3 jó módszer a maximális erőfeszítésre
Írta: Dave Tate (web)
2011. augusztus

Amikor az emberek megkérdezik, hogy mi is a maximális erőfeszítéses módszer (ME), akkor általában egy példán keresztül szoktam elmagyarázni nekik. A maximális erőfeszítéses metódus az edzésprogramom egyik alapja volt több, mint egy évtizedig és tulajdonképpen valamilyen formában csinálom azóta, hogy először nyomtam fekve maximumot a hálószobámban.

Az egyik legszebb emlékem (és sok ilyen van a maxozással kapcsolatban) az, amikor felfüggesztett jó reggelt gyakorlatot csináltunk az óriás iga [hajlított] rúddal. Ez egy kiváló mozdulat az elemeléshez részben a kezdőpozíció miatt és mert ez egy csak koncentrikus gyakorlat. Aznap így csináltuk: a rúd úgy volt beállítva, hogy ha lelógattad volna a kezeidet, akkor pont addig értél le, ahol a rúd van elemeléskor. Az már majdnem mindegy, hogy innen hogyan emeled fel a súlyt, csak fel tudd emelni! Amikor a súly 80% fölé ér, akkor a segítők asszisztálnak visszaengedni a rudat a tartó hevederekbe, a mozdulatból ezáltal kiveszik a negatív szakaszt). Ezt a gyakorlatot nem nagyon szerettem csinálni: nem voltam jó benne és fájdalmas is volt. Nekem inkább egy erőtesztelő volt és nem egy olyan gyakorlat, amitől erősebb leszek. De a ME egyik célja a maximális erőlködés és ez egy olyan gyakorlat volt, amitől mindig úgy éreztem, hogy "felrobban a fejem".

Aznap hatan-heten voltunk edzésen és folyamatosan mentünk egyre nagyobb súlyokra, ahogyan szoktunk 20-as és 15-ös tárcsákkal. A kisebb tárcsákat csak egyéni csúcs döntéseknél használtuk, de szinte soha nem használtunk ötösöknél kisebbeket. A legjobbam ebben a gyakorlatban 225 kg volt és akkor az egy jó nap volt. Fogalmam sincs hogyan csináltam, mert soha többet nem sikerült és utána még évekig csináltam ezt a gyakorlatot! A sorozatok között Rob Fusner mellett ültem, aki kettővel utánam jött a sorban. Nem úgy nézett ki, hogy jó napom lesz. De most lesz fogalmad arról, hogy egy max erőfeszítéses napnak hogyan kell kinéznie.

165 kg után leültem, Rob rámnézett és azt mondta: "Hú, ez egy rakás szar volt!" Tudtam, hogy igaza van, szóval nem mondtam semmit. Aztán feláll és a 165-öt úgy csinálja meg, mintha 60 kg lenne, amivel csak még jobban felidegesített. Nem azzal, mert más erős volt, hanem inkább mert én olyan rossz voltam ebben a gyakorlatban. 180 kg-ot kértem a következő kísérletemre és miután megpróbáltam megtalálni a legjobb kezdőpozíciót, elkezdtem homorítani és fent tartani a mellkasomat, amíg a súly fel nem jött. Egyáltalán nem volt könnyű és már azelőtt csillagokat láttam, mielőtt végeztem vele.

"Bakker haver, ez nagyon nehéznek nézett ki!"

Megint rajta volt a sor és megint probléma nélkül csinálta meg a súlyt. Meg kell jegyeznem, hogy aznap a csoportból senkinek nem volt problémája azzal a súllyal. Csak annyit akartam elérni, hogy aznap ne én legyek az utolsó (mindannyian 315 kg fölé mentek aznap és mint mondtam, nekem 225 körül volt a maxom).

A következő ugrás 205 kg volt. Négy sikertelen megindítási kísérlet után végül megmozdult... és úgy éreztem, hogy eltelt egy óra, de végül felálltam vele. Közben úgy éreztem, hogy a bordáim el fognak törni, az alsóhátam teljesen kivolt és azt hittem, hogy a jobb szemgolyóm felrobbant.

"Jól vagy? Ez jobb volt haver, asszem még van benned 10 kiló!"

Szóval ott ülök és azon gondolkodom, hogy semmi esély rá, hogy még 10 kiló legyen bennem. Ez az utolsó súly kicsinálta a derekamat és az egyik szememen nem látok ki! Tehát ültem és próbáltam kitalálni, hogy vajon hogyan tudnám a következő súlyt megcsinálni.

