Alkalmazkodó ellenállás a funkcionális edzésben
Tudományos tanulmányok
Írta: Radnai Tamás
2009. november

Bevezető áttekintés
Talán mindenki számára könnyen érthető, hogy a mozgások során az ízületek különböző szögeinél kialakuló emelőhatások ereje eltérő, így vannak erősebb szakaszok és nehezebb "holtpontok". Nem véletlen, hogy például egy negyed guggoláshoz sokkal több súlyt tudnunk használni, mint fél vagy teljes mozgástartományú guggoláshoz. Ennek az is a vonzata, hogy nem egyenletes a terhelés egy gyakorlat során, a leggyengébb ponthoz tudjuk csak igazítani a súlyt a teljes mozgástartományú edzésnél.

Szabad súlyok esetében az egyetlen lépés, amit tehetünk az, hogy az ún. "kompenzációs gyorsítás" módszerét vetjük be (CAT: Compensatory Acceleration Training; Dr. Frederick C. Hatfield), amely során mindig maximálisan gyorsítani akarjuk a súly mozgását és ahol könnyebbé válik, ott ténylegesen gyorsabb is lesz a mozgás. Ennek a technikának az a hátránya, limitációja, hogy a hagyományos gyakorlat kivitelezésnél hamar el kell kezdeni fékezni a súlyt, hogy biztonságosan meg tudjuk állítani az ízületek teljes kiakasztási pontjainál. Tehát szinte egyszerre kéne gyorsítani és már fékezni is. (Kivétel lehet a ballisztikus tréning, amikor a test és/vagy a külső teher fékezés nélkül elrepül, pl. ugráló guggolás, de ez egy nagyon haladó módszer korlátozott alkalmazási lehetőségekkel, semmiképpen nem vehet át a hagyományosabb erőedzés szerepét.)

	Excenter fitness gépen

Mi lehet az optimális megoldás? Fitness gépeken közismertebb talán a excenteres megoldás, vagyis amikor az ellenállást közvetítő kábel nem egy szabályos kör alakú csigán van átvetve, hanem szabálytalan alakún, amely így változó ellenállás biztosít egy-egy ismétlés során. A gépek használata számunkra azonban érdektelen, mert mi itt "funkcionális", életszerű (sport) tevékenységekre átmenthető edzésről beszélünk.

A lényeg a változó, alkalmazkodó ellenállás megteremtése, amely a súlyzós edzéshez viszonylag kis befektetéssel, egyszerűbb módon elasztikus gumiszalagok és nehéz láncok hozzáadásával érhető el. Ha egy felemelt súlyzórúd "visz magával" gumiszalagot vagy ráakasztott nehezebb láncfüzért, akkor ezek a kiegészítő ellenállások a rögzítési- vagy nyugvópontjuktól távolabb egyre nagyobb ellenállást adnak hozzá a rúd teljes terheléséhez, így kompenzálva a jobb ízületi pozícióból származó extra emelőerőt. Gumiszalag esetében az egyre nagyobb kinyúlás, láncok esetében az egyre több láncszem földről való elemelkedése teszi ezt lehetővé.

Louie Simmons, az ohio-i WESTSIDE BARBELL CLUB vezetője — akik elsősorban felelősek az alkalmazkodó ellenállás elterjesztéséért szélesebb rétegek között — így ír:

"A gumiszalagok több célt is megvalósítanak: 1) alkalmazkodó ellenállás biztosítása, 2) a fékezési fázis szinte teljes kiiktatása, ami pusztán szabadsúlyok esetében jelen van, 3) a kinetikus (mozgási) energia növelése a negatív fázis felgyorsításával, ami extra elasztikus ingerlési deformációt kelt az izmokban és kötőszövetben. A gumiszalagok használatával elért jelentős sebesség növekedés az excentrikus szakaszban erősen növeli a kinetikus energiát, amely segítségével a maximális dinamikus erő fejlesztése gyorsan megvalósítható. A terhelés jobbá tehető, ha szabad súly és gumiszalag kombinációját alkalmazzuk. A szabad súly önmagában túl nehéz lenne az alsó szakaszban; míg a gumi önmagában túl kevés alul."

Nagy vonalakban tehát ez a lényeg. Számtalan kisebb, de azért fontos különbség van a gumiszalagok és láncok között, azok százalékos terhelési-részesedése, felszerelési módjai (pl. felülről, alulról), stb. között, amire most nem térünk ki.

Tanulmányok

"Gumiszalagok hatása a tarkón guggolás gyakorlat erő- és teljesítmény-karakterisztikájára"

Effects of elastic bands on force and power characteristics during the back squat exercise.
J Strength Cond Res. 2006 May;20(2):268-72.
Wallace BJ, Winchester JB, McGuigan MR. Musculoskeletal Research Center, Department of Exercise and Sport Science, University of Wisconsin-La Crosse, La Crosse, Wisconsin 54601, USA.

