Beszéljünk a volumenről!
Írta: Mike Tuchscherer (web)
2011. április

Mi a volumen?
Az edzés területén arról beszélünk, hogy mennyi munkát is végzünk. Sok módja van annak, hogy mérjük a volument (magyarosabban edzés terjedelem). Talán a legegyszerűbb az "emelések" száma. Ez nem más, mint egy adott időszakban elvégzett ismétlések összessége. Ez az idő lehet egy edzés, egy hét vagy egy edzésciklus is akár. A módszer előnye, hogy egyszerű és sok gyakorlatot össze tudunk vetni egymással így. A hátránya viszont az, hogy nem igazán veszi figyelembe, hogy ténylegesen milyen terheléssel is történt a munka.

Egy másik megközelítése a volumen mérésének a megmozgatott tonnák. Itt már több kalkulációra lesz szükség: minden ismétléshez használt súlyt összeszorzol, összeadsz. Például fekvenyomtál 5x5-öt 100 kilóval, akkor az 25x100=2,500 kg. Ez persze még könnyű, ha ugyanazt a súlyt használod végig, de sok esetben a terhelés szettről szettre változik. Ez a módszer egyik hátránya.

A másik probléma az, hogy igazából csak hasonló gyakorlatok közötti összevetésre alkalmas. Ha elvégeztél 15,000 kg volument guggolásban és 10,000 kg volument fekvenyomásban, akkor melyiknél kellett keményebben dolgoznod? Ez egy trükkös kérdés, mivel lehetetlen pusztán e két számból kikövetkeztetni. Ez azért van, mert minden gyakorlatnak megvan a maga volumen szintje bizonyos terhelésekhez. Sokszor még annyira hasonló gyakorlatok mint a fekvenyomás és fekvenyomás deszkára sem igazán összevethető. De persze előnye is van ennek a megközelítésnek, például ha egyforma gyakorlatokat vetsz össze, mondjuk a guggolásodat a ciklus 1. és 4. hetében, akkor talán nincs is jobb módja a munka összevetésének, mint a tonnák megvizsgálása.

Az utolsó módszer, amiről beszélünk a normalizált tonnák. Ez arra törekszik, hogy a tonna módszer pontosságát az emelések (ismétlések) számának sokoldalúságával ötvözze. A kalkulációja hasonlóan folyik, mint a tonnák kiszámolása, csak itt nem az ismétléseket szorozzuk meg a használt súlyokkal, hanem az ismétléseket a hozzájuk használt 1 ismétléses maximum súly százalékkal. Ez egy jó módszer, mert használható eltérő gyakorlatok összehasonlítására és bennük foglaltatik az is, hogy milyen kemény volt valójában az adott munkamennyiség. A két nagy hátulütője az, hogy sziszifuszi a kalkuláció és minden gyakorlatnál tudnod kell az 1 ismétléses maximumodat.

Könnyen belátjuk, hogy mindegyik módszernek van hibája, nincs egy tökéletes. Bizonyos helyzetekben egyik jobb, mint a másik, de az egész csak egy gondolatkísérlet marad, ha nem tudjuk, hogy mihez is kezdjünk az információval!

Mi a volumen szerepe?
Sokszor kijelentettem már, hogy az intenzitás (az 1 ismétléses maximum százaléka) határozza meg az edzéshatás milyenségét. A volumen határozza meg ennek az edzéshatásnak a magnitúdóját, vagyis, hogy mekkora is lesz az. Van némi kivétel itt-ott, de alapvetően számunkra, "vas sportolók" számára ez egy igaz kijelentés. Bontsuk ki egy kicsit!

Erősportoló vagy és tegyük fel, hogy van egy kristály gömböd, ami megmondja pontosan, hogy mennyivel erősebb leszel minden edzés után. Mondjuk lemész fekvenyomni 5x5@75% paraméterekkel. A kristály gömböd azt mondja, hogy 2.5 kilóval leszel erősebb ettől.

Ha viszont 7x5@75% paramétert követnél (ugyanakkora intenzitás, de nagyobb volumen, több munka), akkor azt látnád, hogy 3-3.5 kg a fejlődés, amit elérhetsz, de viszont több időbe telik ténylegesen látni ezt a nyereséget a megnövekedett regenerációs idő miatt.
Tisztában vagyok vele, hogy egyesek utálni fogják ezt a példát. Ne feledd, hogy ez csak egy leegyszerűsített vázlata egy komplex folyamatnak! A lényeg, hogy a nagyobb volumen nagyobb edzéshatást eredményez, de hosszabb regenerációs időt is követel.

