Dr. Berardi a paleo és az átmeneti böjtöléses étkezésről
Írta: John Berardi (web)
2011. augusztus

A cikk egy nem kifejezetten paleo, de modern és sikeres sport-táplálkozási szakember kurrens véleményét tükrözi. Előfordulhat, hogy vezető paleo szakemberek nem mindennel értenek egyet, vagy cáfolni tudják az itt elhangzottak egy részét, de mint egy kicsit más látószögből való megközelítés, a cikk szerintünk érdekes. — a szerkesztő

Kíváncsi vagyok, hogy mi a véleményed a paleolitikus étkezésről? Nagyon sokan hirdetik az előnyeit ennek az étkezési módnak.
Bizonyos mértékben imádom ezt az étkezési típust! A legtöbb ember számára — beleértve a hobbi sportolókat is — a kevesebb gabona és kevesebb feldolgozott élelmiszer fogyasztásának kellene lenni az életstílusuk alapjának. Hogyan is lehetne rossz az, hogy gazdag az étkezésed sovány húsokban, sokfajta zsírforrásban, változatos zöldségekben és magvakban? Pontosan így kéne a legtöbbünknek enni. Főleg, ha nem égeted kazánként magas szintű tréning során a szénhidrátokat!

Mindazonáltal némi kivételt találhatunk. Amikor nem számoljuk a kalóriákat mániákusan — amit egyébként a legtöbb embernek nem is kell megtennie — akkor vannak olyanok, akik nagyon nehéznek találják azt, hogy eleget egyenek csak húsokkal, zöldségekkel és magvakkal. Megfigyeltem én is ezt újra és újra olyan sportolóknál, akik napi 4 órát vagy még többet edzettek. És olyan ektomorf srácoknál, akik nehezen izmosodnak. Számukra a paleo ajánlásokat kicsit módosítani kell.

Ez tipikusan azt jelenti, hogy több nem finomított szénhidrátot iktatunk be, általában a reggeli és az edzés utáni időpontokban. Emellett alkalmazunk edzés során is fehérje-szénhidrát italt. A nap többi része lehet protein, zöldség és magvak.

Említetted a protein-szénhidrát italokat. Tudom, hogy a PhD kutatásodat az edzés körüli táplálkozás témájában végezted. A CrossFit edzések és [több napos] versenyek kapcsán fontos szerepet kap a regenerálódás. El lehet érni a jó edzés előtti, alatti, utáni táplálkozást szilárd ételekkel, vagy kellene a sportolóknak folyékony, étrendkiegészítő formájú táplálékokkal segíteniük az optimális teljesítményt?
Igen, a kutatásom arról szólt, hogy miként alkalmazhatjuk a megfelelő fehérje és szénhidrát kombinációt folyékony formában ahhoz, hogy gyorsítsuk a regenerációt állóképességi és erő edzés során. Először azt kezdtük vizsgálni, hogy az edzés utáni ilyen italoknak mi a hatása az izom [mikro] sérülésekre, üzemanyag felhasználásra, glikogén újratermelődésre (eltárolt szénhidrát) és protein szintézisre. Aztán tanulmányoztuk azt is, hogy mi történik, ha az ilyen sport-italok edzés előtt és/vagy alatt kerülnek elfogyasztásra.

És bár a kutatások komplexek, a következtetés szimpla. Azt találtuk, hogy ha elég keményen, hosszan edzel ahhoz, hogy stimuláld a protein körforgalmat és kimerítsd a szénhidrát készleteidet, akkor a regenerálódásodat fel fogja gyorsítani egy fehérje-szénhidrát ital az edzés körüli időpontokban. Az nem is annyira fontos, hogy edzés előtt közvetlenül, az edzés során vagy edzés után iszod meg. Mindegyik mód hasznos, így tegyél úgy, ami számodra a leginkább praktikus. Csak dobj be egy ilyen keveréket!

