Testrész bontásos edzés okosan!
Írta: Matt Perryman (web)
2009. március

Az utóbbi években megerősödött az a tábor is, amelyik azt a nézetet képviseli, hogy a testépítők izomcsoport szerinti, bontott edzésmódszere — amit egyébként szinte mindenki használ a konditermekben — nem olyan nagyszerű. Ezt arra alapozzák, hogy mozgásproblémák és élettani hiányosságok lehetnek jelen.

Mi pontosan a célod?
A lényeget az elejére: tulajdonképpen milyen cél érdekében is súlyzózol? Nyilvánvalónak kéne lennie, hogy az edzéseidet a specifikus célodhoz kell igazítani. De ha körbenézel a teremben, akkor hány embernél látod ezt? Konstatáld már, hogy mennyien végeznek mell, hát, láb, váll, kar edzést! Szinte mindenki, ha a tipikus kommersz edzőtermekben nézelődünk! Ha valaki kifejezetten testépítő, akkor nekik elnézhető ez valamennyire, de számtalan ember van, akiknek nem az izmok maximális növelése a céljuk esztétikai okokból és mégis testrész bontott edzést végeznek.

Az előnyök és hátrányok
Mondtam, hogy a testépíteni szándékozók elnézést nyernek némileg, mivel legalább megkísérelnek cél-specifikus módon dolgozni. (Bár ha úgy nézzük, akkor sokan csak vakon követnek régi dogmákat — a szerk.) Ez oké is lenne, de van két nagy kérdés, amit szemrevételezni kell a bontásokkal kapcsolatban. Az első a mozgás kérdése. A jó erőedzők úgy kreálnak programokat, hogy a középpontban bizonyos gyakorlatok fejlesztése áll, miközben megbizonyosodunk arról, hogy a test optimális mozgásra képes (lásd FMS). Tehát az edzésprogram az ilyen gyakorlatok köré épül.

A testépítés nem ezt teszi, mert a testre úgy tekint mint különálló részek halmaza, amelyeket külön kell edzeni. Én úgy gondolom, hogy némi racionálé van amögött, hogy bizonyos testrészeknek legyen specifikus edzésnapja, de egyben hiszem, hogy az emberek túlzásokba esnek anélkül, hogy átgondolnák a gyakorlatok közötti átfedéseket. A legtöbb embernek — beleértve a testépítőket is — nincs szüksége kar napra. Egy könnyebb nap, amelyen belül van némi hangsúly a karokon? Persze, erre vevő vagyok, de arra nem, hogy legyen nap külön karhajlításoknak. Ha olyan szinten vagy, hogy erre jó okod lehet, akkor már méretes versenyzőnek kell lenned!

Ez tehát az a gondolkodás, amiről beszélek. Realisztikusan a nagy, összetett gyakorlatok fogják a nyereségeid túlnyomó többségét hozni. Tényleg úgy gondolod, hogy ha valaki 60 kilóról felhozza a fekvenyomását 180 kilóra, annak kicsi marad a tricepsze? Vagy 90 kilóról 200 kilóra felfejleszted a guggolásodat és kicsi marad a lábad? Persze hogy nem! Az izom-specifikus gyakorlatokat a nagy, mozgás-specifikus gyakorlatok után kell beilleszteni, hogy a lemaradt vagy specializációban nagyobb figyelemre kijelölt izmokat megdolgozzuk.

A legtöbb testrész bontás össze-vissza van összedobva. Nincs figyelembe véve a gyakorlatok átfedése, vagy a fölösleges gyakorlatok jelenléte (tényleg kell 10 fajta karhajlítás?) Azzal sem foglalkoznak sokan, hogy kiegyenlítetlen a fejlődés a test ellentétes részein. Hány váll sérülés származott már abból, hogy túl sok volt a fekvenyomás a felső hát edzésével szemben? Mennyi derék probléma lépett már fel amiatt, hogy gyenge vagy kiegyensúlyozatlan volt a csípő izmainak fejlettsége? És folytathatnám tovább.

A második probléma élettani. Ahogy arról már talán olvastál (pl. HST — a szerk.), az izomtömeg fejlődése nagyjából akkor optimális, ha kb. 2 alkalommal kerül megedzésre egy héten. A legtöbb testrész bontásos program arra épül, hogy hetente egyszer edzi meg az izmokat keményen, aztán egy teljes hét pihenőt ad nekik. Ez nem ideális!

