Mennyivel nyomsz fekve és hány kilóval guggolsz?
Írta: Rajna Krisztián
2010. június

Rajna Krisztián képgalériánk

Ez a két kérdés kerül legtöbbször előtérbe, ha kíváncsiak vagyunk valakinek az erejére, illetve ha következtetni akarunk — akár látatlanban — hogy, milyen szintet ért el egy sporttársunk. Nagyon sokszor viszont képtelennek tűnő adatokat közölnek magukról az emberek. Tudunk rá pontos választ adni? Ezzel a könnyed hangvételű írással járom körbe ezt a kérdés és próbálok adni útmutatót a közös nevezőre.

Többségében hiúak vagyunk, ha a teljesítményünket akarjuk lobogtatni. A feltett kérdésekre amikor válaszolunk, nem a jelenlegi, hanem a mindenkori csúcsformánkról közlünk először adatot, mint ahogy a kart is bedurranva mérjük inkább. Ezzel nincsen gond, nem lehet az ember mindig csúcsformában és nem is kell elhallgatni azt, ha korábban jobban teljesítettünk (mondjuk egy tömegnövelő periódusban, szemben a szálkásítással). A gond inkább a kivitelezésnél kezdődik!

Mielőtt belevágnék a részletezésbe, először leszögezném, hogy NE más egyéb testépítő gyakorlattal akarjunk vigéckedni, ha a súlyok bemondásáról van szó! Egy bicepsz gyakorlatban használt terhelésre senki sem kíváncsi és értelmetlen is erről beszélni, annyira nem meghatározható egy szabvány forma. Ráadásul a cél is egészen más ott: izolálni, szemben az összetett alapgyakorlatokkal, ahol a teljes testi erőnket visszük a gyakorlatba. Ebbe beletartozik ugyanúgy a tricepszezés, evezés, vállvonogatás, oldalemelés — éppenséggel ez utóbbinál jellemzően a fejlettebb vállal rendelkezők használnak kisebb súlyt, mint a kezdők többsége!

Ezeket pusztán írjuk fel az edzésnaplónkba és önmagunk figyelemmel követéséhez hasznos adatok lesznek a későbbiekben, de ne legyen cél mások "legyőzése". Azt a kivitelezést és súlyt használjuk, ami számunkra az izmok növekedéséhez a legoptimálisabb. A nyakból nyomást sem javasolnám erre, a mozgástartományban óriási különbségek vannak és ez sem mutat általában mérhető erőszintet. Ha már fölfelé nyomásról beszélünk, akkor az állva karból nyomást mérjük (merev, nyújtott lábbal), ami egykoron versenyfogás volt az olimpiai súlyemelésben, vagy a láblökéses nyomást. Ez utóbbi spontán alakul ki az edzőterembe járók körében (akik végzik az állva karból nyomás gyakorlatot, sajnos a többség nem), ahogy emeli a terhelést, rájön a delikvens, hogy térdből rugózva nagyobb súly megy. Erről talán majd máskor, jöjjenek a címben szereplő fő gyakorlatok!

Guggolás
A legnagyobb eltéréseket a guggolásban tapasztalok. Ha egy gyanúsan vékony, kezdő sráctól túl nagy súlyokat hallok, egyből felteszem a kérdést: milyen mélyek azok a rogyasztások? Könnyen tájékozódik az ember abból is, ha összehasonlítja a felhúzással, aminek "raw", azaz ruha nélküli verzióban többnek kell lennie, mint a tarkón guggolásnak. Akinél ez fordítva van, az nagyon gyanús és 99%-ban nem stimmel a "bevallás". Hiába testépítés a sportod, félrevezető az, ha a félguggolásodra azt mondod guggolás és mondasz hozzá egy számot. A hivatalos elvárás: a felsőcomb felső felülete a csípőizületnél mélyebbre kerüljön, mint a térd felső vonala. A versenyzőnek saját magától úgy kell felállnia, hogy közben ne keletkezzék dupla hintázás, vagy bármely más lefelé irányuló mozgás, amíg kiegyenesített térdekkel nem áll.

Vegyünk egy példát:

Ebben a videóban egyik ismétlést sem nevezhetjük guggolásnak, az utolsó már félnek felel meg, ráadásul (nem látható) kézi segítség is közrejátszott. Ezzel a súllyal látszólag ment 3 ismétlés, valójában, ha teljesen lemegyek, talán még 1 sem sikerül segítség nélkül. Óriási különbség!

Egy másik videó későbbről, rosszul berögzült mélység több ismétlésen keresztül. Mondhatnánk azt, hogy ez már határeset, de nem az. Nem jelenthetem ki egy ilyen gyakorlat után azt, hogy én tudok 160-ba 6-ot guggolni, sőt igazából teljes mélységgel 10 kilóval vagy 2-3 ismétléssel biztosan kevesebb menne ebben a példában ugyanez.

Aki felügyeli mögöttünk a guggolást, annak elég csak egy aprócskát hozzánk érni, máris sikerül a végrehajtás. Ne áltassunk másokat, de legfőképp magunkat ne, hogy elfogadjuk az "egy kicsit belenyúltam" mondatot. Nem sikerült, ennyi, majd legközelebb erősebbek leszünk!

Szentlőrinci edzésen a 190-es guggolásom tökéletesen példázza a segítő jelenlétének szerepét. A súly elkezdett visszanyomni a földbe és Norbinak elég volt épp csak egy kicsit a hónom alá kapni, hogy ismét meginduljak fölfele, aztán egyből el is engedett. Gondoljunk bele, hogy nekem ez akkor 105%-os intenzitás volt, mégsem rogytam össze alatta. Ha már az elsőtől kezdve minden ismétlésnél ennyit segítene a holtponton, amikor megállnék, akkor 20-30 kilókkal is többel "tudok" guggolni.

