Autoreguláció — 2. rész
Az edzésterhelés önszabályozásának technikái
Írta: Matt Perryman (web)
2010. január

Az autoregulációról szóló bevezető cikkünk itt található.

Programok
Utálom a programokat! Úgy értem, hogy nincs igazán bajom velük, de ki nem állhatom, hogy az embereket arra a gondolkodásmódra kényszerítik, hogy soha nem változtathatnak meg semmit, mert a program "olyan jól" össze lett rakva. Csak azért, mert valami papírra lett vetve, még nem biztos, hogy figyelembe veszi a tested pillanatnyi igényeit!

Emiatt értékelem nagyra a kibernetikus periodizációt. Nem kiborgokról beszélek, hanem arról, hogy visszacsatolást alkalmaz egy folyamat a saját vezérlésére. Sokan beszélnek arról, hogy változtatgatni kell a dolgokat, hogy sokkoljuk a szervezetet. Van ebben valami, de a gyakorlati megvalósítása az elképzelésnek általában nevetséges. Egyes dolgoknak konzisztensnek kell maradniuk. Ha állandóan mindent megváltoztatsz, akkor hogyan méred a fejlődést?

A gyakorlatoknak valószínűleg nem nagyon kell változniuk. Ha mégis, akkor valami hasonló, speciális változatát alkalmazzuk az eredetinek. Nem látok bajt a zsámolyra guggolással vagy mellen guggolással, illetve deficit elemeléssel és gumiszalagok ellenében végzett elemeléssel a normál verziók helyett.

Aminek tényleg változnia kell, az a volumen és az intenzitás. Az ismétlések teljes mennyiségének, a teljes megmozgatott tonna mennyiségnek, és a rúdon lévő súly mennyiségének gyakoribb változtatása több profitot hoz. Ezt megvalósíthatod anélkül is, hogy minden hónapban vagy 6 hétben teljesen új programra váltanál. A volumen és intenzitás hullámoztatásának módszere a periodizáció, de nem szeretem a legtöbb periodizációt, mert a ciklusok a legtöbb esetben annak a maximális 1 ismétléses súlynak a százalékaitól függnek, amit a legelején betáplálsz. Ha volna más mód is...

Nos, ez a más mód a kibernetikus periodizáció, amely lehetőséget ad arra, hogy a konstans dolgok változatlanok maradjanak és a többi paraméter pedig igazodjon, mégpedig menet közben. Ez a folyamat az autoreguláció, az önszabályozás.

Először az alapvető keretrendszert állítsuk föl: válaszd ki a heti sablonodat és a fő gyakorlatokat, amelyekre fókuszálni akarsz. Határozd meg a célt. Nagy mennyiségű edzést akarsz felhalmozni, hogy izmot építs? A kondíciódat akarod fejleszteni, vagy zsírt leadni (vagyis csak fenntartó edzés kell)? Erősebb akarsz lenni egy adott gyakorlatban? Ezeknek a céloknak mind eltérő igényei lesznek. Az izomnöveléshez átlagosan magasabb ismétlésszám optimális (5-10) és nagyobb volumenű munka, amelyek fokozatosabb változtatásokkal párosulnak hétről-hétre. A tiszta erőhöz alacsonyabb ismétlésszámokra támaszkodunk (1-6) és sokkal gyakoribb változtatásokra, nagyobb ugrásokra. A zsírégetéshez lehet, hogy pusztán csak egy minimalista sablon kell. Ha ez megvan, akkor a változók többi része már jön.

Én pár paraméterre bontom le az autoregulációt. Ha az állandók már megvannak, akkor lehet beilleszteni ezeket a változókat:

Ismétlésszám tartomány: az alacsonyabbak erőt hoznak, a magasabbak izmot.

Szubjektív erőfeszítési szint: az erőfeszítés érzékelt mértéke (RPE: Rate of Percieved Exertion) annak a némileg szubjektív értékelése, hogy milyen keményen dolgozol egy szettben.

Fáradtsági szint: ezt kicsit nehezebb meghatározni, de a kombinációja az RPE-nek és a teljes elvégzett munkának. Az RPE értéke és az időkorlát segít a fáradtságot kontrollálni.

Az RPE értékek használata az autoregulációban az elmúlt években reneszánszát éli Mike Tuchscherer "Reactive Training System" rendszerének köszönhetően. De a koncepció nem új, Mel Siff "Supertraining" könyve is ismertette már. Véleményem szerint Mike skálája a legjobb, de mindegy mit használsz, ha konzisztensen ugyanúgy értékeled az RPE-t.