Itt van a becsapós része a dolognak: bár a szervezet még mindig regenerálódik, az izom-protein felépítés és az egyéb, növekedéssel összefüggő biokémiai folyamatok már 2-3 nappal azután visszaestek az alapállapotba, hogy az izmot megedzetted! Amiből még mindig regenerálódik a szervezeted ezután, az a növekedéssel nem összefüggő szöveti trauma és idegrendszeri stressz. Tehát ahelyett, hogy az izmot már meg tudnád edzeni megint az izomfehérje szintézis további felpörgetése érdekében, még mindig csak tétlenül pihened ki a lényeggel nem összefüggő dolgokat! Mellékesen az izomláz nem jelzője a növekedési ingernek, folyamatoknak.

Persze a kérdéskör ennél picit komplexebb, és a helyzet módosulhat annak függvényében, hogy milyen nagy és erős vagy, valamint mostanában mit csináltál. De nagy vonalakban igaz az, hogy átlagosan egy izomnak heti két ingerlés kellene. Nem hiszem, hogy ezen belül nagyon számítana, hogy egy tipikus programmal edzel, vagy könnyű/nehéz napos periodizációt alkalmazol. A lényeg, hogy a legjobb eredményekhez a heti 1 ingerlés nem elég (akármilyen kemény is).

Persze egy igazán nehéz guggolás edzés ki fog készíteni, ugyanúgy, ahogy 10 fajta bicepsz gyakorlat a karhajlító izmaidat is le fogja bénítani. És akkor álljon itt egy "új" koncepció: egy könnyebb edzés is ingerlésnek számít! Nem kell szétbombáznod egy izmot ahhoz, hogy ingereld. A könnyebb nap is számít, a növekedés nem egy "mindent vagy semmit" jelenség!

Összefoglalva, a legproblémásabb kérdés az, hogy miként szervezzük össze az edzést. Igen kevés megfontolás történik az edzésprogramok kialakításakor, vagy ha van is koncepció mögötte, akkor az kétes értékű mint a nagyon kemény heti egyszeri izom ingerlés és ennek párosítása az egyhetes regenerációval.

A jó hír az, hogy ha mégis ragaszkodsz egy testépítő jellegűbb edzés bontáshoz, akkor van megoldás.

Működő megoldások
Véleményem szerint mindenki, még a testépítők is jól járnának, ha elfelejtenék a részek edzésében való gondolkodást. A legtöbb siker, amit személyesen láttam, alsó-felsőtest kétfelé bontásokból származott (olyasmi mint mondjuk a Westside edzés séma), vagy a régi 5x5-ös programokból, amelyek lényegében teljes testes edzések.

Persze testépítőként lehetsz egy kicsi specifikusabb ennél, úgyhogy át akarok venni néhány lehetőséget ezzel kapcsolatban, ha téged ez érdekel. A lényeg, amit már említettem, hogy az izomcsoportokat mozgás-alapú program keretében eddzük. A mozgások tekintetében pedig 3 alapvető dologgal kell foglalkoznunk: nyomások (fekve, állva), húzások (evezések, húzódzkodások), valamint guggolások (guggolás, elemelés). Persze, vannak még más mozgások is, de ezek a legnagyobbak, amelyekkel főleg törödni kell.

Persze semmi nem akadályoz abban, hogy más izmokat is megeddz ezen mozdulatok mellett. Például egy nehéz guggoló napon lehetséges, hogy más láb edzés már nem kell, de miért ne lehetne a héten egy másik napon könnyebb lábazást végezni kitörésekkel, lábtolással, vagy még akár lábnyújtással is? Ez nem funkcionális! — kiáltasz fel? Tudod, a funkcionalitás függ a konkrét céltól (az én definícióm szerint valójában a "másodlagos" funkcionalitás függ a céltól, az elsődleges a működtetett "szerkezettől", vagyis a testünktől függ — a szerk.) Egy testépítő számára a megfelelő izomfeszüléssel eltöltött idő egy adott izomban a funkció definíciója, mivel ez stimulálja az izom növekedését. Nincs semmi baj specifikus, célzott gyakorlatok alkalmazásával mindaddig, amíg az egy jól megtervezett edzésprogram keretén belül történik.

