10 év a 21. században
Írta: Radnai Tamás, HITS GYM
2011. január

Eltelt egy évtized a 21. században, ez megérdemel néhány összefoglaló gondolatot arról, hogy mit is tanultunk, amit nem lenne szabad már soha elfelejtenünk!

Ahogy visszanézem, az eMagazin-os megjelenési formátum 2004 eleje óta van, tehát az az iszonyú mennyiségű anyag, amit ott megjelentettünk (ingyen), mind az évtizedbe tartozik és még sok minden más a megelőző évekből.

1) A paraméterek együttes játéka — edzésgyakoriság
Megtanulhattuk, hogy az edzés paramétereinek EGYÜTTES igazítása lehetővé teszi, hogy más-más sémákat valósítsunk meg az izmonkénti heti edzésgyakoriság terén. Ez leginkább a Hipertrófia-Specifikus Tréning (HST) módszer képében jelent meg, ami persze óriási vitákat váltott ki, már azon a szinten is, hogy egyáltalán megvalósítható-e. Ami kicsit vicces, mert a nem testépítő sportolók mindig is így edzettek. A jelentősége a dolognak az, hogy tudjuk, a legtöbb esetben a heti 2 ingerlés az, ami az izomtömeg- és erő-növekedését optimalizálja.

A legutóbbi, népszerű iterációja a heti egyszerinél több stimulációnak a "Testrész bontás okosan" cikkben foglaltak.

2) Autoreguláció
Az autoregulációt, önszabályozó edzést nem is olyan régen mutattuk be jobban. A módszer jól integrálható, integrálandó a gyakoribb izom stimulációval (1. pontunk), hogy elkerüljük a túledzést. Az autoreguláció abban különbözik az ösztönös edzéstől, hogy itt pontos paraméterek vannak arra, hogy mire mit kell lépni és nem csak egy ködös gondolat, hogy "na, akkor ma nem csinálom ezt, vagy nem is edzek".

3) Lágyszövet kezelés (SMR)
Egy újabb dimenzió nyílott az edzés, evés, pihenés, nyújtás mellett: az izmaink, izompólyáink ("lágyszövetek") állapotának figyelemmel kísérése és javítása. Ezen a területen lehetnek letapadások, pici feszültségpontok, stb. Ha nem tüntetjük el őket, akkor a fájdalom mellett a mozgásunk hatékonyságát is rontják. Olyan ez, mint egy gumiszalagot kinyújtani úgy, hogy van benne egy csomó. Az bizony a nyújtástól nem tűnik el, csak feszesebbé válik!

4) FMS: Funkcionális Mozgás Szűrés
Még az orvoslás és a gyógytorna is le van maradva többségében abban a tekintetben, hogy részenként, izoláltan nézi csak a testünket. Ha sérülés után, vagy bármilyen állapotban (pl. soha nem sportoltál, illetve éppenséggel régóta sportolsz) az ízületek fájdalom mentesek és külön-külön "tudják" azt a mozgástartományt, amit a tankönyvek előírnak, akkor hibátlan vagy — mondják ők. Mára már tudjuk, hogy a tényleges mozgás mozgásminták alapján szerveződik, az idegrendszerünk így, mintákba rendezve vezérli ezeket és az, hogy az "építőkockák", az ízületi mozgástartományok önmagukban megvannak, még nem garancia semmire. A mozgásod lehet ettől még pocsék és káros. Ez is egy olyan újabb dimenzió, amit megismertünk és nem lehet eltekinteni tőle. De valójában ez nagyon jó hír és nem teher, mert az FMS szűrés segítségével meg tudjuk mondani objektíven, hogy milyen az állapotod és mekkora rizikókat hordozol magaddal. Ha nem távolítod el a rizikó faktorokat, akkor a tartósságod a mozgás terén erősen lecsökken. Olyan ez, mint a rossz evés: nem holnap fogsz szívrohamot kapni a gyorséttermi kajától, de előbb-utóbb nagy rá az esély, ha oda jársz. Elkerülhető! Legalább egyszer az életedben végeztess el egy FMS szűrést!

