A tartósan késleltetett zsírégető hatás
Írta: Lyle McDonald (web)
2010. február

A sokéves pályafutásom alatt, amelyet a zsírégetéssel való foglalkozás tett ki részben, számos furcsa dolgot tapasztaltam. Amikor a 20-as éveimben jártam és azt hittem, hogy mindent tudok (a jelen korhoz képest, amikor csak nagyjából vagyok biztos benne, hogy tudom, mit beszélek), akkor észleltem ezen jelenségek egyikét. Akkor nem volt semmi magyarázatom rá, a klienseknek azt mondtam, hogy "csak" és hogy "varázslat"! Most már több elképzelésem van arról, hogy mi áll a háttérben, ezért írom ezt a cikket.

A tartósan késleltetett zsírégető hatás
Bárki, akinek volt fejfájdító szerencséje elolvasni a Mel Siff és Yuri Verkoshansky által fémjelzett "Supertraining" könyvet, az talán tudja, hogy mire utal a cím. Abban a műben vég nélkül taglalják az úgynevezett "tartósan késleltetett edzéshatást", amely során egy nehéz edzés-szakasz befejezte után akár csak 2-4 héttel jön elő az erő/teljesítmény növekedés. A jelenség elég egyszerűen megmagyarázható a kettős-faktor elmélettel, vagyis a fittség és a fáradtság szintjének alakulásával, de most nekünk ez nem lényeges.

A tartósan késleltetett zsírégető hatás viszont az a jelenség, amikor a zsírégetés tovább folyik akkor is, ha a diétának már vége és/vagy a kalóriák vissza lettek emelve szintentartó, de akár energia-pozitívum szintre. Olyan, mintha lenne valamiféle zsírégetési "tehetetlenség" vagy "lendület", ami miatt a diéta még akkor is működik egy ideig, amikor az étkezés már nem diétás.

Egy korábbi cikkemben már beszéltem hasonló jelenségről, amely szituációban — rendszerint, amikor a diéta megtörik (1 étkezés vagy 1 nap erejéig) — a páciens másnap úgy ébred fel, hogy könnyebb és szálkásabb. De ez inkább egy akut jelenség, ami szerintem jobban kötődik a vízvisszatartás csökkenéséhez.

A tartósan késleltetett zsírégető hatás némileg eltérő ettől és 4-7 napig is eltarthat átlagban. Ezen időszak alatt — és hangsúlyozom, hogy ez csak hosszasabb diéta után következik be — az alany folyamatosan tovább szálkásodik mérhető és látható módon, annak ellenére, hogy a kalóriák fel lettek emelve. A mért bőrredő vastagságok mennek lefelé, és a többi mérések is arra mutatnak, hogy csökken a zsír. A jelenséget magamon is megfigyeltem és a klienseimen is, valamint számos testépítő megtapasztalja a versenyeik után. Sokszor a sok munka és erőfeszítés ellenére a legjobb formájukat 2-3 nappal a show után érik el, miután a verseny utáni zabálás már beindult.

Igazság szerint volt is egy furcsa tanulmány még a 90-es években, amely feljegyezte ezt a jelenséget, bár a kutatók nem tudták mire vélni (mert a táplálkozás kutatók nem olvasnak elég alapvető tudományos, endokrinológiai irodalmat). A tanulmány során az alanyok 4 hétig keményen diétáztak és aztán progresszív módon visszatáplálták őket oly módon, hogy az 5. héten folyamatosan felvitték a kalóriát szintentartó magasságra. A testsúly meg csak ment lefelé az 5. héten is a táplálás ellenére (ha jól emlékszem, a testkompozíciót nem mérték).

