Kovács “Our Freak” Lacee, CrossFit fenomén
Írta: Kovács László, RKC kettlebell instruktor, Alcatraz Kettlebell Gym Cegléd
2010. május

A szerkesztő megjegyzése: Lacit már több éve ismerjük és én néhányszor már hívtam úgy, hogy "our freak", tehát "a mi szörnyünk", amivel arra utaltam, hogy nem csak az amerikai CrossFit-nek vannak kiemelkedő eredményei, hanem hazánknak is. Lacee emellett kettlebell oktató és sportoló is, és idén megnyerte a nemzetközi Tactical Strength Challenge-et is. Hogy mennyire három a magyar igazság: Lacee a SCITEC virtuális internetes fizikum versenyén is 2. lett! Most megkértem, hogy avassa be az olvasókat az edzésének részleteibe. Figyelmeztetésül leírom, hogy Lacinak komoly sport múltja volt a CrossFit előtt is már és nyilvánvalóan egy tehetséges sportoló, így nem lehet mindenkinek beleugrani egy ilyen szintű edzésbe!

A kezdetek
Kovács László vagyok, 2007. nyarának végén ismerkedtem meg a CrossFit edzésrendszerével. Az ezt megelőző 14 évben judóztam, ami nagyon jó alapot biztosított az új sportágamhoz, amelynek lelkes hódolója lettem és amiben távlati célok kezdtek el lebegni a szemem előtt, de erről később még lesz szó. Az elkövetkezendőkben a saját és klienseim edzésfelépítéséről és ezek hatásosságáról, ill. hátulütőiről fogok írni azért, hogy másoknak segítséget tudjak adni a további fejlődéshez és hogy elkerüljék azokat a hibákat, amiket én elkövettem magammal szemben.

	2010-es névjegy Név: Kovács László Életkor: 23 év Testsúly: 81 kg Testmagasság: 174 cm Edzésmúlt: 14 év judo + 3 év súly

A CrossFit edzésrendszere az erőállóképesség fejlesztése szempontjából magas potenciállal rendelkezik, így igazából ezért is tetszett meg nagyon, illetve ezért is kezdtem el csinálni, hiszen nagy mértékű hasonlóságot mutatott a már korábban említett judo edzéseken végzett erőnléti tréningek metódusaival. A későbbiek során azonban kezdett tisztulni a kép, tehát nem csak szimpla "köredzés" jellegű tréningek kerültek a fókuszba, hanem a maximális erő növelése is beépült az edzéseimbe, hiszen vannak olyan CrossFit feladatsorok, amelyekhez elengedhetetlen a maximális izomerő, ugyanis anélkül nehézkes vagy teljesen lehetetlen a végrehajtás (pl. a King Kong WOD). Itt az idő múlásával tovább finomodtak a dolgok, amíg el nem jutottam a mai edzéskoncepciómig, illetve a most alkalmazott metódusokig, amelyek további fejlődési korlátok legyőzését szolgálják, de lássuk bővebben, hogy miről is van szó!

A CrossFit egy elég teljesítmény-orientált sportnak mondható, hiszen a cél a saját korlátaid legyőzése akár edzésről edzésre is. Ennek érdekében tehát tenni is kell valamit, amihez a legmegfelelőbb út az úgymond "elborult" aggyal történő edzés, de mégis akkor járunk a legjobban, ha ezt bizonyos szabályok betartásával és bizonyos kereteken belül tesszük.

Saját hibáimat akkor fedeztem fel legelőször, amikor 2008. március 1-én először beléptem a Budapest Barbell szakmai műhely ajtaján és Lukács Attila, valamint Radnai Tamás vezetésével betekintést nyerhettem a mozgások alapjaiba, ami nem feltétlenül a 3 perc körüli FRAN-nel kezdődik. Ezen gondolatból már kiszűrhető, hogy ekkoriban teljesítettem ezt a WOD-ot körülbelül 3 perces idővel, tehát azt hittem, hogy nagyon fitt és megállíthatatlan vagyok. Ekkor azonban megcsináltunk egy mozgásminta alapvető felmérést, amely hirtelen elég sok hibát mutatott az általam olyan jól működőnek hitt testemben, illetve mozgásomban. A váll-, háti gerinc-, csípő- és boka-mobilitásom messze volt az elfogadható szinttől, amiből az következik, hogy ezeket a hiányosságokat máshonnan kellett kompenzálnom.

