A tudomány világa
Hogy miért működik, vagy éppen nem működik a táplálékkiegészítőd, az edzésed, a diétád!
Tihanyi András dietetikus tudományos kutatások rovata

Az L-alanil-L-glutamin dipeptid mint ergogén anyag — A kiegészítés hatása a szervezet folyadékháztartására és a sportteljesítményre folyadékvesztés mellett végzett állóképességi terhelés során
A víz élettani szerepe a szervezetben köztudottan nagy: a tápanyagok oldószereként szolgál, felszívódásukat elősegíti, emellett testhőmérsékletünk megtartásában és ennek szabályozásában is nélkülözhetetlen szerepe van. A folyadékveszteség vérnyomás eséssel jár, a vese, szív és főbb erek nyomásérzékelői ezt az információt továbbítják a hipotalamusznak, amely az agyalapi mirigyen keresztül fokozza a vese vízvisszatartását. A vér nátrium ion és kálium ion koncentrációjának növekedése a másik jele a folyadékvesztésnek, mindezek eredményeként jelentkezik a szomjúság. A sós ételek szomjúságérzetet fokozó hatását is ennek tudhatjuk be. A vízhiányra, alacsony bevitelre a szervezet védekezéssel reagál, kevesebb vizeletet választ ki, illetve a kialakuló szomjúságérzet folyadékfogyasztásra ösztönöz, ha lehetőség van erre, ami hígítja a vért.

A víz- és elektrolitvesztés a sporttevékenység során a hőleadás romlásán keresztül a test túlhevüléséhez vezethet. A dehidráció, kiszáradás már enyhe foknál is fejfájással, fáradtságérzettel és teljesítménycsökkenéssel jár. A dehidráció visszaveti a sportteljesítményt, megelőzése a teljesítmény-romlás kivédésén keresztül javítja azt. Szerepet játszik ebben az is, hogy a hőleadáshoz jó véráramlásra van szükség a bőrben, míg az izmok oxigén- és tápanyagellátottságához is ugyanerre van szükség, amihez a vértérfogat csökkenése nem ideális. Szervezetünk víztartalmának 1-2%-át elveszítve hőségben már teljesítmény-romlás tapasztalható állóképességi terhelés során. A bélből történő vízfelszívódást fokozza a nátriumot és glükózt is tartalmazó hipotóniás oldat (200-250 mosmol/kg), ezek aktív transzportja növeli a vízfelvételt, míg a hipertóniás oldat éppenséggel folyadékkiáramlást idéz elő a szervezet felől.

A veszteség pótlására szabadidősportolók, nem túl intenzív testmozgást végzők számára megfelelő a víz, ásványvíz, ám különösen hosszú ideig tartó vagy nagy intenzitású terhelések esetén ez már kevés lehet. A teljesítmény-romlás közvetlen jele a hőkollapszus (vérnyomásesés, ami összeeséshez vezet), hőgörcsök (görcsök a vázizomzatban), hőkimerülés, hőguta (sportteljesítmény romlik, a mozgáskoordináció és a viselkedés zavara tapasztalható, súlyos esetben eszméletvesztés is bekövetkezhet). Számunkra a rövid távú és enyhébb teljesítmény-romlás kivédése az, ami különösen fontos. Ezt a hagyományos sportitalok nem biztosítják tökéletesen meggyőző módon. A glutamin és más aminosavak viszont bizonyos adatok szerint elősegíthetik a víz és elektrolit felvételt a bélből, ezáltal támogathatják a folyadékpótlást, valamint energiát is szolgáltathatnak a vázizomzat számára.