Az RPE mellett a végrehajtás technikai színvonalát is lehet értékelni, de nem kell bonyolultnak lennie. Tudod jól, hogy mikor lett csúnya egy ismétlés és nem mindegy, hogy 9-es erőfeszítést tettél, de a kivitelezés is tökéletes volt, vagy a gyakorlat már nem is hasonlított az eredetire.

Véleményem szerint a leginkább produktív edzés a 7-9 RPE tartományban történik. A 9-es még hagy 1 jó ismétlést tartalékban, míg a 8-as RPE 2-4-et. A 8 elég nehéz, de mégis maradt még benned. A 7-es olyan nehéz "speed" edzés, amelynél pattogósan mozog a súly, de csak maximális koncentráció mellett.

A fáradás szintje főleg attól függ, hogy mennyi teljes munkát végzel el, de persze az RPE értékektől is. Ha sok 9-10 RPE-s szettet darálsz le, akkor az jobban odavág, mintha ugyanazt a "szett x ismétlésszám" sémát 7-8-as erőfeszítéssel tudtad volna le. Szóval az RPE egy eszköze lehet az elfáradás kontrollálásának a "fáradtság stop" módszerrel, vagyis akkor állsz le az edzéssel, amikor a szett elért egy előre meghatározott RPE szintet.

A másik módja a fáradtság kontrollnak az időkorlát szabása. Sokkal több szettet tudsz elvégezni 25 perc alatt, mint 15 percen belül. Az időkorlát egy merev stop pont, mivel nem érdekli, hogy mennyire frissnek érzed még éppen magad, szemben az RPE módszerrel, amelynél ténylegesen addig végzel szetteket, amíg be nem fáradsz az előírt szintig.

Autoregulációs stratégiák
Az ellenőrző listánkon tehát megvan az ismétlésszám tartomány, a cél RPE érték és egy idő korlát. Itt van pár mód arra, hogy miként rakhatod össze ezeket.

Százalékok
Fentebb negatív módon nyilatkoztam a százalékok használatáról, de nem gondolom persze, hogy teljesen haszontalanok lennének, ha rendszeresen frissíted a kiinduló értéket, mondjuk havonta. Nem azt mondom, hogy ténylegesen teszteld az 1 ismétléses maximumaidat, de valami módot találj arra, hogy legalább a valóság közelében legyél.

A nagy probléma a százalékokkal a pontatlanságuk. Azt gondolhatod, hogy 75%-kal dolgozol, amikor valójában 70% vagy 80% az, amit használsz. Vagy tényleg 75%-on vagy, de az adott napon annyira ki vagy dögölve, hogy ez túl soknak bizonyul. A százalékok nem flexibilisek. A probléma egy részét az 1 RM értékek "naprakészen" tartásával áthidalhatod mint mondottam, a másik részen pedig az segíthet, ha a százalékokat csak kiindulásnak veszed. Nemrég felvázoltam egy autoregulációs stratégát a Prilepin-táblázat számait felhasználva kiindulásként:

1. hét: 5 ismétlés, 75% kezdősúly
2. hét: 3 ismétlés, 80% kezdősúly
3. hét: 1 ismétlés, 85% kezdősúly

Bemelegítesz a kezdősúlyhoz, amelyet a meghatározott ismétlésekkel alkalmazol. Ha túl könnyű, akkor raksz még rá súlyt, amíg el nem éred a megfelelő terhelést. Amint megvan ez az erőfeszítési mértéknek megfelelő munka súly, a szetteket addig folytatod, amíg ki nem futsz az időből, vagy el nem éred a fáradság stop szintet az erőlködésben. Úgy vélem 15-20 perc időkorlát megfelelő a legtöbb esetben. Az én RPE célom 8-as volt ennél a sablonnál, ami pár ismétlés tartalékolását jelentette a szettekben. Akkor álltam le a gyakorlattal, amikor 9-es RPE-t érzékeltem, vagyis már csak egyetlen ismétlésre lettem volna képes. Az ilyen egy produktív edzés, amely nem csinál ki teljesen!

Napi max és visszavett szettek
Ahelyett, hogy százalékokat használnánk kiindulási pontnak, egyszerűen lehet "freestyle" módban szabadon is dolgozni. Persze ismétlésszám tartományt és időkorlátot érdemes választani (hogy a céljaidnak megfelelj), de ezek ismeretében elég csak lemenni a terembe, bemelegíteni és felvezetni a súlyokat az adott napi maximum szettig. Ezután lehet végezni visszavett szetteket.

