A legjobb ismétlés-típusok izomnöveléshez és sport-specifikus célokra
Írta: Bret Contreras (web)
2010. március

Gyakran halljuk a szakmában, hogy mindig olyan robbanékonyan kell az ismétléseket végrehajtani, amennyire csak lehetséges. Ezt az edzés stílust mind izomnövelés, mind sportteljesítmény-fokozás céljára is ajánlják sokan. Az elképzelés az, hogy a robbanékony izom-összehúzódás teljesen aktiválja a nagyobb ingerküszöbű izomrostokat, ami a legnagyobb izommérethez és leggyorsabb maximális izomfeszülés kialakulásához vezet.

A helyzet az, hogy nincs túl sok bizonyítéka annak, hogy a robbanékony emelés jobban fokozná a sport-teljesítményt, mint a kontrolláltabb ismétlések. Bruce-Low és Smith egy egész tanulmányt írt a témában (Bruce-Low, S. et al. "Explosive Exercises in Sport Training: A Critical Review." J Exer Phys Online. 10(1) (Feb 2007): 21-33.)

Emellett Hay és munkatársai megmérték az ízületi forgatónyomatékot bicepsz hajlítások közben és az eredményeik alátámasztják Bruce-Low konklúzióit. Azt találták ugyanis, hogy a rövid idejű ismétléseknél (<2 mp) nagyon kevés forgatónyomatékra van szükség a súly teljes mozgástartományban való végigviteléhez, mivel a mozdulat kezdete után a súly a lendületét kihasználva megy tovább. Emiatt a gyors mozgások nem alakítanak ki akkora izomfeszülést a mozgástartomány nagy részében, mint a lassabb ismétlések, vagyis azt mondhatjuk, hogy a gyorsabb mozgások, amelyeket például a robbanékony gyakorlatokkal végzünk valószínűleg nem okoznak optimális erőnövekedést az izom teljes mozgástartományában.

Ez vonatkozik az izomnövekedésre is, mivel a különböző izmok, amelyek a mozgás elején játszanak nagyobb szerepet, kapnak elég terhelést a robbanékony ismétléseknél, de azok az izmok, amelyek a mozdulat vége felé lennének dominánsak, lehetséges, hogy alul-stimuláltak maradnak.

Az izometrikus ismétlésekről (elmozdulás nélküli feszülés) kimutatták, hogy tartomány-specifikusak, vagyis csak az adott ízületi szögre és közvetlen környezetére vannak hatással, nem a teljes mozgástartományra. A fentebb említettekből levonhatjuk, hogy a különböző tempójú ismétlések is tartomány-specifikusak.

Végezetül, az izom elektromos aktivitását regisztráló EMG adatai azt mutatják, hogy bizonyos gyakorlatok az egyes izmokat más és más pozícióban terhelik teljes mértékben. Például a guggolás több farizom aktivációt okoz a mozdulat alján, míg a csípő feltolás a mozdulat felső végpontján okoz több gluteus aktivációt. Emiatt a guggolást hívhatjuk "stretch-pozíciós" gyakorlatnak, a csípő feltolást pedig "kontrakció-pozíciós" mozdulatnak.

Az elterjedt vélekedés ellenére ugyanazon izom nem ugyanolyan mértékben aktív egy mozdulat során, és egy izom adott része a különböző tartományokban másképp terhelődik. Mel Siff a "Supertraining" könyvében beszél a populáris, de téves nézetekről, amelyek között ezeket is megtaláljuk:

• Ugyanazon mozgást mindig ugyanazon izmok hozzák létre.
• Ugyanazok az izmok mindig ugyanazt a mozgást hozzák létre.
• Ugyanazok az izmok dominánsak végig a teljes mozgástartományban.
• Az izmok csak mint aktív szövetek működnek.
• Az izmok csak fő mozgatóként vagy stabilizálóként működnek.
• Az izmok az egyetlen fontos szövet, amelyik kontrollálja a mozgást.

Ezek téves elképzelések, amelyek egyszerűen nem igazak. Egyes izmok lehet, hogy nem lépnek be egy mozgásba addig, amíg az erőkarok és az izomhossz-izomfeszülés állapotok el nem érnek bizonyos szintet; valamint az izmokra hatással vannak a direkcionális terhelés-vektorok is. Mindez kiemelten igaz az összetett gyakorlatokra és a csípőt magába foglaló mozgásokra. Mi több, egyes izmoknak teljesen ellentétes szerepük lehet, ha a mozgástartomány egészét vizsgáljuk. Ez az "izom aktivitási inverzió" és jó példa rá a combközelítő izomcsoport: ezek csípő feszítők is, ha a csípő be van hajlítva, de csípő hajlítók, ha a csípő éppen feszített helyzetben van.

Mindebből az következik, hogy ha maximalizálni akarod az izomtömegedet és/vagy egy sportban akarod kamatoztatni a konditermi tevékenységedet, akkor figyelembe kell venned, hogy a különféle gyakorlatok és ismétlés-típusok milyen mozgástartományban hogyan ingerlik az izmokat. A sport-specifikus edzésben nem csak a "mozgások" számítanak, hanem az izmok maguk, az ízületi szögek, a terhelési vektorok, az energia rendszerek és a transzfer a test másik részein át (pl. törzs), stb.

