Erőemelő versenyfelkészülés a Westside Barbell-féle konjugált periodizációs rendszerrel
2. rész (1. rész)
Írta: Kollár Gergely
2009. december

Remélem sikerült kicsit az előző részben felkeltenem az érdeklődést a Westside irányába. Jól hangzik így papíron, tudom. Most lássuk, hogy miként néz ez ki a valóságban!

Mindenekelőtt szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy nagyon sokat kell olvasni és képeznie magát az embernek, ha edző nélkül szeretne sikert elérni. Én azt vallom, hogy senki nem ismer engem úgy, mint én magamat, szóval ez nem tűnik rossz választásnak. De rengeteg energiát, időt és fájdalmat tudsz megtakarítani, ha tudást halmozol fel! Ráadásul a Westside-rendszer egyik alapvető követelménye, hogy nagyon jól kell ismerni! A legjobb információkat ezzel kapcsolatban az elitefts.com-on, és a westside-barbell.com-on találhatjátok. Bonyolult ez az egész, minél többet olvasol, annál inkább rájössz, hogy mennyi mindent nem értesz még!

Először is nem árt tisztázni, hogy milyen feltételek mellett kell, hogy érvényesüljön ez a rendszer. Nem mindegy, hogy naturál vagy-e, vagy használsz illegális teljesítményfokozókat. Egy naturál ember nem fogja tudni ugyanazt a mennyiséget tolerálni, mint egy "anyagos", nem fog regenerálódni az edzésekből. Nem mindegy, hogy milyen szövetségnél versenyzel, hogy használsz-e egyáltalán guggoló-, illetve fekvenyomó ruhát, és ha igen, akkor 1, vagy akár többrétegűt is. Ha az IPF-nél versenyzel, akkor egyrétegű ruhát használhatsz csak, ez némiképp máshogy viszonyul a zsámolyra guggoláshoz, mintha többrétegű ruhában versenyeznél. Nem mindegy, hogy milyen terem, illetve felszerelés áll rendelkezésedre, mivel elég sok szokatlan dolgot használnak odaát, és folyamatosan újítanak.

Ha nincs pl. farizom-combhajlító pad a teremben, akkor rögtönöznöd kell! Nem mindegy, hogy mennyi ideje edzel — kezdők használjanak inkább egyszerűbb, nagyobb volumenre alapozó módszereket! Fekete Bence, edzőtársam és csapattársam az Orosházi Toldinál, szintén edzett Westside alapokon. Mivel ő még aránylag újonc ebben a sportban, ezért ő úgy tapasztalta, hogy jobban tetszett neki pl. az 5/3/1 nevezetű program, amelyet egy volt Westside-os erőemelő talált ki. Ebben nagyobb volumenű a főgyakorlat, kevesebb kiegészítő munka is elég hozzá. Mindenesetre Bence magabiztosan guggolt több, mint kétszeres testsúlyt és húzott fel majdnem két és félszeres testsúlyt 65 kilósan és alig 18 évesen. Ahogy fejlődik fejben és fizikálisan egyaránt, úgy valószínűleg egyre inkább használni fog nála is a Westside. Másik barátom, Horváth Gergely, aki a Budapest Wolves amerikai foci csapatával linebacker-ként idén magyar bajnok lett, szintén használt erőedzése keretei között Westside-technikákat a BUDAPEST BARBELL szakmai hozzáértése segítségével.

Most lássuk a felkészülést magát, ami — érzékeny idegzetűek most ne olvassanak — gyakorlatilag 9 hónapig tartott, mivel egy hétnél nagyobb pihenő nem volt és ilyen pihenőből pedig nem volt több kettő-háromnál. Nyilván egy kicsit meg kellett bütykölnünk ezt az amúgy zseniális rendszert a fentiekben említett szempontok alapján. Az alapsémához képest, ahol ugye négy fő edzés van egy héten, mi megnöveltük a pihenőnapok számát, így egy héten három főedzés volt csak. A napok sorrendje maradt ugyanaz, tehát a maximális erőfeszítéses guggolás-felhúzás, maximális erőfeszítéses fekvenyomás, dinamikus erőfeszítéses guggolás-felhúzás és dinamikus erőfeszítéses fekvenyomás napok mind megvoltak, csak nem egy hét, hanem 9 nap alatt. Ennek okai között szerepel a naturál lét áldásos volta, a regenerálódás elősegítése. Itt pár szóban az extra edzésekről, melyek ugye ehhez járulnak hozzá, illetve a gyenge pontok felhozásához.