Ez igaz lesz a legtöbb edzéscélra, amit csak elképzelhetünk, legyen az izomtömeg-növelés, intramuszkuláris koordináció, a stretch reflex fejlesztése, stb. Minél nagyobb a volumen, annál nagyobb az edzéshatás magnitúdója, de a regenerációs igény is!

Ez az általános szabály megvilágítja azt is, hogy miért jár kéz a kézben a volumen és az edzésgyakoriság. Ha nagyobb a volumened, akkor az több pihenőt feltételez. Természetesen mindkét aspektus esetében az egyéntől függ, hogy mi számít neki soknak. Szóval az tény, hogy ha magas volument akarsz elvégezni, akkor ritkábban edzhetsz csak, illetve fordítva: ha gyakrabban akarsz edzeni, akkor csökkenteni kell a munkamennyiséget alkalmanként.

Mindjárt világos, hogy a legjobb fejlődés érdekében minden célhoz az szükséges, hogy optimalizáld a gyakoriság és a volumen viszonyát. Menjünk vissza a kristály gömbös példánkhoz. Mi van akkor, ha a nagyobb volumen esetében kétszer akkora lenne a regenerációs idő? Nos, a kisebb volumen lenne a jobb választás, mivel nagyobb edzésgyakoriságot tesz lehetővé és így a hosszabb távú fejlődés jobb! Könnyen belátható, hogy a volumen-gyakoriság kapcsolat optimalizálása fog kelleni a legjobb fejlődéshez. (HST, igaz? — a szerk.) Hogyan is érhetjük ezt el?

Volumen menedzsment
A legjobb módnak az edzésvolumen menedzselésére a "fáradási százalék" módszerét találtam. Ez lehetővé teszi, hogy az aznapi stressz szintednek megfelelően automatikusan, autoregulációs módon álljon be az optimális edzésmennyiség. Emellett arra is remek, hogy megállapítsd a megfelelő edzésgyakoriságot. Erről már írtunk, ebben a cikkben olvashatsz a fáradási százalékokról.

A lényegi információ itt az, hogy a legtöbb ember kb. heti 30% fáradtságból tud regenerálódni. Ez a teljes összege az adott mozgásra alkalmazott minden fáradási százaléknak. Erőemelők esetében ez 30% totált jelent a fekvenyomásra, és 30% totált a guggolás-elemelés gyakorlatok kombinációjára. Kicsit olyan ez, mint egy pénzösszeg: nagyjából mindegy, hogy milyen elosztásban költöd el, ha a végén nem léped túl a keretet. Ha viszont "túlköltekezel", akkor túllépted azt a pontot, amelyből heti rendszerességgel regenerálódni tudsz.

Én tipikusan heti 6 nyomó gyakorlatot végzek és 3 guggolás, 3 elemelés variációt. Ha egyenlően osztom el a 30%-ot ezekre, akkor mindegyikre 5% fáradási visszavétel jut. De szétoszthatod a totált más módokon is. Össze is csoportosíthatod a gyakorlatokat, de szét is oszthatod őket időben. A regenerációd és a tréning volumen tekintetében ez nem fog sokat számítani.

Itt van két jó példa erre. Az egyszerűség kedvéért a fekvenyomásról fogok beszélni, de az alsótestre hasonlók vonatkoznak.

1. példa

Hétfő: 3 gyakorlat, mindegyiknél 5% fáradási visszavétel (15% totál)
Péntek: 3 gyakorlat, mindegyiknél 5% fáradási visszavétel (15% totál)
=30% az egész hétre

2. példa

Hétfő: 2 gyakorlat, mindegyiknél 5% fáradási visszavétel (10% totál)
Kedd: 1 gyakorlat, 5% fáradási visszavétel (5% totál)
Csütörtök: 2 gyakorlat, mindegyiknél 5% fáradási visszavétel (10% totál)
Péntek: 1 gyakorlat, 5% fáradási visszavétel (5% totál)
=30% az egész hétre

És millió hasonló felbontás lehetséges. Ez persze nem jelenti feltétlenül még azt, hogy a program hatásos lesz — számos tényező van még, ami elszúrhatja. De, ha követed a fenti szabályokat, akkor a volumen adagolása megfelelő lesz.

Remélem tanultál a cikkből valamint a volumenről! Ez is csak egy olyan tréning változó mint az intenzitás, edzésidő, stb. Gyakran az emberek beleszeretnek romantikusnak tűnő magas volumenű edzéstervekbe, amely olyan mennyiségeket alkalmaz, amihez az illető nincs hozzáedződve. Én megértem ezt, sokan hajlandók keményen dolgozni a siker reményében, de ne feledd, van a kemény munka és van az optimális munka! Ha tényleg eredmény orientált sportoló akarsz lenni, akkor a ténylegesen optimalizált program fogja hozni a legjobb nyereségeket a befektetett energiáidért cserébe! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):