Hogyan leszünk zsírosak?
Írta: Lyle McDonald (web)
2010. március

Kénytelen vagyok megírni ezt a cikket, mert egy másik írásom alapján az emberek azt gondolják, hogy "Lyle azt állítja, hogy nem zsírosodhatsz protein és szénhidrát túlevésétől", mivel úgy értelmezték, azt írtam, hogy a protein és a szénhidrát nem alakul át zsírrá. Ha a szövegértés kritikus képessége meglenne az emberekben, akkor megértették volna elsőre is, hogy azt mondtam, a szénhidrátok túlzott bevitele elzsírosít, csak nem közvetlen mechanizmus által, nem direkt zsírrá alakulásuk miatt.

Hogyan leszünk zsírosak I.: az energia bevitel meghaladja a felhasználást
Alapvetően a zsírtárolás akkor történik meg, amikor a kalória bevitel mennyisége meghaladja az elégetett mennyiséget. Teljesen tisztában vagyok azzal, hogy egyesek állítják, hogy a termodinamika törvénye nem érvényes emberekre, de ők kerek-perec tévednek. Az álláspontjukat alátámasztandó tanulmányok hibás adathalmazokkal dolgoznak, mivel az alanyok elmeséléseire támaszkodnak.

Számtalanszor volt már szó arról, hogy az emberek hazudnak is (pl. az egészségtudatosabbak hajlamosak a kihágásaikat elhallgatni), de alapvetően az emberek egyszerűen képtelenek felmérni, hogy ténylegesen mennyit esznek és mennyit mozognak (mennyi kalóriát égetnek el). Ha az alanyok zárt laborban kerülnek vizsgálatra, mindjárt más — helyes — képet kapnak a kutatók. Az energia egyensúly képlete érvényes.

Hadd mondjam el, hogy az világos, hogy sok minden más is folyik a háttérben: hormonok és egyebek befolyásolják az energia egyensúlyt. Például az állandóan magas kortizol hormon csúnya dolgokat tesz, mert csökkenti az anyagcsere sebességét és a kalóriák útját rossz irányba viszi (partícionálás). De ezeknek a folyamatoknak nagy része kívül esik az irányításunkon — relevánsak, de nem sok mindent tudsz tenni. Ezért a kalóriákra kell fókuszálnunk.

Hogyan leszünk zsírosak II.: tápanyag bevitel, oxidáció és tárolás
A zsír elsődleges tárolási helye a testben a zsírsejt. Ki gondolta volna? Ezek leginkább a bőr alatt helyezkednek el, de a hasüregben a szerveket körülvéve találunk zsigeri zsírszövetet is, valamint rossz helyeken, például a májban és a hasnyálmirigyben is lehet lerakódás. Mi most a bőr alatti zsírszövetekkel foglalkozunk. Az, hogy zsír eltávozik vagy lerakódik a zsíranyagcsere egyensúly függvénye. Ez megfelel a kalória egyensúly koncepciójának, csak a zsírra vonatkoztatva. Magyarán:

Megjegyzem, hogy minden makronutriens típusra vonatkozik hasonló egyensúly, legyen az fehérje vagy szénhidrát. Tehát a legalapvetőbb szinten a zsírosodás akkor következik be, ha a zsírtárolás meghaladja a zsíroxidációt, és vica versa. Mindkét folyamat bizonyos mértékben folyik a nap során sok minden által befolyásolva, amit most nem részleteznék. Mi határozza meg tehát a zsír elégetésének és raktározásának tempóját?

Hogyan leszünk zsírosak III.
Röviden összefoglalom, hogy mitől zavarodtak össze az emberek a másik írásomnál:

1. A szénhidrátok ritkán alakulnak át zsírrá és tárolódnak abban a formában.
   
   
2. Amikor több szénhidrátot eszel, akkor több szénhidrátot is égetsz el. Kevesebbet fogyasztva belőlük kevesebbet is fogsz elégetni és több zsírt.
   
   
3. A fehérje (protein) szinte soha nem fog zsírrá átalakulni és úgy tárolódni.
   
   
4. Amikor több fehérjét eszel, akkor több fehérje is fog elégni (és ezáltal kevesebb szénhidrát és zsír). Ha kevesebbet eszel belőlük, akkor kevesebb is oxidálódik el, viszont több szénhidrát és zsír.
   
   
5. A táplálkozással bevitt zsír elsősorban tárolásra kerül, és a nagyobb bevitele érdemi mértékben nem fokozza az elégetését.

Dolgozzuk mindezt fel fordított sorrendben! Amikor zsírt eszel, akkor annak tipikusan az lesz a sorsa, hogy eltárolódik, mivel a zsír bevitele nem hat úgy a saját elégetésének fokozására, mint a protein és a szénhidrát. Emellett a zsírbevitel nem hat jelentősen a többi tápanyag elégetésére sem.

