Elemelés
Írta: Kollár Gergely
2011. május

Lezajlott a múlt hétvégén a WPC erőemelő profi országos bajnokság: 220 kg-ot guggoltam, 135 kg-ot nyomtam fekve :), és 230 kg-ot emeltem el, ezzel második lettem 90 kg-ban. A guggolásban és elemelésben is maradt vagy 5-10 kg, kicsit erősebb voltam, mint amire számítottam. Az utolsó kísérletek is gyorsak voltak! Ebben a cikkben most csak az elemelést fogom kivesézni. A 230 kg két okból is szimpatikus szám: az egyik, hogy átléptem a 2.5-szeres testsúlyt (86.7-el mérlegeltem), a másik, hogy fontban mérve ez már több, mint 500!

Mit lehet elmondani az elemelésről, amiről már sok szó esett? A test szinte összes izma részt vesz ebben az emelésben, még a fej izmai is dolgoznak. Nem csak az erőemelés egyik alapköve, de a súlyemelő gyakorlatok is feltételezik ismeretét. Az egyik leggyakrabban kritizált gyakorlat, másfelől sokan alkalmazzák, de rosszul. Ez talán a legkevésbé bonyolult gyakorlat technikailag a három fogásnem közül.

A mondás úgy tartja, hogy a verseny nem kezdődött el addig, amíg a rúd nem került a földre, vagyis az elemeléssel kezdődik igazán. Az elemelés egy erősen emocionális gyakorlat. Ez azt jelenti, hogy nem csak akarnod kell, hogy feljöjjön, hanem szükséged is kell, hogy legyen rá, hogy feljöjjön! Ez nagyrészt a verseny végi taktikázás miatt van. Másfelől ez tudja a legtöbbet kivenni az emberből mind testileg, mind agyilag, idegrendszerileg. Egy kemény elemelésből való regenerálódáshoz az idegrendszernek akár egy-másfél hétre is szüksége lehet egyéntől függően (ne feledjük, az izmok regenerálódnak a leggyorsabban, az ínszalagok és az idegrendszer lassabban!)

Maga a gyakorlat természetében is más, mint a másik kettő erőemelő fogásnem. Velük ellentétben itt a mozdulat koncentrikus, vagy pozitív szakasza történik meg először, csak utána jön a negatív. De még arra is van lehetőség, hogy a negatív szakaszt a súly ledobásával kihagyjuk (versenyen erre nyilván a szabályok miatt nincs lehetőség). Ezen természete miatt az elemelés úgynevezett megindító erőt (starting strength) igényel ahhoz, hogy el tudjuk emelni a súlyt a földről. Itt nem áll rendelkezésünkre egy negatív szakasz, ahol az izomban történt megnyúlás, elasztikus energia (stretch reflex) segít visszafordítani a mozdulatot és a pozitív szakasz során a súly emelésében segédkezni.

Ezért is tartják sokan az elemelést az erő igazi tesztjének. Részben pedig azért, mert az erőemelő felszerelés ennél a gyakorlatnál tud a legkevésbé segíteni, pontosan az előbb említett negatív-pozitív szakasz sorrendje miatt. Itt részletekbe nem mennék bele, lényeg, hogy a speciális ruha megnyújtásából nyerünk rugalmasságot, erőt. Az elemelő ruhák (illetve sokan, köztük én is, a guggoló ruhájukat használják elemeléskor) néha még inkább zavarhatják is a versenyzőt, mert alig lehet bennük lehajolni, elérni a rudat. Azt csak én teszem hozzá, hogy tapasztalatom szerint nehezebb emiatt megtartani a feszes hátat a korrekt pozícióban. Ez nálam most például jól jött ki, mert egy régebbi ruhát használtam, ami már elég tág és könnyen lehajoltam benne, de azért segített is.

Visszatérve a gyakorlat fordított természetéhez: az edzés során is figyelembe kell ezt vennünk. A negatív szakasz hiánya miatt próbálják ennek megfelelően megközelíteni az elemelés edzését. Sokan — itt már inkább haladókra gondolok — ebből az okból a minél alacsonyabb ismétlésszámot preferálják. Vagy, ha esetleg több ismétlést is alkalmaznak, azokat elválasztják egymástól, pl. minden ismétlés között felállnak és újból lehajolnak, megfogják a rudat, és így tovább. A másik ok természetesen az, hogy versenyen is egy ismétlést kell csinálnod, nem biztos, hogy a nagy ismétlésszám üdvözítő lesz. Ha valamire igaz ez, akkor az az elemelés. Ha megfigyelsz valakit, aki nagy ismétlésszámmal emel el, azt fogod látni, hogy az első ismétlés még jó lehet, aztán egyre romlik a technika, ahogy folytatja. Ez nyilvánvalóan nem kívánatos.

