteni kell és lerögzíteni a borda kosarat. Nincs kétségem, hogy ez az egész procedúra hatalmas küzdelem lesz Sammy számára. A merevségének kialakulása évtizedeket vett igénybe, így egy óra nem fogja megszűntetni azt. De meg kell mutatnunk neki, hogy mi a helyes út, amelyen az elejétől fogva járnia kellett volna: jó kivitelezés, konzisztencia és aztán intenzitás!

Az utolsó szó: Tony Budding, CrossFit HQ
Sammy a szokások rabja, imádja a rutinját, ami sajnos ellenállóvá teszi a változtatásra. Az edzők érzik, hogy a privát alkalomra való feliratkozása lehetőséget teremt az áttörésre. Matt keményen ráugrik a helyzetre, tudván, hogy egyetlen alkalomnál sokkal többre lesz szükség az igazi változásokhoz. Pat válaszát imádom! Ő korábban NAVY SEAL volt, és az ő termében senki nem fogja megúszni a rossz mozgást. Amikor Pat megnyitotta a CrossFit Virginia Beach-et, akkor ő volt az első partner, akinél hivatalos "seggfej záradék" volt a tagok szerződésében: vagyis, ha seggfejként viselkedsz, akkor kirúgnak. Szóval Pat 100%-ban ura a terem kultúrájának.

Tony Budding

A fő kihívás a szituációnkban, hogy Sammy-nek legalább egy kvantum ugrásnyi változást kell megtapasztalnia. Eléggé ki kell mozdulni a komfort zónájából, hogy megérezze, mi hiányzik. Mindenki a guggolásán és a váll flexibilitásán dolgozik. Ezek esszenciális dolgok. Matt erőlteti, hogy a futás tempóján is változtasson. A büntetés-jutalmazás briliáns, jól alkalmazva csodákat láttam már az ilyen megközelítésektől.

A rossz szokások megtörése során Sammy mozgása hatékonyabb lesz és ez képes javítani az idejét a körökben. Ennek potens hatása van a sportolók hozzáállására is: azért sulykoljuk a helyes technikát, mert az képes javítani a teljesítményt. Beszélni róla egy dolog, de gyakorlatban is bizonyítani, az egy másik! Pat másképp áll a problémához: egyből a gondok mélyére ás le tényleges edzés nélkül. Addig "gyömöszöli" Sammy-t, amíg a mozgásának minősége nem javul. A guggolás fej fölötti tartásban és a helyből lökés tökéletes gyakorlatok erre, mert felnagyítják a meglévő hibákat és a helyes kivitelezés erőltetése javítja a helyzetet. Ebben rejlik a nagyszerűségük!

Nem minden edző képes ezt a megközelítést megúszni, de Pat igen. Nagyon ott van, amikor ezekről a gyakorlatokról van szó, ezreknek megtanította már. Sammy nem sérült, csak merev. Kellemetlen pozíciókba kell juttatnunk, amelyek természetesek, de jelenleg nem normálisak számára. Sammy akarata erős és makacs, de nem ellenfél Pat Sherwood számára! Pat az a tréner, aki egy felnőtt férfit is sírásra kényszerít, aki ezért még hálás is lesz. Matt inkább kis ravaszságra alapoz, de mindkét taktika csodákra képes. A lényeg, hogy hezitációra nincs idő: legyél határozott, erőteljes és változtasd meg a klienseid életét! T

A CrossFit márkanév a CrossFit, Inc. bejegyzett védjegye! www.CrossFit.com

CrossFit Budapest, hivatalos CrossFit partner:
CrossFit.hu blog
BUDAPEST BARBELL edzőtermünk

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!