3 elfelejtett módszer gyors izomtömeg és erő építésre
Írta: Jason Ferruggia (web)
2010. november

Ezt a három módszert Jason Ferruggia használja, ajánlja, aki az egyike a legjobb embereknek arra a világon, hogy leegyszerűsítse az izom- és erőnövelő programjaidat.

Fogadok, hogy össze vagy zavarodva legalább egy kicsit, hogy mi is a legjobb módja az izomtömeg növelésnek! Sok edző megpróbált meggyőzni, hogy mindenféle "cicomát" kell adni a programodhoz a sikerhez: tempó előírásokat, véletlenszerű progressziókat, váltakozó edzésgyakoriságot, hogy csak egy párat említsünk ezek közül. Nos, én most azt mondom neked, hogy csupaszítsuk le a dolgot és megmondom a frankót, hogy mi működik. Három módot adok most közre azzal kapcsolatban, hogy minél egyszerűbben hogy lehetsz nagyobb és erősebb!

1. módszer: 2 gyakorlat/edzés

Hogyan: vegyél 2 alapgyakorlatot, egyet felsőtestre, egyet alsótestre. Ugyanezeket végezd hetente háromszor.

Példa: párosítsd az elemelést a karból nyomással. Minden létező gyakorlat kombináció közül ez a kettő olyan gyakorlat, ami szinte minden izomcsoportot eltalál a testedben. Milyen mennyiségben? Az 5x5 jó előírás olyan nehéz súllyal, amilyennel csak tudod. Végzed ezt az edzést hétfőn, szerdán, pénteken.

• 1a) Elemelés 5 ismétlés
  pihenő
  
• 1b) Karból nyomás állva 5 ismétlés
  pihenő

Még 4 ilyen kört végezz!

Progresszió: fókuszálj a súly növelésére, még akkor is, ha csak 2.5 kiló az hetente!

2. módszer: 3 gyakorlat/edzés

Hogyan: vegyél 3 alapgyakorlatot, egy felsőtest nyomást, egy felsőtest húzást, és egy guggolás vagy elemelés variációt. Ugyanezeket végezd hetente háromszor.

Példa: kombináld a guggolás, karból nyomás és húzódzkodás gyakorlatokat. Ezek szinte minden izomcsoportot megdolgoznak a testedben. A mai napig ez az egyik kedvenc összeállításom! Megint az 5x5 jó előírás olyan nehéz súllyal, amilyennel csak tudod. Végzed ezt az edzést hétfőn, szerdán, pénteken.

• 1a) Guggolás 5 ismétlés
  pihenő
  
• 1b) Karból nyomás állva 5 ismétlés
  pihenő
  
• 1c) Húzódzkodás 5 ismétlés
  pihenő

Még 4 ilyen kört végezz!

3. módszer: 3 gyakorlat/edzés változó mennyiséggel

Hogyan: vegyél megint 3 alapgyakorlatot, egy felsőtest nyomást, egy felsőtest húzást, és egy guggolás vagy elemelés variációt. Ugyanezeket végezd hetente háromszor, de minden két hetente csökkentsd az ismétlések számát a szettekben.

Példa: Vegyük például az elemelés, karból nyomás, húzódzkodás kombót. Egy másik opció a guggolás, ferde pados fekvenyomás és az egykezes evezés. Végzed ezt az edzést hétfőn, szerdán, pénteken.

Kezdj 4x8-as sémával az első két hétben. Így nézzen ki a dolog:

1-2. hét: 4x8
3-4. hét: 5x7
5-6. hét: 6x5
7-8. hét: 9x3

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):