A nem funkcionális hipertrófia mítosza
Írta: Kelly Baggett (web)
2010. augusztus

Ha olvastad már a cikkeimet, akkor tudhatod, hogy a robbanékonyság leginkább az erőtől függő kvalitás, és az erő pedig eléggé az izomnövekedésen (hipertrófián) alapuló valami. Ebben a cikkben ehhez kapcsolódó koncepciót szeretnék megvitatni: a funkcionális és nem funkcionális izomnövekedés kérdését. A nem funkcionális izomnövekedés azt akarja jelenteni, hogy úgy nő az izomméret, hogy ehhez nem kapcsolódik nagyobb erőkifejtési képesség. A funkcionális változat ennek az ellentettje, ami így olyan nyereséget képez, ami az életben használható is valamire. Ez eddig elég egyszerű képlet!

"Gyártott" vagy "természetes" erő
Mielőtt beleásnánk, leszögezem, hogy semmilyen kiegészítő edzés nem lehet tökéletes sohasem, nincs 100%-ban átvihető nyeresége egy sportra. A méret és erő fejlesztésének gyakorlata abból a célból, hogy a nyereségeket egy sportban kamatoztassuk hatásos, de nem tökéletes. Olyasmit gyártunk, ami eredetileg nem volt ott: egy adott fajta ingerhez hagyjuk alkalmazkodni a testet, majd az eredményt egy másik területen akarjuk kamatoztatni. Bizonyos nézőpontból ez "csalás". A nem csalás az lenne, ha csak a sport űzése által hagynánk, hogy a testünk ahhoz alkalmazkodjon "természetes" módon. Tudjuk, hogy ennek korlátai vannak. De ez az oka annak, hogy azok, akiknek "nyers" erejük, méretük, sebességük van, azoknak általában funkcionális erő előnyük van olyanokkal szemben, akiknek ezt "mesterségesen" kell megteremteni. Mike Tyson, Reggie White, Lawrence Taylor nem gyakran, ha egyáltalán valaha emeltek súlyt. Hasonlítsd össze őket olyanokkal mint Frank Bruno, Tony Mandarich és Vernon Gholston, akik "fel lettek gyúrva". A méret és erő "gyártása" nem tökéletes, függetlenül attól, hogy miként éred el, de legalább ez a jobb alternatíva és lehetővé teszi, hogy olyan szinten teljesíts, ami alapból nem lenne meg neked.

Miofibrilláris vagy szarkoplaza növekedés
Beszéljünk kicsit az izom élettanáról! Egy izomsejtben vannak tényleges fehérje összetevők, vagyis a miofibrillumok, valamint van az ezeket körülvevő folyadék, a szarkoplazma. Az erőt lényegében a miofibrillumok adják, az összehúzódásra képes proteinek. Van olyan hit a sportban, hogy bizonyos fajta edzések képesek jobban serkenteni az egyik összetevő növekedés a másikkal szemben. Magyarán, hogy az alacsonyabb ismétlésszámok nehéz súlyokkal a miofibrillumokat növelik és olyan erős, funkcionális izmokat építenek, mint amilyennek azok kinéznek.

A másik oldal a magasabb ismétlésszámos, magasabb volumenű "testépítő" edzés, amelyről gyakran úgy tartják, hogy képes a szarkoplazma növekedését előtérbe helyezni. Mivel a szarkoplazma összehúzódásra nem képes folyadék, ezért az a hit él, hogy nőhet úgy valakinek nagyobb izma, hogy nem lesz erősebb. És ez a felelős az úgynevezett nem funkcionális, "felfújt" izomzatért. Olyan izmok lennének ezek, amelyek nem annyira erősek, mint amilyennek kinéznek, illetve amelyek lassúak, nem "atletikusak". Mindebből következik, hogy a sportolókat leginkább arra biztatják, hogy nagy súlyokkal és alacsony ismétlésekkel edzenek.

Mi történik valójában
Azonban, ha segítségül hívjuk a tudományt, akkor azt látjuk demonstrálva, hogy a szarkoplazma mérete korlátozva van a miofibrillumok méretéhez képest. Magyarán az izomsejt csak egy adott arányban tartalmazhat szarkoplazmát. Emellett számos tanulmány azt bizonyította, hogy amikor megpróbálták eltolni az edzéshatást egyik irányba, akkor is a miofibrilláris növekedés a szarkoplazmát beelőzte, tipikusan két-háromszoros mértékben.