Tudni kell, hogy ekkoriban csukló-, váll- és derékfájdalommal is küzdöttem, ami valljuk be őszintén, 21 évesen nem a legjobb előjel a későbbiekre nézve. Hála a két szakember irányításának megtanultam egy "profi" dinamikus alsó- és felsőtest bemelegítést, amely tartalmazott általános bemelegítő mozdulatokat és rehabilitációs gyakorlatokat, amik a hibáimra összpontosultak és azok javítását szolgálták.

Ezeknek köszönhetően már néhány hét múlva érzékelhető javulás következett be a mozgásom minőségében, de még mindig nem volt az igazi (a mai napig sem). Innentől kezdve beláttam azt, hogy más embereken nem követhetem el ezt a badarságot, tehát a mozgások minőségét is figyelembe kell venni, mert a mennyiség és intenzitás nem mindig mérvadó.

Most már rá is térnék arra, hogy miként zajlik konkrétan egy edzés az Alcatraz Kettlebell Gym-ben, amikor magamat trenírozom. Az edzések 99%-a valamilyen rehabilitációs, ill. prehabilitációs gyakorlattal kezdődik. Gondoljunk itt a lágyszövet kezelésre, FMS, Z-health gyakorlatokra, valamint az adott napnak megfelelően dinamikus bemelegítést szolgáló feladatokra. Ez igaz a saját és a kliensek edzésére is, természetesen mindenki a saját maga hibáira fókuszált gyakorlatokból kapja meg a bemelegítő és korrekciós gyakorlatsorát, amelyek hosszú távon biztosítják a sérülésmentes edzés lehetőségét.

Az edzéseim általában a rövid távú céloktól függően alakulnak, tehát mindig van egy megvalósítandó feladat egy bizonyos határidőn belül, amelynek érdekében az adott időszakban mindent megteszek. Ilyen volt például a tavalyi Tactical Strength Challenge (TSC) felkészülés, amely elég specifikusra sikeredett, tehát valamilyen szinten már ellent is mond a CrossFit alapfilozófiájának, amely szerint a [specifikusságból következő] megszokás ellenség. Ám mégis azt mondhatom, hogy bizonyos dolgok erősítése mellett sor került más gyengeségek felzárkóztatására is, csak nem volt olyan célirányos a dolog, mint amilyen lehetett volna. Ez részben betudható annak is, hogy nem volt meg minden feltétel a különböző gyakorlatok végzéséhez.

Jelenlegi céljaim olyan sokrétűek, hogy azokat sokrétűen is kell megközelítenem, tehát semmiképp sem szeretnék a specializálódás irányába elmenni semmilyen téren. Kiemelném a két legfontosabbat, amelyek a következők:

• 2010. augusztus elején a Beast Challenge teljesítése hivatalos keretek között.
  
• Az elkövetkezendő 1-2 évben részt venni a CrossFit Games válogató versenyein és ott a lehető legjobb eredményt elérni.

Ennek érdekében jelenleg a CrossFit-Westside sablonok közül a tradicionális bontás + súlyemelés összetételt alkalmazom, amely eddig pozitív hatásokat mutat. Pontos eredményekről szerintem 1-2 év távlatában lehet beszámolni, de még nincsenek olyan régóta beépítve a dinamikus alsó- és felsőtest, valamint a súlyemelő napok gyakorlatai, de ezen rövid időn belül is érzékelhető a javulás a különböző mozgások során. Kicsit elemezzük a különböző napokat a volumen, intenzitás és gyakorlatválasztás alapján.

Edzés

Dinamikus felsőtest nap
Fókuszban egy nyomó gyakorlat (pl. fekvenyomás variációk, padlón nyomás, karból nyomás) és egy húzó gyakorlat (pl. tapsolós húzódzkodás, gumiszalag ellenállásos húzódzkodás, evezés variációk), amelyekből 6-10x3-5 ismétlést végzek az adott intenzitástól függően. Általában az 1 RM 45-60%-án dolgozom, mert ezeket a súlyokat lehet úgy megmozgatni, hogy valóban a gyors erőkifejtés valósuljon meg a gyors mozgatással egyetemben. A dinamikus gyakorlatok után a repetíciós módszert alkalmazva 1-2 gyakorlat következik igen magas ismétlésszámmal, vagy akár bukásig történő végrehajtással. Ezeket követik a testépítő jellegű feladatok és az ezekhez tartozó 2-4x8-12 ismétlésszámmal végrehajtott kiegészítő gyakorlatok, valamint a törzs erősítését szolgáló komponensek. Az edzés végén némi pihenő után egy metabolikus kondicionáló MetCon következik, amelyet próbálok úgy összeállítani, hogy ne üssék az adott napon megdolgoztatott testrész gyakorlatait.

