Kísérletek az edzés minimalizmus terén — 2. rész
Írta: John Berardi (web)
2011. július

1. rész (Marsha)

John Berardi
Az elmúlt pár évben az életem gyökeresen megváltozott: házat vettem, feleség-gyerek jött a képbe, és a cégem is egyre nő. Ennek eredményeképpen kevesebb idő jut az edzőteremre, sőt, kisebb a kedvem is időt venni el a családomtól. Ne érts félre, továbbra is imádok edzeni, de extra széria guggolások már nem jelentenek prioritást.

Ezért voltam izgatott, amikor láttam Marsha eredményeit. Annyira izgatott, hogy magam is kipróbáltam a minimalizmust. Mivel nekem 20 év tapasztalatom van az edzésben, ezért én persze egy kicsit nagyobb mennyiségű és komplexitású edzést terveztem magamnak. Ennek ellenére a program még mindig minimalista jellegű. A teljes időigény — az opcionális regeneráló edzések nélkül — 80 perc hetente. A teljes program 140 perc.

Dr. John Berardi

Ez az, amit zsírégetéshez terveztem:

1. HÉT

1. nap - hétfő (felsőtest köredzés, 20 perc)
Felsőtest bemelegítés

Szűk fekvőtámasz 20 ismétlés
Invertált evezés 20 ismétlés
Kézisúlyzós fekvenyomás (vízszintes) 10 ismétlés
Kézisúlyzós döntött törzsű evezés 10 ismétlés
Hasprés gumiszalaggal 10 ismétlés
Fordított hiperextenzió (lábat emeljük) 10 ismétlés

5 kör 1 perc pihenőkkel

2. nap - kedd (futópados sprintek, 7 perc)
2 perc séta

15 mp sprintelés futópadon (10% dőlésszög, 13 km/h)
15 mp pihenés (állás)

6 kör összesen

2 perc séta

3. nap - szerda (pihenés vagy regeneráló edzés, 30 perc)
30 perc laza kerékpározás aktív regenerálódás esetén

4. nap - csütörtök (alsótest erő, 45 perc)
Alsótest bemelegítés

A1. Mellen guggolás 5 x 3 ismétlés
A2. Fitlabdás lábhajlítás 5 x 10 ismétlés
B1. Elemelés 5 x 3 ismétlés
B2. Kézisúlyzós guggolás 5 x 10 ismétlés
C1. Kettlebell lengetés 5 x 8-10 ismétlés
C2. Robbanékony elemelés 5 x 8-10 ismétlés

5. nap - péntek (futópados sprintek, 7 perc)
2 perc séta

15 mp sprintelés futópadon (10% dőlésszög, 13 km/h)
15 mp pihenés (állás)

6 kör összesen

2 perc séta

6. nap - szombat (pihenés vagy regeneráló edzés, 30 perc)
30 perc laza kerékpározás aktív regenerálódás esetén

John Berardi (archív)

2. HÉT

1. nap - hétfő (felsőtest erő, 45 perc)
Felsőtest bemelegítés

A1. Kézisúlyzós fekvenyomás (vízszintes) 5 x 3 ismétlés
A2. Húzódzkodás 5 x 10 ismétlés
B1. Döntött törzsű evezés 5 x 3 ismétlés
B2. Alsó csigás keresztezés 5 x 10 ismétlés
C1. Robbanékony fekvenyomás 5 x 8-10 ismétlés
C2. Robbanékony invertált evezés 5 x 8-10 ismétlés

2. nap - kedd (futópados sprintek, 7 perc)
2 perc séta

15 mp sprintelés futópadon (10% dőlésszög, 13 km/h)
15 mp pihenés (állás)

6 kör összesen

2 perc séta

3. nap - szerda (pihenés vagy regeneráló edzés, 30 perc)
30 perc laza kerékpározás aktív regenerálódás esetén

4. nap - csütörtök (alsótest köredzés, 20 perc)
Alsótest bemelegítés

Guggolás (súly nélkül) 20 ismétlés
Kettlebell lengetés 20 ismétlés
Mellen guggolás 10 ismétlés
Kitörés 10 ismétlés
Hasprés gumiszalaggal 10 ismétlés
Fordított hiperextenzió 10 ismétlés

5 kör 1 perc pihenőkkel

5. nap - péntek (futópados sprintek, 7 perc)
2 perc séta

15 mp sprintelés futópadon (10% dőlésszög, 13 km/h)
15 mp pihenés (állás)

