A tudomány világa
Hogy miért működik, vagy éppen nem működik a táplálékkiegészítőd, az edzésed, a diétád!
Tihanyi András dietetikus tudományos kutatások rovata

Sportitalok: célpont az idegrendszer?
Szerencsésnek tartom magam, hogy évek óta részt vehetek előadóként edzők továbbképzésein, és ismeretlen vagy ismert élsportolókkal is rendszeresen dolgozhatok. Ez az, ami lehetővé teszi, hogy képet alkothassak a körükben elterjedt nézetekről, hiedelmekről. Az étrendkiegészítéssel napi szinten foglalkozó sportolók és így a testépítők többsége számára szinte elképzelhetetlen, hogy a több órás nyári szabadtéri edzések mellé profi sportolóknál is sokszor ásványvíz a szomjoltó (mivel nincs pénz vagy igény sportitalokra), vagy hogy az edzés utáni regeneráló italok között jelenleg is előkelő helyen szerepelhet a sör (az ennek hatékonyságát vizsgáló kutatásoknak a függetlensége is megkérdőjelezhető, de a magyar gyakorlat még csak nem is ezekre a kutatásokra, hanem a több évtizedes hagyományokra épít). Alig pár hete ejtettünk legutóbb szót a sportitalok jelentőségéről és összetételük manipulálásának sport-teljesítményre gyakorolt potenciális hatásáról, ám ezzel és korábbi, nagyobb terjedelmű cikkünkkel még mindig nem ástunk a hatásmechanizmusuk titkainak mélyére!

Tudjuk, hogy a legfontosabb, legolcsóbb és legkevésbé megbecsült teljesítmény-fokozó anyag táplálkozásunkban a víz. A sport-teljesítmény hőségben már 2%-os testtömeg-csökkenés hatására romolhat, így a verejtékezéssel vesztett víz és elektrolit pótlása, az étrend folyadékkal történő "kiegészítése" létfontosságú minden sportoló számára (az egyéni és sportági eltérések figyelembevételével). A folyadékhiány a keringés működését, a sejtek gázcseréjét is rontja, tehát ezzel is a teljesítmény csökkenéséhez vezet.

Ha vizet iszol, egyáltalán nincs megoldva a probléma, mivel annak többsége gyorsan távozik a szervezetből a vizelettel. A nátriumszegény italok hígítják a vért, a szomjúságot hamar megszüntetik, aminek az lesz a következménye, hogy a kelleténél kevesebbet fogsz inni. Amire feltehetően szükségünk és szükséged van, az egy 4-8%-os szénhidrát tartalmú, ideális ozmotikus tulajdonságokkal rendelkező ital: a szervezetével azonos, vagy annál kisebb koncentrációjú oldat. A bélben a vízabszorpciót fokozza a nátriumot és glükózt is tartalmazó hipotóniás oldat, ezek aktív felvétele növeli a vízfelvételt, míg a hipertóniás oldat folyadék kiáramlást idézhet elő a bélbe szervezet felől!

A folyadékkal elfogyasztott szénhidrát gyorsan elérhető energiaforrás a vázizomzat és az agy számára. Itt a szénhidrát típusa is fontos: az egyszerű szénhidrátok gyorsan hasznosíthatóak, de kellően híg oldat összetett szénhidrátot is tartalmazó kombinációkkal érhető el legkönnyebben. Az elektrolitok még a szénhidrátnál is fontosabbak, nélkülözhetetlenebbek szervezetünk számára a huzamosabb ideig tartó aktivitás során, mivel ténylegesen leadásra kerülnek — súlyzós edzés végzése mellett viszont általában kisebb a jelentőségük. A terheléssel járó folyadékigény egyénenként erősen változhat, de az elmondható, hogy kedvező (ha nincsenek nagyobb zsírraktáraink), ha az izotóniás, vagy hipotóniás szénhidrát-elektrolit oldatokkal 30-60 g szénhidrátot fogyasztunk el óránként sporttevékenység vagy kemény fizikai munka mellé.