Az izomtömegnövelőként, cellvolumenizálóként, "immunerősítőként" hosszú évek óta népszerű L-glutamin alkalmazása 2-30 g/nap-os adagolásban mint immunrendszer stimuláló vagy anabolikus hatású anyag jelenleg nem kellően alátámasztott, direkt ergogén hatása megkérdőjelezhető, azonban kórházi kezelés során, súlyos katabolikus állapotokban alkalmazása bevett és bevált gyakorlat. A hatástalanságot mutató vizsgálatok egyik régóta feltételezett oka a szervezet gyors L-glutamin metabolizmusa, ami már a bélből történő felszívódástól kezdve leszabályozza az elérni kívánt szervek, szövetek számára hozzáférhető glutamin mennyiségét. Hiába találták azt állatkísérletek során, hogy a glutamin alkalmazása részlegesen blokkolhatja a glukokortikoid kiváltotta miosztatin expressziót és izom-atrófiát, ezáltal potenciális eszközt adva a szakemberek kezébe a glukokortikoidok által kiváltott izomsorvadás megelőzésére, ha a gyakorlatba ez nehezen ültethető át. A probléma orvosi szempontból áthidalható N(2)-L-alanyl-L-glutamin dipeptid infúziójával. Az infúziós kezelés elérhető hiperkatabolikus állapotokban lévő betegek számára, a kérdés számunkra tehát az: mi lesz glutamin kiegészítésre vágyó sportolókkal?

A plazma és a vázizomzat glutamin szintje edzés után nagymértékben esik és hosszú órákig alacsony marad. A glutamin és a BCAA-k (a valin, izoleucin, leucin aminosavak) pótlása segíthet a vázizomzat, valamint a vérplazma glutamin szintjét magasan tartani és csökkenti a BCAA-k oxidációját, így az izom katabolizmust is. Ezt legegyszerűbben BCAA és glutamin táplálékkiegészítéssel lehet elérni (aminosav készítmények infúziójára kevés olvasónknak van lehetősége). A BCAA bevitelre sok eszközünk van, míg a glutamin esetében a molekula már említett stabilizálása támogathatja a felvételt és célzott hatás kiváltását. Erre törekszik például a G-BOMB kiegészítőcsalád glutamin mátrixa különböző összetevőivel:

- Acetilált glutamin analóg: N-acetil-L-glutamin
- Szabad formájú aminosav változat: L-glutamin
- Észterifikált molekula változat: glutamin-etil-észter
- Stabil glutamin dipeptid: L-alanil-L-glutamin

A fentiekben két témát érintettem, a folyadékháztartást és a stabilabb formában történő glutamin bevitelt és ennek izomtömeg-növelésre, teljesítményfokozásra gyakorolt lehetséges pozitív hatásait. A két téma metszéspontja számunkra a szájon át történő glutamin bevitel. Láthattuk, hogy a glutamin-tartalmú dipeptid orvosi alkalmazása INFÚZIÓ formájában történik, ennek hatásossága nem releváns információ sportolók számára. Egy 2010. februári publikáció viszont a folyadékvesztés negatív hatásának kitett sportolókon vizsgálta a szájon át elfogyasztott L-alanil-L-glutamin alkalmazását, egy füst alatt két érdeklődésünkre joggal számot tartó kérdést is megnyugtatóan tisztázva.

10 rendszeresen sportoló férfi önkéntes vett részt a vizsgálatban, akikkel az első alkalommal normál folyadékellátottság mellett végeztettek gyakorlatokat, majd 1 alkalommal a testtömeg 2.5%-át elérő folyadékveszteség mellett; 3 alkalommal a 2.5%-os testtömegveszteség után a testtömeg vízzel vagy különböző adagolású (0.2 g/kg és 0.05 g/kg) L-alanil-L-glutamin+vízzel -1.5%-ra történő visszatöltése után. Ekkor a terhelés 45 perccel a rehidrálást követően került beiktatásra. Az eredmények alapján a 2.5%-os, folyadékvesztéssel elért testtömegveszteség egyértelműen rontotta a sportteljesítményt, gyorsabban következett be a kimerültség. Pusztán a víz pótlása nem idézett elő ebben számottevő változást, míg az L-alanil-L-glutamin+víz kiegészítés mindkét dózisa statisztikailag érdemi módon mérsékelni tudta a teljesítmény visszaesését, időben kitolta a kifáradás bekövetkeztét (a nagyobb dózis fokozottan kedvezőbb hatása mellett).

