Tesztoszteron eMagazin
CrossFit Westside?
Írta:
Tom Seryak (High Octane CrossFit), CrossFit
Journal
2010. március
Tom Seryak — a High Octane CrossFit tulajdonosa — több, mint egy
éve használja a Westside Barbell erőemelő módszert a talán legjobb funkcionális
edzés módszerbe, a CrossFit tréningbe integrálva a maximális erőért és gyorsaságért.
Most stratégiákat ajánl nektek is, hogy miként kombinálható a két program. A
Westside metódus beépítése a CrossFit-be
A Westside edzésmódszerek beépítése
a CrossFit-be
megvalósítható, de bizonyos akadályok azért felmerülnek. Négy különböző sablont
mutatok be, amelyekből kettő tartalmaz olimpiai súlyemelést is. A sablon-szintnél
részletesebb információt nem biztosíthatok, mivel látatlanban nem lehetséges a
specifikusság törvényét (egyéni célok) és a személyre szabás elvét megvalósítani
(egyéni erősségek és gyengeségek). A
Westside Barbell erőemelő módszerről szóló cikkeink 
Opció
1. A tradicionális Westside bontás
A hagyományos bontásban 72 óra
választja el legalább a maximális erőfeszítéses (ME) és dinamikus erőfeszítéses
(DE) napokat, és a metabolikus kondicionáló blokkok (metcon) a dinamikus napokba
lehetnek beillesztve. 3+1 rotációban a következő a bontás: 1.
nap: DE felsőtest / metabolikus kondicionálás (metcon)
2. nap: ME alsótest
3.
nap: metcon
4. nap: pihenő
5. nap: ME felsőtest
6. nap: DE alsótest /
metcon
7. nap: metcon
8. nap: pihenő Előnyök:
- Ez a megközelítés teljesen kihasználja
a Westside előnyeit a heti 4 napos erőedzéssel. Ha a "lassú" gyakorlatokban
maximális erőfejlődést akarsz elérni, akkor ezt kell követni.
-
A repetíciós erőfeszítéses (RE, "testépítő metódus") munka okosan beilleszthető
a metcon-ba, ha szükséges.
- A gimnasztikai
(saját testes) és monostrukturális (hagyományos) kardió mozgások gyakorolhatók
anélkül, hogy túlságosan negatív hatással lenne rájuk a fő edzésmunka a rúddal.
Programtervezési
akadályok:
- Olimpiai súlyemelés
beillesztése ebbe a programba erősen kompromittálná az alkalmazkodást az erőemelő
gyakorlatoknál.
- A metcon blokkok beillesztése
ebbe a rotációban lehet jó, kiegészítő jellegű is, de előfordulhat, hogy ellentétes
hatást érünk el, főleg, ha a metcon-ba közepes-nehéz súlyzós gyakorlatokat illesztünk.
Opció
2. A kombinált megközelítés
Itt az erőedzések ME és DE metódusokat
is alkalmaznak. Az ilyen napok felváltva vannak metcon napokkal 3+1 bontásban: 1.
nap: metcon
2. nap: ME felsőtest / DE felsőtest
3. nap: metcon
4. nap:
pihenő
5. nap: metcon
6. nap: ME alsótest / DE alsótest
7. nap: metcon
8.
nap: pihenő Előnyök: -
A közepes-nehéz súlyzós metcon gyakorlatok a fő erőedzés napoktól elkülönítve
beilleszthetők a programba. Például az 1. napon a metcon-ban lehet elemelés vagy
guggolás variáció (mert utána felsőtest edzés jön), illetve az 5. napon a metcon-ba
bevethető fekvenyomás vagy fej fölé nyomás gyakorlat (utána alsótest jön).
