Az aktív és passzív pihenés
Írta: Lyle McDonald (web)
2010. február

Egyszer írtam egy cikket, aminek az volt a lényege, hogy a legtöbb ember túl gyakran edz túl keményen és egy kis regenerálódás — mind akut, napi szinten, mind távlati tekintetben — jót tenne nekik. Akkor azt javasoltam, hogy egy heti blokkban legyen 1 teljes passzív pihenőnap és még 1-2 nap aktív pihenés, aktív regenerálódás. Ennek kapcsán gyakran felmerül a kérdés, hogy melyik típusú pihenés a jobb: az aktív vagy a passzív? Nem meglepő módon még a csúcs sportolók és edzők sem tudnak egyetérteni ebben, úgyhogy ebben a cikkben jól körbe akarom járni a témát.

A kifejezések jelentése
A passzív pihenés a nyilvánvaló dolgot takarja, vagyis a pihenőnapon nem csinálunk semmit, nincs semmi mozgás (esetleg séta). Ezzel szemben az aktív pihenés (vagy más néven aktív regenerálódás) olyan edzésre utal, amelyet csökkentett intenzitással és mennyiséggel végzünk a normális edzéshez képest. Egy országúti kerékpáros esetleg 45 percet teker 130-as pulzussal. Egy súlyemelő végezhet 3-5 ismétléses szetteket a maximum súly 75%-ával (mely terheléssel egyébként 10-12 ismétlésre lenne képes, tehát igen szubmaximális a terhelés). Szóval az aktív pihenés alapvetően egy nagyon könnyű edzés. Olyan tréning, amely egyáltalán nem fárasztó. A cél az, hogy a legvégén frissebbnek érezd magad, mint mielőtt elkezdted. Ha nem így van, akkor vagy túl erős, vagy túl sok volt a terhelés.

Az aktív pihenés célja
Ahogy a sportolók és szakemberek rájöttek, hogy nem lehet minden alkalommal 100%-os edzést végezni kiégés nélkül, a könnyű és nehéz napok koncepciója megszületett. Az állóképességi sportok világában az oregon-i Bill Bowerman-nek tulajdonítják a nehéz-könnyű nap megközelítést. Más sportok, köztük a súlyemelés is hamar ráébredt, hogy könnyebb és nehezebb napok váltogatása segítség és ez a módszer fejlődött ki a különböző ciklizálási sémákká (pl. az elég népszerű nehéz/könnyű/közepes megközelítéssé). Az viszont nem vált világossá, hogy mi az aktív pihenőnapok pontos célja. Valamiféle "anyagcsere útvonal stimuláció" extra fáradtság keltése nélkül?

Egyesek azt állítják, hogy az aktív regenerációs napoknak nincs tényleges aktív haszna a regeneráció gyorsításában, pusztán olyan munkát jelentenek, amikor nem keletkezik extra tréning stressz, így a regeneráció, ami egyébként is végbemenne, végbe is megy. Lényegében hogy az aktív regenerálódás passzív a regenerálódásra gyakorolt direkt hatásában, ha van ennek a kijelentésnek egyáltalán így értelme. Én személy szerint mindkét módot kipróbálva a második interpretáció felé hajlok, tehát nem tudom azt állítani, hogy a könnyű edzésnapok ténylegesen gyorsították volna a regenerációmat. Jók arra, hogy némi munkát elvégezz, elégess valamennyi kalóriát és talán kicsi kimozgasd az izomlázas testrészeket, miközben az átfogó stresszhez nem adnak hozzá és így a nehéz edzésből való regenerálódás folyhat.

Egyes sportokban gyakran hangoztatják, hogy az aktív regeneráló edzés segít kijavítani a nagy intenzitású napokon keletkezett károkat. Ez leginkább az úszásban jellemző, ahol is aggódnak az acidózis miatt keletkező metabolikus károk miatt. Lényegében helyrehozzák a mitokondriumot ért sérüléseket sok regeneráló úszással. Nem vagyok abban biztos, hogy más állóképességi sportok is átvették-e ezt a koncepciót.

A konditermekben hasonló érvek járhatnak körbe. Egyesek szerint jó lehet könnyű edzéssel átpumpálni vérrel az izmokat, hogy a salakanyagok távozzanak, stb. Ehhez egyesek szénhidrát/protein ital fogyasztását is javasolják az edzés alatt, hogy a vérárammal a tápanyagok a regenerálódáshoz és növekedéshez azonnal az érintett izomszövetekbe siessenek (ugyanez az elv érvényes lehet állóképességi sportokban is). A "tápláló" edzések elképzelése a testépítésben van jelen, amikor is nagyon magas ismétléssel végzett könnyű edzések szolgálják ezt a célt a nehéz nap után.

