A központi idegrendszer stressztűrő képessége
Írta: Matt Perryman (web)
2011. március

Amikor a mindennapos nehéz edzésről írtam nemrégiben, említettem, hogy a gyulladásos folyamatok mennyire hozzájárulnak a mindenki által ismert "túledzés" érzéshez (jobb lenne inkább stagnálásnak hívni).

A túlterhelés, túledzés és az edzés-stressz reakció összefüggése egy ködös terület. Nem könnyű feladat ugyanis átfogó biológiai reakciókat — mint a stressz — olyan konkrét tevékenységekhez, jelenségekhez kötni mint egy-egy edzésnap vagy edzésprogram. Esetleges félreértések elkerülése végett tudni kell, hogy tudományos kutatások sem voltak még képesek ezt az összefüggést érdemben megvilágítani. Amit a "túledzésről" tudunk, azt sportolók gyakorlati megfigyeléséből szereztük, vagy idegrendszeri, biokémiai hatásokból próbáljuk kikövetkeztetni.

A "központi idegrendszeri fáradtság" kifejezés nagyon sokszor elhangzik, de meglepődnél, hogy mennyien nincsenek tisztában vele, hogy mit is jelent. Ez nem kódolt kifejezés arra, hogy rosszul érzed magad. A helyesen központi fáradtságnak hívott jelenség azt takarja, hogy csökken az agy mozgásvezérlő területeiben a kimenő jelek forgalma, ami esést okoz a teljesítményben.

Bármikor, amikor mozogsz, az agy megfelelő területeiben "kigyulladnak a fények", vagyis kémiai alapú ideg-impulzusok indulnak el az agyból az izmok felé, amelyek ennek hatására összehúzódnak. Ez az ideg-impulzus folyam a "központi vezérlőerő", amelyeket mindenféle klasszikus tudományos vizsgálattal tudunk mérni. Valamiféle intenzív fizikai aktivitás után látjuk, hogy ez a központi vezérlés lecsökken, így az izmok akkor is fáradtnak tűnnek, ha maguknak nincs is bajuk.

Simon Gandevia neurológus demonstrálta, hogy maximális erőfeszítések izometrikus összehúzódások és szubmaximális szettek bukásig történő végzésének formájában egyaránt nagy esést okoznak a központi vezérlésben. Az ilyen maximális, vagy ahhoz közeli edzés a központi idegrendszerben általános fáradtságot okoz és így átmenetileg lecsökken az erőszint. Természetesen ez befolyásolja a sebességet, teljesítmény-leadást, finom motor kontrollt, mely eredményeként romlik a magas technikai színvonalat igénylő mozgások minősége is.

A sporttudós Tim Noakes (Fokvárosi Egyetem) dolgozta ki a "központi kormányzó" elméletet, hogy megmagyarázza a jelenséget. Szerinte ez egy védő mechanizmus, amely a test számos jelzésének integrációjából születik, hogy hétköznapi szinten ne tudjuk saját magunkat fizikailag tönkretenni. A fizikai aktivitás során jelentkező fáradtság és kellemetlenség érzés ennek a védekezésnek a része, egy viselkedés korrekciós lépés, amelynek meg kellene akadályoznia abban, hogy egy biztonsági határt átlépj.

Tehát nem is a maximális központi vezérlés szintje, hanem a kombinált hatása az izomfáradásnak (beleértve a szívizmot), a gyulladásnak és más visszacsatolási jeleknek az agyban az, ami szabályozza a fizikai aktivitást bizonyos biztonsági határok között. Noakes egészen odáig elmegy, hogy azt feltételezze, hogy a fáradtság teljes egészében csak egy érzet vagy érzelem és nem tényleges fizikai jelenség:

Amikor fáradsz az edzés során, akkor az érzékelt erőfeszítés mértéke nő, ezért olyan pontos az RPE skála a fáradtság behatárolására.

A központi kormányzó koncepcióját megerősíti Lucile Smith citokin hipotézise is a túledzésben, valamint a stressz kognitív aktivációs teóriája is (CATS) Ursin és Eriksen által (Bergen Egyetem, Norvégia). A citokin hipotézis szerint a szöveti trauma és a gyulladási jelzők betegségszerű viselkedést keltenek az idegrendszerben. Ez drámaian hasonlít Noakes koncepciójára, miszerint a fáradtság pszichológiai és nem fiziológiai jelenség. A test visszaküldött jelei olyan neurológiai választ keltenek, amelyek fáradtság érzetet hoznak létre.