Ezek a javaslataim a természetes testalkatod alapján:

• Ha vékony vagy és nehezen jön rád izom: 45 g protein, 90 g szénhidrát (520 kcal) 1000 ml vízben.
• Ha könnyen zsírosodsz: 15 g protein, 30 g szénhidrát (180 kcal) 500 ml vízben.
• Ha az előző kettő között vagy: 30 g protein, 60 g szénhidrát (360 kcal) 750 ml vízben.

A kulcs itt, hogy őszinte legyél magaddal! Ha közepes szintű az edzésed csak, akkor nincs szükség regeneráló italra. Hogy nyílt kártyákkal játsszak, legtöbbször én sem fogyasztok ilyet. Ez azért van, mert az év legnagyobb részében szinten tartok. Akkor viszont, amikor "go time" van és rákapcsolok az edzésre keményen, akkor bevetem ezt a fegyvert is. Ismétlem, ha nem edzel nagyon keményen, akkor valószínűleg nincs szükség ilyen gyorsan felszívódó tápanyag bevitelre. Viszont, ha kell, akkor nagy jelentősége van!

Cool! Térjünk vissza a paleo-ra egy picit. Azt olvastam egyszer, hogy nem vagy megbarátkozva a paleo elnevezéssel. Miért nem?
Annak ellenére, hogy kedvelem ezt az étkezési rendszert, a neve valóban zavar egy kicsit, mert azt sugallja, hogy pontosan tudjuk, hogy mit ettek a paleolitikus felmenőink. És azt is, hogy csak egyfajta módon ettek. Egyik sem igaz!

Ahogy új kutatások kerülnek napfényre, rájövünk, hogy azért gondoltuk azt, hogy az ősök csak húst, zsírt és olyan gyümölcsöket, magvakat ettek, amiket össze tudtak gyűjteni, mert az őskori leletekben eddig ezekre találtunk bizonyítékot. De vannak személyes jó ismerőseim, akik archeológusok és Afrikában, Ázsiában és a Közel-Keleten ásnak elő kövületeket. Érdekes módon az új ásatások és az új tudományos technikák olyasmikre utalnak, hogy egyes ősi kultúrák étkezésének részei voltak például a feldolgozatlan, vad gabonák, csakúgy, mint számos gumós növény és vad burgonya.

Az ilyen tudományos eredmények tükrében egyes paleo alappillérekkel kapcsolatban kétségek merülnek fel. És ez csak a kezdet. Ahogy javulnak a technikáink, ahogy új civilizációk nyomaira bukkanunk, nem tudhatjuk, hogy még mit fedezünk fel az őseinkről.

Persze [alapjaiban] ez nem teszi hamissá a paleo étkezést, mondtam, hogy én is ezzel értek egyet. Minél kevesebb feldolgozott ételt enni okos dolog, ahogy több hús, zöldség és mag fogyasztása is. Ezt elmondva, én nem akarom hozzákötni az étkezési rendemet egy "mozgó célponthoz." Nem akarok ősemberként étkezni — úgy akarok enni mint egy modern ember, aki egészséges, jó testet és komoly fizikai teljesítményt szeretne.

Gondolom a "szigorú paleo" követőkkel sem vagy 100%-ba kibékülve, az anti-gabona, anti-hüvelyes, anti-tejtermék kampánnyal. Mi a véleményed erről?
Bizonyos mértékben valóban vannak ezzel gondjaim. Mert például egyes emberek számára, akik konkrét célokért hajtanak, a feldolgozatlan gabonák és hüvelyesek nagy segítséget jelentenek. Csak a mennyiségeket és az időzítést kell optimalizálni. És minden a génjeiden múlik.