Mi folyik itt?
Az elég nyilvánvalónak tűnik, hogy a tartósan késleltetett zsírégető hatás részben a vízvisszatartás és vízeloszlás számlájára írható. Bár lehet sok egyéni eltérés, de az emberek gyakran tartanak vissza folyadékot a bőrük alatt és a zsírsejtjeikben is diéta során, amikor kalória megszorítás történik. Ennek alapja a kortizol hormon megemelkedése ilyenkor (megjegyzem a vízvisszatartás ennél lényegesen komplexebb dolog). A kalóriák és a szénhidrát megemelése és/vagy az edzésmennyiség csökkentése kortizol csökkentő hatással bír. Hirtelen a test felhagy a "pánikkal" és kienged a vízből. De azt nem gondolom, hogy a folyadékvesztés teljességgel megmagyaráz egy akár teljes heti vizuális formajavulást. 1-2 napot talán igen, de nem a 4-7 napos periódust, amelyen keresztül a tartósan késleltetett zsírégető hatás életképes.

Egy további faktor, ami biztosan befolyásoló tényező — és főleg alacsony szénhidrátos diétázóknál, akik sokat edzenek — a glikogén visszatöltődése az izmokba. Ahogy a szénhidrát bevitel megemelkedik, az izmok "felszívják" azt és emellett vizet is kötnek meg hozzá, ami befolyásolja a folyadék eloszlását a testben. A sportoló "kitöltődik" és jobban néz ki. Ez bizonyosan része annak, hogy miért néznek ki a testépítők jobban 2 nappal a versenyeik után: a színpadon lehet, hogy laposnak és vékonyabbnak tűnnek, a kajálás után pedig teltek és felpumpáltak. Ha emellett víz is távozik a szervezetből, akkor vizuálisan még jobb lesz az eredmény. Azt ne feledd, hogy az izom-glikogén csak akkor emelkedhet meg, ha elég szénhidrátot viszel be kalória többletként — zsíros cuccok zabálása nem fogja elvégezni ezt a feladatot! Persze a zsírmentes testtömeg növekedése az izom-glikogén és víztartalom felugrása nyomán csökkenteni fogja a tényleges testzsírszázalékot, azonban ez a változás nem számottevő. Nem árt persze, de ez sem magyarázza a tartósan késleltetett zsírégető hatás jelenségét teljesen kielégítően.

A helyzet az, hogy az eddig említettekkel egyetemben a zsír valós elégése is megtörténik, a bőrredők mérhetően kisebbek lesznek és az emberek zsírmentesebbnek néznek ki. És attól függően, hogy mi történik az elkövetkező periódusban, a bőrredők lehet, hogy nem is nőnek meg, ami jelzi, hogy nem csak átmeneti folyadék változás történt. Szóval mi áll a háttérben?

Az a sejtésem, hogy a jelenség része a leptin hormon szintjének változása. A leptin elég gyorsan elkezd emelkedni, ahogy a kalóriák és a szénhidrát bevitel megugrik: már akár 5 órás túltáplálás is képes megemelni a leptint, pláne pár nap hosszú. És bár a leptin sok hatása nem azonnali (ezért javasolok 10-14 napos diéta pihentetéseket), lehetnek olyan következmények, amelyek gyorsan életbe lépnek.

A leptin része a kortizol kontroll folyamatának (gátolja a termelődését), így minimum azt tapasztalhatjuk, hogy a vízvisszatartás csökken. De voltak olyan kutatások, amelyek a zsírégetésre irányuló direkt hatást mutattak ki, a leptin fokozza a zsír oxidációt az izomzatban és máshol is, így a leptin emelése közvetlen módon zsírégetést gyorsító hatású. Természetesen mindez egy kényes egyensúlyozó szám annak tekintetében, hogy a leptin ténylegesen megemelkedjen és nagyobb hatással legyen, mint a kalória többlet másik irányú hatása a zsír termelődésre.

Kapcsolódóan, a pajzsmirigy hormon kinetikája is érintve van. Egy diéta során a relatíve inaktív T4 forma átalakulása az aktívabb T3-á komprommitálva van a májban és ez elég gyorsan helyreáll, ha a kalóriák, szénhidrátok megemelkednek. Nem mellesleg ezért ajánlok legalább 100-150 g szénhidrátot naponta a teljes diétás szünet alatt: ennyi kell a T3 termelés normalizálásához. A leptin a TSH (pajzsmirigy stimuláló hormon) szabályozásában is részt vesz, így a leptin megemelése a pajzsmirigy aktivitását is javíthatja.

