Jó-e a merevség erőemeléshez?
Írta: Radnai Tamás, HITS GYM - CROSSFIT BUDAPEST
2011. szeptember

A súlyzós sportok folklórjában régóta jelen van az az elképzelés és kifejezett tanács, hogy az erőemelőknek nem szabad nyújtani és határozottan "merevnek" kell lenni, mert az segít nekik. Ahhoz, hogy ténylegesen tisztán lássunk, tisztázni kell jó pár koncepciót e viszonylag komplex témában.

Tudatosodjon bennünk, hogy a "lágyszövet minőség" (izmok, izompólya), ennek karbantartása nem egy az egyben ugyanaz, mint a flexibilitás, mobilitás, mozgástartomány, illetve az ezek megszerzésére irányuló erőfeszítések.

Emellett beszélhetünk az izmok kapcsán merevségről, feszességről és hosszról (rövidülésről).

És hogy az idegrendszert is bevonjuk a képbe, a mozgás kontrollról is beszéljünk, ami befolyásolhatja az elért mozgástartományt.

Az egy nem egyszerű kérdés, hogy mit tartunk elfogadható mozgástartománynak. Mondhatjuk, hogy ez körülmény specifikus. Itt újból előugrik az a filozofikus kérdés, ami mostanában állandóan az agyamban van és amelyet tulajdonképpen én már megválaszoltam magamnak. Az elmúlt időszakban számos olyan koncepció került a figyelem középpontjába, amelyekről azt állítják, hogy természetes az ember számára (evolúciójának, genetikájának megfelelő), és könnyen el is lehet fogadni az érvelést mögöttük, ha objektívak tudunk maradni. Ilyen például a paleo étkezés vagy a kevésbé rendszeres időközökre strukturált étkezés (átmeneti böjtölés, stb.) és a hasonlók. Sportolók köréből számoly olyan érvelés hangzik el ezen koncepciókkal szemben, hogy az ő sport-céljaikat nem lehet megvalósítani ezekkel a módszerekkel, mert például nem tudnak bevinni elég szénhidrátot az említett két étkezési módon. A vita legtöbbször úgy folyik, mintha tényleg azonos "pályán" játszana a két csapat, miközben az egyik arról beszél, hogy mi genetikusan, evolúciósan természetes az embernek, a másik fél pedig úgy érvel, hogy elfogad egy tulajdonképpen "légbőlkapott", nem természetes célt és a vitából kivonja azt. Látszólag nem is lehet dűlőre jutni!

Arról beszélek, hogy van a testépítés, az erősportok, de valójában nem természetes cél, senkinek nincs szükséges arra, hogy 1.5-2x akkora méretű legyen, mint egy tipikus humán, vagy 300-400-500 kilókat meg tudjon emelni. Ezek nem racionális, természetes célok, nem csoda hát, hogy természetes módszerekkel nem lehet ezeket támogatni (pl. táplálkozási módszerekkel). Mondom ezt el nem ítélő módon. Nem tudom, hogy az emberre jellemző magas intellektus mellett ki lehet-e és érdemes-e az érzelem vezérelte célokat ölni.

Mielőtt nagyon elszállna a gondolatmenetem, azt akartam csak kihangsúlyozni, hogy még ha a nagyobb merevség, stb. növeli is esetleg egy erőemelő teljesítményét, előfordulhat, hogy közép és hosszú távon nem egészséges állapot. De tisztázzuk pontosan a fogalmakat!

Pontos fogalmak
A lágyszövet minőség kapcsán nem az "anyag" hosszáról beszélünk még, hanem sokkal inkább a minőségéről. A gyurma vagy tészta is akkor jó nyújtás előtt, ha nem csomós, nem túl száraz, és elég homogén. Az izmainkban is lehetnek csomók, feszültségpontok, melyek kis területek állandó feszülésben. Ezek csökkentik az izom teljesítményét és fájdalmasak lehetnek, mely fájdalmat kisugározhatják más területekre. A feszültség pontok semmikor, senkinek, semmire sem jók! Szabadulj meg tőlük.

Az izompólya — mely az egész testet átjárja és összeköti — is lehet rossz állapotban, például túlságosan letapadva. Ebből sem igen származik semmi jó. Tehát a lágyszövet minőségét masszírozással, feszültség pont kezelési módszerekkel állandóan érdemes jó karban tartani!

Az izmok állapotával kapcsolatban létezik a rövidség és a merevség koncepciója. A rövidülés az, amikor az egymás utáni szarkomerekből elveszik valamennyi, mivel a test érzi, hogy nincs soha szükség egy adott mozgástartományra és szó szerint fizikailag megrövidít az izmokat. Emellett a kollagének is megrövidülhetnek és növekszik a keresztrostjaik száma. Rövid izmot semmilyen erővel nem tudsz az elveszett mozgástartományba kényszeríteni! Helyrehozatala, visszaépítés nagyobb hosszra igen agresszív és nagy mennyiségű kezelést igényelhet. Megrövidült izmokból sem származhat semmi jó! A legjobb tanács az, hogy ne hagyd idáig elfajulni a dolgokat.