Mi marad a nagy gyakorlatok után? Például az egylábas edzés: kitörések, guggolások támadó állásban, fellépések. A felső hát megedzése is fontos, főleg a lapockák összehúzására és lenyomására irányuló gyakorlatok — ez evezések is elméletben hatnak erre, de sokszor nem eléggé. Ezeknek főleg sérülésmegelőző céljuk van, de a terület izomzatának fejlesztése egyébként sem árt.

Ami a testrészeket illeti, lényegében a maradékokkal kell számolnunk. Azt gondold át, hogy a nagy gyakorlatok által mi nem lett optimálisan megedzve. Ha fő nyomó gyakorlatként karból nyomás volt, akkor a mell nem kapott, de a váll igen. Ha elemeltél, akkor a combfeszítők nem lettek eléggé stimulálva. A "végtagok" mint a vádli, váll, felkar és alkar szinte mindig ezen a listán lesznek, ha másért nem, a "szépség" érdekében.

Szóval meg kell találnunk ezeknek a részeknek az edzéslehetőségét a nagy gyakorlatok mellett. Ez könnyebb, mint amilyennek hangzik! A csapda, amibe a legtöbben esnek az, hogy úgy képzelik, hogy nem lehet az edzések között az ingerlés mértékét változtatni. Hogy órákig kell ezekkel a testrészekkel foglalkozni külön. Amikor elkezdesz ezekre a dolgokra könnyebb és nehezebb edzések képében gondolni, akkor rájössz, hogy nem ez a helyzet. Persze lehet, hogy 20-30 percet töltesz a nagy gyakorlatokkal (ha lassú vagy), de a kisebb részleteknek elég 10 perc is, ha jó csinálod. Ekkor szeretem én igazán bevetni az alternáló- vagy szuper-szetteket, mivel így gyorsan letudható a kisebb izmok edzése.

A dolgok összeszervezésének tekintetében két opció reális: mindent gyakran edzeni, de variálni az intenzitást, vagy ritkásabban edzeni mindent, de keményebb edzésekkel. Az első teljes testes edzés képében valósulhatna meg. A második pedig különböző bontott edzésprogramokkal.

Azt veheted észre majd, hogy a legtöbb opció igen flexibilis és függ a te kívánságaidtól, így nem tudok minden verziót lefedni. Kicsit neked is gondolkodnod kell majd!

A) opció: rotálódó teljes testes program
A három nagy edzés ugye a nyomás, húzás és guggolás, tehát mindegyik egy "nehéz" edzésnapot kap a héten. A kis részletek edzése attól függ, hogy a nagy gyakorlat kategórián belül ténylegesen milyen mozdulatot végeztél éppen.

A fő gyakorlat a nagy, összetett mozdulatod lesz a napra, lehetőleg nehezen végezve (5-6 szett alacsonyabb ismétlésekkel, vagy 2-3 keményebb, de magasabb ismétléses szettek). A másodlagos munka "közepes" keménységgel történik, pár szett 6-10 ismétléssel (elég keményen, de azért nem annyira, mint a fő gyakorlat). Ez lehet rudas vagy kézisúlyzós munka, összetett vagy izoláló gyakorlatok, tőled függ. A kiegészítő munka "könnyű" edzés 2-3 lájtos szettel pumpálva, lehetőleg összetett gyakorlat (még akkor is, ha gépen történik), hogy minden összefüggő részt megeddz.

Hétfő: guggolás
Fő gyakorlat: guggolás
Másodlagos gyakorlatok: mell, váll, tricepsz
Kiegészítők: húzás

Szerda: nyomás
Fő gyakorlat: fekvenyomás
Másodlagos gyakorlatok: felsőhát, bicepsz
Kiegészítők: vádli, comb

Péntek: húzás
Fő gyakorlat: evezés rúddal
Másodlagos gyakorlatok: comb, vádli
Kiegészítők: nyomás

B) opció: alsótest/felsőtest program
Az alsótest/felsőtest bontás olyan, mint a fentebbi, csak szétbontja a hetet. Ez lehet, hogy kicsit jobb számodra, mivel a részek csak heti két edzést kapnak a három helyett. Mindazonáltal a dolog másik oldala az, hogy összesen négy keményebb edzés van a héten, így teljességében lehet, hogy mégis nehezebb a program.