-
Nem négyszer, hanem kétszer van csak a ciklusban ME, DE nap, vagyis több pihenője
van a központi idegrendszernek. (Azért ha nehezebb metcon edzések vannak —
főleg nagy variációval és dinamikus gyakorlatokkal — az szintén eléggé kikészítheti
az idegrendszert, lokálisan pedig gyakori izomlázat okozhatnak. — a szerk.)
Programtervezési
akadályok:
- Ahogy a maximális
erő növekszik, ugyanazon a napokon végezni az ME és DE metódust csökkentheti mindkettő
hatásosságát.
Az
olimpiai súlyemelő gyakorlatok beiktatása
A következő két megközelítésben
a súlyemelés is szerepel maximális erőfeszítéssel. A korábbi két sablont ehhez
ki kell terjeszteni 1 héten túlra. Ezeket a megközelítéseket azoknak ajánlom,
akik már haladó vagy elit abszolút erőszinttel rendelkeznek. (Alapvető
erőszint standardok) A súlyemelő képességek fejlesztése a lassú erőgyakorlatok
és metcon edzések melletti gyakorlással történhet. Opció
3. A tradicionális bontás + súlyemelés
1. nap: DE felsőtest / metcon
2.
nap: ME alsótest
3. nap: metcon
4. nap: pihenő
5. nap: ME felsőtest
6.
nap: DE alsótest / metcon
7. nap: metcon
8. nap: pihenő
9. nap: ME olimpiai
súlyemelés
10. nap: metcon
11. nap: pihenő Opció
4. Kombinált program + súlyemelés
1. nap: metcon
2. nap: ME
felsőtest / DE felsőtest
3. nap: metcon
4. nap: pihenő
5. nap: metcon
6.
nap: ME alsótest / DE alsótest
7. nap: metcon
8. nap: pihenő
9. nap:
metcon
10. nap: ME olimpiai súlyemelés
11. nap: pihenő 
Tom
Seryak eredményei
Én jelenleg a 3. opciót követem. Az optimális regenerálódás
biztosítása megelőzi az edzésgyakoriság és intenzitás előírásokat, úgyhogy előfordul,
hogy extra pihenést vagy regeneráló edzést iktatok be, ha szükségét érzem. Ezt
a rotációt 3-5 hétig követem. Ezen idő alatt a maximális erő és gyors-erő van
a fejlesztés fókuszában, miközben a kondicionálást szintentartásra vagy csak enyhe
fejlesztési ütemre kapcsolom. Ezen blokk után megfordítom és 1-2 hétig a metcon-ra
fektetem a hangsúlyt, miközben az erőt szintentartom vagy abban terheléselvételt
csinálok. Én élvezni akarom az edzést,
folyamatos fejlődést akarok elérni és a legfontosabb, hogy jól akarom érezni magam.
A tapasztalatom alapján a többi sablon nem felelt meg a személyes igényeimnek,
de ez nem jelenti azt, hogy másnak nem működhetnek. Az 1. opció — a tradicionális
Westside — nem hagyott lehetőséget arra, hogy olimpiai súlyemelést végezzek
könnyebb gyakorláson túl; a kombinált sablon pedig elégtelen regenerációt biztosított
pár hét után mind az erő-, mind a kondi-blokkokban, és a gyors-erő fejlesztése
is hátrányt szenvedett az ME gyakorlatokkal való kombinációja miatt. A
3. opció lehetővé tette, hogy minden stílust ötvözzek és mégis optimális legyen
a regenerálódásom. A rotáció 1 héten túlra való kibővítése már pengeélen táncol
a gyorsaság fejlesztéséhez szükséges gyakoriságot tekintve. Jó oka van annak,
hogy a Westside-metódus miért edzi hetente kétszer (1 alsó, 1 felső). De én nem
érzem úgy, hogy képtelen lennék fejleszteni ezt a kvalitást a kibővített ciklussal.
Lehetséges, hogy az olimpiai gyakorlatok megléte is pozitívan hozzájárul ehhez.