A helyzet az, hogy az új kutatások fényében azt látjuk, hogy a paleo-stílusú étkezés remek alap és további igazításokat lehet tenni az egyén genetikai öröksége alapján. Például az elmúlt 10 évben nagyot fejlődött a nutrigenomika, amely azzal foglalkozik, hogy a génjeink alapján mi történik a "világgal való érintkezésünk" során. És nyilván, a génjeink kötődnek a felmenőink földrajzához. És tudjuk, hogy a származásunk miatt a táplálkozási toleranciánk teljesen eltérő lehet bizonyos dolgokban.

Például a laktáz perzisztencia azzal kapcsolatos, hogy a tejcukrot meg tudja-e emészteni valaki. Nagy-Britanniában, Skandináviában szinte 100%-os a laktóz emésztési képesség, a tej jól tolerált. Azonban Kelet-Európában, Ázsiában és Afrika délebbi részein az csak 10%, vagyis szinte alig tudják a lakosok kezelni a tejet.

Ha ezzel tisztában vagy, akkor a tejjel kapcsolatos nézeteid változhatnak annak függvényében, hogy honnan származnak a felmenőid. De ez már egy másik beszélgetés. A tejtermékekkel kapcsolatban figyelembe kell venni számos más tényezőt is, a hormonoktól kezdve az antibiotikumokig, a homogenizáláson át a pasztörizálásig.

Van hasonló összefüggés a genetikai örökségünk és a szénhidrát emésztő, feldolgozó képességünk között is. Az észak-európai, brit és dél-ázsiai emberek több amilázt és egyéb szénhidrát emésztő enzimet termelnek a nyálukban, mint mások, mivel tradicionálisan szénhidrát-gazdagabb táplálkozást folyattak. Ezzel szemben az afrikaiak és észak-ázsiaiak kevesebb ilyen enzimmel és szénhidrát feldolgozó képességgel rendelkeznek.

Nem azért osztom meg mindezt az emberekkel, hogy összezavarjam őket, hanem inkább szeretném tudatosítani, hogy a táplálkozási tervednek legyen egy alapja, amit aztán kísérletezéssel lehet finomítani. Legyél "élettani felfedező"! Kísérletezz, igazíts, amíg meg nem találod a számodra legjobb táplálkozást! Erről szól az egész táplálkozási filozófiám. És néha mondjuk valamennyi feldolgozatlan gabona vagy csicseriborsó jó kísérletezést tesz lehetővé.

Ha már a kísérletezésnél tartunk, tudom, hogy magadon próbáltad ki az átmeneti böjtölést is. Hogyan illeszkedik ez bele a teljesítmény célzatú táplálkozásba?
Ahogy minden táplálkozási szokásnak, amely évezredek óta jelen van, ennek is megvan a helye. A kulcs az, hogy minden tényezőt vegyünk figyelembe: a céljaidat, a diétás tapasztalataidat, az edzésedet, stb. Én heti egy alkalommal 24 órás böjttel játszadozom, amit általában vasárnapra időzítek. Így csinálom:

• Szombat 22 h: utolsó étkezés
• Vasárnap 9 h: 1 multi-vitamin, 5 BCAA [tabletta/kapszula], 1/2 adag green kiegészítő 1 L vízben, 1 csésze zöld tea
• Vasárnap 13 h: az előbbi ismét
• Vasárnap 17 h: az előbbi ismét
• Vasárnap 22 h: egy kisebb étkezés proteinből, zöldségből, hüvelyesből és egészséges zsírból összeállítva

Ezt 4 hónapja csinálom így egy zsírégetési kísérlet részeként. A célom az, hogy olyan sok zsírt adjak le — és ezt tartsam is meg 1 évig — amennyit csak tudok úgy, hogy heti 90 percnél kevesebb szuper-intenzív edzést végzek. Az étkezési és edzési programom ezzel a céllal lett megtervezve és igen jól működik. De ez nem jelenti azt, hogy mindenkinek, mindig, minden célból jó az átmeneti böjtölés.

