Krónikus kardió vs. súlyzózás — Wellness magazin
Írta: Radnai Tamás, HITS GYM - CROSSFIT BUDAPEST
2011. szeptember

A Wellness magazinban megjelent egyik cikkben ("Kardió vs. súlyzózás") megszólaltattak szakértőként nemrégiben. Alább a teljes nyersanyag, aminek csak egy része került bele a nyomtatott cikkbe.

Igaz, hogy az a típusú sporttevékenység, amit a legtöbben egészségesnek tartanak - tehát a magas pulzussal végzett, hosszú kardió edzések - egyáltalán nem is egészséges, sőt? Mi ennek az oka?
Több ok is van. Talán az egyik aspektusból a legszemléletesebb leírás erre a "középszerűség": a leghaszontalanabb sokszor az, ha a "csúcsokat és völgyeket" összenyomjuk egy állandóan középszintű valamivé. Soha nem edzünk igazán maximálisan és nagyon lazán sem. Ez középszerű eredményekhez vezet a legjobb esetben is. A kardió módozatától függően sérülésveszélyes is lehet (pl. a futás sok tízezer, a testsúly többszörösének megfelelő erejű ütközés). Harmadrészt az intenzív ÉS hosszú edzés például sok kortizol hormont termel, ami nagyon nem hiányzik a modern ember stresszes életéből. Ez az immunrendszernek sem tesz jót és a testösszetételnek sem.

Miért nem tudnak sokan lefogyni a hosszú spinning edzések, meg szigetkörök ellenére sem?
Azért, mert a fogyás (főleg a fogyás minősége) nem csak kalória egyensúly függvénye, hanem a hormonális, enzimatikus hatásoké is! Az előbb említett középszerű edzés rossz hormonális hatást kelt. Ezeket a hatásokat a testzsírnál leginkább ott érhetjük tetten, hogy problémás területek akkor sem javulnak, ha a testsúly esetleg megy le és más területek szebbé válnak. Másrészt az állandóan ugyanolyan edzés egyre hatékonyabb lesz, vagyis egyre kevesebb kalóriát emészt fel (amikor a mozgás nem a cél, hanem az eszköz, akkor pont nem a hatékonyságra, hanem a hatékonytalanságra törekszünk).

Valóban szervezetszintű átfogó gyulladáshoz vezethet az erős kardiózás, plusz a miatta elfogyasztott sok szénhidrát?
Ez tény! Sokáig nem volt ismert, hogy mi az életminőség és az élethossz javításának legjobb módja, de ma már elég tiszta a kép, például a paleolitikus étkezés is hódít. Viszont a szakmának is van maradi része és a közvélekedés is mítoszokat kerget. Emellett nagyon sokan érzelmi szinten közelítik meg az edzést és nem "élettani eszközként". Nekik a szórakozás (pl. zenés spinning), vagy pusztán az elfáradás a kielégülés, a többi hatással nem foglalkoznak, melyek negatív volta főleg hosszabb távon szembeötlő ("zsíros vagy csontos-zsíros aerobik oktató szindróma").

Milyen testmozgást javasolsz helyette?
A kutatásokból már azt is tudjuk, hogy az üléssel eltöltött órák óriási veszélyt jelentenek az egészségre, például napi 6 óránál több ülés (munkahely, kocsi, TV előtt, stb.) 40%-kal nagyobb rizikót jelent az elhalálozásra 15 éven beül, mint 3 óránál kevesebb. Ez igaz még intenzív edzés mellett is! Tehát egyik oldalról mindenképpen a nagyon sok alacsony intenzitású "izgés-mozgás" elengedhetetlen a hosszú élethez, egészséghez. A másik oldalon pedig a maximálishoz közeli intenzitású kardió és "ellenállásos" edzés a fontos (saját testsúlyos és súlyzós). Egy bizonyos szintű erő és izomtömeg ugyancsak funkcionális és védelmet nyújthat sok minden ellen. Ebből elég heti 3x45-60 perc.

Milyen típusú táplálkozás támogatja ezt a legjobban?
A paleolitikus jellegű. A sok fehérje és zöldség elengedhetetlen, ugyanúgy, mint az esszenciális zsírok. Talán sokan nem tudják, de a szénhidrátok tudományosan az élethez nélkülözhető kategóriába esnek (a szervezet előállítja őket másból)! Ezen az alapon túl a pontos részleteket a célok és a genetika tükrében lehet kidolgozni.

És ha valaki ragaszkodik az erőteljes kardióhoz, vagy például versenyez, hogy lehet csökkenteni a bajt?
Hát egy ponton túl nem biztos, hogy lehet! De a megfelelő táplálkozás, táplálékkiegészítők, okos edzés csökkenthetik a bajt (funkcionális mozgásminta alapok megteremtése; azonosítani, hogy pontosan mit is kell javítani; intenzitások, mennyiségek, pihenők periodikus ingadoztatása, stb.)

Általános vélemény, hogy az erős kardió edzi a legjobban a szív- és érrendszert, illetve a tüdőt, igaz ez?
A kardióvaszkuláris teljesítménynek számos összetevője van, amelyek eltérő módon fejleszthetők, például a szív balkamra mérete is alacsony pulzus mellett nő jobban (hogy aztán kevesebb szívveréssel több vért pumpáljon). És bármilyen tevékenységet nézünk, mindig elemezni kell az esetleges pozitív hatások mellett a negatívumokat is: a sérülések, immungyengülés, rossz hormonális állapot nem túl pozitív eredmények!

Elsőre kevésnek tűnhet az az edzés, amit pl. a "primal" életmódot követő Mark Sisson javasol. Valóban kevés?
Ez a cél függvénye. Az életminőség egy trükkös kérdés, ösztönösen a legtöbben arra gondolnak, hogy a több, erősebb az jobb, de valójában van egy optimum. Az arany középút kifejezés ugrik be: van túl kevés és van túl sok, túl intenzív edzés!

A nők sokszor félnek attól, hogy ha a súlyzókat is beépítik a testedzésükbe, akkor túl izmosak lesznek. Reális veszély ez?
Hadd kezdjem olyasmivel, amivel mások nem szokták! Még ha izmosodna is egy nő, akkor is ez egy lassabb folyamat (ráadásul visszafordítható), így a kontroll mindig a sportoló kezében van. A klisének ható többi igazság pedig az, hogy a nem doppingoló nők alkatilag tipikusan nem hajlamosak a túlzott izmosodásra, valamint az izomnak van formája, tónusa, tehát valamennyi kell belőle. A súlyzózás az én szememben elengedhetetlen, olyan sok pozitív hatása van mindkét nemre nézve! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

A cikk megosztása Facebook-on, Twitter-en és IWIW-en:

Kövess minket Facebook-on, Twitter-en és Flickr-en (exkluzív információk, akciók!):