Összehasonlító adathalmazom nincs a Westside
metódus CrossFittel való együtt alkalmazásáról szemben valamiféle más módszerrel,
de azt mondhatom, hogy lehetséges a maximális erőt fejleszteni ezekkel a módszerekkel,
miközben növeled a munka-kapacitásodat mindenféle idő-tartományban és módozattal.
2008. augusztusában kezdtem el rendesen regisztrálni az eredményeimet, de már
ennyiből is látszik a nyers erő és a klasszikus metcon feladatok fejlődése. Tom
Seryak eredményei a Westside-CrossFit módszerrel | | | CrossFit
kezdésekor
(2008. január) | Archiválás
kezdetekor
(dátum: hó/év) | Legutóbbi
(dátum:
hó/év) | | Elemelés (hagyományos) | 166 | 188
(11/08) | 211
(11/09) | | Elemelés (szumó)
| 148 | 188
(8/09) | 197
(2/10) | | Mellen guggolás |
125 | 143
(12/08) | 152
(11/09) | | Tarkón guggolás
| 157 | 179
(3/09) | 197
(1/10) | | Karból nyomás | 84
| 89
(6/09) | 91
(9/09) | | Fekvenyomás | 107
| 120
(11/09) | 136
(1/10) | | Felvétel | 84
| 102
(11/08) | 118
(10/09) | | Lökés | 93
| 98
(10/08) | 111
(1/10) | | Szakítás | rúd | 70
(6/09) | 77
(1/10) | | Angie | 25:00
| 16:25
(12/08) | 14:09
(1/10) | | Annie | -
| 10:40
(1/09) | 6:33
(12/09) | | Barbara | -
| 18:54
(5/09) | 16:25(10/09) | | Badger | -
| 33:30
(10/08) | 27:49(10/09) | | Cindy | 16
| 24
(10/08) | 29
(12/09) | | Diane | -
| 6:00
(8/08) | 2:33
(7/09) | | Eva | -
| 36:09
(12/08) | 33:18(11/09) | | Fight
Gone Bad |
273 | 315
(11/08) | 358
(1/10) | | Fran | 4:47 | 4:40
(8/08) | 2:41
(10/09) | | Grace | -
| 4:25
(3/09) | 3:08
(5/09) | | JT | -
| 10:18
(3/09) | 6:54
(1/10) | | Jackie | -
| 6:43
(12/08) | 6:03
(8/09) | | Nancy | -
| 16:20
(5/09) | 12:48(10/09) | | Murph | 45:00
| 33:58
(10/08) |
30:13 (7/09) |
Láncok
és gumiszalagok nem voltak bevetve az utóbbi időben, de a közelmúltbeli CrossFit
Journal interjúk a Westside-főnök Louie Simmons-szal arra inspiráltak, hogy hozzam
vissza őket. 
Westside
és az átlagos CrossFitter
2009. októberben vezettük be ezt a módszert
a klienseink edzésébe. Általában véve nem kerül dinamikus erőfeszítéses módszer
végzésre addig, amíg a sportoló lineáris fejlesztéssel el nem jut egy valódi,
tesztelt 1-ismétléses maximumig egy adott gyakorlatban. Ez lehetővé teszi a tökéletes
technika elsajátítását és bevésését. Az abszolút erejük kategóriája (kezdő, középhaladó,
haladó, elit) nem döntő tényező a gyorserő fejlesztés bevezetésének idejében.
Nincs még elég adatunk a klienseknél ahhoz, hogy valamit prezentáljak itt, de
azt már látjuk, hogy akik nem végeznek gyorsasági edzést, azok lassúak, ami elég
bizonyíték számunkra a módszer bevezetésének támogatására. T
Hasonló tréning a CrossFit Budapest hivatalos CrossFit partnernél:
CrossFit.hu blog
BUDAPEST
BARBELL edzőtermünk 
Ha
kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd
meg nekünk! A cikk
megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en: 
Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és
Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):
|