Ursin és Eriksen szerint a stressz részben egy olyan önfenntartó "hurok" a gondolataink és a fizikai stressz rendszerek között, amelyek megfigyelhetők a krónikus fáradtság és izomfájdalom jelenségénél. A páciensek állandóan erre a fájdalomra és fáradtságra fókuszálnak, mely koncentráció valójában érzékenyebbé teszi az idegpályákat erre az érzékletre és így egy ördögi kör során a helyzet rosszabbodik, a stressz elmélyül. Tehát ismét azt látjuk, hogy az idegrendszeri funkciókra hatással vannak a gondolataink és érzéseink.

A bizonyítékok fényében elmondhatjuk, hogy a központi kormányzó érzékeny a power és állóképességi aktivitásokra is, és a tudatos gondolataink is képesek befolyásolni. Az "elme a test felett" hatás lehet pozitív mint a placebó jelenségnél, vagy lehet negatív is mint azt a CATS hipotézis feltételezi. A mentális állapotunknak tehát drámai hatása van a testünkre!

Két kérdés áll fönn: a központi fáradtság elkerülhetetlen jelenség a nehéz, maximálishoz közeli súlyzózás során? Vagyis az agy ténylegesen elfárad, vagy azt látjuk csak, hogy a központi kormányzó reagál a stressz jelekre a test többi részéből, amely jelhalmaznak része a mentális stressz állapotunk?

Másodszor, ha még elkerülhetetlen is a központi fáradás, ez valóban olyan ördögi, katasztrofikus állapot, amelynek eddig sokan lefestették (tipikusan a hardgainer gondolkodású emberek)? Lépjünk túl a városi legendákon és internet okosságokon és vessünk egy valós pillantást a témára!

Túledzés: egy (nagy részben) mentális probléma
Egy nagyon nehéz edzés után — maximálishoz közeli vagy rekord súlyok — az normális, ha fáradtnak érzed magad. Mintha egy lemerült akkumlátor lennél. Ez rendszerint letargia és motiváció hiány érzésével párosul. Mindezt leginkább egy verseny után érezheted igazán. Azok szintén jó ismerősei a kiégésnek, akik imádnak stimulánsokkal edzeni és mindig új rekordokat akarnak felállítani. Nem kérdéses, ha minden lehetséges alkalommal az abszolút maximumodat akarod nyújtani, akkor idővel szétesel. Zatsiorsky ezt az állandó max-ból származó kiégést stagnálásnak, "állottságnak" nevezte.

Ennél a beszélgetésnél egyébként terminológiai problémákba futunk, mert mi is a "maximum"? A ruszkik úgy definiálták, hogy a legjobb 1 ismétléses verseny teljesítményed (publikum előtt). Ez tényleg az abszolút legjobbad, melynél egyesek szerint akár 10% pluszt is adhat a versenydrukk.

A bulgárok viszont más definíciót alkalmaztak tipikusan, ami a "most, amit lazán tudsz teljesíteni a teremben" meghatározás. Nincs felizgatás, adrenalin, megemelkedett pulzus. Amikor nem kell 15 percig death metál zenét hallgatnod az emelés előtt. Csak odamész és hideg fejjel megcsinálod. Ha nem tudod teljesíteni anélkül, hogy "ideges" lennél, akkor az a súly túl van a napi max-odon.

A kettő közötti eltérés olyan jelentős, hogy mindenképpen meg kell különböztetni verseny maximumot (Cmax) és tréning max-ot (Tmax). Az elválasztó vonal az aggodalom, idegesség, amely a stressz reakció megjelenését okozza. Azáltal, hogy a súly emelését, az edzést potenciális veszedelemként érzékeli a szerezet (mert ki akar egy max guggolás alatt maradni, köszi youtube), egy új dimenziót adunk a problémához. (És nem véletlenül hangsúlyozzuk a hivatalos CrossFit kétélűségét az állandóan maximális, versenyhelyzetes edzéssel, amelynél akár már napokkal előtte parázik az ember és szinte beteg — a szerk.)