A visszavett szettekről és fáradási visszavételekről még nem írtam. Elég egyszerű megérteni őket. Minél keményebbé akarod tenni az edzésedet, annál nagyobb fáradási visszavételt engedsz meg és fordítva. Annyit kell tenned, hogy a napi maxod egy százalékát meghatározod és addig dolgozol, amíg el nem éred a fáradtság stop-ot ezzel a súllyal.

Ha a legkevésbé fárasztó edzést akarod végrehajtani, akkor felmész a napi maximális szettedig és ott vége a gyakorlatnak. Ha kemény tréninget akarsz, akkor jelölj ki egy 10%-os visszavételt a max szetted súlyából és dolgozz lefelé menve 2.5 kilós lépésekben alacsony ismétlésszámmal (1-3). Ha több volument akarsz, akkor egyből leveheted a 10% súlyt és ezzel végzel szetteket kicsit magasabb ismétlésekkel (5-6).

Mondjuk triplákat tűztél ki magadnak és felmész 3x210 kilóra @9 RPE. Ez a napi maxod. Elég kemény edzést akarsz, így a visszavételt 5%-ban határozod meg, ami 200 kilós súlyt eredményez. Ezzel csinálsz hármakat addig, amíg az RPE 9-es nem lesz, vagy el nem éred az időkorlátot. Vagy, ha ugyanezt az edzést végeznéd, de szarul érzed magad, akkor nem végzel egyáltalán visszavett szetteket.

Az is lehetséges, hogy kisebb lépésekből többet végzel: 3x207.5, 3x205, 3x202.5, 3x200. Ez inkább intenzitás fókuszú edzés. Ha több volumen kell, akkor mondom, egyből menj vissza az adott százalékkal csökkentett súlyra — nálam egyébként ez az alapséma.

Ez a napi maxos megközelítés a legegyszerűbb séma, mivel semmit nem kell előre kikalkulálni és a napi teljesítményedhez igazodik, de őszintének kell lenned magadhoz. Ha nem vallod be, hogy milyen kemény volt a szett, akkor teljesen lerombolhatod magad. Én azt találtam, hogy mindig konzervatívnak érdemes lenni. Ha egy szett kétes, hogy 8 vagy 9 RPE intenzitású, akkor az 9-es. Hosszabb távon ez mindenképpen eredményesebb megközelítés. Az állandó maximális erőlködés csak gyors platóhoz vezet!

Összefoglalva:

1. Válassz egy ismétlésszám tartományt, például 5-6, triplák, duplák vagy 1 ismétlések. Ha 8-10-es tartományt szeretnél, az is rendben van. Ez utóbbinál viszont gondold át a dolgokat, mert nem szeretnéd túlságosan kifárasztani magad, ahogy felvezeted a súlyokat (magyarán értelmes bemelegítés kell).
   
   
2. Melegíts be és menj fel a súlyban úgy, hogy konzervatív maradsz a RPE értékekkel, mert nem akarod túl hamar lefárasztani magad.
   
   
3. Amikor elérsz egy komfortosan kemény szettet, vagyis 9-es RPE-t, amikor is marad még egy ismétlés benned, akkor az a napi maximum súlyod.
   
   
4. Válassz egy visszavételi mértéket. Ha könnyű edzést akarsz, akkor az egyetlen csúcs-szettnél maradj. Ha keményet akarsz edzeni, akkor 10-15%-os visszalépést eszközölj a maximális súlyból. Ha a kettő között maradnál, akkor 3-7% mínusszal dolgozz.
   
   
5. Ugyanannyi ismétlésekkel végezz szetteket a lecsökkentett súlyokkal, amíg el nem éred a fáradtság stop értéket (vagyis menj el megint 9-es RPE-ig), vagy amíg ki nem futsz az időből.

Persze lehetnek változatosak a paraméterek. Lehet, hogy rest-pause módon akarod végezni a csúcs-szettet. Lehet, hogy a visszavett szériák között szigorúan mérni akarod a pihenőidőket. Ha kedveled a hullámzó terhelést, akkor mehetsz föl-le, föl-le a súllyal.

