Erőfejlesztés és kondicionálás a gyakorlatban
Írta: Kollár Gergely
2011. január

A következő cikkben szeretnék pár tanácsot és példát megosztani az olvasókkal, melyek remélhetőleg segítséget nyújtanak majd az edzéstechnikák útvesztőjében való eligazodáshoz. Két főbb részre bontva a dolgot az edzésről és a regenerálódásról lesz szó.

Edzés
A tavaly év végi erőemelő versenyem után tudtam, hogy változtatnom kell pár dolgon, ha egészséges akarok maradni és továbbra is jó eredményeket akarok elérni! Sokszor voltam túledzett, és bizony nem nyújtottam a legszebb látványt külsőleg sem. Habár erős voltam, nem kaptam levegőt, ha fel kellett mennem a második emeletre. Ismerős, igaz? Tudtam, hogy lényegesen jobb kondícióban kell lennem, ha eredményeket akarok. A Westside Barbell módszereit alkalmazva már ismert volt számomra, hogy remek általános fizikai felkészültséggel (GPP) kell rendelkezni ahhoz, hogy arra később speciális képességeket lehessen építeni.

Mivel elkezdtem integrálni a CrossFit módszereit is a programomba, ezért ott is sokat olvastam a munkakapacitás növelésének fontosságáról. A CrossFit Games véleményem szerint a "Munkakapacitás Ünnepe" címet is viselhetné. Rádöbbentem, hogy bár a Westside atyja, Louie Simmons számtalan cikkében prédikált erről, mégis az alapok megteremtése nélkül csináltuk a haladó technikákat ("minél jobb formában vagy, annál hamarabb jönnek majd az új egyéni csúcsok!") Az egyik legnagyobb gond az volt, hogy a heti három, 1.5-2 órás edzés mellé csináltuk még az extrákat. Biztos recept a túledzéshez!

A CrossFit ugyebár rövid, intenzív edzéseket ír elő. Kapóra jött tehát az új rendszer. Lerövidültek az edzések, egy nem tart tovább, mint 50 perc, ennek oka, hogy kutatások szerint a tesztoszteron szint egy óra edzés után drámaian csökken. A fő gyakorlat után csak 1-2 kiegészítő gyakorlatot használok emiatt. A másik dolog, amit célként tűztem ki az volt, hogy jól akartam érezni magam az edzéseken. Ez nyilván a túledzés elkerülésével és az új gyakorlatok bevonásával megvalósult. Ahogy Radnai Tamás is írta, a CrossFit különböző sportok fúziója, és nálam ez nem csak a metcon-ok (metabolikus kondicionálás) révén valósult meg, hanem szó szerint más sportágak gyakorlásával is.

Mivel a program, amelyet alkalmazok, eleve egy ilyen "mindenből a legjobbat" rendszer, ezért nem esett nehezemre beiktatni őket. Újdonságként szerepel az úszás és az atlétika bevonása. Alapból pedig különböző gyakorlatok, technikák szerepelnek az erőemelésből, strongman-ből, és testépítésből, és újabban a súlyemelést is elkezdtem gyakorolni, bár ennek elemei egyelőre csak kondicionálásként szerepelnek (Westside szisztéma szerint). Hogyan lehet ennyi mindent egyszerre csinálni? Én így oldottam meg:

• 1. nap: alsótest max erő és kiegészítő gyakorlatok
• 2. nap: felsőtest kiegészítők
  
• 3. nap: kondicionálás (ez lehet futás, úszás, evezés, vagy metcon, ezek variációi, akár egy nap kettő is, stb.)
  
• 4. nap: pihenő
  
• 5. nap: felsőtest max erő és kiegészítő gyakorlatok
  
• 6. nap: alsótest kiegészítők
  
• 7. nap: kondicionálás

Az erőemelés és a strongman sportok gyakorlatai szerepelhetnek fő gyakorlatként és kiegészítőként is. A testépítő gyakorlatok és technikák inkább a kiegészítőknél hasznosak. A CrossFit számtalan gyakorlata pedig a kondicionáló napon kap helyet. Akik ismerik a Westside rendszert, azok most biztosan keresik a dinamikus napot. Ez majd egy erőemelő verseny közeledtével kerül vissza, amikor speciális ruhát is alkalmazok. Igazából ruha használat mellett van nagyobb jelentősége a dinamikus edzésnek.

A max erő napok szintén kicsit eltérően, inkább az egy ismétléses maximum 55 és 85 százaléka között zajlanak, minden ciklus végén egy rendes maximális erőfeszítéses nappal 90% felett, egyéni csúccsal. Arra figyelek, hogy a metcon-oknál lehetőleg ne kapjon az a terület sokat, ami két nap múlva a max erő napon is hangsúlyos lesz. Nálam a CrossFit véletlenszerűsége leginkább a gyakorlatok folyamatos variálásában valósul meg, nincs két egyforma edzésem. (A CrossFit az alkotói szerint nem véletlenszerű, hanem variált - a szerk.)

