A CrossFit kezdő edzésterv: kezdő, de nem egyszerű!
Írta: Radnai Tamás, © CrossFit Budapest
2010. október

Mindennapos és tipikus az ilyen levél a postaládánkban. A CrossFit izgalmas dolog és sokan elkezdenék. Talán nem csak valami vad videót láttak az ilyen emberek, hanem elolvasták a cikkeinkben, hogy a CF milyen holisztikus, sokrétű edzésforma és ennek milyen előnyei lehetnek.

A CrossFit alapvetően ugye egy nagy intenzitású, funkcionális edzésmódszer, amelyre jellemző, hogy nagyon nagy eszköz- és gyakorlat-készlettel dolgozik, amelyet állandóan variál. A célja, hogy egyidőben teremtse meg az összes fizikai kapacitás egy jó szintjét.

Nézzünk meg egy tipikus konditermi vagy testépítő kezdő edzést, amelyekre jellemző egy csomó gépen végzett gyakorlat és a guggolás kihagyása is könnyen előfordulhat:

Fekvenyomás, tárogatás, lehúzás, talán guggolás (de ki tudja milyen formával), lábtoló, lábhajlító gép, vádli gép, oldalemelés, bicepsz-tricepsz hajlítások, hasprés.

Szinte mindegyik igen alacsony technikai tudást és funkcionális mozgásképességet követelő gyakorlat (amelyeknek persze a haszna is ugyanúgy kérdéses). A törzs igénybevétele közelít a nullához. Az egész nem funkcionális. Ne feledd a "funkcionális" meghatározását, amelyet már publikáltam és úgy szól, hogy amikor nem teszünk a funkcionális elé egy módosító szót, akkor önmagában a jelentése az, hogy a testünk felépítésének-működésének megfelelő edzés. A testünk pedig integráltan működik és nem izolált részenként, valamint szabadon a 3 dimenziós térben és nem megtámasztva.

Amikor egy külső célnak megfelelő edzésről beszélünk, akkor már cél-specifikus edzésről van szó valójában, ami egyáltalán nem biztos, hogy "funkcionális", tehát a testünknek megfelelő. Például a gépeken végzett testépítő edzés az izomépítés céljának specifikusan megfelel, de a gépes, izoláló jellege miatt valójában "testidegen", nem funkcionális.

Nézzünk meg egy CrossFit edzésprogram komponenseit:

• guggolások minden fajtája: tarkón, mellen, fej fölötti tartásban, egylábon
• elemelés, kettlebell lendítés/szakítás
• ugrások
  
• olimpiai súlyemelő gyakorlatok: szakítás, felvétel, lökés (beülve és "helyből" is)
  
• fekvőtámaszok (szuszpenziós eszközön is, pl. gyűrűn)
  
• nyomás fej fölé állva, láblökéses nyomás
  
• ülőtartás, lefüggések, GHD felülés, lábemelések függésben (gurtni, alkartámasz nélkül!)
  
• húzódzkodások minden variációja (billenéssel, lassan erőből, stb.), feltornászkodás gyűrűn/rúdon, kötélmászás
  
• török felállás
  
• ugrálókötelezés

Nem is sorolom tovább! Látszik a különbség? Mind-mind alátámasztatlan, funkcionális gyakorlat, amelyek a törzset is igencsak igénybe veszik és technikailag magas színvonalúak. A nagy alapgyakorlatokban a maximális erő fejlesztése is határozott cél.

Ez a gyakorlat készlet olyan testi felkészültséget igényel, illetve felvezetést, korrekciókat, oktatást, amelyet nem lehet egy e-mailben odalökött sablon programmal látatlanban megoldani!

Persze, összerakhatsz 2-3 gyakorlatot mint mondjuk a fekvőtámasz, guggolás súly nélkül, húzódzkodás kombinációját egy köredzéssé (esetleg némi futással) és úgy gondolhatod, hogy CrossFit-ezel, de hasonlítsd ezt össze az én gyakorlat felsorolásommal. Messze van még a kettő!

Egy szó mint száz, az igazi CrossFit nagyon összetett és igen alapos felkészültséget igényel. Egy éles kés, amely igen hatékony eszköz, de magadban is igen gyorsan kárt tehetsz vele (vagy másban, ha te már úgy gondolod, hogy másokat is edzel)!

kép forrása

Ha eleve nem jó a vállad, derekad, bokád, stb. és csak úgy belecsapsz, rosszul végzed a gyakorlatokat, vagy nem teremted meg a mozgásminta, ízületi és törzs stabilitási feltételeket, akkor hidd el, a károd nagyobb lesz, mint a hasznod! Mint minden szofisztikált, tudás alapú dolognál, szakértői segítséggel tudsz csak boldogulni, de úgy viszont a maximális tempóban maximális biztonság mellett!

Ehhez még zárszóként azt is hozzátenném, hogy mi a CrossFit Budapest-nél nem feltétlenül értünk egyet a CrossFit amerikai központjának minden módszerével, és nem véletlen, hogy Lakatos Péter, az RKC kettlebellesek európai vezetője CrossFit 2.0-ának nevezte azt, amit mi csinálunk!

Keress meg minket a CrossFit.hu oldalon, ha nem akarsz tönkremenni! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):