A módszer továbbfejlesztett változata a szénhidrát mennyiségének a csökkentése mellett mérsékelt fehérje (vagy aminosav) kiegészítést alkalmaz, és ilyen formában már a súlyzós edzést végző sportolók számára is érdekesebb lehet. A friss kutatások ennek a már évek óta számos változatban általunk is javasolt módszernek az előnyeit támasztották alá, kiegészítve a már ismert hatásokat, a fáradtság és az izomzat sérüléseinek feltételezhető mérséklését. A kiegészítés alkalmazásának megalapozottsága nem állóképességi sportok esetében még mindig némileg vitatható, de az edzés előtt 1-1.5 órával fogyasztott fehérje tartalmú turmix, edzés közbeni mérsékelt szénhidrát és fehérje vagy BCAA tartalmú (esetleg L-karnitinnel kiegészített) ital, valamint az edzést követő regeneráló ital kombinációja (akár kreatinnal dúsítva) valószínűleg előnyös lehet az izomépítés szempontjából.

A folyadék és a szénhidrát pótlása tehát fontos a sportolók teljesítményének megtartásához vagy javításához, különösen 1 órát meghaladó terhelések során — így tudják a legtöbben. De mi a helyzet akkor, ha 1 óránál rövidebb terhelésről van szó, vagy ha csak pár kortyot iszik a sportoló edzés, verseny során? Mi a helyzet, ha meg sem issza a sportitalt, inkább öblöget vele és egyszerűen kiköpi? Semmi — gondolhatnánk — nem történik semmi! A szénhidrát kell az agynak és az izomzatnak, de rövid időtartamú terhelések során a szervezet raktárai még nem merülhetnek ki. A sportital tehát ilyenkor nem használ. Ha pedig el sem fogyasztjuk, akkor logikusan még kevésbé használ!

A helyzet valószínűleg pont az ellenkezője: évek óta kutatják, 2008-as angol nyelvű szakkönyvekben már említik a lehetőséget és az én előadásaimnak is évek óta része egy izgalmas kérdés, a sportitalok idegrendszerre gyakorolt hatása. Lássuk, miről is van szó!

1997-ben már kimutatták edzett állóképességi sportoló kerékpárosokon a 7.6%-os szénhidrát-elektrolit oldat számottevő teljesítményfokozó hatását a mesterségesen színezett-ízesített víz placebóval szemben kb. 1 órás terhelés során. Ez nem tekinthető magától értetődőnek, mivel ilyen rövid idő alatt még nem szorul rá egy edzett sportoló a külső szénhidrát pótlásra.

Publikálva: "Carbohydrate-electrolyte feedings improve 1 h time trial cycling performance." Int J Sports Med. 1997 Feb;18(2):125-9.

Kutatók: Jeukendrup A, Brouns F, Wagenmakers AJ, Saris WH.

Logikus a korábbi kutatás alapján, hogy akkor 1 órát nem meghaladó terhelésnél is hasznos a szénhidrát pótlás. Állóképességi sportoló kerékpárosokon azonban a szőlőcukor tartalmú infúzió nem eredményezett teljesítmény javulást a sós vizet tartalmazó infúzióval szemben kb. 1 órás terhelés esetén.

Publikálva: "The effect of glucose infusion on glucose kinetics during a 1-h time trial." Med Sci Sports Exerc. 2004 Sep;36(9):1543-50.

Kutatók: Carter JM, Jeukendrup AE, Mann CH, Jones DA.

Más kutatók nem mutattak ki jelentős teljesítményjavulást 6%-os szénhidrát-elektrolit oldat fogyasztásakor a szénhidrátmentes placebóval szemben kb. 1 órás terhelés során ÉS jól megtervezett, magas szénhidráttartalmú étrend fogyasztása esetén.

Publikálva: "Carbohydrate-electrolyte feedings and 1 h time trial cycling performance." Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Oct;14(5):541-9.

Kutatók: Desbrow B, Anderson S, Barrett J, Rao E, Hargreaves M.

Mi lehet a teljesítményfokozás oka rövid időtartam és szájon át történő bevitel esetén? — kérdezték maguktól a kutatók, és csak öblögetést engedtek a vizsgálatban résztvevő kerékpáros sportolóknak a továbbra is 1 óra körüli időtartalmú terhelés során. 6.4%-os maltodextrin tartalmú vízzel vagy sima vízzel öblögettek az önkéntesek. A teljesítmény javulása számottevő volt, amit a szájban található receptoroknak és ezek agyra gyakorolt hatásának tulajdoníthatunk, nem a tápanyagellátottság javulásának!

Publikálva: "The effect of carbohydrate mouth rinse on 1-h cycle time trial performance." Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2107-11.

Kutatók: Carter JM, Jeukendrup AE, Jones DA.