Dinamikus alsótest nap
Ezen a napon három főgyakorlatot végzek. Név szerint tarkón guggolás, elemelés és valamilyen ugrás variáció (pl. dobozra ugrások, lépcsőn szökdelések). A guggolást 8-12x1-3, az elemelést 6x1-2 ismétléssel végzem a lehető legnagyobb sebességgel 1 RM 45-65%-os intenzitással. Itt gumiszalagokkal vagy láncokkal is meg szoktam fűszerezni a gyakorlatokat, amelyekről már több tanulmány is igazolta, hogy gyorsabb, ill. nagyobb fejlődés tapasztalható velük.

Az ugrás variációk 5-10x1-5 ismétléssel mennek progresszíven nehezítve a végrehajtást. A főgyakorlatokat néhány kiegészítő gyakorlat követi, amelyek között helyet kapnak a törzs erősítését szolgáló, valamint dinamikus, hátsó mozgásláncot erősítő feladatok is. Az edzés végén egy MetCon jön, amit hasonlóan oldok meg, mint dinamikus felsőtest napokon.

Maximális erőfeszítéses felsőtest nap
Itt jelenlegi céljaimnak megfelelően már jó ideje a Beast Challenge két gyakorlata szerepel a palettán, tehát a kettlebellel történő katonai nyomás és a súllyal végrehajtott taktikai húzódzkodás. Ezt a két gyakorlatot felváltva végzem 90-120 mp pihenőkkel, függően az intenzitástól és a volumentől. Ezt követően áttérek a kiegészítő gyakorlatokra, amelyek révén a felsőtest és a törzs izmainak nagy részét átdolgozom, tehát nem szeparálom külön az adott izomcsoportokat, hanem egy egészként tekintek rájuk és így mindegyik megkapja a maga kis adagját ezen az edzésen is. A gyakorlatokat úgy válogatom össze, hogy legyen bennük hátsó vállat, trapézizmot, karhajlító- és feszítő izmokat megdolgoztató gyakorlat is, mert ezek közül bármelyik gyengesége következtében meghiúsulhatna az eredeti célom. A törzs erősítése itt is nagy szerepet kap, hiszen nagyon nagy szerepe van a katonai nyomás végrehajtásában, de bármelyik erőgyakorlat végrehajtásánál csak pozitívan hathat.

Maximális erőfeszítéses alsótest nap
Az alsótest edzése a kedvenceim között van, hiszen imádok guggolni, elemelni és mindent, ami ehhez köthető. Sokan esnek abba a hibába az edzéseik során, hogy a lábaikat elhanyagolják, de ez a CrossFit-ben nélkülözhetetlen. Ezeken az edzéseken általában egy főgyakorlatot csinálok, ahol a bemelegítő szériák után maximum 5 ismétléses munkaszériákat végzek, kivéve, ha nagyon érzem magamban az erőt és az adott súlyból még többet is végre tudnék hajtani az utolsó sorozatokban is. Ezt követően valamilyen unilaterális (egy végtagos) gyakorlat következik, de megdolgozásra kerülnek a csípőfeszítők és természetesen a törzs is.

Az ilyen ME napokon a MetCon kimarad, hiszen a megfelelő fejlődéshez szükség van a regenerációra és itt már egyébként is kemény terhelést kap az idegrendszer, tehát nem bombázom további terhelésekkel.

Súlyemelő nap
Jó ideig nem volt lehetőségem gyakorolni a súlyemelés elemeit, mert nem volt hozzá megfelelő hely, de néhány hónapja ez is megváltozott és sikeresen be tudtam illeszteni a programomba. Azon kívül, hogy a vállaim mobilitása sokat javult, a robbanékonyságom is sokat fejlődött és egyre szabályosabban tudom végrehajtani a gyakorlatokat, ráadásul egyre növekvő súlyok mellett. Az alsótest napok mellett ez a kedvencem, tehát nagyon élvezem az edzéseket és minél inkább belemélyedek, annál inkább csodálkozom a versenyző szintű súlyemelők erején, mobilitásán, robbanékonyságán. Elképesztően összetett sportág ez és hihetetlen hasznot lehet belőle húzni más téren is, ha megfelelően tudjuk alkalmazni az edzéseink során. Az edzéseken a szakítás és lökés alapjait gyakorlom különböző variációkban 3-6x1-5 ismétléssel. Itt azt kell mondjam, hogy már az 5 ismétlés is soknak és iszonyat fárasztónak tűnik nem csak fizikailag, hanem szellemileg is, hiszen igen nagyfokú koncentráltságot követel meg a műfaj.