Következőnek mindannyian úgy csináltak 225 kg-mal 3-5 ismétlést, mintha még mindig csak bemelegítettek volna. Aztán már fel is raktak nekem 212.5-et. Szóval, gondoltam, mivel már fel van rakva, nem sok más választásom van. Ha az utolsó gyakorlat nehéz volt, ahhoz képest ez kétszer olyan lassú volt és miután felemeltem a súlyt... a terem elsötétült. Miután a rúd visszakerült a tartóhurkokba, gyakorlatilag úgy másztam vissza a padra, ahol Rob azt mondta: "Haver, ez IGAZÁN őrület volt!" (és nem a jó értelemben)

Én ezzel végeztem a szettjeimmel és már csak asszisztáltam, hogy a többiek is ugyanígy érezzék magukat végül.

Szóval, hogy összefoglaljuk:

Az első maximális erőfeszítés kísérletnek úgy kell kinéznie, hogy: "Bakker, ez nagyon nehéznek nézett ki!"

A következőnek: "Jól vagy?"

És az utolsónak pedig: "Ez IGAZÁN őrület volt!"

Erről szól a dolog!

Mi is a maximális erőfeszítés módszere?
Egyszerűen fogalmazva felmész a maximális 1 ismétléses teljesítményed 90%-a körülre és ott csinálsz összesen 4-8 ismétlést az edzésen. Tehát mindezt nem egy szetten belül, hanem többre szétosztva. Minél haladóbb vagy, annál kevesebb ismétlésre lesz szükséged (összesen 4 körül). A legjobb módszer az, ha bemelegítesz hármas ismétlésekkel (mész föl súlyban), és ahogy a súly a 60-70%-os zónába ér, az aznapi érzéseid alapján eldöntöd, hogy egy új 1 ismétléses maximumra mész, vagy csak 3 ismétlésesre.

A maximális erőfeszítés módszeréről más cikkeinkben is olvashatsz.

Hogyan rotálom a maximális erőfeszítéses gyakorlatokat?
Ne felejtsd el, hogy ennél a fajta edzésnél minden gyakorlatnak megvan a maga életciklusa. Máshogy mondva, minden mozdulatnak más hosszúságú ciklusra van szüksége, függetlenül más gyakorlatoktól. Emellett minden fajta edzésnap másképp ciklizálódik, függetlenül a többi edzésnap fajtától.

Az ME napnál az első gyakorlatnak (a maximális erőfeszítéses gyakorlatnak) 1-3 hétig tart a ciklusa. Ezt többféleképpen lehet csinálni: minél haladóbb egy ember, annál gyakrabban kell a gyakorlatot váltogatni. Egy haladó vagy elit szintű sportolónak minden héten rotálnia kell a gyakorlatot. Egy középhaladó kéthetente, egy kezdő pedig háromhetente fog változtatni.

Honnan tudod, hogy kezdő, középhaladó vagy haladó státuszú vagy? Ha ezt a kérdést fel kell tenned, akkor kezdő vagy. Mindenki, akinek új ez a program, annak kezdőként kell tekintenie magára. Vannak olyan pontok, "fékek és ellensúlyok" a programban, ahol ezt felül tudod majd vizsgálni és tudni fogod, mikor kell változtatni. Ez a maximális erőfeszítésnél például az, hogy döntesz-e rekordokat vagy sem. Ha pl. 2-deszkás nyomást választasz és az első héten 140-et nyomsz, a másodikon 145-öt, utána pedig 150-et, akkor a három hetes ciklus megfelelő számodra. Ha viszont az első héten 140-et nyomsz, utána 145-öt és a harmadikon nem tudsz már 140-et sem, akkor kéthetente kell gyakorlatot változtatnod! Minél hosszabb ideig használod ezt a módszert, annál gyakrabban kell változtatnod majd.

Van pár alternatív megközelítés, amit érdemes megvizsgálni:

1. Sok edző azt találta a legjobbnak, ha kéthetes ciklust alkalmaz a sportolóinál, ahol az első hét egy bevezető a gyakorlat kivitelezésébe. Ennél az 1. héten többnyire valamilyen százalék alapú rendszert alkalmaznak mint például az egyismétléses maximumuk 70%-ával 2x5 ismétlés, vagy 80%-kal 3x3. Ezek az edzők úgy találták, hogy a sportolóik sokkal jobban teljesítenek a 2. héten, amikor egyismétléses rekordra mennek rá, ha az 1. hetet bevezetőnek használják.

2. Egy másik lehetőség, ami hasonlít az elsőre: egy 3 hetes ciklus, ami az 1. héten 70% x 5 ismétlésből, a másodikon 80% x 3 ismétlésből, és a harmadikon 100%-on felüli súlyokból áll össze (rekord). Én személy szerint nem szeretem ezt, mert a sérülés veszélye nagyobb magas ismétlésszámoknál, mint egyeknél. (Talán egy nagyon elit emelőnél ez előfordulhat, de nem hinném, hogy a többségnek 70-80%-os súlyok — főleg tréning max-hoz képest — 3-5 ismétléssel rizikót jelentenének — a szerk.)