5) CrossFit™
Mi hoztuk be az országba és mutattuk be, illetve nyitottunk egy CrossFit™ jellegnek is megfelelő termet (illetve kettőt).

A CrossFit-nek — mint mindennek — vannak pozitívumai és negatívumai is. A legnagyobb pozitívuma az, hogy szerintem is a legtöbb ember számára racionálisan hasznos kiegyensúlyozott fittséget állít fel célként és egyszerre fejleszt számos fizikai kapacitást.

Ahhoz, hogy tényleg CrossFit-et végezz, igen nagy intenzitással és nagyon sok komoly gyakorlattal kell edzened. Ez egyben a CrossFit™ veszélye is, így nagyon nem ajánlom, hogy szakember — legalább időleges — segítsége nélkül próbáld meg végezni. Nagy a sérülésveszély mind akut, mind krónikus módon, illetve a túledzés rizikója is! Arról már nem is beszélek, hogy okos, nagyobb léptékű tervezés nélkül a fejlődés is stagnálni fog egy idő után. A crossfit.com hivatalos oldal programja ebben a tekintetben súlyosan elvérzik!

Kidolgoztam szemináriumokat a témában, ha érdekel, itt mindig találsz friss információt az események menüben.

6) D-vitamin
Ha a mai napig nem ismerkedtél meg ennek a vitamin/hormon anyagnak az elképesztő jelentőségével, akkor lehet, hogy barlangban éltél (és ettől D-vitamin hiányos vagy)! Amikor pár éve először megjelentek zöngék a kiemelt jelentőségéről, egyes szakértők úgy emlegették mint az "új halolaj". Az egészség és sport teljesítmény optimalizálója — ennyire egyszerű! Tanácsot neked nem akarok adni, de az évszaktól függően én külön D-vitamint szedek 1000-2000 nemzetközi egységnyi mennyiségben. A pontos szükséges dózist laborteszteléssel megismert D-vitamin szinted alapján lehet kidolgozni.

7) Halolaj
A "régi D-vitamin". :) Nem szeretném ragozni. Ha nem szedsz halolajat, akkor hagyjuk is, nincs miről beszélni! Gondolom a guggoló állványban bicepszezel.

8) Metabolikus kondicionálás
Régen azt hittük, hogy a kardió, meg a zsírégetés csak egy bizonyos pulzus tartományban valósult meg, illetve csak valami monoton, ciklikus módon lehetett végezni, kocogással vagy kardió gépen. Őrült tévedések! A "metcon" részben arról szól, hogy szétosztjuk a terhelést az izmok, ízületek között, illetve növeljük a hatásosságot és idő-hatékonyságot azzal, hogy az egyszerű kardiónál, aerob edzésnél intenzívebben dolgozunk. Egyfajta intervallum edzés ez, "iron cardio"! Csekkold a DVD-met, illetve az írásainkat a témában.

9) Étkezési gyakoriság, átmeneti böjtölés
A heti 1 edzésgyakoriság dogmája mellett talán a 2-3 óránkénti evés abszolút szükségességének megdőlése volt az elmúlt években a legnagyobb koncepcionális áttörés! Lyle McDonald is meglebegtette, hogy a tömegnövelésre sem biztos, hogy a folyamatos "legelés" a legjobb, az átmeneti böjtölés témájában pedig láttunk remek leszálkásodásokat hosszas nem evések mellett a nap során. Ez nem azt jelenti, hogy minden szempontot figyelembe véve muszáj ritkán enned, de egy tisztább képet és nagyobb szabadságot kaptunk!

