A tudomány világa
Hogy miért működik, vagy éppen nem működik a táplálékkiegészítőd, az edzésed, a diétád!
Tihanyi András dietetikus tudományos kutatások rovata

Ötletek a terhelés következtében kialakuló késleltetett izomérzékenység enyhítésére és a vázizomzat sérüléseinek mérséklésére
Étrendünk fontos szerepet játszik az izom épségének megőrzésében és a vázizomzatban zajló gyulladásos folyamatok mérséklésében, így jól összeállítva enyhítheti az extrém terhelés hatására kialakuló fájdalmat és segíthet az izomfunkció megőrzésében.

Az izom nyújtásával és nagy erőkifejtéssel járó, az izom számára szokatlan gyakorlatok után jelentkezik a késleltetett izomérzékenység (Delayed Onset Muscle Soreness: DOMS). A DOMS jelentkezése részben a ROS-oknak is tulajdonítható (ROS=reaktív oxigén fajta; a szervezetben természetes körülmények között is keletkező erőteljes oxidatív tulajdonsággal rendelkező vegyületek). Enyhítésére számos módszer létezik.

Ilyen módszer a hidroterápia: kutatások szerint hideg vizes fürdő és váltakozó hideg/meleg fürdő formájában ez hatásos a késleltetett izomérzékenységgel járó fiziológiás és funkcionális deficit minimalizálására a passzív regenerálódással összevetve, míg a forró vizes fürdő hatásos volt az izometriás erő helyreállítására. Tanulmányok az L-karnitin pozitív hatását is dokumentálták napi 1-2 g-os adagolás mellett.

Ezek alapján azt mondhatjuk, hogy az L-karnitin L-tartarát kiegészítés hatékonyan befolyásolhatja az edzés eredményeként létrejött izomsérülésre, metabolikus stresszre jellemző értékek javulását és mérsékelheti az izomfájdalmat, az izomzat érzékenységét. A DOMS enyhítésére a koffein is alkalmas lehet: a koffein enyhe fájdalomcsillapító hatását az orvostudomány jól ismeri, és ezt a hatást sportolókon is vizsgálták. 5 mg/kg dózisban alkalmazva egy órával a fogyasztást követően terhelés során azt tapasztalták, hogy a koffein nagy mértékben csökkenteni tudta a késleltetett izomérzékenység során tapasztalt fájdalmat. A koffein ilyen célú alkalmazása ellen szól, hogy — a legtöbbünknél jelenleg ismeretlen genetikai háttértől függően — eltávolítása a szervezetből gyorsabb vagy lassabb is lehet. Ma egyre elfogadottabb nézet, hogy ez az eltérés az, ami egyesek számára kockázatosabbá teszi a nagy dózisú koffein fogyasztást, míg mások számára ez jóval kevésbé veszélyes.

A BCAA-k mint a szervezet számára a koffeinhez képest igen biztonságos és a szervezet számára nem idegen, az L-karnitinhez viszonyítva pedig sokkal jobban hasznosuló és a fehérje szintézisben is kulcsfontosságú vegyületek ezért is kerülhettek újra figyelmünk középpontjába az izomsérülések és a DOMS megelőzése vagy enyhítése terén.

Egy 2010 júniusában publikált kétszeresen-vak, keresztezett (crossover*) kutatás a BCAA-k alkalmazásának a késleltetett izomérzékenységre (DOMS) gyakorolt hatását vizsgálta 12 önkéntesen. Az alanyok fiatal, egészséges, edzetlen nők voltak, akik a terhelés napjának reggelén és a terhelést megelőzően BCAA-kat (izoleucin:leucin:valin = 1:2.3:1.2) vagy dextrint (szénhidrát) fogyasztottak 100 mg/kg mennyiségben. A terhelés guggolásból állt, 7 szettből 20 ismétléssel, 3 perc pihenővel a szettek között.

Az eredmények szerint a késleltetett izomérzékenység mind a BCAA, mind a placebo fogyasztásakor a második és harmadik napon érte el a csúcsát, ám a fájdalom mértéke a BCAA-k fogyasztása esetén érdemben alacsonyabb volt, mint a placebo fogyasztását követően. A láb erejét a terhelés után a harmadik napon vizsgálták, és úgy találták, hogy a kiegészítés mérsékelte az izomerő csökkenését a placebohoz viszonyítva. Míg a plazma BCAA koncentrációk a terhelést követően csökkentek a placebo alkalmazásakor, a BCAA kiegészítést követően ez emelkedett volt. A szérum mioglobin koncentráció a placebo esetében nőtt a terhelés hatására, míg a BCAA fogyasztásakor ez nem volt megfigyelhető. Az eredmények arra utalnak, hogy a BCAA kiegészítés mérsékelheti az edzés hatására létrejövő izomkárosodást.