3. Egy másik megközelítés, amit egy sikeres tengerentúli versenyző osztott meg velem, az, hogy a ME gyakorlat levezető szettjeit ciklizálja. Ő felmegy egy 1 ismétléses maximumig és aztán csinál levezető szetteket előírt százalékkal. 70%-kal 2x5-öt az 1. héten, 72.5%-kal 2x5-öt a másodikon, 76%-kal 1x5-öt a harmadikon és 80%-kal 1x5-öt a negyediken. A ME gyakorlat minden héten változik, de a levezető szériáinak százaléka a négy hét során emelkedik az ismertetett módon, aztán a ciklus újrakezdődik.

Minden héten csinálunk ME edzést?
Ez a válasz egyéntől is függ és attól is, hogy mit csinálsz a többi napon. Ha a dinamikus napokat keményen nyomod gumiszalagokkal, akkor lehet, hogy nem fogsz tudni minden héten ME edzést is csinálni és a hónapban egy héten ki kell hagyni. Ha úgy érzed, hogy nem tudsz regenerálódni, akkor egy hónapban egyszer hagyd ki az ME-t. Helyette ne tarts pihenőnapot, hanem használj egy gyakorlatot magasabb ismétlésszámmal, ami ugyanazokat az izomcsoportokat edzi.

Honnan tudod, hogy elég nagy súllyal dolgoztál-e?
Ha ezt a kérdést fel kell tenned, akkor teljesen rossz úton jársz. Ez a módszer arról szól, hogy maximális erőlködést, izomfeszülést kell elérned. Ha felemelted a súlyt és még van benned, akkor tegyél még rá és csináld újra! Itt az erőlködés a lényeg a fejlődéshez! (A fordító megjegyzése: A súly mozgatásának sebességéből tudod, hogy mennyire vagy közel, mert ha nehéz volt ÉS lassú, akkor csinálod jól! A szerkesztő megjegyzése: Ez Dave Tate személyes véleménye és általános vezérelv, míg Louie Simmons a Westside vezetője tett olyan kijelentéseket, hogy ha személyes rekordot érsz el, akkor azonnal menj haza, hiába van még benned esetleg több, hagyd meg máskorra.)

A három kedvenc ME gyakorlatom és amiért annyira kedvelem őket

Felfüggesztett jó reggelt
Mint ahogy már említettem, ezt lehet csak pozitív szakasszal csinálni. Így is brutális és mivel nincs benne negatív szakasz, ezért kiváló mozdulatnak bizonyult más, sokkal megterhelőbb ME gyakorlatok közé beillesztve mint az alacsony zsámolyra guggolás biztonsági rúddal, vagy elemelés gumiszalagok ellenében.

Amit még szeretek benne az az, hogy a kezdő pozíció nagyon hasonló tud lenni az elemeléshez, és ha a megfelelő rudat használod, akkor egész végig az ismétlés alatt küzdened kell, hogy fent tartsd a fejedet és a mellkasodat. Szóval nem csak magukat az elemelésben résztvevő főizmokat dolgozza meg, de megtanít arra is, hogy mit csinálj, ha a mozdulat nehézzé válik (emeld a fejed és tolod bele a csípőd).

Végül pedig ez a gyakorlat megtanít nekifeszülni a súlynak és hozzászoksz ahhoz az érzéshez, amikor úgy érzed, hogy a fejed fel akar robbanni. Sok versenyző elhibázza a maxos kísérleteit, mert megijednek ettől az érzéstől (habár ezt soha nem vallják be) és nincsenek hozzászokva. Versenyzőként hozzá kell ehhez szoknod, mert ez a játék része. Bár kényelmetlen, de számodra hétköznapivá kell válnia.

Fordított gumiszalagos elemelés (a "jövőbeli" módszer)
Ennél a gyakorlatnál úgy állítsd be a gumiszalagokat, hogy segítsenek a húzásnál (erőkeretből fölülről lelógatva a rúd köré). A legjobb, ha úgy állítod be, hogy 100 kg tudja csak lent tartani a rudat a földön. Az is hasznos, ha a gumik már elengedik a rudat, amikor az elhagyja a térded fölfelé. Ez jobban edzi a kiakasztás részt.

Ebben a gyakorlatban azt szeretem, hogy nem olyan nehéz regenerálódni belőle, mint a legtöbb húzásból (bakról húzás, deficitből húzás, stb.) és jól megtanít a rúd gyorsítására, ahogy az elhagyja a talajt.

És hogy miért hívják "jövőbeli" módszernek? Mert olyan súlyt tudsz használni már most, amelyet gumik nélkül majd csak a jövőben!

2-deszkás nyomás
Fekvenyomó ruhában vagy anélkül (RAW), a dupla deszkás nyomás az egyik legjobb ME gyakorlat a fekvenyomás erősítésére! A dolog túl sok magyarázatot nem igényel. T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):