Például, ha olimpiát akarsz nyerni, a csúcs edzés fázisodban nem javaslom. Miért? Mert kellenek a kalóriák és a jó regenerálódás. Ha genetikailag csontos, vékony vagy, akkor szintén nem lenne ez jó hasonló okból, hogy izmot szedjél fel.

Az is rizikós, ha pszichés táplálkozási rendellenesség (volt) jellemző rád, mert a böjtölés egy inger lehet ez irányba. Tehát ne kockáztass, inkább egy kiegyensúlyozottabb megközelítést vess be. Higgy nekem, ez fontos!

Persze számos verziója van az átmeneti böjtölésnek, az összes felsorolása túlmegy ennek az interjúnak a keretei között. Ahogy a paleo esetében is, könnyű "vallásos" megszállottja lenni a böjtölésnek is. Vagy bármilyen diétának — és ez hiba! Amikor veszünk egyetlen stratégiát és megpróbálunk másokat meggyőzni, hogy ez az egy koncepció mindenkinek, minden körülmény között jó, akkor túl messzire mentünk. Csak hogy érzékeltessem, még a zöldségek és a zöld tea is kerülendő bizonyos állapotoknál!

A legjobb tanácsom tehát ez a táplálkozással kapcsolatban: ha most kezdesz, akkor kövesd a legjobb, legalapvetőbb bevált irányvonalakat. Tartsd be a szabályokat. És amikor tudod, hogy ezt képes vagy kitartóan megtenni, akkor kezdj el finomítani, kísérletezni. Legyél a saját magad tudományos projectje. Találd meg, hogy mit szeretsz és mit nem, mi működik és mi nem. Ha így teszel, akkor sokat tanulhatsz magadról, és ha jól csinálod, akkor élvezni is fogod ezt a folyamatot!

A csapatod sok ezer fogyókúrázóval dolgozik minden évben, gondolom részben azért, hogy jobban nézzenek ki ruha nélkül. Bár nem vallják be, tudom, hogy a CrossFit-et űzők is jól akarnak kinézni meztelenül. Mi a legjobb "egyadagos" táplálkozási tanácsod ehhez?
Az, hogy jól nézz ki pucéron, nem annyira bonyolult, mint azt sokan beállítják. Igazából van 5 dolog, amelyek fontosak. Minden más csak zavarkeltés.

Először is, fokozatosan csökkenteni kell a kalóriákat a zsírvesztéshez, magyarán kevesebbet kell enni.

Másodszor, ahhoz, hogy az izomszövetet támogassuk, fokozatosan növelni kell a fehérje bevitelt. Legyen tehát több a sovány hús, hal. Ezek segítenek felpörgetni az anyagcserét, eltelíteni téged és fontos aminosavakat biztosítanak.

Harmadszor, a zsírégetéshez megfelelő élettani környezet biztosításához fokozatosan csökkenteni kell a szénhidrát bevitelt: kevesebb cukor, kevesebb keményítő mint például a feldolgozott gabonák. Ezek túl nagy "balhét" okoznak a véráramban és zsírtároló hormon kibocsátást eredményeznek.

Negyedik: ahhoz, hogy egészséges legyél az egész folyamat során, fokozatosan növelned kell a zöldség beviteledet. Lényegében gondolj erre úgy, hogy a gabonákat lecseréled zöldségekre. Ha így teszel, akkor több rostot, vitamint és ásványi anyagot fogsz a szervezetedbe juttatni!

Ötödször, az anyagcseréd támogatása végett fokozatosan le kell cserélni a rossz zsírokat jó zsírokra. Ha olíva olajat, avokádót, magvakat és halolajat iktatsz az étrendedbe, akkor gyorsabb lesz az anyagcseréd és nagyobb tempóban vesztesz majd zsírt, mint valaha!

Lényegében ez minden. Ha ezeket a pontokat állandóan betartod, akkor egy okos edzésprogrammal karöltve az eredmény a tükörben remek lesz, ruhában vagy a nélkül is! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):