Az elemelés edzésének gyakorisága egy másik érdekes téma! Gyakran poénkodunk azon, hogy már megint nem húztam fel egy éve, vagy hogy egy verseny előtti felkészülés alatt csak három-négy alkalommal csináltam valamiféle variációt. Ez szélsőséges, de meg kell találni azt a gyakoriságot, ami fejlődést hoz, de nem edz túl. Radnai Tamás (Facebook, HITSGYM.HU) figyelmeztetett a sport-specifikus terhelés szükségességére, így lett belőle ez a 4, amiből 2 egy-egy hónap alatt került sorra, a másik kettő alkalom pedig az utolsó egy hónapban egy cikluson belül. Mit lehet itt mondani? Az ókori delphoi jósdánál állítólag az volt kiírva, hogy "ismerd meg önmagad!" Nem mondhatták volna jobban! Mindenkinek magának kell kitapasztalnia, hogy neki mi működik. A lényeg, hogy ez a gyakorlat nagy odafigyelést, felkészültségi állapotot igényel, pont ezért nem szabad túlzásba vinni. Az elemelés egy úgynevezett indikátor gyakorlat, lefordítva: nem feltétlenül építi az erőt, inkább mutatja!

Nézzük a gyakorlat technikai oldalait! Először is fontos kérdés, hogy milyen terpeszben, fogással dolgozunk. Két népszerű módozat van, az egyik a hagyományos (konvencionális), a másik a széles terpeszes (szumó). Hogy melyiket válasszuk, az függ egyrészt a genetikai adottságainktól, a biomechanikánktól. Általában véve azt szokták mondani, hogy a hosszabb felsőtesttel és rövidebb karokkal rendelkezők széles terpeszben emeljenek el, a rövidebb felsőtesttel és hosszabb karokkal megáldottak pedig hagyományos szűk terpeszben. Én itt megemlíteném még a combcsont hosszúságát is, mivel, ha valakinek hosszú a combcsontja, akkor annak távol lesz a csípője, a gravitációs középpontja, súlypontja a rúdtól és ez nem előnyös. Guggolásnál és elemelésnél is a rúdnak ehhez a ponthoz minél közelebb való tartása az üdvözítő. Tehát, ha hosszú lábaid vannak, akkor én a széles terpeszt ajánlanám, hogy minél közelebb tudj maradni a rúdhoz.

Mielőtt a rúdhoz érnél, odaállsz hozzá és attól függően, hogy milyen terpeszt alkalmazol kell a sípcsontodnak a rúdhoz képest elhelyezkednie. Szűk terpesznél (ez vállszélességet vagy annál szűkebbet jelent) kicsit messzebb lehet a rúd a sípcsonttól. Ez azért kell, hogy ne legyen útban a térded, amikor húzod fel a súlyt. Vannak, akik ilyenkor is teljesen közel teszik a sípcsontjukat a rúdhoz, megint csak egyéni igény szerint. Széles terpesznél nincsenek annyira útban a térdek, ilyenkor közelebb állhatunk. Miután ez megvan, akkor következik a rúdhoz való lehajolás, a kezdőpozíció felvétele. Ha jó pozícióban kezdesz, nagyobb esélyed van jó pozícióban befejezni a gyakorlatot!

Két főbb technika létezik itt is. Az egyik, hogy lehajolunk bármilyen módon és a fogásunkat erősen rögzítjük és csak ezután vesszük fel a korrekt testhelyzetet. A másik, hogy egyenes háttal, előre nézve fokozatosan toljuk hátra a csípőnket egészen addig, amíg a kezünk a rúdhoz nem ér. Korrekt kezdőpozíción a következőket értjük: a térdek a lábfej felett vannak (nem dőlnek be), a csípőnk optimális magasságban van, az alsóhátunk semleges (homorú vagy minimum egyenes) és feszes, a felsőhátunk viszont nincs összehúzva, mert ez feleslegesen növelné a távolságot, amire a rudat el kell juttatnunk. A vállak oldalról nézve a rúd felett legyenek. Előre nézünk, miközben a mellkasunk kint és fent van. A fogásunk nagyobb súlyoknál már felemás fogás, ez segít megakadályozni, hogy kicsússzon a rúd a kezünkből. A karok szemből nézve legyenek merőlegesek a rúdra.