Következtetés: Az eredmények alapján az L-alanil-L-glutamin kiegészítés ergogén hatású volt, folyadékpótlás mellett alkalmazva időben kitolta a kimerülés bekövetkezését folyadékveszteséget követően végzett sporttevékenység során. Ezen hatását vélhetően a folyadék- és elektrolit-felvétel javulásán keresztül idézte elő. Állatkísérletek során a dipeptid a vázizomzat glutamin tartalmát is növelni tudta az alap L-glutaminhoz képest, ami elvileg az izom nátriumfelvételét is növelheti késleltetve a fáradást, valamint jelentős mennyiségű plusz energiát is nyújthat. Mindez együttesen arra utal, hogy a glutamin bevitellel a sport terén elérni kívánt konkrét céltól függetlenül — legyen szó állóképességi sportolókról vagy a súlyzós edzés szerelmeseiről — a közönséges L-glutaminnal szemben a dipeptid forma a "felsőbbrendű". Vélhetően a többi glutamin vegyület is a hatékonyság fokozását segíti elő, kikerülve a glutamin idő előtti elhasználását, veszteségét a szervezetünkben, így a G-BOMB kiegészítőcsalád glutamin mátrixa és az ehhez hasonló készítmények előnyei elég jól igazoltak az alap, önálló aminosav formával szemben.

Kutatók: Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Rashti SL, Kelly N, Gonzalez AM, Stec M, Anderson S, Bailey BL, Yamamoto LM, Hom LL, Kupchak BR, Faigenbaum AD, Maresh CM.

Publikálva: "Examination of the efficacy of acute L-alanyl-L-glutamine ingestion during hydration stress in endurance exercise" J Int Soc Sports Nutr. 2010 Feb 3;7(1):8.

Teljesítményfokozás algával — A Spirulina ergogén hatásai
A Spirulina algával nem először foglalkozunk rovatunkban, ami nem is csoda, ha tudjuk milyen hihetetlenül komplex hatású élelmiszerről, étrendkiegészítőről van szó. A Spirulina platensis mint étel is figyelemreméltó: körülbelül 56-77% fehérjét tartalmaz szárazanyagra vetítve (környezeti feltételektől függően), aminosav összetétele pedig közel tökéletes, már ami a növényi eredetű fehérje forrásokat illeti: három aminosav — a cisztein, metionin, lizin — aránya némileg alacsonyabb benne az ideálisnál. A Spirulina ezen túlmenően népszerű étrendkiegészítő (a Greens-ben is megtalálható), mivel immunstimuláló és vérképzést fokozó hatással is rendelkezik.

Mint az első magyar nyelvű Spirulinával foglalkozó könyv szerzője az elmúlt években nyomon követtem ezen algák sport területén történő felhasználásának lehetőségeit: nem hivatalos forrásokból régóta értesülni lehetett arról, hogy több ország sikeres válogatott sportolói alkalmaznak mikroalga-kiegészítést, ez hazánkban persze már mint gyakorlati érv szerepelt élsportolóink meggyőzésében. A kínai és a kubai olimpiai csapat egy 2000-ben publikált tanulmány szerint naponta fogyasztott a felkészülés alatt és versenyek előtt Spirulinát. Feltételezhetjük, hogy ennek hátterében is a vérképzés fokozása, az immunrendszer stimulálása, esszenciális tápanyagok bevitele szerepelt érvként. A Spirulina egy kisebb, sportolókon végzett 2 hetes vizsgálat szerint kedvezően befolyásolhatja a vér hemoglobin-szintjét, a vörösvértest-számot és akár az immunrendszert is, így elvileg kedvezően hathat a sportteljesítményre a vérképző rendszer befolyásolásán keresztül is, elsősorban hiányállapotok fennállásakor. Az izomzat kisebb sérüléseiről tudjuk, hogy nem feltétlenül ártalmasak a sportolók teljesítményére nézve. Azonban az izomszövet fokozott sérülése kifejezetten káros lehet szervezetünkre nézve. Ahogy azt már ezerszer leírtuk, a vázizomzat edzések során bekövetkező mikrosérüléseit például az L-karnitin kiegészítés is mérsékli, ezáltal elősegíti a gyorsabb regenerációt, közvetve úgy is, hogy jobban kifejtődhet a hormonreceptorokon az anabolikus hormonok hatása. Számunkra érdekes lehet az L-karnitin példája alapján, hogy edzetlen emberekben a Spirulina is hasonló védelmet mutatott az izomzatot károsító hatásokkal szemben.

