"Etetés" Shelby Starnes-szal
Írta: Shelby Starnes (web)
2009. november

A szorító sarokban: a táplálkozási guru
Szinte minden egyes sikeres testépítőnek, vagy fitness modellnek van egy kiváló étkezési szakember a szorító sarkában. Persze ezek a szakemberek nem a hétköznapi "dietetikus" emberkék, akik a hivatalos táplálkozási piramist lobogtatják és azt javasolják, hogy kövess kiegyensúlyozott, egészséges étkezési rendet. Akikről beszélünk, azok mesterei a tápanyag szintek manipulálásának, hogy specifikus, vizuálisan is látványos testet érhessünk el. Egyeseket talán meglep, hogy még profik is alkalmazzák az ilyen segítséget, de ne felejtsd el, hogy a legtöbb sportoló csak a "csinálásra" akar fókuszálni — edzés, étkezés, pihenés — és jó nekik, ha a segítő szakember töri az agyát a miérteken és hogyanokon a lehető legjobb forma elérése érdekében.

Shelby Starnes egyike a sok tiszteletet kiérdemlő szakértőknek. Shelby a saját tréningje és sok kliense mellett szakított ránk is időt.

Shelby

Shelby válaszol

Shelby, néhány guru utálja a csak tojásfehérjét, mondván, hogy egy egészséges egyénnek egész tojást kéne fogyasztania. De minden táplálkozási szakember, akit olvasok, tojásfehérjét tesz az étkezési tervébe. Te mit gondolsz?

Fehérje vs teljes tojás? Miért alkalmazzunk diszkriminációt? Én mindkettőt bevetem tömegnövelésnél és diétánál is. A teljes tojás kiváló fehérje- és zsírforrás, főleg, ha az omega-3 dúsított változatot veszed (olyan csirkéktől, amelyeknek omega-3-mal erősített tápot adnak). Van bennük egy sor vitamin (E-vitamin például), ásványi anyagok és lecitin, így nehéz jobb kaját találni. De akkor miért ne csak teljes tojást nyomjunk? Azért barátom, mert a kalóriákkal is számolni kell! Mindegy, hogy te számolod őket, vagy nem, a tested mindig "számolja", így a diéta haladtával a teljes tojás csak fehérjére cserélése egy könnyű és egyszerű módja a kalóriák megvonásának, hogy folytatódhasson a zsírleadás.

Ezzel együtt én ritkán javaslom kizárólag a tojás fehérjéjének a fogyasztását, rendszerint 1 teljeset rakatok minden 6-ból az étkezésbe. Így ez még mindig elfogadható, "sovány" fehérje forrás, de jobb tápanyag profilt ad, mint csak a "sápadt" fehérje részek.

Shelby

Én 183 cm, 145 kg vagyok 23-25% testzsír mellett. Szeretnék annyi zsírt leadni, amennyit csak lehetséges erő- és izomveszteség nélkül. Sőt, építenék is, ha ez lehetséges! Szerinted az megy, hogy vesztek zsírt, de van szénhidrát a diétámban, vagy célravezetőbb magas protein, közepes zsír és alacsony szénhidrátos kajálást folytatnom?

Mindenképpen lehetséges zsírt veszteni úgy, hogy van szénhidrát a kajálásban, én folyamatosan ezt csinálom magamnál és a klienseimnél is. Mindaddig, amíg ciklizálod a szénhidrátot és az egész diéta megfelelően van belőve (nem túl sok és nem túl kevés szénhidrát, zsír, protein), lehetséges zsírt égetni, izmot megőrizni, és valószínűleg erősödni is. A szénhidrát lehetővé teszi, hogy továbbra is keményen eddz. Emellett az inzulin szintet kontrollálja, ami nagyon anabolikus és leépülés gátló hormon. A megfelelő inzulin manipuláció HATALMAS faktor a zsírvesztésben az izomzat elfogyása nélkül. Ne félj a szénhidrátoktól, csak attól tarts, hogy nehogy rosszul kezeld őket. Az általános szabály az, hogy a szénhidrátok az első 1-2 étkezésben legyenek a nap során és az edzés körüli táplálkozásban.

Shelby, sokat olvastam a mesterséges édesítőkről. Egyes források azt mondják, hogy okésak, mások szerint viszont még mérsékelt mennyiségben is gázosak. A te szemszögedből mint fizikumért felelős edző, mi a helyzet ezekkel? És okoznak-e vízvisszatartást?