Eljön az az idő, amikor egy adott edzésből már könnyebb egy másik, kisebb edzés által regenerálódni, mint simán pihenéssel. Ezek az edzések nagyrészt max erőfeszítéses napok után kaptak helyet. A felkészülés első fázisában, amikor a már említett általános fizikai felkészültség (GPP) emelése az egyik cél, ezek az edzések többnyire szán vontatásából, illetve uszodában elvégzett különböző gyakorlatokból álltak. (A szán azért kiváló eszköz, mert nincs a negatív szakaszban terhelés, így sokkal kisebb a "trauma" az izmok számára. — a szerk.) A felkészülés későbbi szakaszában pedig már nagyrészt a teremben, illetve otthon csináltunk extra edzéseket. Ilyenkor az előző napon nagy terhelést kapott izmokat, izomcsoportokat edzettük kis intenzitással, közepes volumennel, maximum fél órában. Így egy héten volt átlagban 5-6, esetleg hét edzésem.

A főedzéseken az előírtakhoz képest szintén volt változtatás. Max erőfeszítéses napokon ugye a fő gyakorlatokat variáljuk, mert így kerüljük el a stagnálást, illetve az unalmat. Figyelni kell arra, hogy ne túl sok gyakorlat legyen rotálva, lehetőleg ne a kedvenc gyakorlatunkat csináljuk mindig, és legyen meg az oka annak, hogy egy adott gyakorlat miért szerepel a listánkon. Továbbá igazodva ahhoz, hogy én egyrétegű ruhát használok, Bence barátom pedig ruha nélkül ment az első versenyére, egyaránt guggoltunk zsámolyra és anélkül is. Ez azért fontos, mert a profik a többrétegű ruhájukban versenyezve megengedhetik maguknak, hogy edzésen szinte csak zsámolyra guggolást végezzenek (a ruhájuk feszessége, keménysége szinte egy zsámoly, amire ráülnek, így ez a gyakorlat verseny-specifikus számukra). Amikor ruhában guggoltam, akkor az is ilyen napon volt.

Itt megjegyezném, hogy a felhúzás is ezen a napon kerül edzésre, de ha felhúzol, akkor az a max gyakorlat. Ilyenkor nem állsz neki még guggolni is. Válassz egy gyakorlatot (pl. elöl guggolás vagy bakról felhúzás, stb.) Fontos ugye, hogy egy max erőfeszítéses napon csak egy max gyakorlat van, utána pedig kiegészítő munka. Nagyjából ugyanez igaz a max fekvenyomó napra. Dinamikus guggoló napon mindig zsámolyra guggolás van. Most először használtunk láncokat ezen a napon, csakúgy mint a dinamikus fekvenyomó napon. Azonnal érezhető, hogy hogyan működik az egész, egyszerre teszi nehezebbé és mégis kényelmesebbé a gyakorlatot. Lásd

Ami a főgyakorlat utáni kiegészítő munkát illeti, ez az egyik legfontosabb része a rendszernek. A főgyakorlat az, ami mutatja az erőt, a kiegészítő munka pedig az, ami építi. Okosan és személyre szabottan kell megválasztani ezeket: pl. ha tudod, hogy gyenge a hajlítód, akkor guggolás után azt edzed elsőnek. Éppen ezért verseny előtt nem sokkal — más rendszerekkel ellentétben — inkább a főgyakorlatot nem végezzük már, hanem csak kiegészítő munka van. Ez a munka az, ami nem utolsó sorban nagyobb izomtömeget is fog adni, amit mi csak "pozitív mellékhatásként" könyvelünk el. Először használtunk gumiszalagokat is, de most még csak a kiegészítő gyakorlatoknál, mivel ezek használata a guggolásnál, felhúzásnál és fekvenyomásnál, illetve azok változatainál erősen haladó technika, kezdőknek nem ajánlott.