A vizsgálatoknak itt még nem értek a végére, számos nyitott kérdés maradt. Például mi történik, ha étkezés (minden sportolónak egységes reggeli) után végezzük el terhelés közben a 6.4 %-os maltodextrin tartalmú vízzel vagy sima vízzel történő öblögetést? Nem csigázom az érdeklődést az unalmas részletekkel, röviden: ebben az esetben tényleg nem történt semmi, nem volt teljesítményjavulás kimutatható.

Publikálva: "Carbohydrate mouth rinsing in the fed state: lack of enhancement of time-trial performance." Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Aug;19(4):400-9.

Kutatók: Beelen M, Berghuis J, Bonaparte B, Ballak SB, Jeukendrup AE, van Loon LJ.

A kutatások azt valószínűsítik, hogy a szénhidrát jelenléte a szájban olyan területeit aktiválja az agynak (a terhelést megelőző étkezésektől és az azoktól való távolságtól is függően), mely a teljesítményt fokozni képes — ezt azonban idáig nem sikerült közvetlenül igazolni. 2009-ben ez is megtörtént: először a szokásos szénhidrát (glükóz) oldatot vetették össze szacharin mesterséges édesítőszer tartalmú oldattal terhelés során öblögetve. A szőlőcukor nyert. A következő lépésben a glükóz szájban kifejtett agyra gyakorolt hatását vizsgálták funkcionális MRI segítségével. A funkcionális mágneses rezonancia vizsgálat (fMRI) az MRI vizsgálat egy specializált típusa, amely az idegi aktivitással összefüggésben lévő hemodinamikus választ méri az emberek és állatok agyában vagy spinális kötegében. Itt az derült ki, hogy a jutalmazással kapcsolatos területek aktiválódtak — a mesterséges édesítőszer erre nem hatott. A maltodextrinnel és placebóval elvégezve a terheléses tesztet, majd a maltodextrint glükózzal funkcionális MRI segítségével összevetve az eredmény a glükóznál kimutatotthoz hasonló volt. A teljesítményjavulás oka öblögetés esetén az édes íztől függetlenül a szénhidrát által történő aktiválása lehet a jutalmazásért és motoros kontrollért felelős területeknek.

Publikálva: "Carbohydrate sensing in the human mouth: effects on exercise performance and brain activity." J Physiol. 2009 Apr 15;587(Pt 8):1779-94.

Kutatók: Chambers ES, Bridge MW, Jones DA.

Következtetés: A fáradásra és így a teljesítményre gyakorolt hatása a szénhidrát pótlásnak rövid távon részben kifejtődhet a folyadék lenyelése nélkül is, a szénhidrát tartalmú oldattal történő szájöblítés során pusztán a kemoreceptorok segítségével az agy bizonyos területeire gyakorolt aktiváló hatáson keresztül. Ezt támaszthatja alá a szénhidrát fogyasztás korai teljesítmény fokozó hatása korábbi vizsgálatokban, valamint az izmok és az idegrendszer számára jól hozzáférhető tápanyagként szolgáló glükóz infúziójánál a teljesítmény javulásának hiánya a sós víz infúzióval összevetve.

Mindez hosszabb távoknál természetesen nem zárja ki a szénhidrát energiaforrásként történő felhasználását (a megnövekedett felhasználás igazolt a lenyelt sportital esetében 1 órás terhelésnél is), ám rövidebb időtartamú terheléseknél a fáradás kivédése nem az energiaszolgáltató vegyületek bevitelével, vagy az agyba kerülő triptofán mennyiségének mérséklésével, hanem feltehetően az izomzatot irányító agy félrevezetésével valósul meg.

Jelenleg kérdéses a legfrissebb adatok és korábbi mérések alapján, hogy mikor hasznos lenyelni a sportitalt éles helyzetben és mikor érdemesebb öblögetni. Ezt a körülmények figyelembevételével edzések során kísérletezhetjük ki szakember segítségével, mivel ez egy elég komplex kérdés. Bár a részletek ismertetését hanyagoltam, ebből az áttekintésből is kiderülhetett, hogy a sportitalok alkalmazásának teljes hanyagolása még rövidebb versenyhelyzetek, meccsek során sem feltétlenül előnyös. Ami praktikusan alkalmazható ebből a nem állóképességi sportoló, vagy nem élsportoló átlagembernek, az az, hogy pár korty sportitallal, cukoros itallal 5-10 másodpercig öblögetve vagy azt ízlelgetve felélénkülhetünk edzés során vagy akár egy unalmas előadást hallgatva is! T

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):