Na most, a T3-nak van rövid és hosszú távú hatása is. Hosszabb távon megváltoztatja a gén kifejeződést, aminek eléréséhez 14 nap kell minimum, de a T3 lebomolhat T2 hormonná is, aminek viszont azonnali anyagcsere hatása van, vagyis növekszik a kalória felhasználás. Ha ez a vonal elég nagy hatást ér el, akkor részben magyarázza a tartósan késleltetett zsírégető hatást.

Említettem a gén kifejeződést az előbb, ez nem más, mint egyes gének ki- vagy bekapcsolódása a különböző sejtekben. Ez változik a kalória bevitel, diéta, aktivitás, stb. hatására. Bizonyos változások elég gyorsan megtörténnek, míg másikak időt vesznek igénybe, de az egész nem egy azonnali folyamat. Sokan megfigyelték, hogy a diéta néha kb. egy hét után kezd csak el hatni és ez annak köszönhető, hogy lassabbak a változások a gén kifejeződésben, amikor kalória pluszból kalória negatívumba váltunk.

Hasonló jelenség játszódhat le fordítva, amikor a test lényegében még zsírégető módban marad egy ideig azután, hogy a kalóriák már megemelkedtek. Szóval a leptin és pajzsmirigy hormon megemelkedés és az ebből következő lipolízis, zsír oxidáció, anyagcsere felpörgés direkt hatásán túl, és a vízháztartás módosulása mellett a helyzet az, hogy az emberek még szálkásabbá válnak a diéta utáni első héten (feltéve, hogy nem őrülnek meg teljesen a kaja bevitellel). Megjegyzem, hogy a saját Ultimate Diet 2.0 programom kihasználja ezt és egy rövid távú áthágást tesz az energia egyensúly törvényén: kb. 24 óra hosszan a 4 nap kemény diéta/glikogén ürítés szakasza után a test a masszív szénhidrát bevitel ellenére a kalóriákat glikogén töltésre használja el, miközben zsírsavak kerülnek elégetésre (emiatt kell részben a töltés alatt a zsír bevitelt alacsonyan tartani). Az emberek akár ténylegesen a szintentartó kalória szintjük kétszeresét is bevihetik és mégsem híznak, hanem egyenesen zsírt égetnek. Mágia? Nem, csak tudomány! És talán egy kicsi varázslat.

Összefoglalás
Tehát ez a furcsa periódus, amit tartósan késleltetett zsírégető hatásként ismerünk: a kalóriák megemelése ellenére szálkásabbnak nézel ki és zsírt vesztesz. Kb. csak 7 napig tart és ha zabál valaki, akkor lehet, hogy addig sem. Ez különösen igaz, ha valaki zsíros ételeket fogyaszt hosszasabban. A tapasztalatok (és a logika szerint is) a tartósan késleltetett zsírégető hatás akkor működik a legjobban, ha a szénhidrátot emeled meg és nem a zsírt. Rövid távon (2-3 nap) a leptin szint csak a szénhidrát emelkedésre reagál és a zsírra nem.

Ez tehát a kurta-furcsa zsírégető periódus, amely leginkább csak elég hosszú diétázás után áll elő, amikor a kalóriák megemelkednek. A jelenség nem univerzális és nem mindig történik meg. Nem győzöm hangsúlyozni a megelőző komoly diétázás jelentőségét! Ne hidd, hogy mágikus hatásra lelsz, ha pár hétig ímmel-ámmal diétázgatsz, majd megemeled a kaja mennyiséget.

A jövőben egyik cikkemben megvizsgálom majd azt a furcsa zsírégetés jelenséget is, amelynél a túl nagy kalória megszorítás párban a túl sok fizikai aktivitással inkább csak árt, sem mint használna a testsúly, testzsír vesztésben. T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!