Zatsiorsky tudatosította, hogy az állottság abból származik, ha valaki túl gyakran megy rá verseny maximum kísérletekre. Ezzel szemben a tréning max (más néven napi max) sokkal kisebb stresszt jelent. Tehát érdekes módon nem ténylegesen a súly az, ami kiégést okoz, hanem a reakciód a súly tudatára. Amikor tudod, hogy az előtted fekvő súlyzón maximális mennyiségű tárcsa van számodra, akkor feszült leszel. A stressz rendszerek online-ra váltanak és a központi kormányzó máris tudja a visszacsatolás alapján, hogy "valami van". De mi lenne, ha a stressz visszacsatolás nem jelenne meg, akkor is ugyanígy működne a központi vezérlés?

Mi van, ha ez nem egy rekord kísérlet, hanem csak egy 90%-os terhelés a legjobbadhoz képest? Elfogadhatjuk, hogy a rekordokra menés elválaszthatatlan a felfokozott állapottól, de a 90%-ot képesnek kell lenned nyugodtan is megcsinálnod. Szóval ennek is hasonló hatása van a központi kormányzóra vagy sem?

Az általános vélekedés az, hogy bármilyen eléggé nehéz terhelés központi idegrendszeri fáradtságot okoz. De valójában erre szinte semmilyen bizonyíték sincs! Kérdem tehát, hogy miért kellene központi fáradtságnak megjelennie a nehéz terhelésekre való rámenetelből? Van arra valami jó ok, hogy ezt elhiggyük, azon túl, hogy ez a dogma? Miért kell, hogy a bűnös maga a súly legyen és nem a reakciónk a súlyra?

Nem tagadom, hogy az igazi verseny maximumokkal együtt jár a felfokozott pszichológiai állapot és érzelmi stressz. De én abban hiszek, hogy az ok-okozati összefüggés fordítva van valójában! Nem arról van szó, hogy az új rekord központi fáradtságot okoz ipso facto, hanem a maximális teljesítmény elválaszthatatlan az azt kísérő, megelőző reakcióinktól.

És azt állítom, hogy edzésen viszont el tudjuk választani a pszichológiai stresszt a fizikai stressztől gyakorlással és finomhangolhatjuk a stressz reakciónkat. Az valószínűtlen, hogy a központi fáradtságnak egy ki/be kapcsolója van, hanem inkább egy csúszka ez, de ha meg tudjuk tanulni, hogy minimalizáljuk az érzelmi reakciónkat az edzésre, akkor drámaina csökkenthetjük a rövid és hosszú távú hatását a központi fáradtságnak.

Alkalmazkodás az alkalmazkodáshoz
A kezdők első időszaka a teremben extrém izomlázzal jellemezhető. De mivel tudjuk, hogy ez egy rövid, átmeneti jelenség, ezért közöljük az újonccal, hogy "szívja fel magát" és tűrjön. Ez tehát egy olyan jelenség, amit értünk és elfogadunk az izomszövettel kapcsolatban. De mitől más a központi idegrendszer és a stressz reakció, ami miatt ki kéne zárnunk a hasonló hozzáállást? Ahogy az újszerű stressz-inger ismerőssé válik, ez a helyzet a rákövetkező reakcióval is. Az izomláz eltűnik a megismételt edzések hatására. Miért ne tenne így a központi kimerülés is?

Fogalmazzunk másképp. Amikor az izmaidat alkalmazkodásra akarod kényszeríteni az edzéssel, akkor egy átmeneti kellemetlen időszaknak teszed ki őket. Ha robosztus idegrendszert akarsz, akkor hasonlóan számítani kell egy kellemetlenebb érzésekkel teli időszakra, amin túl kell jutni, nem? Nagyon rendben vagyunk azzal, hogy az izmoknak adjunk rendesen és elviseljük a kellemetlen érzéseket, de az idegrendszerrel kapcsolatban az első negatív jelre azonnal meghátrálunk és elbújunk. Nem kéne az idegrendszert is trenírozni?

Nemrég lehetőségem volt végigolvasni Ivan Abadjiev előadásának jegyzeteit. Abadjiev az egykori bulgár súlyemelő válogatott edzője és a "bulgár módszer" közismert atyja. Az ő állandóan maximális terhelései a konvencionális erőedzési igazságokat a fejére állította és még párat bele is rúgott a biztonság kedvéért.

