Egy 2004-es kutatás szerint a legnagyobb arányú izomméret és izomerő növekedés a szteroid kúra első három hétben következett be, így a rövidtávú és alacsony hatóanyag tartalmú kúráknak lehet létjogosultsága, különösen, ha a mellékhatások veszélyét is figyelembe vesszük.
Az
első Iron Man filmben Robert Downey Jr. kb. 77 kilós szálas fizikumot mutatott
be. Robert edzőjével, Brad Bose-val akkor a forgatást megelőzően hagyományos,
nehéz súlyzós edzést végzett 5 hónapon át. A cél erős fizikai kinézet volt, bár
nem volt szükség olyan hatalmas termetre, mint más Marvel karakterek esetében,
hiszen ott van az Iron Man "ruházat", ami elvégzi a nehéz munkát Tony
Stark számára.
Ezután
Downey karrierjében a Sherlock Holmes figura következett, amely vékonyabb, kb.
10 kilóval könnyebb fizikumot feltételezett. Ezt tetézte, hogy Downey besokallt
és kijelentette, hogy még egyszer nem akar lefeküdni a padra fekvenyomni vagy
beállni a guggoló rúd alá. Szóval motivációs problémák akadályozták a hagyományos
edzést. A feladat viszont adott volt, hiszen következett az Iron Man 2. része.
Sherlock-tól
az Iron Man 2-ig "Elég drasztikus dolgokat kellett csinálnunk,
hogy visszavigyük a közel 80 kilós Iron Man fizikumra." — mondja Brad
Bose, aki mindhárom filmnél Downey Jr. edzője volt. Túl sok idő sem állt rendelkezésre,
csak három hónap. A feladat abból is állt, ahogy említettük, hogy változatos és
szórakoztató kihívássá tegyék a tréninget.
"A
szerep eléggé eltér a Marvel szuperhős figuráktól, akik túlfejlett, már-már testépítő
fizikummal rendelkeznek." — meséli Bose. "Az Iron Man karakter
egy playboy milliomos, egy félreértett tudós, egy komputer geek. A túlzott izomzat
nem lett volna autentikus számára".
Iron
Man 2 edzés és étkezés Bose olyan egyedi edzéseket tervezett, amelyek
megfeleltek a saját "funkcionális teljesítmény" filozófiájának —
edzés, amely elér specifikus fizikumbeli célokat és a testet csúcsteljesítményre
hangolja. Downey magas fehérjetartalmú 2,500-3,200 kalóriás étrendet fogyasztott.
Jóga és Wing Chun karate űzése mellett hetente 3-4 alkalommal kb. 90 percet edzett
reggelente. Bose úgy jellemzi a tréninget mint "a Rocky IV és a modern technológia
keresztezése".
Figyelmeztetésül, ha
magad is belevágnál az ilyen edzésbe, szakember segítségét mindenképpen kérd ki,
mert komolyan megsérülhetsz!
Indian
Clubs Bose súlyosabb teke bábúkhoz hasonlította ezt az eszközt. "Az
1900-as években egészen népszerűek voltak ezek. Strongman előadások során is kaptak
szerepet, 2-5 kilós fa club-okat lengettek nagy sebességgel és szokatlan mozdulatokkal.
Nagyon jók váll és kar fejlesztéshez és remek hatással vannak az ízületekre a
rotációs, 3 dimenziós mozgás miatt."
Meels Tulajdonképpen
az indian club Perzsiából jutott az indiai szubkontinensre, ahonnan az angolok
terjesztették el indian clubs néven. A meel a perzsák nagyobb méretű és súlyú
club-ja, amelyet a nehéz fegyverforgatás fejlesztésére alkalmazták. Bose: "Felkerestem
pár szakértőt és megtanultam a használatukat. Vannak őrült dolgok, de remek váll
munka!"
Talicska Bose
felturbózott egy talicskát, hogy az akár 300 kilóval is terhelhető legyen. "Kialakítottam
egy akadály pályát bójákkal, amelyek között Robertnek 8-asokat leírva kellet navigálni.
Ez az edzés megcélozza a mellkast, vállakat és a hátat. Elképesztő erő és ügyesség
kell hozzá!"