Ha jól hajtják végre, akkor az elemelésnek úgy kell működnie mint egy mérlegnek. Gyakorlatilag te vagy az egyik oldalon, a súly a másikon — ha oldalról nézzük és ha jó irányban dolgozol, akkor az olyan, mintha a testsúlyodat le tudnád vonni a súlyból, amit a kezedben tartasz. A rúd emelése előtt nagy levegőt veszünk a hasunkba és ráfeszítünk(!), ez a belső levegőnyomás segít ugyanis stabilizálni a gerincünket belülről. Amikor megkezdjük az emelést, annak a fenék emelkedése nélkül kell történnie. A csípőnk marad, ahol van, a fejünk és a mellkasunk emelkedik. Ez segít megvalósítani azt, hogy a rúd oldalról nézve függőlegesen, egyenes vonalban mozogjon. A gyakorlat egészét tekintve az nem állhat két külön mozdulatból, a hátadnak egyszerre kell kiegyenesednie a lábaiddal.

A rúdnak a testhez végig minél közelebb kell maradnia, gyakorlatilag végig kell húznod a tested elülső felén. Nem szabad egy merev-lábas elemelésre hasonlítania. Két pont között a legrövidebb távolság az egyenes, így a leghatékonyabb az emelés. A térdeket végig kifelé erőltetjük, a mozdulat végén belenyomjuk a csípőnket, megfeszítjük a farizmunkat (de nem kell túlhomorítani hátra és hátradőlni). A levegőt szinte végig bent tartjuk, a végén ereszthetünk ki valamennyit a fogaink között. A törzs, tehát a has, az oldalsó hasizmok és az alsóhát, valamint az egyéb kisebb izmok inkább stabilizáló szerepet töltenek be, a fő munkát a combhajlítók, farizmok és a felsőhát végzi. A karunk csak mint kampó szolgál, az mindössze a fogásnál kap szerepet. Szűk terpeszben nagyobb hangsúlyt kap az alsóhát és a combfeszítők, széles terpeszben pedig a hajlítók és a farizmok.

Oké, oké! Az elején azt mondtam, hogy talán ez a legkevésbé technikás gyakorlat és mégis beletelt elég sok mondatba leírni, hogyan is kell! Akkor maradjunk Dave Tate megközelítésénél: "Just pick the fucker up!" : ))

Végül nézzük, hogy milyen gyakorlatokat érdemes végezni az elemelés felépítéséhez, pontosabban, hogy én miket csináltam:

Fő gyakorlatok

• elemelés szűk terpeszben
• elemelés széles terpeszben
• elemelés bakról
• jó reggelt szűk terpeszben
• zsámolyra guggolás hagyományosan (széles terpeszben)
• zsámolyra elölguggolás szűk terpeszben
• elölguggolás
• versenyszerű guggolás

Kiegészítő gyakorlatok

• áthúzás láb között kábellel
• Dimmel-elemelés (tulajdonképpen egy 15-20 ismétléses, robbanékonyan végrehajtott román elemelés)

• román elemelés
• farizom-lábbicepsz gyakorlat GHR padon

• ülve combhajlítás gumikötéllel
• bulgár guggolás kiollózott állásban
• sétáló kitörés
• egylábas guggolás
• fellépés
• hipernyújtás
• fordított hipernyújtás
• jó reggelt gumikötéllel
• egykezes evezés
• T-rudas evezés
• kábeles evezés
• húzódzkodás súllyal
• archoz húzás kábellel vagy gumival
• lapátolás (rúd egyik végén van súly, te a távolabbi végén állsz, és úgy csinálsz elemeléseket)
• ülvetartás (tornász gyakorlat)
• állva has kábellel
• oldalra dőlés súllyal
• statikus híd tartások
• súlytartások (pl. invertált Superman)
• haskerék térden, később állva

"He who makes a beast of himself, gets rid of the pain of being a man." T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):