6 kör összesen

6. nap - szombat (pihenés vagy regeneráló edzés, 30 perc)
30 perc laza kerékpározás aktív regenerálódás esetén

Amikor ezt a programot megterveztem, akkor elköteleztem magam, hogy legalább 8 hétig követni fogom, de annyira tetszik, hogy már 4 hónapja csinálom. Ahogy Marsha esetében is, minden a progressziókra lett alapozva. A súlyokat, intenzitásokat alacsonyabbra állítottam be az elején, mint amit kivitelezhetőnek gondoltam. Minden edzésen vezettem a naplómat, és minden héten valami picit előreléptem valamelyik paraméterben. Érdekes módon 16 hete minden héten képes vagyok a fejlődésre!

Példaképpen: a 4 hónap során lassan elértem, hogy a kiírt 6 sprint helyett már 10 szériát végzek 14.5 km/h-val és 12%-os emelkedőn. Erre nem lettem volna képes az elején.

John Berardi (archív)

Diéta
Az étkezés terén hasonló elveket követtem, mint Marsha, két kivétellel: mivel az edzésmennyiségem csökkent ezzel a programmal, kicsit kevesebbet ettem, hogy menjen le a testzsírból. Emellett egy héten egy napot teljes böjtöléssel töltöttem.

Itt van tehát az én kis táplálkozási útmutatóm magamnak:

• Egyél kicsit kevesebbet, mint szoktál.
• Egyél mindig lassan.
  
• Legyen 4 étkezésed (kb. 4 óránként).
  
• Egyél sovány proteint, hüvelyeseket és nagyon sok zöldséget minden étkezéssel.
  
• Kerüld a fehérített, keményítős szénhidrátokat (kenyér, tészta, rizs, chips, stb.)
  
• Kerüld a gyümölcsöt.
  
• Ne igyál egyáltalán kalóriákat.
  
• A héten egy nap egyél, amit akarsz.
  
• A héten egy nap ne egyél semmit.

Az egész program remekül teljesített. Lement kb. 7 kiló zsír rólam a 4 hónap alatt, pedig nem volt sok felesleg rajtam. Emellett az erőm jó, a fittségem fantasztikus, és még így 40 évhez közel is olyan szálkás vagyok, mint valaha. A helyzet az, hogy tulajdonképpen 3-4 hétre vagyok egy versenyszínpadi fizikumtól, ha erre vágynék.

Még fontosabb, hogy baromi jól érzem magam! Régebben ahhoz, hogy ilyen szinte menjen le a testzsírom, extrém testépítő versenydiétákat kellett követnem. Ezek a kalória-megszorított rövid távú diéták olyan pocsékká tették az életemet, mintha zombi lettem volna. És abban a pillanatban, hogy a diétának vége volt, azonnal ZABÁLTAM. És egy pár héttel később olyan volt, mintha soha nem is lettem volna szálkás!

Ez a program? Nos, normálisnak érzem magam tőle. Mintha nem is diétáznék egyáltalán. Marsha ugyanezt mondta nekem. Nincs ködös agy. Nincs elviselhetetlen kívánósság. Nincs letaglózó motiválatlanság. Persze, hébe-hóba nemet kell mondani egy fagyi csábítására, de egyébként lehet enni fagyit a "minden mehet" napon, csak várni kell egy kicsit.

John Berardi (archív)

Mi következik?
Marsha dolgozik tovább, úgy érzi, hogy még 4-5 kiló mínusszal, egy kicsit még zsírmentesebb fizikummal lesz teljesen boldog. Én meg vagyok elégedve már a jelenlegi súlyommal és szálkásságommal, úgyhogy számomra a cél ezt megtartani ilyen minimalista megközelítéssel egész évben.

Én az életemből már száműztem a felhízás, szálkásítás ciklusait. Túlléptem ezen a testépítőkre jellemző skizofrénián, hogy: "nagy akarok lenni... nem, szálkás akarok lenni... nem, nagy akarok lenni..."

Én már csak olyan tervet akarok, ami zsírmentesen, egészségesen, erősen, fitten tart. Egy olyan programra van szükségem, ami nem kellemetlen túlevésen, és nem kellemetlen alulevésen alapszik. Olyasmi kell, amit "csak úgy csinálok". Minden nap, olyan hosszan, ameddig akarom.

Talán neked is meg kéne próbálni, hogy mi az a minimális program, ami formába hoz és ott tart, miközben jól érzed magad az életben! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):