Ez azt támasztja alá, hogy a szarkoplazmát nem lehet csak úgy "felfújni" a protein tartalom növekedése nélkül az izomban, teljesen mindegy, hogy milyen stratégiát alkalmazunk. Ebből következik, hogy a szarkoplazma aránytalan hipertrófiájának elképzelése mítosznak tekinthető. Nos, úgy fogalmaznék inkább, hogy ez technikailag mítosz, de a gyakorlatban a nem funkcionális növekedés létezik, csak nem úgy, ahogy a legtöbben elképzelik! A való életben ez leginkább pusztán extra glikogén (szénhidrát) tárolódása. Azok az izmok, amelyeknek az energia háztartását nagy mennyiségű szettel, ismétléssel leterheljük, úgy fog alkalmazkodni, hogy több szénhidrát energiát tárol el magában és ez jelentős többlet súlyt és méretet hoz magával.

Felfújódás és glikogén
Egy átlagos, kb. 77 kiló súlyú férfi el tud tárolni 350-500 gramm glikogént az izmaiban. Egy ugyanekkora súlyú, de nagy volumennel megedzett izomzattal rendelkező férfi tárolhat akár kétszer ennyit is, vagyis kb. 1000 grammot. Minden gramm glikogén kb. 3 gramm vizet is megköt, így egy 500 grammnyi extra glikogén tárolás valójában 2 kg tömegnövekedést jelent. Ez a 2 kilogramm "hozam" az izmokban lesz jelen és tömör izomnak látszik, de valójában nem más, mint energia és víz!

Fogjunk két embert 38 centis karokkal, akik eléggé alacsony mennyiséggel edzenek, így az energia raktáraik soha nem merülnek le. Mondjuk 5 szett 3-5 ismétlés a bicepsz és tricepsz edzésük hetente kétszer. Ha az egyiknél felvisszük ezt 8 szett x 10-12 ismétlésre, akkor neki lehet, hogy hamarosan felugrik a kar mérete 1-1.5 centivel. Ha a miofibrillumokat és az erőt nézzük, akkor a két srác egyforma marad, de a második esetében a glikogén tárolás extrája nagyobbá teszi a karjait (és egyben gyengébbé a méretéhez képest). Ha valakinek 50 centis a karja alacsony volumenű edzés mellett, akkor ő talán 2.5 centit is nyerhet az edzésmennyiség növelésével (FST-7? — a szerk.)

Mindez nem azt jelenti, hogy aki testépítő jelleggel edz, az nem képes elegendő funkcionális erőt és méretet szerezni, ha fokozódó ellenállással tréningezik. Az ő miofibrillumaik szintén növekedni fognak, ugyanúgy, mint az alacsonyabb ismétlésen lévőknél, csak valószínűleg lesz egy gyors, extra nyereség a megnövekedett glikogénből.

Egy nagyobb edzésvolumennel az átlagos "gyúrós" az egész testére vetítve nyerhet akár 2.5-5 kilót is extrában az alacsony edzésmennyiséghez képest. A sejttérfogat-növelők mint a kreatin szintén kötnek meg vizet az izmokban és még megfejelhetik ezt. Ha még további sejtvolumen-fokozók, valamint szteroidok is kerülnek a képbe, akkor láthatjuk, hogy a testépítők miért "fújódnak" fel.

Szóval miért gyengék egyesek a méretükhöz képest?
A fentiek mellett a nagydarab, magas ismétléses srácok még amiatt is gyengébbek a méretükhöz képest, mert nem gyakorolják a maximális súlyok emelését, így nem is jók ebben. A maximális erő kifejtése egy készség, amit gyakorolni kell, ugyanúgy, mint egy sportot. Fogj egy testépítőt és egy erőemelőt: az előbbi nem fog az utóbbi nyomába érni a nagy súlyokban, de az erőemelő sem fogja tudni utánozni a bodyst magasabb ismétléses teljesítményben!

Fontos hozzátenni, hogy a súlyzós edzés csak egy eszköz az izom energia háztartásának terhelésére és a glikogén tárolás növelésére. Aki hetente pár óránál többet eltölt bármilyen edzéssel, főleg olyan sportokkal, amelyekben futás is van, az már ezzel is stimulálja a tárgyalt hatást.