Őszintén szólva nem tudok visszaidézni semmilyen valódi tudományos eredményt a témában pro és kontra, de gyakorlatban nem is nagyon számít, hogy az aktív regenerációs napok tényleges direkt hatással vannak-e, vagy csak egyszerűen hagyják a regenerációt végbemenni. A fontosabb tényező, hogy lehetnek potenciális pozitív hatásai a sportolók számára.

Az aktív pihenés előnyei és hátrányai
Tulajdonképpen az eddigiekben már részben leírtam a potenciális előnyöket, de vannak még. A technikai aspektussal rendelkező sportok (a legtöbbjük) sokat profitálhatnak abból, hogy az aktív pihenőnapok technikai tréningként is szolgálnak. Mivel az intenzitás alacsony, ezért a sportolók fejleszthetik, tökéletesíthetik a technikájukat olyan körülmények között, amelyeknél a tökéletes kivitelezésnek elérhetőnek kellene lennie. Ez minden sportra igaz általában, de kiemelten azokra, amelyeknél van egyfajta nagy "érzés" vagy "kerékvágás" komponens. Olyasmik mint az olimpiai súlyemelés vagy az úszás technikák igénylik azt, hogy a sportolók napi szinten ismételjék őket, különben kiesnek a kerékvágásból. A könnyű napok ismétlései remek alkalmat szolgáltatnak erre.

Hozzáteszem, hogy ez azt feltételezi, hogy a megelőző nehéz edzés nem tette lehetetlenné a tökéletes technikai kivitelezést, mert ezen esetben a dolog inkább negatívvá válik, mivel a fáradt sportoló a helytelen kivitelezést vési csak az agyába. Ebben az esetben egy nem specifikus cross-tréning mód jobb lehet, csak hogy kicsit átmozgassa magát az illető. Az egyik sportolóm például nehéz olimpiai súlyemelő nap után gépeken végzett pumpáló edzéssel regenerálódik, mivel az nem technikás: segít vért pumpálni, de nem igényel koordinációt, mentális fókuszt. Ez kiegészítő módon előnyökkel jár, de nem kell aggódni semmi miatt.

De azok a sportolók, akiknél a technika nem komprommitált, jó ismétléseket gyűjthetnek be, miközben az aktív regeneráció is potenciálisan megtörténik az anyagcsere tekintetében és ha az említett tápláló italt is fogyasztják edzés közben, akkor a nagyobb véráram előnyét is ki tudják aknázni. Erősportolóknak, akik extra tömeget akarnak, vagy állóképességi sportolóknak, akik glikogén visszatöltődésre hajtanak és reparálni akarják a sérült szöveteiket, ez segítség lehet. Megjegyzem, ha csak ez az aktív regenerációs nap célja, akkor megint csak nem kell a tényleges sportot űzni ilyenkor. Ha ugyanazon izmok meg vannak mozgatva más módon, akkor a tápanyagok eljutnak a célba így is. Egy futó például kerékpározhat és így kíméli az ízületeit.

Azoknál, akik testkompozíciós gondokkal küzdenek, a regenerációs napok segíthetnek extra kalóriákat elégetni, hogy a testsúly/testzsír kontroll alatt legyen. Ennek van egy pszichológiai aspektusa is egyébként, mivel egyes emberek jobban betartják a diétájukat edzésnapokon, mint teljes semmittevés során, mely utóbbi gyakran olyan gondolatba torkollik, hogy: "ma nem edzettem, úgyhogy nem fogok aggódni a táplálkozás miatt sem".

A pszichológiához tartozik az is, hogy egyesek — és ez nagyon egyéni — egyáltalán nem viselik jól a teljes pihenőnapokat mentálisan. Nem tudjuk miért, de "laposan" térnek vissza az edzésbe pihenő után és képtelenek jól teljesíteni. Régen a súlyemelők és más erő/power sportolók "tonizáló" edzésekről beszéltek, amikor olyan könnyű napokat tartottak, amelyek előkészítették az intenzív edzéseket. A már említett kliensem is ilyen: a teljes pihenő csökkenti a súlyemelő teljesítményét, de valamiféle aktivitás megakadályozza ezt.

Az utolsó gondolat pedig nem kifejezetten az aktív regeneráció hatásáról szól, hanem az emberi természetről. Mint írtam, a regeneráló napok lényege mindenképpen az, hogy extra fáradtságot ilyenkor ne keltsünk. De az embereknek gyakran van rossz önkontrolljuk és itt siklik ki a dolog, mivel képtelenek laza edzést tartani. Vagy túl jól kezdik érezni magukat, vagy úgy érzik, ha már lementek a terembe, akkor rossz "befektetés" egy rövid és gyenge edzést tartani és megnyomják a témát. És ezzel többet ártanak, mint használnak. Ahelyett, hogy lenne egy jó hullámzása az edzésüknek tényleg laza és tényleg kemény napokkal, minden közepesen intenzív edzéssé változik, mert a regenerációs napra ráerősítenek, utána viszont nem elég pihentek, hogy a kemény nap tényleg az legyen. Ennek alapján a nem elég tudatos és akaraterős emberek lehet, hogy jobban járnak, ha elfelejtik az aktív regenerálódás célú könnyű edzések ötletét és otthon maradnak (vagy maximum sétálnak egyet).