MetCon nap
A metabolikus kondicionálás kulcsfontosságú az edzéseimben. Itt általában a CrossFit Games válogatóin szereplő WOD-ok (Workout Of the Day) közül választok és próbálom kihozni a legjobbat magamból. Ez jó abból a szempontból is, hogy van viszonyítási alapom az elit CrossFit versenyzőkhöz képest és látom, hogy milyen úton kell haladnom a céljaim elérése érdekében. A gyakorlatok végrehajtása közben nagyon ügyelek a pontos, standard végrehajtásra és ha valamit nem találok megfelelőnek, akkor megismétlem azt. Erre egy jó példa a "chest to bar pull-up", tehát a húzódzkodás azon formája, amikor a mellkasnak érintenie kell a rudat a gyakorlat felső pontján. Ha nem történt meg a kontakt, akkor érvénytelen az adott ismétlés. Ezt mindenben nagyon szigorúan veszem, de ezt már a klienseim is tapasztalták, hiszen sok "miért nem volt jó?" kérdést kaptam már, amióta edzősködöm.

A terhelés beállítása
A makrociklusaimat négy mikrociklusra osztom, tehát négyszer megy le a CrossFit Westside ezen metódusa egy időszakon belül. Az első három mikrociklusban progresszíven növelem a terhelést a fő- és kiegészítő gyakorlatok terén, majd a negyedik ciklusban az ME és DE napok gyakorlataiban terheléselvételt csinálok, miközben a MetCon-ok megmaradnak vagy kicsit keményednek is, tehát inkább azokra kerül a fókusz.

A klienseim edzése
A kliensek különböző célokkal fordulnak hozzám, tehát mindenkinek másképp kell felépíteni a programjukat az adott céloknak megfelelően. Mint már említettem, a sérülés megelőzés és a mozgásminták megfelelő szintre hozása vagy szinten tartása az elsődleges feladat, tehát az alapok javítása és csak ezután kezdjük el építeni a "várat". Sajnos volt már olyan kliens is, aki feltette a kérdést, hogy "Edzeni mikor fogunk?", miközben arra nem volt képes, hogy előrehajlásnál a kézujjai a térd vonalánál lejjebb hatoljanak. Ilyen alapra vajon mit lehetne építeni? Egy pincét? Értelme nem sok lenne! Szerencsére azonban egyre többen megértik ezeknek a dolgoknak a fontosságát és megtapasztalják saját magukon is, hogy eddig lehetetlennek tűnő feladatokat is sikeresen végre tudnak hajtani egy kis korrekció és a megfelelő progressziós lépcsőfokok betartásával.

A táplálkozásom
Amennyire lehet próbálok "tisztán" étkezni, azaz a McDonalds-féle szemét kaja nem nagyon kap szerepet az étrendemben. Rengeteg zöldség és fehér hús képezi az alapot, amelyet sokszor megspékelek valamilyen édességgel, mert egyszerűen nem bírok ellenállni. Természetesen egy-egy diétás időszak alatt ez megváltozik, de általában be-becsusszan valami finomság is. Ez azt jelenti, hogy a kalóriák számát nem nagyon figyelem, inkább minőségileg próbálok helyesen enni, de érzem is magamon, hogy épp mire van szükségem. Kiegészítők terén nekem nagyon bevált a Scitec által forgalmazott Cytogen Whey Gainer, amelyet edzés után fogyasztok közvetlenül. Ezen kívül az alap stack részei: Daily One, Omega-3, Calcium & Magnesium, Collagen, és teljesítmény fokozóként az Acid Killer.

Eredmények
Az eddig elért legjobb eredmények közül néhány, amióta CrossFit edzéseket végzek (az itt látható eredmények némelyike 12 hónappal ezelőtti felmérésekből származik). (Laci kb. 80 kiló volt az idei TSC-n — a szerk.)

A jövőre tekintve szeretnék még jobb és jobb eredményeket elérni és azon dolgozok, hogy egyszer legyen magyar résztvevője a CrossFit Games-nek! Remélem tudtam adni néhány támpontot a saját edzéseitek megtervezéséhez! Sok sikert mindenkinek és ne feledjétek:

Functional training — Born again hard!

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):