Izomvesztés az egyszámjegyű testzsírszázalékért folyó diétáknál
Írta: Lyle McDonald (web)
2010. február

Kérdés: A kérdésem az, hogy mennyi zsírt lehet elégetni hetente, ha valaki már egyszámjegyű testzsírszázalékkal rendelkezik? Azt hallottam körbejárni, hogy ha elkezdesz heti kb. 1 kg-nál több súlyt leadni, akkor a dolgok kezdenek csúnyává válni. De gondolom ez a zsírosabbakra vonatkozik és aki már szálkás, annál kisebb tempó is kritikus. Én 9%-os testzsírnál vagyok és rendszeresen [heti] 7000 kcal deficitet érek el és elkezdtem elveszteni az erőmet is — most először. Úgy tűnik, hogy megy le egy kicsit az izom is, bár a kaliperrel nem vagyok elég jó ahhoz, hogy ezt biztonsággal kijelentsem.

Válasz
A válasz, mint mindig: attól függ! Először is, a heti 1 kilós fogyás gondolata régóta körbejár, de senki az égvilágon nem tudja határozottan, hogy honnan származik. Az biztos, hogy nincs élettani oka annak, hogy ez legyen a maximum, és ennél sokkal nagyobb tényleges súly/zsír vesztés érhető el extrémebb kalória negatívummal.

Bárki, aki látta a "Nagy Fogyás" műsort, az tudja, hogy ez igaz, és még az olyan idiótaság nélkül is, ami abban a show-ban folyik, nagydarab emberek, akik a Protein Kímélő Módosított Koplalás diétámat követik, mértek 250-300 gramm zsírvesztést is NAPONTA, ami heti kb. 2 kg mínusz. Szóval a heti 1 kiló mágikus felső határ fiziológiai értelemben kamu. Honnan van tehát ez az érték? Az a gyanúm, hogy egyszerűen viselkedési, gyakorlati konklúzió. Ha elfogadjuk, hogy 7000 kcal egy kiló zsír energia megfelelője, akkor ennyi mínuszra van szükség egy héten, vagyis napi -1000 kcal-ra, ha 1 kilót akarunk fogyni.

Ez vagy nagyon sok fizikai aktivitást követel meg (minimum 2 óra edzetleneknél), vagy meglehetősen nagy kalória megszorítást. Nos, ez természetesen elérhető, de azt gondolom, hogy sok embernél a nagy táplálkozási megszorítás nem realisztikus. Korábban azt is gondolták, hogy a gyorsabb súlyvesztés rosszabb hosszú távú eredményeket okoz, ami függően bizonyos részletektől, éppenséggel fordítva is lehet.

Persze a súlyvesztés nem zsírvesztés és az izom leadása valós probléma. A korai tanulmányok meg is figyelték ezt nagyobb deficiteknél, de van két probléma:

1) A kalória bevitel idióta módon túl alacsony volt.

2) Nem volt edzés, pláne nem súlyzózás.

A második nagyon fontos! Kezdőknél szinte bármilyen mozgás serkenti némileg az izom megtartását, de a súlyzózás a legjobb. És a kutatások végzésekor ez a koncepció nem volt a hétköznapi fogyás témájában szereplő. De még így is az első pont lehet a nagyobb baj. Még a nagyon kövér embereknek is szükségük van valamennyi fehérjére, hogy megakadályozzák az izomvesztést és 300 kcal naponta nem elég erre, még akkor sem, ha ez 100%-ban fehérje (kb. 80 g protein). Ez túl kevés! Ezért is van az, hogy én a protein bevitel alapjára építem fel a diétáimat és nem teljes kalória mennyiségből kiindulva. A protein igényt ki kell elégíteni bármilyen diéta során, hogy limitáljuk az izomvesztést, és amikor a kutatók elkezdtek a kövér alanyoknak legalább 1.5 g/zsírmentes testsúlykilogramm fehérjét adni nagyon alacsony kalóriás diéták során, akkor az "izomsorvadás" megállt. Egy 135 kilós, 40% testzsírú embernek ez 122 g protein per nap, vagyis minimum 500 kcal. Az ételekben megbújó szénhidrát és zsír okán a napi energia felvétel ennél magasabb lesz. Tehát napi 300 kcal korlát megállapítása nem enged meg elegendő proteint, de a negatív kimenetelű tanulmányok ilyen protokollokat követtek többségében.

Persze a fentiek elhízottakra vonatkoztak, nyilvánvaló okok miatt a kutatók nem foglalkoznak a zsírvesztés kérdésével szálkás emberek esetében. Mindazonáltal történtek kutatások a testkompozíció változással kapcsolatban, elsősorban koplalás során és azt találták, hogy a fő előjelzője a változásoknak (izom/zsír leadás, felpakolás) a kezdeti testzsírszázalék volt.

Ahogy az emberek szálkásodnak, az izomvesztés elkezd fokozódni. Kezdeti kutatások szerint 3 kiló testsúly mínuszból 1 kg izom volt, tehát 33% izom is lemehet. Az elképzelés miatt, hogy a gyorsabb fogyás növeli ezt az arányt, a szálkásság fokozódásával csak a heti 0.5 kg súlyvesztést javasolják. Dan Duchaine a Bodyopus könyvében is erről beszélt és én is régen 0.5-0.7 kg heti fogyást tartok arany középútnak szálkásabb embereknek. Ezt ma is jó értéknek tartom a moderált deficittel dolgozó diéták során.