A legegyszerűbb megoldás az, ha megkérjük a biztosító személyt, ne érjen hozzánk a gyakorlat alatt, csak ha már muszáj! Ez megtanít arra is, hogy ne menjünk olyan súlyok alá, amihez nincs közünk!

Megemlíteném még a térdbandázs használatát is. Pontosan nem mértem le mennyit segít nekem, de körülbelüli számot tudok mondani: az akkori 200-hoz képest bandázzsal ment volna 220 körül is. Ez körülbelül +10%-os teljesítménynövekedés, ami nem hagyható figyelmen kívül. A guggolást bandázs nélkül értjük alapesetben, ha teljesítményt növelő erős térdbandázst tekerünk fel, azt meg kell említeni, az összehasonlítás végett. Ha pl. guggolsz 240-et bandázzsal, a barátod pedig bandázs nélkül 220-at, viszonylag pontosan megállapítható, hogy egy erőszinten vagytok valójában.

Fekvenyomás
Mindenki kedvence, senki nem hagyná ki a programból (a guggolással ellentétben). Kezdeném a szériázással: annyira eltérő stílusok vannak és ebből fakadóan hatalmas különbségek, hogy erről igazából nem is nagyon érdemes beszélni. Egyszerűen nem releváns. Nem kinyomott, pattintós, gyors nyomásokkal akár dupla annyi ismétlést is végre lehet hajtani, mint lent megállított és fent tényleg kiakasztott verzióval. Nem kell túl szigorúnak lenni. Tudom, hogy egy testépítő sem fogja az utóbbit választani még amiatt sem, hogy egyszer lemérje ilyen szempontból az erejét. Nem is szükséges! Két dolgot vegyünk komolyan: a fenék maradjon lent a padon és persze ne számoljuk azt, amit már lehúznak rólunk.

A legszabályosabb, kiakasztott, lent megállított:

Gyors nyomás, több ismétlés nincs kiakasztva, enyhe pattintások, de a fenék végig érinti a padot:

Itt is érdemes megkérni a segítőt az egyértelmű eredményért, hogy ne fogja a rudat. Sajnos ezt nem mindenki képes felfogni, mint ahogy történt velem is egy deszkás nyomás alkalmával:

A 3. ismétlésnél bizony bele is húzott, hiába nem látszik, én éreztem. A következő sorozatban, amikor már nem fogta, nem is sikerült kinyomnom! Óriási segítség akár egy kis érintés is a holtpontnál, ami ha az elejétől kezdve jelen van, kihat az összes későbbi ismétlésre is, teljesen fals eredményt létrehozva.

Vannak aztán extrém példák is erre, a súlyt félig se kinyomni, miközben az edzőtárs gyakorlatilag többet edz nálunk. Ezzel az "ego" nyomással lehet igazán jó vállfájdalmat összeszedni.

Ami a csúcsnyomásokat illeti, talán itt kéne jobban a szigorúságra törekedni, ugyanis ekkor a legnagyobb a sérülés veszélye, no meg a teljes, 100%-os intenzitásnál derül ki a valós erőszintünk. Törekedjünk az IPF-es szabályokra: fenék érintse a padot a gyakorlat alatt végig, ne pattintsunk, ne álljon meg a rúd kinyomáskor és persze ne számoljuk azt, amit lehúztak rólunk.

Tökéletes példa az én egykori 180-as egyéni csúcsom második szériája, ami megörökítésre került. Minden szempontból a határokat súrolja, de jól látható többek között, hogy a segítőm nagyon okosan nem ért hozzá a rúdhoz, hagyott erőlködni, így a végeredményt magaménak tudhatom. Lent a mellen megállításnál hivatalos versenyen hosszabb szünetet tartatnak, de a lényeg, hogy ne pattintsuk. Ezt csak azért hangsúlyozom, mert nyilván az olvasók többsége nem erőemelő vagy fekvenyomó, nem kell annyira katonás szigornak lennie, hogy "press" vezényszóra nyomjanak, de törekedjünk a szép kivitelezésre. Elvégre csak így tudunk normális összehasonlítást végezni!

Ami a segítő eszközöket illeti, a többség a csuklóbandázst vagy a fáslit elfogadhatónak találja és ugyanez vonatkozik az övre, ami véleményem szerint értelmetlen ehhez a gyakorlathoz, csak dísz, úgyhogy lényegetlen fent van-e vagy sem. Ahogy érzed! Nem igaz ez viszont a könyökbandázsra, az ugyanis szorosan meghúzva akár még többet segít, mint guggolásnál a térdbandázs. 200 fölött akár 30-40 kilót is rádobhat a teljesítményre. Ráadásul semmilyen versenyen nem engedik a használatát.

Remélem sikerült meghozni a kedvet egy kis powerhez az edzőteremben. Egy jól felépített erőnövelő program végén azt vesszük csak észre, hogy az izmok is megvastagodnak! Kezdő és középhaladó testépítők is nagy hasznát vehetik hosszú távon a megnövelt erőszintnek, és extra motivációt, plusz löketet adhat egy kis házi versenyre való felkészülés. Ilyesmi most a ruha nélküli amatőr fekvenyomó bajnokság, a SCITEC RAW, ami a Scitec Nutrition támogatásával az ország több pontját érintő versenysorozatként mutatkozott be idén.

Nem maradtatok le semmiről, hátravan még jó pár ilyen összejövetel, úgyhogy bíztatnék mindenkit és sok sikert a felkészüléshez! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):