10) Leucin
A szervezetünk nem "lát"! A biokémia szintjén kap információkat. Mára megtanulhattuk, hogy a fontos esszenciális és elágazó-láncú (BCAA) aminosavak között is a legfontosabb a leucin, amely anabolikus jel, "kapcsoló", amely direkt módon stimulálja a protein szintézist. A leucin tartalom egy protein minőségének jó jelzője. Persze önmagában is szedhetsz leucint felturbózni a dolgokat!

11) HITS GYM
Személyesen engem és egy kisebb sportoló kört érinthet, de 2010 novemberében Budapesten sikerült összehoznom egy olyan edzőtermet, ami már komolyan kielégíti az álmaim egy jó részét. Természetesen funkcionális, CrossFit™ jellegű teremről van szó, amiben thai-kickboxing edzés is van. Lényegében a hibrid-tréning szisztémám megvalósítása sikerült, ami arról szól, hogy minden eszköz és módszer alkalmazásra kerül, ami hasznos és szórakoztató és nem káros. Itt megnézheted pontosan, hogy miről van szó: Facebook, weboldal.

12) RKC® Kettlebell™
Magyarország nagyhatalom a kettlebellezésben! 2005 januárjában publikáltam Pavel Tsatsoulinról, aki a keleti blokkból átvitte Amerikába az RKC® rendszert, majd megfertőzték a világot. 2006-ban egy kínai utánzattal már dolgoztunk a CrossFit™ keretén belül, majd Lakatos Péter elkezdte a hivatalos terjeszkedést itthon. Ma már ő a rendszer európai vezetője! A kettlebell™ csak egy eszköz, de az RKC® egy kiforrott mozgásrendszer. Én is letettem a II. szintű instruktori vizsgát is és tele van a termünk kettlebellekkel, mindenkinek ajánlom!

13) Szakember
Top 10 + 3 a magyar igazság! Azzal a gondolattal zárnám a felsorolást, ami az elmúlt pár évben már megvalósítható volt és összefügg az FMS, SMR, HITS GYM , kettlebell™ témával is. Az elmúlt pár év és a jövő koncepciója a szakember igénybevétele!

Te mitől vagy szakértő az edzés, az emberi test mozgásának témájában? A kocsidat szervizbe viszed. Ha köhögsz egyet, mész a háziorvoshoz. Ha számítógéped megmakacsolta magát, hívod a "PC doktort". A legértékesebb dologgal az életedben, saját magaddal, a testeddel nem akarsz profi módon foglalkozni?

Minden, amit csinálunk, több komponensből áll, amelyek eltérő hatásúak lehetnek. A kövér ember elmegy kocogni — és jól gondolja, a mozgás jó — és el is indulnak lefelé a kilók, de tönkremegy a térde. A tinédzser jampi lemegy badizni és bizony, az erő és az izom jó! De tönkremegy a válla, könyöke, dereka.

"Akinek az edzője saját maga, annak rossz edzője van!" Ez még szakemberek esetében is igaz!

A mai világban tehát, amikor már vannak itthon is CrossFit™, RKC®, FMS, SMR, stb. szakértők — és nem azon a szinten, hogy valaki badizik és utána ő a helyi focicsapat edzője, akikkel fekvenyomást, meg lehúzást csináltat — nagy hiba nem igénybe venni őket. Lehet járni tényleg felkészült szakemberek által vezetett csoportos és személyi edzés órákra, valamint konzultációkra, felmérésekre, illetve előadásokra. Lehet, hogy nem is gondolkoztál ezen soha, de tényleg nem érne meg neked 6,000-12,000 forintot, hogy érdemi információkat szolgáltató felmérést, korrekciós programot, vagy gyakorlat betanítást kapj? Lehet, hogy csak egyszer kell meglépned ezt és egy egész életre szóló útbaigazítást kapsz, ami megment attól, hogy össze-vissza kísérletezz éveken át, vagy gyors ütemben tönkretedd magad!

Többet ésszel, mint erővel! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):