A passzív pihenés előnyei és hátrányai
Ha az előző paragrafust megfordítod, akkor tulajdonképpen megkapod a választ. Azért itt megjegyezném, hogy bármi is legyen az előnye az aktív pihenőnapoknak, a legtöbb sportoló és edző tart hetente egy passzív pihenőnapot legalább. Ez lehetséges, hogy nem több, mint mentális igény, de jó tudni, hogy 6 nap folyamatos edzés után van egy ténylegesen pihenőnap, amikor fetrengsz a kanapén a TV előtt vagy egy könyvvel. És gondolj bele, ha nincs pihenőnap, akkor egy mezociklusban mondjuk 21 napot vagy még többet fogsz zsinórban edzeni. 6 napot mindenki le tud nyomni, de 21 szünet nélkül sokakat kiakaszt. Van valami az edzés "emészthető" blokkokká történő bontásában, ami mentálisan túlélhetővé teszi.

Az aktív pihenés szabályai

1. Csak 1/2-1/3 volumen a tipikus edzéshez képest.
   
   
2. Az intenzitás állóképességi sportolóknál kb. 60%-a a maximális pulzusnak; súlyzózásnál pedig maradjon az 1-ismétléses maximális súly 75%-a alatt.
   
   
3. Az edzés bejezésekor érezd jobban magad, mint előtte.

Szóval állóképességi sportban mondjuk a tipikus edzésed egy óra. Az aktív regenerálódás legyen 30-40 perc 120-130-as pulzussal. Egyesek felnyomják ezt az aerob kapacitás fejlesztésének alsó határáig (130-140-es pulzus a legtöbb aktivitásnál), de lehet, hogy már ez is túlzás. Ha a tipikus edzésmennyiséged több, akkor a regeneráció is hosszabb lehet (1/2-1/3 volumen ugye). Mint említettem, egyesek számára előnyösebb, ha cross-tréning módon edzenek ilyenkor, pl. egy futónak igen jó, ha alacsonyabb ütközéses tevékenységet végez az ízületei pihentetésére (kerékpár, evezőgép, stb.)

A súlyzózók számára az alapvető koncepció hasonló, de nekik több opciójuk van, mivel az intenzitás más módokon is variálható. A százalékos csökkentés alkalmazható a használt súlyra, de a totális ismétlésszámra is, illetve ezek kombinációjára. Egy olimpiai súlyemelő, aki tipikusan 85-90%-os súlyokkal végez dupla ismétléseket, lemehet 70%-ra triplákkal pár széria erejéig. Egy erőemelő hasonlóan végezhet 2-3 ismétléseket 60-70%-os súllyal, majdnem mintha gyorsasági nap lenne, de ne is álmodjanak láncok, gumiszalagok használatáról ilyenkor!

A másik megközelítés az, amikor a nehéz nap és nem az 1-ismétléses maximum súly százalékát használjuk (a legtöbb nehéz/könnyű/közepes szisztéma így dolgozik). Mondjuk hétfőn guggolásban felmész egy maximális 5-ös szériára, majd szerdán ennek a súlynak a 75%-át használod ugyancsak 5 ismétléshez, ez a könnyű nap. Alternatív módon, ha maximális 12 ismétléses szériákat végzel normálisan, akkor könnyítésnek ugyanezen súllyal csak 6-8 ismétlést nyomsz le (50-75%-os ismétlésszám).

A lehetőségek tehát a súlyokkal nagyobbak és igazán nincs más szabály, mint a 3., vagyis hogy frissebb legyél a regeneráló edzés végén, mint előtte (de minimum nem fáradtabb). Egyesek ilyen-olyan okból nem szeretnek levenni a súlyból, nekik az ismétléseket kell csökkenteni, mások viszont inkább az ismétlésszám-mintát tartják meg.

Már többször említettem az edzés alatti italt. Javaslatom kb. 30 g szénhidrát és 10-15 gramm gyorsan emésztődő protein (tejsavó, szója) az aktivitás minden órájában. Ez elég ahhoz, hogy némi tápanyagot kapjanak az izmok, de nem túl sok ahhoz, hogy az edzés kalória-igényét túlszárnyalja.

Zárszóként elmondhatom, hogy a cikk egy fórumos kérdés miatt jött létre, mely kérdés arra vonatkozott, hogy jobb-e az aktív regeneráció, mint a passzív. Lényegében a válaszom a cikk összefoglalása is egyben: megfelelően végezve az aktív regeneráló napok a legtöbb esetben jobbak, mint a passzív (teljes) pihenés. Azonban, ha képtelen vagy betartani a szabályokat, akkor jobban jársz a semmittevéssel! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):