Egy szénhidrátos diétában szerintem rendben vannak. Én elég sok Equal (aszpartámos) és Splenda (szukralózos) édesítőt használok a szénhidrát ciklizálásom során és engedem a klienseknek is. Egy nagyon alacsony szénhidrátos (ketogén) étkezési rend esetén viszont tisztában kell lenni azzal, hogy használnak bennük maltodextrin kötőanyagot, ami sok pakéta esetén összeadódik. De nap pár tasakocska megengedhető. Ami a vízvisszatartást illeti, a mesterséges édesítők nem okoznak semmit, nyugodtan lehet használni őket a show napjáig is.

Hé, Shelby, tutira, mi a legjobb módja a zsír elégetésének és a tömeg megtartásának? Szénhidrát ciklizálás? Ketogén diéta? Ciklikus ketogén diéta?

Mindegyik említettnek megvan az előnye és a hátránya is. Én mindegyiket bevetem az embereimnél a helyzettől függően. Általánosságban én a szénhidrát ciklizálást kedvelem diétához és tömegnöveléshez is, mivel lehetőséget ad, hogy az inzulin erőteljes hatásait kihasználjuk. Egyeseknek viszont (akik nagyon lassú anyagcserével és rossz inzulin érzékenységgel rendelkeznek) az inzulint "csendben" kell tartani lényegében folyamatosan a hatékony zsírégetéshez. Nekik az alacsony szénhidrátos keto megközelítés javasolt. Én azért is szeretem a szénhidrát ciklizálást, mert sokkal nagyobb választékot ad a tápanyag források terén, ami miatt a diétázó kevésbé csömörödik meg. Tudjuk, hogy ennek bekövetkezte mihez vezet...

Shelby, én nagyon el vagyok tévedve a kardió kapcsán! Ha diétázok, akkor szükséges, hogy leszálkásodjak, ez világos, de a tömegnövelés időszaka az, ami nem kristálytiszta. Mit javasolsz azoknak, akik izmosodni akarnak, de meg akarnak tartani egy elfogadható testzsír szintet? Némi egyenletes kardió, meg egy pici nagy intenzitású intervallum? Vagy a rettegett "attól függ" a válasz?

Én rendszerint a klienseknek heti 3-4 kardió alkalmat írok elő a tömegnövelő szezonban és nem csak azért, hogy ne hízzanak el, hanem aktív regeneráció céljából is. A közepes intenzitású egyenletes kardió teszi ki a nagyját ezeknek (a maximális pulzus 65-70%-a), de egy vagy két alkalommal nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) jó ötlet lehet, főleg azoknak, akiknek nem szerencsés az anyagcseréjük. Ha a kliensnek heti 3-4 alkalomnál többre van szüksége, hogy ne zsírosodjon túlságosan, akkor valószínű, hogy át kell nézni a táplálkozását és eleve azt a tényt, hogy tömegnövelésre van-e alapvetően szüksége éppen.

Itt egy példa arra, hogy én miként osztom be egy kliensnél a súlyzós és kardió tréninget a szezonon kívül:

Hétfő
Reggel: —
Este: mell, váll, tricepsz

Kedd
Reggel: HIIT kardió
Este: —

Szerda
Reggel: —
Este: hát, bicepsz

Csütörtök
Reggel: egyenletes kardió 30 perc
Este: —

Péntek
Reggel: —
Este: comb, vádli

Szombat
Reggel: egyenletes kardió 30 perc
Este: —

Vasárnap
Reggel: egyenletes kardió 30 perc
Este: —

Évek óta hallok a diéták során alkalmazott "mini-szünetekről", de mostanában elkezdtek beszélni a tömegnövelés alatti "mini-diétákról". Hogyan lehet ezeket beiktatni? (Korántsem új ez az elv, magyarul is publikáltunk erről például 2001-ben "ABCDE diéta" néven — a szerk.)

A mini-diéták a tömegnövelés során akkor kerülnek bevetésre, ha a testzsír túl magasra szökik és az inzulin érzékenység lecsökken. Én tipikusan 2-4 hetes diétákat javasolok, hasonlókat, mint a versenydiéta, csak túlzott mennyiségű kardió nélkül, hogy lemenjen kicsit a "püffedtség", a zsír és visszatérjen az inzulin érzékenység. Függően az egyén anyagcseréjétől és étkezésétől, ezekre szükség lehet 6-8 vagy 12-16 hetente. Ezek az időszakos mini-diéták arra is jók, hogy előkészítsenek egy "anabolikus visszalendülést", amikor ismét a tömegnövelő étkezésbe fogsz. Ha ciklizálod az edzésedet is, ahogy sokan teszik (terhelés elvétel néhány hetente), akkor ezek az időszakok is remek lehetőséget teremtenek a kalóriák csökkentésére és a visszalendülés kihasználására.

Mit gondolsz, mennyi az elfogadható testzsír egy naturál testépítőnek, aki tömeget akar növelni? Emellett hogyan lehet megbirkózni mentálisan a puffedtséggel, ami a szezonon kívüli táplálkozás eredménye sokszor?