A fent ismertetett kutatások részben indokolhatják a mikroalgáknak a sportolók körében terjedő alkalmazását, és bízhatunk abban, hogy az elkövetkezendő évek vizsgálatai is ezt fogják alátámasztani, ha máshol nem is, akkor talán a kimerítő állóképességi terhelések immunrendszerre kifejtett negatív hatásainak mérséklésében. A fő kérdés az, a friss kutatások mennyiben támasztják alá korábbi feltételezéseinket? Egy idén, 2010-ben publikált kutatás során ezt próbálták kideríteni.

A kutatás célja a Spirulina sportteljesítményre, valamint szubsztrát metabolizmusra gyakorolt hatásának megállapítása volt nyugalomban és terhelést követően. Ennek érdekében 9 mérsékelten edzett, szabadidejükben futó férfi önkéntest vontak be a randomizált, kettős-vak, placebo-kontrollos ellensúlyozott keresztezett (counterbalanced crossover) módszerrel kivitelezett vizsgálatokba. Minden alany 4 hétig napi 6 g spirulinát vagy placebót kapott (100% tojásfehérje), majd egy rövid kimosódási periódus után váltottak. A vizsgált fizikai aktivitás futógépen 70-75% VO2max intenzitással 2 órán át végrehajtott futás volt, majd 95% VO2max intenzitással kimerülésig. A vérmintákat terhelés előtt, közvetlenül terhelés után, illetve 1, 24, 48 órával később vették le. Az eredmények alapján a két óra futást követően a kimerülésig eltelő idő szignifikánsan hosszabb volt a spirulina alkalmazást követően (2.05 +/- 0.68 szemben 2.70 +/- 0.79 perc). A spirulina fogyasztás szignifikánsan, 10.3%-kal mérsékelte a szénhidrát oxidációt és 10.9%-kal fokozta a zsírsavoxidációt a két órás futás során az ugyanazon alanyokon eltérő időben mért placebó próbával szemben.

Következtetés: A spirulina kiegészítés immár több tanulmánnyal is alátámasztva számottevően javíthatja a sportteljesítményt, időben kitolhatja a fáradás bekövetkezését, fokozhatja a zsírok felhasználását. Ezen hatások pontos háttere ma még nem teljesen ismert, annyit azonban kijelenthetünk, hogy a Spirulina a rendelkezésünkre álló adatok alapján egy potenciálisan teljesítmény-növelő hatású étrendkiegészítő, melynek alkalmazásából összetett hatásának köszönhetően sokan profitálhatnak. Az algakészítmények a legtöbb ember számára biztonságosak, ám az óvatosság nem árt, mivel gyógyszer kölcsönhatások és autoimmun betegségekre gyakorolt stimuláló hatás kialakulhat, ezért kipróbálását megelőzően ajánlott orvossal, dietetikussal konzultálnod!

Kutatók: Kalafati M, Jamurtas AZ, Nikolaidis MG, Paschalis V, Theodorou AA, Sakellariou GK, Koutedakis Y, Kouretas D.

Publikálva: "Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans." Med Sci Sports Exerc. 2010 Jan;42(1):142-51. T

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):