A sportolók gyakran alkalmaznak elasztikus gumiszalagokat edzésmódszerként, hogy növeljék az erejüket és teljesítményüket. Tanulmányunk célja az volt, hogy megvizsgáljuk a gumiszalagok hatását a csúcs feszülésre, a csúcs teljesítményre és a maximális feszülés kialakulásának tempójára a tarkón guggolás gyakorlatban.

A tesztelés két külön napon történt 2x3 ismétléssel mindegyik paraméter-körülmény mellett. Ez a maximális 1 ismétléses teljesítmény (1 RM) 60%-ával és 85%-ával történt gumiszalagokkal vagy azok nélkül. Ezen felül a gumiszalagoknál két eset lett mérve az adott százalék mellett: B1=kb. 80%-a az ellenállásnak volt a súly és 20% a gumi. B2=65% súly és 35% gumiszalag ellenállás.

Statisztikailag is jelentős (p < 0.05) növekedés volt megfigyelhető a csúcs feszülésben a gumiszalag nélküli 85%-os terhelés és a B2-85%-os terhelés között, utóbbi javára +16% szinten.

A B1-85% és B2-85% (több gumi) paraméterek között az eltérés szintén jelentős volt a csúcs feszülésben 5%-kal.

Hasonlóan statisztikailag is jelentős növekedést észleltek a csúcs teljesítményben (power) a gumi nélküli 85% és a B2-85% között, ahol is a gumiszalag 24% növekedést eredményezett.

Szignifikáns eltérés nem volt a maximális feszülés kialakulásának tempójában a 85% terheléseknél; illetve a 65%-os terheléseknél semelyik mért változó nem mutatott jelentős különbséget.

Az eredmények arra engednek következtetni, hogy a gumiszalagok a szabad súlyokkal együtt statisztikailag jelentős mértékben képesek növelni az izmok csúcs feszülését és csúcs teljesítmény-leadását a guggolásban a pusztán súllyal végzett gyakorlathoz képest bizonyos terhelési feltételek mellett. A legnagyobb differenciák a nagyobb terhelések során figyelhetők meg. A tesztelt paraméterek közül a sport-teljesítmény szempontjából optimálisnak az látszik, ha 85% 1 RM terhelést használunk úgy, hogy 80%-a az ellenállásnak súly és 20%-a a gumi (mivel a power itt volt a legnagyobb).

KÖVETKEZTETÉS: Az erőedzők a változó ellenállású edzést használhatják az izmok csúcs feszülésének és csúcs teljesítmény-leadásának jobb növelésére a sima szabad súlyokhoz képest. Ez a módszer hasznos lehet arra is, hogy e két teljesítmény-mutatót egyben eddzük, ami jól jöhet, ha a súlyzókkal eltölthető idő korlátozott mint például sportszezon során.

"Szabad súlyos és gumiszalagos elasztikus ellenállás kombinációjának hatása az erőre és teljesítményre sportolóknál"

The effects of combining elastic and free weight resistance on strength and power in athletes.
J Strength Cond Res. 2008 Mar;22(2):567-74.
Anderson CE, Sforzo GA, Sigg JA. Exercise and Sport Sciences, Ithaca College, Ithaca, New York, USA.

A tanulmány célja volt megállapítani, hogy az elasztikus és szabad súlyos ellenállás kombinációja eltérő erő és teljesítmény alkalmazkodást hoz-e létre a pusztán szabad súlyos edzéshez képest. 44 fiatal (20 +/- 1 éves), erőedzésben tapasztalt (4 +/- 2 év edzésmúlt) alany került vizsgálatra a Cornell Egyetem férfi kosárlabda és birkózó, valamint női kosárlabda és jégkorong csapataiból.

7 hetes erőedzés előtt és után a sportolókat tesztelték zsírmentes testtömegre, 1 ismétléses maximum tarkón guggolás és fekvenyomás erőre, valamint átlagos és csúcs teljesítményre (power). A kísérleti és a kontroll csoport is ugyanazt az edzésprogramot végezte, kivéve, hogy a kísérleti csoport alanyai gumiszalagot is bevetettek az ellenállás létrehozásához a szabad súlyok mellett a guggolás és fekvenyomás gyakorlatban. A gumiszalagok standard súlyzórudas terheléshez voltak hozzáadva. Az elasztikus feszülés mértéke be volt állítva, hogy a két csoport között az elvégzett teljes munka kiegyenlített legyen. A kombinált csoport kb. 80%-nyi szabad súlyt használt a kontroll csoporthoz képest.