Abadjiev azt állítja, hogy a gyakran ismétlődő terhelések hatására a sportoló idegrendszere és stressz-reakció rendszere (lényegében a kettő ugyanaz) alkalmazkodni fog és jobban fogja tolerálni a központi fáradást. A sportoló jobb lesz abban, hogy "bekapcsolja" az idegrendszerét egy emeléshez, aztán meg kikapcsolja. Abadjiev azt javasolja, szemben sokakkal, hogy eddzük az idegrendszert. Én meg vagyok győződve arról, hogy jó nyomon jár!

Ha Noakes-nak igaza van a központi kormányzó elmélettel, hogy a fáradtság érzete független a tényleges fizikai fáradtságtól, akkor John Broz állításai a "sötét időkön" áttörő edzés szükségességéről sokkal nagyobb alapot nyer! (az eredmény: Pat Mendes 350 kg guggolás) És egyre többünk tapasztalata az egyre gyakoribb nehéz edzésről (addig a pontig már-már, hogy kívánjuk a napi max-okat) új fényben értelmezhető.

Ezen dolgok közül egyik sem mond ellent az alkalmazkodás szabályait hangoztató guruk bölcsességének. Csak azt az egy dolgot állítja, ami soha nem tűnt fel nekik: azoknak a rendszereknek az alkalmazkodását, amelyek az alkalmazkodásért felelősek.

Elválaszthatjuk a pszichológiai rossz érzetét a beteg viselkedésnek az igazi fizikai fáradtságtól, amely csökkenti a teljesítményt. Azok a szimptómák, amelyeket tradicionálisan a "túledzés" tüneteiként értékelünk mint a letargia, álmatlanság, folyamatos izomláz és motiváció hiány olyan jelek, amelyeket az agy küld, hogy lelassítson téged. Az ortodox gondolkodás szerint ekkor többet kellene pihenned.

Én azt mondom, hogy az ilyen fáradtság érzetre úgy kellene tekintenünk mint pszichológiai DOMS (a késleltetett izomláz jelensége), vagyis az agyi megfelelője az izomláznak. Ahogy az izomláz is, ez is el fog múlni a további edzés hatására. És hasonlóan az izomlázhoz, sokszor keresztül tudunk edzeni rajta. És megint csak hasonlóan az izomlázhoz, néha annyira összeadódik, hogy tényleg kell egy kis szünetet tartanunk és felfrissülni!

Nem hiszem, hogy bárki azt javasolná, hogy fenn lehet tartani egy versenyforma szintű teljesítményt folyamatosan. Mert vannak olyan esetek, hogy annyira fájnak az izmaid, hogy járni sem tudsz. És vannak olyan napok, amikor tényleg túlságosan ki vagy égve ahhoz, hogy emelj.

Az én érvelésem csak abba az irányba tart ezzel a cikkel, hogy ne a "mindent vagy semmit" elvet kövessünk, ami szerint soha, de soha nem edzhetünk fáradtan, ne eddzünk fáradtan. Megdöbbentem magamon, amikor realizáltam, hogy soha fel sem ötlött bennem, hogy megkérdezzem "miért ne?" Miért ne eddzek át a fáradtságon? Mert mindenki tudja, hogy így túl fogod edzeni magad!

Nos, valójában nincs konklúzív kutatás, ami tagadná az ötletet, ami azt jelenti, hogy mindenkinek magának kell kipróbálnia és megnézni, hogy mi történik! Szinte senki soha nem próbálja ki magának az ilyen radikálisnak tűnő ötleteket, de a konzervatívok meg vannak győződve arról, hogy a gyakori, központi alkalmazkodásra törekvő edzés nem működhet. Nem értem, hogy miért, hiszen nincs direkt bizonyíték ellene!

Összefoglalás

"Ha bármikor a többség oldalán találod magad, akkor itt az idő, hogy megállj és reflektálj!" - Mark Twain

Természetes, ha szkeptikusak vagyunk, amikor az elfogadott igazságokat bolygatja valaki. Egy tradicionális gondolkodási háttérből jőve az a gondolat, hogy mindennapos maximális edzés mellett is lehet "virágozni" olyan, mintha azt állítanánk, hogy karcsapkodással tudnánk repülni. Mindenki tudja, hogy ez nem lehetséges.

A túledzés [túledzési szindróma] természetesen létezik, de az edzésmódszerek és programozási stílusok, amelyek a teljes erőedzési kultúrát kiteszik a közelébe sem visznek. Amit mi "túledzésnek" gondolunk, inkább mitikus valami és nem valóság. Csak azok tanításai, akik túl óvatos gondolkodók, kezükben kevés bizonyítékkal, de sok félelemmel a szívükben.