Minden ismétlés-típusnak és gyakorlatnak megvan az előnye és a hátránya is. Felsorolok ezekből az ismert típusok esetében:

Robbanékony ismétlések

Előny: Erőnövekedés a megnyúlott pozícióban, ezért a legjobb módszer az induló erőhöz, a maximális rátájú izomfeszülés eléréshez; és lehetséges, hogy több szövetsérülés következik be a megnyúlt izompozícióban jelentkező nagyobb terhelés miatt, ami jó lehet a mozgást megindító izmok tömegének növeléséhez.

Hátrány: Nagy fékezés kell a felső pozícióban, ami nem túl jó a befejező erő fejlesztéséhez; és nem optimális az állandó izomfeszülés kialakításához, ami kritikus lehet az izomnövekedéshez.

Kontrollált ismétlések

Előny: Növekvő erő a teljes mozgástartományban, mivel nincs segítség nagy lendületből, ezért végig jelentős izomfeszülés van jelen. Ez okklúzióhoz és oxigénhiányos állapothoz vezet az izomban, ami nagyszerű a növekedéséhez.

Hátrány: Lassú mozgási sebesség, szubmaximális gyorsulás.

Alkalmazkodó ellenállást használó ismétlések (láncok, gumiszalagok)

Előny: Optimális a gyorsulás kifejlesztéséhez és a befejező erőhöz.

Hátrány: Szubmaximális inger a megnyúlt alsó pozícióban a sima súlyhoz képest; kevésbé stabil; és nem feltétlenül fedi pontosan az ellenállás az egyén erő-görbéjét.

"Súlyleoldóval" végzett ismétlések

Előny: Kihangsúlyozott negatív szakasz.

Hátrány: Csak egy ismétlés erejéig alkalmazható.

Izometrikus ismétlések

Előny: Képesek egy gyakorlat egy specifikus pontját fejleszteni.

Hátrány: Tartomány-specifikus, vagyis nem vihető át az eredmény jól más mozgástartományokra; bezavarhat az elasztikus kapacitásba és teljesítmény-leadás fejlesztésbe.

Excentrikus ismétlések

Előny: Remek az agilitáshoz, lassításhoz és izomnöveléshez.

Hátrány: Extrém izomlázat okozhat; nem mindig vihető át a koncentrikus erőre az eredmény; segítő kellhet hozzá.

Ballisztikus* ismétlések

Előny: Remek az izomfeszülés kialakulási rátájának fejlesztéséhez és a reaktivitás, elasztikusság edzéséhez.

Hátrány: Nem optimális az izomnöveléshez és a maximális erő fejlesztéséhez.

*Fékezés nélküli robbanékony mozdulatok, például medicinlabda dobások, tapsolós fekvőtámasz.

Csak koncentrikus* ismétlések

Előny: Minimális izomláz.

Hátrány: Nincs negatív szakasz, ami nem optimális az izomnöveléshez.

*Például szán tolás.

"Stretch-pozíciós" és "kontrakció-pozíciós" ismétlések

"Stretch-pozíciós" előnye: Jól fejleszti a megindító erőt.

"Kontrakció-pozíciós" előnye: Jól fejleszti a befejező erőt.

EQI* ismétlések

Előny: Remek egyszerre fejleszteni a mobilitást és a stabilitást, valamint a megindító erőt.

Hátrány: Nem túl jó izomnöveléshez és a maximális erő fejlesztésére.

EQI*: Excentrikus kvázi-izometrikus ismétlés, vagyis amikor egy pozíciót megpróbálsz hosszabb ideig mozdulatlanul feszítve tartani, de a tipikusan 30-120 másodperces szett során feszülés mellett némi megnyúlás történik és "lesüllyedsz". Példa: izometrikus bulgár guggolás a csípőhajlítók nyújtására.

Részleges ismétlések

Előny: Előnyös az izomnöveléshez; olyan egyedi módon ingerli a központi idegrendszert és a kötőszöveteket, ami teljes ismétlések során használt kisebb súllyal nem lehetséges.

Hátrány: Tartomány-specifikus és nem feltétlenül vihető át az eredmény jól más mozgástartományokra.

Mit tegyünk?
Mindez illusztrálja, hogy miért hiszek abban, hogy az izomnövekedésben és sport-teljesítményben érdekelt sportolóknak gyakorlatok és ismétlés-típusok kombinációit kell alkalmazniuk. Egyetlen módszertől nem várhat senki maximális eredményt. Bizonyos gyakorlatok jobban alkalmazhatók robbanékony ismétlésekhez, míg másikak kívánják a kontrollált végrehajtást. Most már lehet elképzelésed arról, hogy miként fejleszd a teljes mozgástartományt ahhoz, hogy a lehető legnagyobb izmaid legyenek, amelyek egyben maximális power-rel is rendelkeznek! T

Referenciák

• Bruce-Low, S. et al. "Explosive Exercises in Sport Training: A Critical Review." J Exer Phys Online. 10(1) (Feb 2007): 21-33.
• Hay JG, Andrews JG, Vaughan CL. "Effects of lifting rate on elbow torques exerted during arm curl exercises." Med Sci Sports Exerc 1983;15:63-71.
• Siff, Mel. Supertraining. 5th Ed. Supertraining Institute, 2003: 194.

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):