Tűzoltó
fecskendő "Megtöltöttem fecskendőket homokkal és vízzel és Downey
ezekkel végzett ostorozó mozdulatokat. Szinte guggolásokat csinált miközben mozgatta
őket." (Vastag kötelekkel végezzük "hivatalosan" az ilyen gyakorlatokat
— a szerk.)
Szán 25
kiló súllyal terhelt szánt húzott magához Downey egy vastag, 15 méteres kötéllel.
"Robert magához húzta a szánt, majd 15 métert sprintelt, aztán ismételtünk."
Ez a teljes testes edzés célba veszi a farizmokat, a széles és középső hátizmokat,
a karokat, a törzset és egyéb részeket is.
Kalapácsok Nagy
gumiabroncsot ütöttek először úgy, mintha dobolnának (két kisebb kalapáccsal),
majd fej fölött lendítve a nagy pörölykalapáccsal csaptak le a gumira. "Mindez
váll stabilitást alakít ki." — elemzi Bose.
Gumiabroncsok Downey
terepjáró gumiabroncs átforgatásokat és dobásokat is végzett. "Ismét csak,
ez igen haladó dolog." — figyelmeztet Bose. "Nem ajánlom, hogy
átlagember csak úgy elkezdje ezeket, mert nagy rotációnak teszik ki a gerincet.
A hatás erős törzsizmokat eredményez."
"Bambusz
rúd" A "bambusz rúd" egy könnyű és hajlékonyabb súlyzórúd,
amelyre még gumiszalagokon kettlebelleket is akasztanak. "Olyan, mintha egy
hatalmas kígyót fognál, amelyik ki akarja tekerni magát a kezeid közül és így
nyomsz fekve." Ez is a váll stabilitást fejleszti nyomások közben.
Gumikötelek Bose
gumiköteleket rögzített stabil felületre és Downey úszáshoz hasonló karmozdulatokat
végzett (mellúszás, hátúszás). "Ez polírozott külsőt ad az izmoknak."
— állítja Bose.
Kettlebell
és egyebek Downey persze használt kettlebelleket is az edzéshez és szuszpenziós
eszközt is (mint pl. a gyűrű), amely a saját testsúlyodat használja ellenállásként.
Bose szerint, ha egyvalaminek lennie kell a bőröndödben, akkor az egy ilyen szuszpenziós
eszköz.
Vissza
a realitásokhoz Az edzés megunása gyakori jelenség, akkor is, ha nem
egy mozifilmre edzel. Bose erősen javasolja a funkcionális edzést, hogy elérd
a teljesítmény csúcsodat, vagy hogy egyszerűen egy újabb szintre kerülj. Egyébként
a test gyorsan alkalmazkodik az edzéshez — akár már 1-2 nap után is. Emiatt
jó ötlet felkavarni a dolgokat. Bose tippjei:
Ha tipikusan hosszú kardió edzést végzel, amely után súlyzózol, akkor inkább iktass
be 10 perces kardió blokkokat a súlyzós gyakorlatok közé.
A súlyzózás során minden alkalommal végezz más gyakorlatokat és más sorrendben.
Minden edzésen variáld a kardió programodat és hétről-hétre is.
"Az
egyik nagy hiba, amit az emberek elkövetnek az, hogy egyetlen kardiógépre korlátozzák
az edzést, mondjuk ami otthon van: szobakerékpár vagy elliptikus tréner. Ők soha
nem variálják a kardióvaszkuláris edzésüket és ezért korlátozzák a fejlődésüket.
Azonban kihívásokat kell keresni különböző szinteken és másra váltással."
Te
mit tehetsz? Egy egyszerű módja annak, hogy te is beépíthesd ezeket
a programodba az, ha két hagyományos konditermi edzés mellett egy héten beillesztesz
még két otthoni vagy szabadtéri edzést nem hagyományos eszközökkel.
Az
ok, amiért ez az old school, teljes testes edzés működik az, hogy igen kemény
munkát jelent! Nincs benne semmi mágia, csak brutális, teljes testes seggberúgás!
T