Publikálva: "Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness." Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun;20(3):236-44.

Kutatók: Shimomura Y, Inaguma A, Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G, Sato J, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K.

Következtetés
Bár edzetlen nők bevonásával végezték a vizsgálatot, így az eredmények nem ültethetőek át egy az egyben edzett sportolókra, a korábbi adatok fényében azt mondhatjuk, hogy a késleltetett izomérzékenység mérséklésére a BCAA kiegészítés alkalmasnak látszik. A 2010-es tanulmánynál lényeges plusz információ, hogy a szérum mioglobin koncentráció a placebo esetében nőtt a terhelés hatására, míg a BCAA fogyasztásakor ez nem volt megfigyelhető. A szérum mioglobin a vázizomzat szétesését jelzi, szokatlanul nagy terhelés vagy bizonyos vegyületek hatására ez megemelkedhet (lásd rhabdomyolysis). A mioglobin gyorsan és könnyen károsíthatja a vesét, ami akut veseelégtelenséget eredményezhet.

A hirtelen, túl gyorsan bevezetett, az eddiginél lényegesen megterhelőbb testi aktivitás esettanulmányok szerint edzetlen és edzett embereknél egyaránt nagymérvű izomlázat, izomduzzanatot, sötétbarna vizeletet, és akár a vizelettermelés teljes megszűnését eredményezheti. Sérülésekre szükség van az növekedéshez, ám ha ez az izomkárosodás túllépi az optimális szintet, akkor előnyökről már nem beszélhetünk. A BCAA kiegészítés már önmagában alkalmazva is valószínűleg az igazán kemény edzések ártalmait is segíthet kivédeni, ráadásul lehetővé teszi, hogy a következő edzés is jól menjen és kevésbé küzdj a fájdalommal!

Ne felejtsük el: a mozgás kutatások szerint növeli a BCAA-k oxidációját, így ha nem fogyasztunk BCAA-kat az edzéshez kapcsolódóan, akkor ezek részben a vázizomzat fehérjéinek lebontásából szabadulnak fel. A vázizomzat katabolizmusának étrendkiegészítővel elérhető csökkentése kedvező az izomzat tömegének megőrzésére vagy gyarapítására. A korábbi kutatásokból azt is tudjuk, hogy az izomzat anabolikus folyamatainak fenntartásában és növelésében is segíthetnek a BCAA-k a fehérje szintézis különböző útvonalait befolyásolva. A megnövelt leucin fogyasztástól a HMB szervezeten belüli fokozottabb előállítását, és így további anti-katabolikus/anabolikus hatásokat várhatunk. Adatokkal rendelkezünk arra nézve is, hogy a BCAA, arginin és glutamin aminosav keverék alkalmazása hozzájárulhat a sportolók edzésteljesítményének javulásához az izomzat integritására és a vérképzésre gyakorolt hatásán keresztül. A BCAA kiegészítés előnyei tehát szinte megkérdőjelezhetetlenek!

Ha egészséges vagy, akkor a DOMS-ra és izomsérülésre ható anyagok és módszerek előnyeit együttesen is kihasználhatod: az L-karnitin hatékonyan mérsékelheti az edzés eredményeként létrejött izomsérülésre, metabolikus stresszre jellemző érték emelkedését és enyhítheti az izom fájdalmát, érzékenységét. A meglévő DOMS intenzitásának csökkentésére a koffein is alkalmas lehet terhelést megelőzően bevéve. Ilyen BCAA-L-karnitin-koffein együttes hatással számolhatunk például a Big Bang (leírás) fogyasztásakor, vélhetően mérsékelve az aktuális edzés kiváltotta sérüléseket és későbbi izomfájdalmakat, valamint az előző edzés következtében fellépett fájdalmat is enyhítve.

Utóbbi terméknél a BCAA, arginin és glutamin keverék részleges vagy teljes hatása is felléphet, hiszen ezek együtt is összetevők, sőt komponensei más irányból is hathatnak szervezetünkre (kreatin vegyületek, béta-alanin, felszívódás fokozók, stb.) A BCAA-k és a BCAA-kat tartalmazó komplex készítmények tehát edzés előtti, pre-workout italok összetevőiként kedvezően hathatnak fejlődésünkre, részben a sérülések, fájdalom mérséklésén keresztül. Ne feledd: komplex készítmények esetében olyan sok hatóanyag-interakció és azokra adott egyéni válasz lehetséges, hogy azok teljes átlátása gyakorlatilag lehetetlen. Fontos tehát, hogy étrendkiegészítők használatakor az egyéni érzékenységekre, betegségekre, szedett gyógyszerekre is tekintettel legyünk a nem várt reakciók elkerülése érdekében! A panaszok, fájdalmak enyhítését kiegészítőkön kívül a regenerációt elősegítő módszerek is támogathatják. T

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):