Alacsony ismétlések és a sűrűség
És mi van azzal a hiedelemmel, hogy az alacsony ismétléses "power tréning" sűrű, tömör izmokat épít? Nézz meg erőemelőket és strongmen-eket és azt láthatod, hogy olyan ritka, bulldog-szerű vastagsággal rendelkeznek, amelyet más sportolóknál nem találsz meg. Sokan ezt pusztán az edzés stílusuk számlájára írnák, de ha figyelsz, akkor ezekben a sportokban is találsz sok olyan versenyzőt, akik nem így néznek ki a hasonló edzésük ellenére. A magyarázatom erre az, hogy a genetikailag, természetesen erős emberek az ilyen erősportokban kötnek ki és ők nagyon könnyen erősödnek, vastagodnak, csakúgy, mint ahogy a pitbullok, bulldogok, boxerek erősebb, vastagabb kutyák, mint más fajok. Akik az alacsony ismétlésektől jól nőnek, azok valószínűleg átlag feletti mérettel rendelkeznének még edzés nélkül is.

Ismétlésszám tartomány és rost típusok
Egy másik elképzelés az, hogy az ismétlésszám tartományok befolyásolják, hogy milyen típusú izomrostok növekednek (gyors, lassú). Van olyan gondolat, hogy 8-10 ismétlés felett a lassú rostok fejlődnek és ezért ez kerülendő. Azonban a lassú rostok nem nőnek igazán semmitől és az a kevés növekedési potenciál, amellyel rendelkeznek, tökéletesen kiaknázható azzal a 6-12 ismétléses tartománnyal, amelyet a "normál" növekedéshez alkalmazunk. Ha nem ez lenne a helyzet, akkor az állóképességi sportolók hatalmasak lennének. Mindegy, hogy milyen módon éred el, minden növekedés gyors izomrostokhoz kapcsolódó növekedés lesz! Mindazonáltal az edzés milyensége befolyásolhatja az épített gyors rostok minőségét.

Minden izomrost egy "színskálán" helyezkedik el: az egyik véglet a teljesen fehér, míg másikak vörösek. Gondolj a csirkére: a sötét húsa puhább és vöröses, a melle pedig fehér és keményebb. Az izmaid ugyanígy vannak: vörösebbek vagy fehérebbek. A leglassabb rostok sötét vörösek, a leggyorsabbak teljesen fehérek. A két véglet között átmenet van. Az eltérést a hajszálerek mennyisége okozza, vagyis a nagyobb vér (és oxigén) ellátottság vörösességet okoz.

A rostok teljes mértékben nem tudnak átváltozni az egyik végletből a másikba, de az alaptulajdonságuk egy variánsává átalakulhatnak.

IIa és IIx
A gyors rostoknak vannak alkategóriái: egyesek kitartóbbak, mint a másikak, vagy erősebbek. Az emberekben a fehérebb II-es típus IIx-ként ismert. A köztes, világosabb piros a IIa. Mindkettőnek azonos az ereje, de a fehérebb robbanékonyabb és nincs kitartása, míg a vörösesebb kevésbé dinamikus, de picit tovább bírja.

A IIx és IIa képes átváltozni a másikká, de vitatható, hogy ennek mennyi köze van az ismétlésszám tartományhoz. A gyakorlatban bármi, ami izomlebomlást és növekedést okoz, eltolódást hoz magával a IIa rostok irányába. Gyakorlatilag mindenfajta aktivitás ezt hozza létre, még a sprint tréning is. Sajnos (és ezért írtam az elején, hogy a kiegészítő súlyzós edzés nem tökéletes), ha elég mennyiséggel edzel, hogy izomnövekedést érj el, akkor az átalakulást is stimulálod. Az edzetlen emberekben nagyobb a IIx aránya, mivel nincs szükségük semmilyen kitartásra a gyors rostokban.

A robbanékony sportolók mint a sprinterek és olimpiai súlyemelők azok, akik több IIx rosttal rendelkeznek, mint mások, de valószínű, hogy ez genetikai adottság Ők többel indulnak eleve, így többel is fognak rendelkezni később is, még ha az edzéstől egy részük át is alakul (nem véletlen, hogy a szelekció ilyen sportokhoz edzetleneknél a robbanékonyság tesztelésén alapszik, pl. ugrásokkal — a szerk.)

Szóval, ha el akarod kerülni a gyorsabb —> lassabb izomrost átalakulást, akkor mindenféle izomlebomlást el kell kerülnöd, ami azt jelentené, hogy nem nősz egyáltalán. Van módja a IIa —> IIx konverzió létrehozásának egyáltalán? Nos, az edzettség csökkentése egy mód erre. Alacsonyan kell tartani a volument és az izom traumát. Stratégiailag beiktatott terheléselvételek és tisztán explozív edzés átmeneti visszaalakulást okozhat IIx irányba. Erről szól a sportok csúcsforma időzítése, a megfelelő periodizáció.