Az én érvelésem két premisszán alapszik, amelyeket itt most újra közlök, hogy elkerüljük a félreértéseket:

1) A központi fáradtság nem elkerülhetetlen velejárója a közel maximális súlyoknak. A pszichológiai felajzás az, amely a "túledzési" tünetek nagy részét okozza.

Ha csak heti 1 alkalommal edzel, akkor természetesenek veszed, hogy izomlázad lesz minden tréning után. A központi idegrendszer reakciója nem tér el ettől, nem más mint egy "mentális izomláz". A nehéz edzés elsajátítása az érzelmek felkorbácsolása nélkül, amikor cool maradsz a nagy súlyok alatt is, fontos alkalmazkodásokat szül az idegrendszerben. Ennek segítségével nehéz súlyokat fogsz tudni kezelni kiégés nélkül.

2) A fáradtság érzete nem egyenlő a tényleges fizikai fáradtsággal. Az érzéseid hazudnak és a rossz közérzet nem mindig jó kifogás arra, hogy otthon maradj.

A szervezetünkben van egy beépített biztonsági sáv a fizikai teljesítmény tekintetében és az agyunk arra törekszik, hogy hátköznapi szinten ebben a biztonságos zónában tartson, hogy ne tegyél kárt magadban. Ennek nyomán, habár rosszul érzed magad, sokszor remek edzéseid vannak így is. Nem vagy tényleg túledzésben, és bár ez a jelenség valós, a rövid távú diszkomfort érzethez nem sok köze van. A rossz közérzet önmagában nem jele annak, hogy a test túl van dolgoztatva.

Az emberi test nem regenerálódik edzésről-edzésre alapon (főleg a kezdő szinttől feljebb — a szerk.), és nem is egy törékeny porcelán a nagymami vitrinjében. Nincs mágikus kapcsoló, ami megakadályozná a regenerációt, ha az 1 órás edzés "korlátot" túlléped. És nem fogsz összeomlani, ha a teljes regeneráció előtt újra edzel. A szuperkompenzációs teória túllihegett!

Ha megnézed a mítoszok eredetét — a HIT és hardgainer iskolákat — akkor legjobban úgy foglalhatjuk össze, hogy: félelem a kemény edzéstől. Megbélyegzed magad mint genetikai hulladék és így van mentséged a bukásra. A címkék mindent eldöntenek — amit elhiszel magadról, az leszel!

Az, hogy "beteges" érzésekkel edzel, nem jelenti azt, hogy túledzésbe fogsz esni. De ha elhiszed, hogy ez fog történni, akkor szinte biztosan be is következik! Szó szerint beleképzelheted magad egy törékeny állapotba, amelynél egy kemény szettnyire vagy csak a túledzéses "haláltól".

Nem tudok elképzelni ennél mérgezőbb mentális állapotot!

Igen, pár hétig szarul fogod érezni magad, ha "túl sokat" edzel. De alkalmazkodni fogsz. Erősebb leszel. A munka kapacitásod fokozódni fog. A régi klisék a testről: "használd vagy elveszted" és "a forma követi a funkciót" mind igazak. És mikor is garantálta bárki, hogy a súlyok emelgetése könnyű és kényelmes lesz?

Mindez persze nem azt jelenti, hogy most elkezded és innentől kezdve minden nap maximumot tudsz guggolni egy héten következmények nélkül. Az alkalmazkodó képesség kifejlesztése időt és konzisztenciát igényel. Türelmesnek kell lenned a terheléssel ugyanúgy mint az erőfejlődés és az izom-növekedés esetén. És még ha nem is jutsz el oda, hogy minden nap súlyzózol (megjegyzem ez egy speciális eset és nem való mindenkinek), akkor is meg tudod lepni magad azzal majd, hogy mit kibírsz.

Az nem fontos számomra, hogy minden egyes triviális részlet tekintetében igazam legyen. Az igazság függ a kontextustól és nem fontos. Hagyjuk ezt meg az internet harcosoknak. Az eredmények számítanak: működik-e a dolog? A hasznosság számít: tudom ezt a koncepciót vagy egy részét használni arra, hogy a saját edzésemet javítsam? Az én nézőpontomból mindkettőre igen a válasz! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):