A legjobb kiegészítő gyakorlat az elemeléshez
Írta: Jim Wendler (web)
2011. augusztus

A jó reggelt gyakorlat a kedvenc kiegészítő gyakorlatom a guggoláshoz és elemeléshez. Csinálhatsz akármennyi merev-lábú elemelést és román elemelést helyette, de ez olyan, mintha lábtolózni akarnál guggolás helyett. A jó reggelt legnagyobb hátulütője a kivitelezésének hibalehetőségei: mi elfogadható és mitől fogsz úgy kinézni, mint egy kampós bot?

Egy jó tipp, amit Dave Tate-től tanultam a jó reggeltről az, hogy hozz ki 60 kilóból annyit, amennyit csak tudsz! Ezt idősebbektől tanulta és alkalmazta ő is. Ez azt jelenti, hogy úgy dolgozz 60 kilóval, mintha nehéz lenne. Ebből nem az következik, hogy mindig egy súlyt használj, vagy hogy mindig csak 60 kilóval csináld a gyakorlatot. Inkább az, hogy egy kisebb súlyból nagyobb nyereséged legyen és ne áldozd fel a formát a súlyért!

Ne felejtsük el, hogy nem rendeznek jó reggelt gyakorlat versenyeket! Meg kell értened, hogy azért csinálsz egy gyakorlatot, hogy nagyobb guggolásod és elemelésed legyen! Sok vita van arról, hogy mi számít jó kivitelezésnek a jó reggeltnél. Sokan azt hangsúlyozzák, hogy tartsd meg a homorú/semleges alsó hátat végig a mozdulat során, bár ez sokaknál erősen korlátozza a mozdulatot. Az igazság az, hogy mindenki ilyen háttal kezdi a mozdulatot és tartja, ameddig bírja, de sokaknak begörbül a háta az alsó ponton. Valószínűleg nem ez az, amit hallani akartatok, de ez az igazság. A lényeg, hogy ne legyen túl nagy a görbülés!

Rengeteg fajta rúd van, amit használhatsz a jó reggelthez: safety squat bar (biztonsági rúd, speciális válltámasszal), cambered bar (iga szerű rúd), buffalo bar (hajlított rúd) és sima, egyenes rúd.

Cambered bar

A legtöbb embernek csak egyenes rúdhoz van hozzáférése, szóval nézzük, hogyan is kell csinálni a jó reggeltet:

• Nem kevés kísérletezés után úgy találtam, hogy nekem a magasra tett rúdpozíció a megfelelő. Ez egyénenként változhat, néhányan úgy érzik, hogy a rúd át akar gurulni a nyakukon, de minél lejjebb van a rúd a hátamon, annál rosszabb a vállaimnak és a könyökeimnek. Továbbá a mélyen tartott rúd szinte még lejjebb akar gurulni és még nagyobb fájdalmat okoz.
  
• Terpesz szélesség: használtam már széles és szűk (mint egy hagyományos elemelésnél) terpeszt is. A szűk sokkal kényelmesebb nekem, de a széles terpeszes jól fejleszti a csípő erejét. Ez jó azoknak, akiknek ezen a téren van szükségük fejlődésre.
  
• Mint egy guggolásnál, feszítsd meg az alsó- és felsőhátadat. Told hátra a csípődet, enyhén hajlítsd be a térdeidet (enyhén!) és addig menj le, ameddig kényelmesnek érzed. Elsősorban a lábhajlítóidban és az alsóhátadban kell érezned a feszülést.
  
• Hogy mennyire mész le, az a hajlékonyságodtól fog függeni, és attól, hogy meddig fogod biztonságosnak érezni a gyakorlatot. Én nem megyek olyan mélyre, hogy a hátam párhuzamos legyen a földdel, de megpróbálok.
  
• Ha a csípőd túlságosan előremegy és a lábaidat kell használnod a súly felemeléséhez, akkor rosszul csinálod. EZ FONTOS! Ez nem egy láb gyakorlat. Emlékezz erre! (Ez úgy értendő, hogy itt nem a térd behajlításából, kiegyenesítéséből származik az erő alapvetően — a szerk.)

Az ismétlések bárhová eshetnek 5 és 10 között, de én általában sokat tartalékban hagyok. Ha nem így teszel, akkor a kivitelezés szenvedi meg és a gyakorlat a hatékonyságát elveszti.

Sokszor megkérdezik, hogy mik a legjobb kiegészítő gyakorlatok az elemelés fejlesztésére. Használj jó reggeltet, guggolásokat, törzs gyakorlatokat és magas ismétlésszámú egykezes evezést, és jó úton fogsz járni. Próbálj ezekben fejlődni és legyél bennük erős. Nincsenek titkai egy nagy elemelésnek, inkább egy rakás kemény munkára van szükség egy pár nem közkedvelt gyakorlatban. T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):