A tudomány világa
Hogy miért működik, vagy éppen nem működik a táplálékkiegészítőd, az edzésed, a diétád!
Tihanyi András dietetikus tudományos kutatások rovata

Sportitalok: fehérjével jobb?
Bár igen lényeges az egészség megőrzésében és közvetve-közvetlenül a fejlődés fenntartásában, a folyadékfogyasztás valamiért gyakran kikerül figyelmünk teréből. Annak ellenére van ez így, hogy a legfontosabb, legolcsóbb és legkevésbé megbecsült teljesítmény-fokozó anyag táplálkozásunkban a víz! A sport-teljesítmény hőségben már 2%-os testtömegcsökkenés hatására romolhat, így a verejtékezéssel vesztett víz- és elektrolit pótlása, az étrend folyadékkal történő "kiegészítése" létfontosságú minden sportoló számára (az egyéni és sportági eltérések figyelembevételével). A folyadékhiány a keringés működését, a sejtek gázcseréjét is rontja, tehát ezzel is a teljesítmény csökkenéséhez vezet. Ha vizet iszol, egyáltalán nincs megoldva a probléma, mivel annak többsége gyorsan távozik a szervezetből a vizelettel.

További hátrány, hogy a nátrium szegény italok hígítják a vért, a szomjúságot hamar megszüntetik, aminek az lesz a következménye, hogy a kelleténél kevesebbet fogsz inni. Amire feltehetően szükségünk és szükséged van, az egy 4-8%-os szénhidráttartalmú, ideális ozmotikus tulajdonságokkal rendelkező ital: a szervezetével azonos, vagy annál kisebb koncentrációjú oldat; a bélben a vízabszorpciót fokozza a nátriumot és glükózt is tartalmazó hipotóniás oldat (200-250 mosmol/kg), ezek aktív felvétele növeli a vízfelvételt, míg a hipertóniás oldat folyadékkiáramlást idézhet elő a bélbe szervezet felől.

A szénhidrát típusa is fontos: az egyszerű szénhidrátok gyorsan hasznosíthatóak, de kellően híg oldat összetett szénhidrátot is tartalmazó kombinációkkal érhető el legkönnyebben. Az ásványi anyagok (elektrolitok, vagy ionok) még a szénhidrátnál is fontosabbak, nélkülözhetetlenebbek szervezetünk számára a huzamosabb ideig tartó aktivitás során, mivel ténylegesen leadásra kerülnek — súlyzós edzés végzése mellett viszont általában kisebb a jelentőségük. A verejtékezés mértéke és összetétele számos tényezőtől függ, például a testösszetételtől, a külső hőmérséklettől és a páratartalomtól is. Bár vannak egyéni különbségek, a legtöbben jól toleráljuk, ha 15-20 percenként 150-300 milliliternyi folyadékot fogyasztunk el a testmozgás közben. A terheléssel járó folyadékigény egyénenként erősen változhat, de az elmondható, hogy kedvező (ha nincsenek nagyobb zsírraktáraink), ha az izotóniás, vagy hipotóniás szénhidrát-elektrolit oldatokkal 30-60 g szénhidrátot fogyasztunk el óránként.

A sportitalok kérdéskörének ezzel még nincs vége! Anabolikus áttörés című cikkünkben már évekkel ezelőtt kifejtettük, hogy néhány kutatás szerint az állóképességi edzést végző atléták sportteljesítményét tovább növelheti az edzés közbeni 4:1 arányú szénhidrát + fehérje ital. Ez konkrétan azt jelenti, hogy pl. 1 adag IsoTec 30 g szénhidrátjához 7.5-10 g tejsavóprotein hozzáadása előnyösen befolyásolhatná az edzést vagy a versenyzést. Feltételezhetjük, hogy az edzés közbeni szénhidrát-elektrolit-fehérje (vagy aminosav) pótlás kellően híg oldatban még a fehérje edzés előtti alkalmazásnál is jobban segítheti az izom anabolikus állapotba kerülését, illetve spórolhat a szervezet egyébként részben elégetésre kerülő aminosav készleteivel.