Az ismétlésszám tartományok valódi értéke
A lényeg, hogy a funkcionális izomnövekedés nem függ annyira az ismétlésszám tartományoktól, mint azt sokan hiszik. Gyakorlatilag az határozza meg, hogy mennyire vagy funkcionális, hogy mit csinálsz a konditermen kívül: a sport mozgások, készségek edzése. Eddz 10 ismétlések fölött és tréningezz a sportodban — az eredmény az lesz, hogy nagyon mozgékony leszel. Eddz 1-5 ismétléssel, ne csinálj semmi mást és könnyedén olyan használhatatlanná válhatsz, mint egy kigyúrt víziló.

Fogj egy ikerpárt, akik amerikai fociznak. Mindketten egész évben edzenek a sportjukban. 3 év alatt egyik eljut 3 x 300 kilóra guggolásban és soha nem megy 3 ismétlés fölé. A másik teljesítménye 10 x 250 kg és ő soha nem csinál 8-nál kevesebb ismétléseket. Bizonyos, hogy nem tudnád őket megkülönböztetni a pályán látottak alapján!

Másik példa lehet az erősemberek világa, mely sport egyre népszerűbb sport-edzés körökben. Nézd meg a versenyszámokat: abroncs borogatás a parkolón végig, hordó felvétel és kinyomás, cipelés, stb. Sok aktivitás sokkal közelebb van feszülési időben a magas ismétlésszámokhoz. De nem mondja senki sem, hogy a strongman edzés pocsék erőfejlesztő inger sportokhoz.

Mindaddig, amíg fokozatosan növekvő ellenállást használsz, szilárd és funkcionális méretet építhetsz 1 ismétlésekkel és 20 ismétlésekkel is. Az alsótest, főleg a négyfejű combizom igen jól reagál a magasabb ismétlésekre. 20 ismétléses guggolások igen hatásosak lábra. A felsőtestre inkább 15 ismétlés szokott lenni a plafon. Bárhogy is van, ha a volumen hasonló, akkor a 15-20, 10-12 és 3-5 ismétlések ugyanúgy azt mutatják, hogy a protein szintézisre maximális a hatásuk. Az egyetlen különbség az, hogy a magasabb ismétlések az extra glikogén tárolást, szarkoplazma "felfújódást" is elősegítik. Mindegyik esetben az elsődleges inger (az elvégzett munka) ugyanannyi, és persze mindentől függetlenül, a sportolóknak a súlyzózás nem a fő számuk, csak kiegészítés.

A legtöbb nyereség a befektetésért
A növekedés eléréséhez kétség kívül a legjobb sáv a 6-8 ismétlések, vagyis a maximum súlyaid 80-85%-ának használata, mivel ez az ideális kombinációja az izomrostok munkába vonásának és a metabolikus kimerülésnek. Az izomrostok teljes munkába vonása megtörténik ezen a terhelés százalékon már az első ismétléstől, de még van elég feszüléssel eltöltött idő a szettben, hogy az anyagcserét is olyan inger érje, ami optimalizálja a növekedést.

A magasabb ismétléseknek olyan előnyös hatásuk van, hogy kímélőbbek az ízületekre nézve, míg a nagyobb súlyok használata az idegrendszert aktiválja jobban, valamint könnyebb a volument alacsonyan tartani és elkerülni a tömegnövekedési ingert, ha ez is egy cél.

Nem akarok úgy hangzani, mintha kifogásom lenne az alacsony ismétléses edzés ellen, de van olyan eset, amikor egy sportolónak a magasabb ismétlések jobbat tesznek a sérülései, kora, vagy eszköz elérhetőség miatt. Ismerek olyanokat, akik csak korlátozott mennyiségű súlyhoz fértek hozzá, vagy sérülés miatt csak 12 ismétléssel vagy a fölött tudtak edzeni és így is jól fejlődtek. Az általános tanácsom az, hogy a 35 év felettiek tartsák magasabban az ismétléseket 10-nél a felsőtest esetében, hogy az ízületeiket kíméljék.

Ne feledkezz el a táplálkozásról sem
A méret növelése legalább annyira szól arról, hogy miként étkezel, mint az edzésről. Lehet, hogy a hipertrófia programod tökéletes, de ez sem fog semmit tenni a megfelelő evés hiányában. Végezz 10-15 ismétléseket és egyél úgy, hogy a testsúlyod nem nőjön és csak erősebb leszel. Végezz 1 ismétléseket és zabálj, mint egy ló és jó nagyra nőhetsz! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):