Hétfő: felsőtest (mell hangsúly)
Fő gyakorlat: fekvenyomás
Másodlagos gyakorlatok: váll, tricepsz
Kiegészítők: felsőhát

Kedd: alsótest (láb hangsúly)
Fő gyakorlat: guggolás
Másodlagos gyakorlatok: combfeszítő, combhajlító, vádli
Kiegészítők: bicepsz

Csütörtök: felsőtest (váll-tricepsz hangsúly)
Fő gyakorlat: karból nyomás
Másodlagos gyakorlatok: tricepsz
Kiegészítők: felsőhát, mell

Péntek: alsótest (hát hangsúly)
Fő gyakorlat: evezés rúddal
Másodlagos gyakorlatok: húzódzkodás, bicepsz
Kiegészítők: combfeszítő, combhajlító, vádli

Nyilvánvalóan könnyen lehet játszani ezzel az elrendezéssel attól függően, hogy mire akarsz fókuszálni. Ne feledd, ezek csak példák!

C) opció: háromfelé bontott nyomás/húzás/láb program
Ez egy másik populáris és eléggé hatásos bontás, amelyet folyamatosan nyomhatunk heti négy, nem egymást követő napon. A gyakoriság kicsit kisebb lesz, mint heti kettő ingerlés. Arra kell figyelni, hogy a regenerálódás inkább függ attól, hogy mennyi edzésed van és nem attól, hogy milyen izmokat edzettél. Szóval, ha valami ilyesmire vállalkozol, akkor nagyon oda kell figyelned a fáradtság szintjére. Ha nem bírod ezt a bontást, akkor legyenek rendszeres terheléselvételes hetek, vagy esetleg ugyanezt a bontást heti 3 napban is végezheted. Azt elmondom, hogy én nem vagyok nagy híve az ilyen hármas bontásnak heti 3 napon végezve, hacsak nem úgy végzed, mint az első edzésprogram opció a módosított teljes testes edzéssel. Egyébként elkezdesz ugyanabba a probléma halmazba belefutni, mint a hagyományos bontott edzésprogramok.

D) opció: nagyon specializált bontások
Eléggé trükkös területhez érkeztünk és eléggé hezitáltam is, hogy egyáltalán említsem azt, hogy még ennél is egzotikusabb bontásokat is ki lehet találni. A probléma az, hogy ha nem vagy elég óvatos, akkor visszakerülsz a kiinduló problémához, az "edzőhaver tudomány" ingoványos területére. Nagyon figyelned kell, hogy nem csak össze-vissza dobálsz mindent a programba és a helyes elvek érvényesülnek!

Olyasmi történhet például, hogy heti 5-6 napot töltesz a teremben, ami nem ideális a legtöbb ember számára: ha nem a regeneráció kérdése miatt, akkor idő problémába futunk bele. Az a javaslatom, hogy ennyi napot ne eddz sokáig, talán egy 2-4 hetes blokk erejéig, aztán pihenj egy keveset és válts valami kiegyensúlyozottabbra. Az elképzelés az, hogy lemész és gyorsan távozol is a teremből; és az ilyen beosztások nem alkalmasak hosszú távú edzésre.

Az első opció ezen belül az lehet, hogy heti 5 napos beosztás van: H-K-CS-P-Szo. Az első két nap felsőtest/alsótest bontás nehéz erőedzéssel. A második 3 nap már tipikusabb izomcsoport edzés nyomás/húzás/láb bontásban.

Ez mindenképpen egy hasbarúgás lesz a regenerálódás szempontjából. Sok kaját kell nyomnod és ideális esetben fokozatosan vezeted fel magad ilyen mennyiségű edzésre, mert egyből ebbe nem szabad fejest ugrani!

Ahogy mondtam, nem tudok minden létező variáción végigmenni, de a lényeget megértetted. Sok fajta bontást lehet kreálni, de a trükk az, hogy az alapok megmaradjanak. Sok esetben az edzésekkel kapcsolatos problémák oda lyukadnak ki, hogy nincs előrelátás a tervezésben; és sok esetben csak szemantikai problémákon vitatkozunk. Az izomcsoport bontásoknak megvan a maguk helye és meg lehet őket intelligensen is tervezni. Továbbra sem hiszem, hogy a legtöbb embernek erre lenne szüksége és semmiképpen sem olyan arányban, ahogy azt szinte a világ összes edzőtermében láthatjuk, de ha te így akarod csinálni, akkor legalább csináld ésszel! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):