A hibák közül, amiket elkövettünk, még mindenképp megemlíteném a terheléselvétel kihagyását. Ez rendkívül fontos: nem tarthatod fent örökké ugyanazt az intenzitást! És a pihenő erősebbé tesz majd. Olyan embereknek, akiknek csak egy "sebességük" van és az pedig a "teljes sebességgel előre", nehéz lazítani. De a pihenés az edzés szerves része. A másik hiba pedig, ami a CrossFit gyakorlásánál leselkedhet rád, az új sportágak, gyakorlatok beiktatásánál fordulhat elő. Példaként: soha senki nem mondta nekem, hogy traktorkerék forgatásnál az ujjakat nem szabad szétnyitva használni a fogásnál. Az ujjakat zárva kell tartani, nekem szépet roppant a középső ujjam emiatt. Tehát, ha nem tudsz futni, ne sprinttel kezd! Mindig képezd magad, kérdezősködj, olvass utána, mielőtt valami új dologba kezdenél! Végül itt még megemlíteném a kibernetikus periodizáció (magyarul ösztönös edzés) szerepét, amit én egyre inkább alkalmazok. Az idő múlásával egyre inkább megismered magad és mikor már haladó vagy, egyre jobban tudod, hogy mire van szükséged. Ez segít elkerülni a bukásig való edzést, melyet a CrossFit egyik hibájának vélek. A szervezet ebből sokkal nehezebben regenerálódik, mintha megálltál volna a bukás előtt egy-két ismétléssel!

A rendszer nekem bejött, élvezem, amit csinálok, jobb formában vagyok, mint valaha, és jönnek az eredmények is. Példaként pár szám:

• 160 kg-os zsámolyra guggolás (beszédes gyakorlat: amikor versenyen 210-et guggoltam, akkor a zsámolyra guggolásom 155 kg volt)
• 110 kg-os kőgolyó felrakása 130 cm magas platformra
• 50 kg-os egylábas guggolás (több, mint testsúly 50%)
• 85 kg-os mellről nyomás (saját testsúllyal megegyező)
• 44 kg-os húzódzkodás (több, mint testsúly 50%)
• 5 km-es futóverseny 22 perc alatt

Regenerálódás
Úgy gondolom, hogy ez a rész rendkívül fontos, ezért pár részlet innen is! Nálam a táplálkozás az utóbbi időben nagy szerepet kapott. Ez a legfontosabb fegyverünk a megfelelő regenerálódáshoz; alapvető egészségügyi szempontból is; és csúcsteljesítmény csak csúcsszintű táplálkozással érhető el. Egy ideje már a paleo-diétát követem. Ez pár szóban annyit tesz, hogy megpróbálsz csak olyan dolgokat enni, amelyet őseink is megtalálhattak a természetben. Tehát húst, tojást, zöldséget, gyümölcsöt, magvakat. A varázsszó a feldolgozatlanság! Ha címke van rajta, ami listázza, hogy miből mennyi van benne, akkor az nem étel! Csak jókat mondhatok róla, erős vagyok, zsírt dobtam le és energikus vagyok egész nap.

Amikben én hiszek, az a cikória kávé, mely rengeteg egészségtámogató hatással bír, és a fokhagyma, amiről mindenki tudja, milyen hasznos. A táplálékkiegészítőkről annyit, hogy akkor érdemes őket használni, ha a kajálás rendben van. A halolaj állítólag a legközelebb áll a csodaszer fogalmához. Mindezen felsorolt dolgoknak köszönhetően tavaly nem voltam beteg, ami nálam nagy szónak számít! Valamint mértem 53-as nyugalmi pulzust, amiről tisztán erőemelő edzésterv mellett nem is álmodhattam!

Egy étrend példa:

1. étkezés: protein palacsinta (tojás, darált zabpehely, fahéj)
2. étkezés: hús, zöldség
3. étkezés: edzés után egy turmix
4. étkezés: hús, zöldség
5. étkezés: magvak, gyümölcs, fokhagyma

Újfent hangsúlyoznám a terheléselvételt, amelyet nagyjából 3-4 hetente érdemes beiktatni. Ilyenkor 5-7 nap könnyű időszak következik, amelyben kerüljük a kétkezes rúddal történő gyakorlatokat, az intenzitás töredéke a megszokottnak, és ugyanígy van ez az edzésgyakorisággal is. Ha valamit csinálsz, tedd azt alapossággal! Ha pihensz, pihenj rendesen!

A következő az alvás, ami egy másik kulcsa a teljesítmény növelésének, és egyáltalán az egészség megőrzésének. Minden este 10-kor ágyban vagyok és fél hétkor kipihenten ébredek! Ahogy valahol olvastam: semmi jó nem történhet veled, ha éjfél után még fent vagy!

Már sokat emlegetett módszer a lágyszövet fellazítás hengerrel és a nehezen elérhető helyeken tömör golyóval való masszírozás. Ide sorolnám a regeneráló fürdőt, melyhez keserűsót használok nehezebb edzések után.

Végül a kikapcsolódásról pár szóban. Én úgy oldom meg, hogy a terheléselvételre időzítem, ha elmegyek szórakozni, és persze semmi alkohol! Jó módszerek még a klasszikus zene hallgatása, barátokkal egy jó beszélgetés, és olvasás lefekvés előtt (lehetőleg minél kevesebb tévé, és főleg ne a hálószobában!) Próbálj az edzés után megfeledkezni róla és foglalkozz teljesen más dolgokkal! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):