Napi és heti variációk
A napi variálás — hullámzó periodizáció — az, amikor minden edzésen mások a paraméterek. A testépítéshez nehéz, közepes és könnyű alkalmakat különböztetnék meg az ismétléstartományok alapján. 5-6, 8-10, illetve 12-15 ismétlések lehetnek erre példák. Valószínűleg magasabb fáradási szintre fókuszálnék, ahelyett, hogy a kimerültség első jelére megállnánk, így a visszavett szettek jó ötlet itt, illetve a kiterjesztett szettek is mint a rest-pause.

Erőhöz és atletikus edzéshez inkább maximum 6 ismétlésre mennék és a dolgokat RPE és fáradtság stop alapján kontrollálnám. A fáradás mértéke kevésbé fontos ezeknél a céloknál, így inkább minőségi ismétlésekre helyezném a hangsúlyt és nem nyögvenyelősen kiküzdött ismétlésekre. Lehet játszani csúcs-szettekre való felmenetellel, adott súllyal végzett több szettel, illetve hullámzó szettekkel.

Maradnék a felsőtest-alsótest, vagy nyomások-húzások sémáknál mindkét esetben. Talán a teljes testes edzés is lehetséges, ha nem dolgozod agyon magad. Egyszerűen rotáld ezeket A, B, C és D edzéseket felállítva, vagy ahogy szükséges számodra. Ha nehéz/közepes/könnyű terhelés váltakozást követsz alsótest-felsőtest bontásban heti 4 edzéssel, akkor:

1. edzésnap: nehéz felsőtest
2. edzésnap: nehéz alsótest
3. edzésnap: közepes felsőtest
4. edzésnap: közepes alsótest
stb.

vagy nyomások-húzások 3 edzésnapra vetítve:

1. edzésnap: nehéz nyomások
2. edzésnap: könnyű húzások
3. edzésnap: közepes nyomások
stb.

Töltsd ki ezeket a cikkben eddig ismertetettekkel és máris van egy rendszered!

A változók variálása minden héten elég jó dolog, ha már elég erős vagy és szükséged van a rendszeres változtatásokra. Példa:

1. hét: 5 ismétlések
2. hét: 3 ismétlések
3. hét: 1 ismétlések

Minden alkalommal, amikor megismétled a hullámot, az alkalmazott súlyok picit nagyobbak legyenek. Nincs ok persze arra, hogy ezekkel a konkrét ismétlésszámokkal kellene dolgoznod. Bármi mehet: 8/6/4 vagy 7/5/3 vagy 3/2/1 is.

Menj föl egy kényelmes maximális súlyig minden tartománynál és használd a fáradtság stop módszerét, hogy megtudd, mikor kell abbahagyni a gyakorlatot. Egyszerű!

Blokk periodizáció
A blokk periodizáció jól passzol az autoregulációhoz, mert pusztán annyit tesz, hogy iránymutatót ad az edzésparamétereidhez minden blokkban. Három fajta blokkról hallhatsz. Verkhoshansky professzor A-B-C jelöléssel látta el őket. Issurin akkumulációnak, transzmutációnak és realizációnak nevezi őket, de ugyanazt takarják:

A — akkumuláció: Nagy volumen szubmaximális szettek formájában a 2-5 ismétléses tartományban, ami 7-8-as RPE-t jelent, vagyis elég gyors, sima ismétléseket. Gyakran akarod edzeni a gyakorlatokat, úgyhogy vagy teljes testes edzés vagy olyan sablon javasolt mint az orosz Sheiko edzőé, aki guggolás-fekvenyomás és elemelés-fekvenyomás napokat tart. 2-6 hétig tart a blokk.

B — transzmutáció: Nagyon nehéz, nagyon intenzív edzés. Magas RPE-k a 9-10-es tartományban speciális gyakorlatokkal (deszkás fekvenyomások, zsámolyra guggolások, bakról elemelések, stb.) Emiatt az edzésgyakoriság csökkentendő, fel kell bontani a programot valószínűleg felső-alsó napra, és lehet, hogy még heti 3 edzésalkalomra is vissza kell menni A-B-A rotációban. 2-4 hétig tart a blokk.

C — realizáció: Lényegében egy terheléselvétel. Menj vissza 1 ismétlésekre 80-85%-os terheléssel és az edzések számát is vedd vissza. Ez a blokk csak 1-2 hétig tart és az a célja, hogy kipihend a fáradtságot, amit felhalmoztál. Ezzel egy csúcsforma hozható ki versenyre, vagy amire akarod. Nem hiszem, hogy testépítőként vagy hobbi súlyzózóként érdemes ezzel játszani, de egyesek erőemelők jó eredményeket érnek el így. T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):