Én nem igazán dolgozom konkrét testzsír számokkal. Az a szabályom, hogy a hasizmok körvonala valamennyire mindig maradjon meg. De nagyon az egyénen múlik. Ha valaki természetes módon nem nagyon szálkás, akkor nem várnám el tőlük, hogy soványabb maradjon a normálisnál tömegnöveléskor, mert az bezavarna az optimális fejlődésbe. De mindenképpen tartom a hasizom körvonal szabályomat!

Ami a püffedtséget illeti, ez olyasvalami, amivel egyszerűen meg kell birkózni mentálisan is, hogy évről évre értékelhető eredményt érhessünk el. Bevallom, hogy ez az időszak mélyen a szezonon kívüli programban, amikor a felpüffedtség, a "behízás" a tetejére hág, a legkevésbé kedvelt periódusom. Bármilyen furcsán hangzik is, én örömmel fogadom a diéta beköszöntét! És én is alkalmazom a fentebb már taglalt mini-diétás szakaszokat.

Shelby szezonon kívül

Szerinted el lehet érni nagyszerű testépítő fizikumot tömegelő és szálkásító szakaszok nélkül? Bolondság megpróbálni szálkásnak maradni végig és lassan adni hozzá izmot a testemhez? Nem vagyok modell vagy ilyesmi, csak jobban érzem magam soványabban. De persze fejlődni mindenképpen akarok!

Attól függ, hogy mit értesz nagyszerű testépítő fizikumon, és hogy milyen a genetikád. Csakúgy, mint a házépítésnél, ahol tégla és malter kell, a testnek kalóriára van szüksége. Ha nem adod meg neki ezt azon túl, ami a szintentartáshoz szükséges, akkor nem lesz extra izom rajtad az edzés ellenére sem. Hacsak nincs elképesztő genetikád, vagy az Abercrombie and Fitch modelleket remek fizikumúnak tartod, akkor azt javaslom, hogy ne próbálj meg őrülten szálkás maradni, mert az ilyen emberek néznek ki évről-évre ugyanúgy a kemény munka ellenére is! Biztosíts kalória többletet és használd a "látható has körvonal" és "mini-diéta" elveket, hogy kontrolláld a dolgokat. Soha ne felejtsd, hogy az izomnövelés és a zsírégetés két külön ló, amit egy seggel nem nagyon lehet megülni!

90 kiló vagyok és 20% testzsírral rendelkezem. Szerinted mennyi időbe telne lemennem 10-12%-ra és aztán visszaizmosodni 90 kilóra, de már ezzel a 10-12%-os zsírral? Hogyan közelítenéd meg a kérdést?

Ez egy kajak cél, de persze nem elérhetetlen a megfelelő megközelítéssel! Egy ilyen transzformáció komoly mennyiségű zsír ledobását feltételezi és aztán kb. 10 kiló izom felszedését. Más szóval drasztikus vizuális átalakulásról van szó. Számtalan faktor játszik itt szerepet: nem, kor, anyagcsere, edzés stílus, edzésmúlt, kiegészítők, stb. Mindenképpen le kell szálkásodnod először, sőt lehet, hogy inkább 10% alá, majd lassan felépíteni a tömeget. Ami az időigényt illeti, meg lennék komolyan lepve, ha 18-24 hónapnál hamarabb elérnéd a célodat, de az viszont nem kizárt, hogy akár több, mint 3 év is kelleni fog. És akkor arról beszélünk, hogy mindent optimálisan csinálsz minden egyes nap! De ne legyél ettől elkeseredve, mindenki elkezdi valahol! (kapcsolódó cikként lásd)

Imádom a gyümölcsöt és nem akarom kivenni a diétámból? Mindenképpen kötelező így tennem?

Általánosságban véve egyáltalán nem! A gyümölcs alkalmazása függ a konkrét diétás programtól. Nyilvánvalóan egy zéró szénhidrátos diétába nem fér bele, de mondjuk egy szénhidrát ciklizálásosba benne lehet hagyni. A legtöbb gyümölcs az édes íze ellenére alacsony vércukor indexel rendelkezik és mivel többségük nem tartalmaz sok kalóriát, ezért a glikémiás terhelésük is kicsi (glikémiás index x szénhidrát tartalom). Emellett tele vannak vitaminokkal és ásványokkal, amelyekre sok súlyzózó nem is figyel oda.

Én mindig gyanút fogok, amikor valaki azt mondja, hogy az étkezésükben a gyümölcs az, ami zsírossá teszi őket. Láttam már sok őrült dolgot, de azt még nem hallottam soha, hogy valaki arról számolt volna be, hogy a tévé előtt egy csomag almát tolt volna be... T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!