Statisztikailag jelentős (P < 0.05) csoportok közötti eltérés volt felfedezhető a 7 hét edzés után. A kontroll csoport eredményeihez képest a gumiszalagot használó csoport majdnem háromszor akkora fejlődést mutatott a guggolásban (16.47 +/- 5.67 vs. 6.84 +/- 4.42 kg); kétszer akkor növekedést a fekvenyomásban (6.68 +/- 3.41 vs. 3.34 +/- 2.67 kg); és majdnem háromszor akkorát az átlagos teljesítményben (68.55 +/- 84.35 vs. 23.66 +/- 40.56 watt). Utóbbihoz Vertec súlypontemelkedés mérővel való tesztelést alkalmaztak, így csak az alsótest teljesítmény (power) növekedése volt kifejezetten tesztelve.

KÖVETKEZTETÉS: A kombinált szabad súlyos + elasztikus gumiszalagos ellenállású edzés jobb lehet a szabad súlyoknál a felsőtest és alsótest erejének, és az alsótest teljesítményének növelésére edzett alanyok esetében. A hosszú távú hatások még nem világosak, de a kombinált ellenállású edzés érdemi hozzájárulást tesz a tapasztalt sportolók rövid távú teljesítmény-adaptációjához.

A kutatók a következőket is megjegyzik:

• Mivel már több éves edzésben lévő sportolók voltak az alanyok, az ilyen csoportoknál elért növekedés nagyobb jelentőségű.
  
• Egyes állításokkal ellentétben a csoportos edzésnél nem jelentett logisztikai nehézséget a gumiszalagok alkalmazása, és ezek olcsó eszközök jó extra erő- és teljesítmény-növekedés eléréséhez.
  
• Mivel a gyakorlatok alsóbb szakaszában kisebb a kombinált ellenállás, ahol az ízület esetleg gyengébb pozícióban van, ezért lehetséges, hogy a gumiszalagos kombinált ellenállású tréning kímélőbb edzésforma.

"Fekvenyomás erő-növekedés elasztikus gumiszalagokkal vagy azok nélkül: egy 13 hetes edzéstanulmány"

Bench press strength gains with and without elastic bands: a 13 week training study
Matthew D. Muller, David M. Bellar, Sarah M. Muller, Edward J. Ryan, Matthew V. Bliss, Chul-Ho Kim, Keisuke Ida, Jacob E. Barkley, Ellen L. Glickman, FACSM
Kent State University

A közelmúltban főiskolás sportolókon végzett tanulmányok, amelyek hozzáadott gumiszalagokkal végzett edzést vizsgáltak, azt találták, hogy ez a módszer nagyobb erőfejlődést produkál, mint a súlyzós edzés önmagában (Anderson, 2008; Ghigiarelli, 2009, "The Effects of a 7-Week Heavy Elastic Band and Weight Chain Program on Upper-Body Strength and Upper-Body Power in a Sample of Division 1-AA Football Players"). A mi célunk az volt, hogy kiterjesszük a vizsgálatokat edzetlen emberekre. 11 edzetlen, egészséges, főiskolás korú férfit vontunk be (életkor: 23 +/- 3 év). Ők semmilyen teljesítmény-fokozó szert nem szedtek.

A tréning 5 x 5 ismétlés volt a korábban felmért 1 ismétléses maximum súly 85%-ával, 90-120 mp pihenővel. Az első hét felmérés és betanítás volt. A 2-4. hétben minden alany hagyományos szabad súlyos edzést végzett, hogy a kezdeti alkalmazkodás egyforma legyen. Az 5. héten ismét maximális erőfelmérés volt, majd az alanyok két csoportba kerültek. A hagyományos módszernél az edzés továbbra is 85%-os terheléssel folyt, de csak szabad súllyal. A kombinált módszert követő csoport a 85%-os terhelést 15% gumiszalag ellenállásból (Jump Stretch gumiszalagok, Youngstown, Ohio) és 85% szabad súly kombinációjával kapta.

Az eredmények ANCOVA analízis után (ahol a sorrend volt a kovariáns) azt mutatták, hogy statisztikailag jelentősen nagyobb volt az erőfejlődés a gumiszalagos csoportban (21.95 +/- 8.13 font vs 16.68 +/- 6.09 font)

KÖVETKEZTETÉS: Tudomásunk szerint ez volt az első vizsgálat, amely edzetlen egyéneket követett elasztikus gumiszalaggal kombinált erőedzés során. Korábbi tanulmányok, amelyek hozzáadott gumiszalagokkal végzett kombinált edzést vizsgáltak, azt találták, hogy ez a módszer nagyobb erőfejlődést produkált, mint a súlyzós edzés önmagában és ezt a megállapítást edzetlen, főiskolai korú alanyok esetében is alátámasztja a mi vizsgálatunk. T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!