10 gondolat a súlyzós edzésről
Írta: Martin Berkhan (web)
2010. március

1) Az elemelés egy olyan gyakorlat, amellyel nem passzol a gyakori edzés. Soha nem nyertem semmit azzal, ha egynél többször emeltem el egy héten, és még ez a gyakoriság is határeset, ha keményen guggolok is mellette. Általában véve a legjobb elemelés teljesítményeim akkor voltak, ha nem gyakrabban, mint 8-12 nap edzettem ezt a mozdulatot.

2) Amikor növeled a terhelést egy gyakorlatban, akkor oda kell figyelni a százalékban kifejezett változásra. Ez logikusnak hangzik most, hogy mondom, de sok embernek nem tűnik ez fel és csak a kilókban kifejezett terhelés változással számolnak. Ezek az emberek sokszor értetlenül állnak azelőtt, hogy miért esik vissza a teljesíthető ismétlésszám ilyenkor — főleg kézisúlyzók esetében. Ha mondjuk 20 kilós kézisúlyzókkal nyomsz vállból és 22.5 kilósokra váltasz, akkor az ismétlésszám leeshet 8-ról 5-6-ra, tehát 2-3 ismétlés elmarad. "Azannya, ez nehezebb volt, mint gondoltam!"

A helyzet az, hogy kézisúlyzóknál 1-2 kilós emelés is gyakran 10%-nál is nagyobb terhelésnövelést jelenthet, hacsak nem vagy nagyon erős. Ha ugyanazt az erőszintet feltételezzük a sportolónál, akkor körülbelül minden 2.5% terhelésnövelés -1 ismétlést jelent. Ha tehát nem fejlődött az erőd az előző alkalom óta, akkor bizony a 10%-os súlynövelés akár -4 ismétlést is okozhat. Ezt mindenképpen tartsd észben és figyelj oda a százalékokra is. Így, ha nincs lehetőséged "mikro" terhelés növelésre — amely nehézség főleg fix kézisúlyzók esetében fordul elő — akkor előbb inkább érj el több ismétlést egy súllyal a gyakorlatban, hogy legyen miből "leadni", amikor emelsz.

3) Maximális erőfeszítés után összetett gyakorlatokban a szervezet megkövetel egy pihenőnapot, mielőtt visszatérnél az edzőterembe. A következő napon megkísérelt edzés többször vezet negatív eredményre, mint sikerre. Én mindig érzem a negatív hatását egy maximális edzésnek az erőmben, ha nincs mindjárt pihenőnap. Ez még akkor is így van, ha a megelőző napon teljesen más testrészre edzettem. Például a bukásig végzett guggolások csökkentik a nyomások erejét másnap. Ennek oka nyilvánvalóan a központi idegrendszer kimerülésében keresendő.

4) Diéta során a súlyzós edzés fő feladatának annak kell lennie, hogy megőrizze az izomtömeget és erőt. Ha ez a megközelítés érvényesítve van, akkor lehetséges növelni valakinek az erejét és izomtömegét zsírégetés mellett (függően persze az egyén edzésmúltjától: kezdőbbeknél inkább).

Martin Berkhan 5.5% testzsírral

5) Nem vagyok rajongója a metabolikus edzésnek vagy glikogén-ürítéses edzésnek zsírégetés céljából. Kisebb a hatékonyságuk a rendes súlyzózáshoz képest és nem időhatékony módok a kalória felhasználás növelésére. Emellett általában növelik a diétázás érzékelt nehézségének szintjét, mivel a tejsav-termelő edzések igen kegyetlenek. Az én célom az, hogy a diétázást minél fájdalom-mentesebbé és könnyebbé tegyem. Fájdalmas edzések soha nem képezik a terv részét nálam. (A gondolat első részét nem igazán tudom értelmezni: a glikogén ürítés bizony nagyon hatékony módja a zsírégetésnek, hiszen az alacsony energia szint nyitja ki a zsír[energia]raktárak kapuit igazán. Talán Martin a 4. pontban kifejtettekre gondol inkább, tehát, hogy mindenképpen legyen nagyobb súllyal végzett sima edzés is a programban. Emellett a legújabb kutatások bizonyítják, hogy mennyivel több kalória ég el a súlyzós köredzés, intervallum edzés során ahhoz képest, amit korábban gondoltak. — a szerk.)

6) Zsírégetés során senkinek nem szükséges heti 3 alkalomnál több súlyzós edzés. Az izmok nem igényelnek ilyenkor többet, mint heti 1 ingerlés, ha az intenzitás (súly) magas. Találj produktívabb időtöltési aktivitásokat inkább. A legtöbben saját maguk alatt vágják a fát a túl hosszú és túl gyakori edzésekkel a teremben. A kevesebb több és ez kiváltképpen igaz a diétázás során.

7) Tanulmányok arra utalnak, hogy nagyobbak az erő nyereségek hosszabb pihenők alkalmazásával a szettek között. Egy közelmúltbeli tanulmány* szerint az 5 perc jobb volt, mint 1 vagy 3 perc. Sajnos az izomnövekedést nem mérték. Jól lenne tudni, hogy hosszú távon jobb lenne-e ebben a tekintetben is az eredmény. Az a gyanúm, hogy igen!

* J Sci Med Sport. 2009 Oct 5. [Epub ahead of print]
Strength increases in upper and lower body are larger with longer inter-set rest intervals in trained men.
de Salles BF, Simao R, Miranda H, Bottaro M, Fontana F, Willardson JM.
Laboratory for Clinical and Experimental Research in Vascular Biology (BioVasc), Biomedical Center, State University of Rio de Janeiro, Brazil.

8) A személyiség alapvetően meghatározza a megfelelő edzésprogram jellegét. Az én kísérletem a magas edzésgyakorisággal megtanított pár dologra. Ezek egyike az, hogy betegesen szeretem a magas intenzitást és ezért hiba, ha hetente 3 alkalomnál többször lépek a terembe.

9) Ugyanez a kísérlet azt is megvilágította, hogy a gyakori edzés igen hatásos, ha moderációt is megvalósítunk mellette. A programom szerint minden 4. napon fekvenyomtam, húzódzkodtam és guggoltam sikerrel, de ezekből csak az egyik során mehettem még csak a bukás közelébe is.

10) Általában véve az embereknek nincs semmi keresnivalójuk specializációs programok közelében, amíg el nem érik a következő mérföldköveket:

• fekvenyomás 1.5x testsúlynyi terheléssel
  
• húzódzkodás 1.5x testsúlynyi terheléssel (testsúly + súly együtt, tehát súly=testsúly fele)
  
• guggolás 2x testsúlynyi terheléssel
  vagy
  
• elemelés 2.5x testsúlynyi terheléssel

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):