Egy másik hipotézis alapján a fehérjében is megtalálható BCAA aminosavak megelőzik a plazma BCAA-szint esését így a plazmában található szabad triptofán arányának az emelkedését és ezzel az agyban a szerotonin szint növekedését, közvetve tehát a centrális fáradtság kialakulását. A szénhidrát kiegészítés teljesítmény-fokozó hatása szakértők szerint nem érvényesül súlyzós edzést végzők esetében, ám az igazolt, hogy mérsékli a szabad zsírsavak szintjének emelkedését és az említett arány változását, terhelés közben fogyasztva pedig megakadályozza az agy triptofán felvételét, ezért javasolják kutatásokra alapozva edzés előtt-közben-után az elmélet követői a BCAA + szénhidrát kiegészítést (ilyenkor a BCAA-k jelentősége úgy tűnik kisebb, mintha szénhidrátot nem alkalmaznánk). Persze a fáradtság kialakulása ennél komplexebb folyamat és kutatások alapján egészen más okok is állhatnak a háttérben. Az ideális sportital kérdése részben még ma is nyitott maradt, évekkel az eredeti cikkünk után. Szerencsénkre idén erről is születtek publikációk, melyek kimutatták a sportitalok fehérjével történő kiegészítésének előnyeit!

12 edzett férfi és női kerékpároson 4 különböző alkalommal és változó intenzitással (55 és 75% VO2max 2.5 óráig, majd 80% VO2max kimerülésig) vizsgálva a minden 20. percben fogyasztott (255.4 +/- 9.1 mL) 4.5% szénhidrát + 1.15% fehérje kombináció (CHO/PRO H) , a 3% szénhidrát + 0.75% fehérje kombináció (CHO/PRO L), és a szokásos 6% szénhidrát tartalmú oldat (CHO), vagy a placebo hatását az eredmények az alábbiak szerint alakultak: a kimerülésig szükséges idő szignifikánsan (p < 0.05) hosszabb volt a CHO (26.9 +/- 6.1 perc), a CHO/PRO H (30.5 +/- 5.9 perc) és a CHO/PRO L (28.9 +/- 6.5 perc) próbák során, mint a placebónál mért érték (14.7 +/- 3.4 perc). A 3 próba eredményei között számottevő eltérés nem volt kimutatható (bár a fehérjés eredmények jobbnak néznek ki). Ez a módszer arra lehet jó, hogy az energia- és ezen belül a szénhidrát-felvételt úgy mérsékelhessük, hogy a teljesítmény ennek ne lássa kárát.

Publikálva: "Added protein maintains efficacy of a low-carbohydrate sports drink." J Strength Cond Res. 2010 Jan;24(1):48-59.

Kutatók: Martínez-Lagunas V, Ding Z, Bernard JR, Wang B, Ivy JL.

Egy másik, 2010 októberében publikált vizsgálat még pozitívabb eredményeket mutatott ki: 15 edzett férfi és női kerékpáros vett részt két alkalommal terheléses mérésen, melynek során 3 órán át tartó változó intenzitású terhelést (45-70% VO2max) követően 74-85% VO2max mellett kimerülésig végezték a gyakorlatot. A 3% szénhidrát + 1.2% fehérje tartalmú (MCP) és a 6% szénhidrát tartalmú (CHO) kiegészítés (275 mL) 20 percenként került elfogyasztásra. A kimerüléshez szükséges időben nem volt szignifikáns eltérés kimutatható (MCP 31.06 +/- 5.76 perc szemben CHO 26.03 +/- 4.27 perc, p = 0.064). A ventillációs küszöbhöz közeli terhelés mellett viszont úgy tűnik a szénhidrát + fehérje kombináció még alacsonyabb szénhidrát- és energia-tartalma ellenére is javíthatja az aerob állóképességet.

Publikálva: "The effect of a low carbohydrate beverage with added protein on cycling endurance performance in trained athletes." J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2577-86.

Kutatók: Ferguson-Stegall L, McCleave EL, Ding Z, Kammer LM, Wang B, Doerner PG, Liu Y, Ivy JL.

Következtetés: A folyadékpótlás — különösen 1 órát meghaladó terhelések során — fontos a sportolók teljesítményének megtartásához vagy javításához. Az elektrolit és szénhidrát pótlás sportolás közben a legtöbb sportoló számára javasolható. A módszer továbbfejlesztett változata a szénhidrát mennyiségének a csökkentése mellett mérsékelt fehérje (vagy aminosav) kiegészítést alkalmaz, és ilyen formában már a súlyzós edzést végző sportolók számára is előnyösebb lehet. A friss kutatások most ennek a már évek óta számos változatban általunk is javasolt módszernek az előnyeit támasztották alá, kiegészítve a már ismert hatásokat, a fáradtság és az izom sérüléseinek feltételezhető mérséklését. A kiegészítés alkalmazásának megalapozottsága nem állóképességi sportok esetében még mindig némileg vitatható, de az edzés előtt 1-1.5 órával fogyasztott fehérje tartalmú turmix, edzés közbeni mérsékelt szénhidrát és fehérje vagy BCAA tartalmú (esetleg L-karnitinnel kiegészített) ital, valamint az edzést követő regeneráló ital (akár kreatinnal dúsítva) kombinációja valószínűleg előnyös lehet az izomépítés szempontjából. T

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):