A hosszas ülés maga a halálos ítélet?
Írta: Tia Albright
2010. március

Ha úgy gondolod, hogy az 1 órás (és lehet, hogy csak heti pár napon végzett) edzés ellensúlyozza a sok-sok órát, amit ülve töltesz, gondold át újra! Egy a "British Journal of Sports Medicine" brit sportorvosi folyóiratban megjelent írás szerint az ülő életmód — még akkor is, ha rendszeresen edzel — igen csak káros lehet az egészségedre. A svéd kutatók (Elin Ekblom-Bak, Swedish School of Sport and Health Sciences) figyelmeztetnek, hogy 4 órányi ülés után azok a gének, amelyek a glükóz és zsír anyagcserét szabályozzák, elkezdenek "lekapcsolni". A mozgáshiány összefüggésbe hozható szívbajokkal, elhízással, cukorbetegséggel és más egészségügyi problémákkal.

Miért nem segít hát az edzés? Annak ellenére, hogy az edzés javítja az általános fittséget, tanulmányok azt mutatják, hogy az üléssel eltöltött összidő nagyobb hatással lehet az egészségedre, mint a tény, hogy edzel-e vagy sem.

Kanadai kutatók (Peter Katzmarzyk, Pennington Biomedical Research Center) azt találták, hogy azok az emberek, akik többet ülnek, nagyobb elhalálozási veszélyben vannak, függetlenül az edzési szokásaiktól. Egy 2010-es ausztrál kutatás szerint minden TV előtt töltött óra 18%-kal növeli a szívproblémákból származó halálozási rizikót még edzés mellett is!

Az ülő életmód evolúciója írás szerint, amelyet a University of South Carolina mozgástudományi tanszékének tagjai készítettek, jelenleg, ha összehasonlítunk két hipotetikus embert, akkor az, amelyik nem éri el az előírt napi 30 perc közepes-erős fizikai aktivitás szintet, ülő életmódúnak bélyegzett. A másik személy 1 órás napi mozgás mellet aktívnak minősül. Viszont, ha az ülő életmódú ember a napja 75%-ában könnyed aktivitást végez (gyaloglás, főzés, takarítás, stb.), míg az aktív személy a konkrét edzésidőn kívül semmit nem mozog (gyakorlatilag csak ül), akkor az ülő életmódúnak kategorizált alanyunk valójában 10%-kal több energiát éget el naponta! És ha az energia felhasználást azonosítjuk a fittséghez, jó alakhoz és egészséghez vezető helyes úttal, akkor komolyan át kell gondolnunk a dolgokat. (A szakemberek körében egyébként jól ismert a NEAT [Non-Exercise Activity Thermogenesis], vagyis a nem edzés által keltett hőtermelés, kalória égetés, ami egyben egy spontán reakció is a szintentartó mennyiségnél nagyobb energia bevitelre, ami csökkent mértékű vagy nem létező is lehet, tipikusan a kövérebbeknél. — a szerk.)

A tanulság az, hogy a napi (vagy heti pár alkalmas) tréningjeid mellett próbálj meg minél aktívabb lenni a nap során, hogy minimalizáld az ülve töltött periódusokat. Néhány tipp:

• Szerezz egy lépésszámláló kütyüt: Lehet, hogy azt hiszed, sokkal többet gyalogolsz edzésen kívül, mint ami a valóság!
  
  
• Tedd hatásosabbá az edzésedet a teremben: Kapcsold nagyobb fokozatra az edzésedet és így több kalóriát égetsz el a nap többi részében is és a legfontosabb izmodat, a szívedet is hatásosabban dolgoztatod meg.
  
  
• Alakítsd át az íróasztalodat: Ha asztalnál dolgozol, fontold meg, hogy valahogy megemeltesd azt, hogy állva tudj munkálkodni. Vagy ülj fitlabdára a nap egy részében, mert a stabilizáló izmoknak így folyamatosan dolgozniuk kell az egyensúly megőrzéséhez.
  
  
• Állíts be figyelmeztetőket: A telefonodon, számítógépeden állíts be időszakos figyelmeztetéseket, hogy állj föl és mozogj egy kicsit, mert nagyon könnyű órákra elveszni a munkában!
  
  
• Használd ki a telefonhívásokat: Ha írnod, gépelned kell, akkor nyilván ülni fogsz (hacsak nincs álló asztalod), de nincs ok arra, hogy ne sétálva bonyolítsd a telefonhívásaidat.
  
  
• Munkahelyen belül: Ne e-mailezz vagy telefonálj a kollégáknak, hanem sétálj oda hozzájuk!

A szerkesztő megjegyzése
Az ülés negatív hatásának megléte párhuzamba állítható a paleolitikus étkezéssel. Még akkor is, ha azt gondoljuk, hogy valamit mi nem a modern kor rossz szokásainak megfelelően csinálunk (hanem mondjuk "reform" étkezést folytatunk), tényleges genetikai szinten még mindig nagyon messze vagyunk attól az életmódtól, ahol az evolúciónk áll. Úgy tűnik tehát, hogy ez nem csak az étkezésre, hanem a teljes, kis intenzitású fizikai aktivitás mennyiségre is igaz, amit nem tudunk feltétlenül egyenértékű módon helyettesíteni heti kb. 3-7 óra nagyobb intenzitású kifejezett edzéssel. A hosszas ülés testtartásbeli (izomzati-ízületi) negatív hatásai ellen már régóta figyelmeztetünk, de jó tudni, hogy az anyagcsere is milyen komoly módon áll befolyás alatt! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):