A szénhidrátok ritkán alakulnak át zsírrá tipikus étkezési körülmények között (amit egyébként "de novo" jelzővel illetnek, vagyis amikor "újonnan" gyártódik le zsír másból). Vannak persze kivételek, amikor ez megtörténik. Az egyik, amikor masszív módon túleszel szénhidrátból. Olyan 700-900 gramm mennyiségekről beszélek napokon át. (Nyilván az illető [izom]tömegétől is függ ez — a szerk.) Ilyenkor a szénhidrát raktárak teljesen feltöltődnek és túlcsordulhatnak, ha a kalória bevitel is meghaladja a felhasználást. Ekkor megtörténik a szénhidrát átalakulása zsírrá, de ez nem egy tipikus helyzet a legtöbb embernél az idő nagy részében. Van némi bizonyíték arra, hogy ez a de novo lipogenezis fokozott a túl magas inzulinszinttel rendelkező embereknél, ami az elhízás következménye lehet. Van egy harmadik kivétel is, de azt majd a cikk végén tárgyalom ki.

De a lényeg, hogy amikor több szénhidrátot eszel, akkor több szénhidrátot is éget el a szervezeted és kevesebb zsírt. És ez az oka annak, hogy annak ellenére, hogy a szénhidrát nem igazán alakul át és tárolódik zsírként, a túlzott bevitele elzsírosít. Lényegében a zsíroxidáció akadályozásával a sok szénhidrát megakadályozza a zsír elégését és a megevett zsír mind lerakódik. Ezért van az, hogy 500 kcal energia igény fölötti zsír és 500 kcal energia igény fölötti szénhidrát bevitel egyaránt elzsírosít, csak más folyamatokon keresztül.

És ugyanez igaz a fehérjére is! A protein sem fog zsírrá alakulni és lerakódni, de a túlzott mennyisége esetén a szervezet inkább ezt égeti el és kevesebbet a szénhidrátból és zsírból, ami miatt ezekből több fog tárolódni. Tehát a túl sok fehérje is elzsírosíthat közvetett módon. Persze a fehérjének van a legnagyobb hőtermelő képessége, vagyis az elfogyasztott kalóriáiból a legtöbb ég el, tehát a fehérje zsírosít a legkevésbé a tápanyagok közül, de alapvetően képes erre mint láthatjuk.

Remélném, hogy mindez világos, mert nehéz ennél tisztábban megfogalmazni a történéseket. Még egy módon, pontokba szedve ismertetném a magyarázatot. Feltételezzük, hogy szintentartó mennyiségű kalóriát eszel. A zsírod nem csökken és nem is növekszik. Ha ebben a helyzetben egyenlő mennyiségű túlzott extra kalóriát viszünk be a különböző makronutriensekből, akkor mechanisztikusan ezt mondhatjuk el az okokról, amiért mind elzsírosítanak:

1. Az extra táplálkozási zsír közvetlenül zsírként tárolódik.
   
   
2. Az extra táplálkozási szénhidrát fokozza a szénhidrát elégetést és csökkenti a zsír elégetését és így a megevett zsír nagyobb része rakódik le zsírként.
   
   
3. Az extra táplálkozási protein fokozza a protein elégetést és csökkenti a zsír elégetését és így a megevett zsír nagyobb része rakódik le zsírként.

Megvan? Mindhárom szituáció elzsírosít, csak más mechanizmusok által.

Figyelmeztetlek, hogy ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy azt mondom, az alacsony szénhidrátos és/vagy alacsony fehérje tartalmú étkezés felsőbbrendű lenne a zsírégetésre. Ebben a helyzetben persze több zsír égne el, de egyben többet is ennél meg, így a cikk elején ismertetett zsíranyagcsere egyensúly nem változna annak ellenére, hogy megváltoztattad az étkezésed tápanyag arányait. A lényeg továbbra is a kalória hiány maradt a fogyásnál!

És a nyilvánvaló kérdés: miért ne együnk akkor nulla zsírt?
Most akkor megválaszolom azt a kérdést, amit szinte mindenki feltesz, aki elolvasta és remélhetőleg megértett az eddigieket: ha a szénhidrát és fehérje nem nagyon alakul át és tárolódik zsírként, de a bevitelük a mellettük elfogyasztott zsírt kényszeríti lerakódásra, akkor nem lehetséges az, hogy nulla zsír evése mellett annyi szénhidrátot és proteint ehetek, amennyit csak akarok?

A válasz továbbra is az, hogy NEM. Emlékszel, hogy mondtam, hogy van egy harmadik eset is, amelynél az elfogyasztott szénhidrát zsírrá alakul? Ez az eset az, amikor a táplálkozással felvett zsír kb. a napi kalóriák 10%-a alatt van. Ilyenkor a szervezet felpörgeti a de novo zsírképzést és így leszel zsírosabb. A testünk okosabb, mint mi vagyunk. Ha nem elégséges számára a zsírbevitel, akkor a test egyszerűen átáll a szénhidrát konverziójára (és lehet, hogy a fehérjével is ezt teszi, bár ez ritkább).

Ha túl sokat eszel, el fogsz hízni! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):