A pusztán merev izom nem rövidült meg, ami azt jelenti, hogy megfelelő erővel a különböző merevségű izmok ugyanabba a mozgástartományba vihetők. Úgy képzeld el, mint gumiszalagokat, amelyek egyforma vastagok és hosszúságúak, de eltérő szélességűek. Pont ilyenek az erőemelésben is használt gumiszalagok. Az ellenállásuk amiatt más, mert különböző szélességűek.

A nagyobb izomtömeg merevebb! A titin nevű izomfehérje tartja össze a szarkomereket és 6:1 arányban van a miozinnal, tehát, ha nő az izomtömegünk, akkor automatikusan és jelentősen nő a titin mennyisége, így a merevség is. Már említettem az izmokban és kötőszövetekben az adhéziókat, letapadásokat, ezek is növelhetik a merevséget.

Ebből láthatjuk, ha valaki elkezd izomnövekedést okozó sportot, az automatikusan merevebbé teszi az izomzatát, illetve, ha a súlycsoportján belül izmosabb és kevésbé zsíros, akkor is merevebb, ami hasznos lehet pusztán a sport-teljesítményt tekintve bizonyos sportokban (pl. kontrolláltabb környezet és feladat esetében).

Nyújtással a nagyobb izomtömegből származó legalapvetőbb merevség növelő tényezőt nem fogod tudni megszüntetni, viszont bizonyos előnyökre szert tehetsz!

A feszesség inkább egy pillanatnyi állapot, egy érzet. Ne erre hagyatkozzunk, teszteljük pontosan, hogy egy mozgástartománybeli jelenség merevség, rövidülés vagy motor kontroll eredetű.

Tehát a "merevségről"
Mindebből azt láthatjuk, hogy a hétköznapi szinten "merevségnek" titulált állapot sok mindent takarhat valójában, melyek többsége nem hasznos és közép-hosszú távon egészségtelen.

A merev izom valóban szolgálhat segítségül bizonyos esetekben és mértékben, és főleg akkor gondolkodhatunk a kihasználásán, ha túllépünk azon a sarkalatos ponton, hogy a céljainknak hideg racionalitással esetleg nincs semmi értelme. A merevebb izom erősebb gumiszalagként vagy rugóként szolgálhat. Azt azonban mindenképpen vegyük figyelembe, hogy a mozgás feladataink milyen mobilitást követelnek meg, pl. egy sprinternek bizony jó mobilitásra van szüksége a hatékony futás mechanikához.

Azt se felejtsük el, hogy pusztán az izomtömegből származik egy extra merevség, amit nem fogunk elveszteni sehogy sem. És harmadjára, gondolj arra, hogy az izmainkat — főleg súlyzós gyakorlatok során — igencsak aktivizáljuk, tehát ez a komoly megfeszítés a gyakorlat negatív szakasza során akkor is rugóként szolgál, ha feszítés nélkül nagy [optimális] a mozgástartományunk.

Végül pedig ott van a ruhás erőemelők felszerelése, amelynek anyaga komoly extra ízületi stabilitást, valamint rugót ad.

Fontos az is, hogy másik fő vagy kiegészítő gyakorlatoknál egy gyakorlatban esetleg előnynek tűnő merevség hátrány lehet. Például úgy gondolod, hogy a merev vállöv jó a fekvenyomáshoz, viszont alig tudod megfogni a guggoló rudat (és tönkremegy a könyököd, vállad ettől is), vagy gondod van a vállból nyomásnál.

Természetesen a testtartásbeli problémák is óriási bajt okoznak! Ismerjük a 23/1-es szabályt, ami az mondja ki, hogy a testünket a nap 23 órájában érő behatások mekkora, sokkal nagyobb bajt okozhatnak, pl. az előre eső váll a merev, megrövidült mell és vállizmok, a gyenge, megnyúló hátizmok miatt. "Elszáll" a háti gerincszakaszunk, a lapockák állása és így a vállak tönkremennek. Ez az erőemelők halála (is)!

Egy mondatban tehát a tanácsom az, hogy a lágyszövet minőségére mindenképpen helyezz hangsúlyt, ugyanígy a jó testtartásra és biomechanikára, és ne legyenek megrövidült izmaid; a céljaidnak megfelelő tényleges merevséget pedig pontosan határozd meg, hogy se többet, se kevesebbet ne kelljen nyújtanod, mint ami hasznos. Jó ötlet szakember tanácsát igénybe venni felmérés céljából.

A céljaiddal kapcsolatban pedig legyél tisztában azzal, hogy mennyire racionálisak és hajlandó vagy-e megfizetni az árat! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):