De ez a 0.5-0.7 kg heti fogyás nem egy abszolút érték, egyesek jobban fogynak. Rövidebb ideig 0.9-1.3 kg zsírvesztés is lehetséges hetente szálkásabb sportolóknál (kb. 2 hétig lehet ezt tartani, mielőtt kevésbé extrém diétára kell váltani). Egyszóval nyilvánvalóan lehetséges a nagy zsírvesztés izomleadás nélkül, de tudni kell, hogy eleve milyen okok állnak az izomvesztés mögött.

Kétségtelenül a legnagyobb bűnös a hormonok szintjének megváltozása, ami fölött csak korlátozott hatalmunk van. A leptin és a tesztoszteron lecsökken, a katabolikus kortizol fölmegy, és egy csomó más rossz dolog történik, ami egyre fokozódik, ahogy szálkásabbá válsz. A ciklikus diéták (mint az UD 2.0) és az olyan stratégiák mint a teljes diéta szünet sokat tesznek azért, hogy ezeket a problémákat csökkentsük, mivel a magasabb kalória bevitelű időszakok a normális felé terelik a fontos hormonokat (bár teljesen nem képesek helyreállítani őket ezen idő alatt).

Ahogy már írtam róla, a testépítők pont azért alkalmaznak annyi doppingszert, hogy a diéta során felmerülő problémákat elkerüljék: lényegében mindent mesterségesen helyettesítenek, amit a test nem termel elégséges mértékben ilyenkor. Elég tesztoszteronnal, pajzsmirigy hormonnal, termogén anyaggal, kortizol csökkentőkkel, étvágycsökkentőkkel ezt jól el is tudják érni.

További befolyásoló tényező, hogy az emberek képessége az intenzív edzésre lemegy egy diéta során, viszont a megfelelő izomfeszülés-stimulus fenntartása kulcs az izomveszteség minimalizálásában. Ezért van az, hogy a tipikus diétás szokást, hogy az edzés mennyisége (szettek és gyakoriság) felemelésre kerül, baromságnak tartom (nyilván a doppingolás más megvilágításba helyezi ezt). Ahogy arról már írtam, a naturáloknak a volumen és edzésgyakoriság csökkentése a járható út az intenzitás (súlyok) megőrzése mellett.

A ciklikus diéták, mint pl. az UD 2.0, úgy oldják meg ezt, hogy a szénhidrát töltés után van a legnehezebb edzés, amikor nagy súlyokra tudsz menni, és még a legalapvetőbb ciklikus ketogén diéták is segítenek ebben. A töltések növelik az izom-glikogént és így nagy súllyal tudsz edzeni. A súlyok nem tökéletes mutatók, de azért jól jelzik, hogy megy-e az izom le.

Valójában úgy gondolom, hogy a rossz edzés részben oka volt annak, hogy az olyanok mint Dan Duchaine azt találták, hogy a heti 0.5 kg zsírvesztésnél több túl sok volt "cucc" nélkül. Az edzés a 80-as, korai 90-es években a diéták során meglehetősen örült módon zajlott. Túl sok napot és túl sok szériát edzettek, ami levitte a súlyokat, ami önmagában lehetővé teszi az izomvesztést.

A túlzott mennyiségű kardió is hozzáadhat a problémához. Amikor a doppingszerek védenek, akkor lehet 2-3 óra napi kardiót beiktatni és többet tudsz enni. De a naturáloknak lehet, hogy a diéta végén már kell 2 óra is (hogy a béka segge alá leszálló anyagcserét ellensúlyozzák), de alapvetően csak annyit érnek el a folyamatosan túl sok kardióval, hogy az izom leesik róluk. Főleg, ha túl nagy a kalória megvonás és kevés a protein. Az emberek mindig is követtek, követnek el őrültségeket diéta során és a túlzott kardió egyike ezeknek.

A kevés protein is nagy faktor. Évekig a tipikus 2.2 g/kg értékkel dolgoztam én is, de diéta során ez nem elég valószínűleg. Ahogy a könyvemben kitárgyalom, a 3.3 g/kg valószínűleg jobb alsó érték (persze vannak, akik ennél kevesebbel is megúszták, de ez erősen egyéni). Extrém diétáknál akár 4.5 g/kg is kellhet.

Összefoglalva tehát, ha megnézed a régi diétákat szálkásabb embereknek, akkor láthatod a hibákat:

1) Gyakran nem elegendő protein.

2) Eszetlen edzés.

3) A visszatöltések és teljes diétás szünetek hiánya, amelyek segítenek a hormonokat helyrepofozni és nagyobb súlyokkal edzeni.

Mi a válasz tehát a kérdésre mindezek után?
Ha az általam helyesnek vélt módon végzed a dolgokat (megfelelő edzés, kielégítő protein, visszatöltés/szünetek), akkor lehet gyorsabb zsírégetést megvalósítani izomvesztés és teljesítmény-csökkenés nélkül. Kb. 0.7 kg heti fogyás megvalósítható a legtöbbeknek, és rövidebb ideig, extrém diétákkal ennél több is elérhető izomveszteség nélkül.

Természetesen egyéni eltérések a genetikán, hormonszinteken alapulva előfordulnak. Egyesek gyorsabban vesztenek izmot, így még akkor is lassabban kell haladniuk, ha mindent helyesen csinálnak. Szerencsés emberek pedig nagyon könnyen szálkásodnak, de nem ők képezik a sportolók többségét, hanem azok számát gyarapítják, akiket színpadon is láthatunk. T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):