A rendszer előnyei között említeném a strukturáltságot, a gyenge pontok megerősítését, és a legjelentősebbet, hogy működik. Hátrányai között szerepel a túledzés gyakorisága, amit nagyon jó önismerettel, illetve képzettséggel, továbbá regeneráló metódusokkal (extra edzés, masszázs, kontraszt zuhany, megfelelő táplálkozás, stb.) tudunk elkerülni.

Végezetül a versenyről. Véleményem szerint ebben a sportban szinte könnyebb a verseny, mint maga a felkészülés. Minden edzés kemény és jelentős. Nem túlzás azt állítani, hogy minden alkalommal minden gyakorlatban, legyen az akár a törzs edzése, egyéni csúcsot állítunk fel. A kisebb gyakorlatokban is versenyzünk egymással és az aktuális egyéni csúccsal is. Gondoljunk csak bele: ha egy hozzá nem értő, külsős ember megnéz egy versenyt, az azt mondja, hogy egyrészt nem látványos (ami állítólag az egyik oka a rendkívül alacsony nézőszámnak), illetve hogy nem kellhet ehhez túl sok ész. Csak odaállok és erőlködök egy nagyot. Bizonyos szempontból ez így is van. Csak oda valahogy el is kell jutni, hogy te azt a súlyt fel is emeld! De lássuk a számokat.

Elvárásként a dobogót jelöltem meg magamnak, mert legutóbb negyedik lettem. A verseny reggelén 91.6 kg-mal mérlegeltem. Ezzel meg is volt a terv első része, 100 kg-ban versenyeztem. Volt, aki idegesen várakozott, viccelődött, látszott többeken, hogy már mennének melegíteni. Egy ilyen verseny mindig nagy rohanás, főleg ha van guggoló, meg fekvenyomó ruhád is. Még le sem vetted a térdbandázst, máris tekerik is a következőt. Nálunk a guggolás a legnagyobb presztízsű gyakorlat és mivel ez az első, ilyenkor még idegesek vagyunk kicsit. Hála istennek mindhárom kísérletem jól sikerült, 210 kg-on végeztem.

Következett a fekvenyomás, a gyenge pontom (strukturálisan sem vagyok rá a legalkalmasabb, hosszú karjaim vannak és rövidebb felsőtestem). Itt segít a legtöbbet a ruha, ám egyben itt is tud a leginkább ártani. Végül is sikerült itt is érvényes kezdőfogást produkálni. Ezután 142.5 kg-ra mentem, ami nagyon maxos volt, úgyhogy taktikai döntést hozva passzoltam az utolsó lehetőséget nyomásban, hogy több energiám legyen a felhúzásnál. Ekkor hozták a segítőim a hírt, hogy második helyen állok! Alig hittem a fülemnek!

Következett a felhúzás, amire a már említett struktúrám miatt annál inkább alkalmas vagyok. Itt következett a taktikázás, az utolsó kísérletet életemben először nem én döntöttem el, hanem úgy mondták meg, hogy most 222.5 kg-ra kell majd mennem. Én megcsináltam, de mivel a két gyakorlat után még mögöttem álló Hidvégi Zoli felhúzta a 240-et, ezért harmadik lettem. A versenyt 8-ból 8 érvényes fogással zártam, ami azt bizonyítja, hogy jól választottam meg a kísérleteimet, hogy jól ismerem magamat.

Életemben először álltam dobogóra és nagyon jó érzés volt, amikor Musztafa Imre, az egyesületünk elnöke a nyakamba akasztotta azt a bronzérmet, amiért mentem és amit kicsit meg is könnyeztem. Csapatban pedig elsők lettünk, jó érzés volt ilyen emberekkel együtt elérni ezt a sikert! Végezetül szeretném megköszönni a családomnak, hogy segítettek kitermelni ezt a sikert, különösen Anyukámnak, aki szokás szerint biztosította a hátországot a háború alatt, azaz főzött nem keveset! :) T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!